Тренинг без колкови и половината без опрема што можете да го направите за 10 минути

Содржина

• Сумо сквот со страничен дофат
• Обратно Curtsy + Удар
• Наизменично скокање во лунџ + стоечка криза
• Кратка страна крцкање
• Криза до целосна страна штица
• Седнете до мостот Глут
• Преглед за

Подгответе се да го затегнете и тонирате целиот среден дел и долниот дел од телото со овој 10-минутен тренинг дизајниран да ги изваја колковите и половината.

Овој тренинг спојува сложени динамични вежби за телесна тежина, кои сигурно ќе ви остават жешка, испотена збрка (на добар начин). Секое движење беспрекорно ќе се спои заедно со вежби за зајакнување на јадрото и вежби за тонирање на долниот дел од телото за да добиете резултати за половина од времето. И бидејќи оваа рутина бара нула опрема и минимален простор, можете да го направите во основа насекаде.

Сакате да се потите уште повеќе? Повторете ја оваа рутина еден до два пати за вежбање од 20 до 30 минути. (И ако сакате да додадете малку работа на горниот дел од телото, продолжи со овој 10-минутен тренинг за трицепс.)

Сумо сквот со страничен дофат

А. Застанете со нозете заедно, рацете зад главата со лактите насочени кон страните.

Б. Скокајте ги стапалата пошироко од ширината на колковите, истакнат прстите и спуштете се во сумо сквотот.

В. Скрчете го торзото надесно за да допрете со десните прсти на подот зад десната пета, а потоа вратете се во центарот. Повторете на спротивната страна.

Д. Скокајте ги стапалата заедно за да се вратите на почетната позиција. Повторете 1 минута.

Обратно Curtsy + Удар

А. Застанете со нозете заедно, рацете во подготвена положба пред лицето.

Б. Со десната нога, отстапете наназад и налево, спуштајќи се во заоблен налет.

В. Притиснете во левата нога за да застанете, придвижувајќи го десното колено до високо колено и удирајќи ја левата рака преку коленото надесно.

Д. Свртете го движењето за да се вратите на заоблениот скок и да започнете со следното повторување. Продолжете 1 минута, а потоа повторете на спротивната страна.

Наизменично скокање во лунџ + стоечка криза

А. Застанете со нозете заедно, рацете зад главата со лактите насочени кон страните.

Б. Направете голем чекор назад со десната нога, спуштајќи се во левата нога.

В. Скокајте и префрлете се, слетувајќи во скок на десната нога.

Д. Притиснете во десната нога до стоење, клоцајќи ја левата нога напред и удирајте со прстите со десната рака.

Е. Веднаш спуштете го грбот во скок на десната нога, а потоа скокнете и префрлете се за да започнете со следното повторување. Повторете 1 минута.

Кратка страна крцкање

А. Клекнете на десното колено со десната нога рамна на подот, рацете зад главата со лактите насочени кон страните. Завртете ја десната нога налево, така што десниот крак е нормален на левата нога за да започнете.

Б. Притиснете во левата нога за да застанете, возете го десното колено на страна, крцкајте за да се обидете да ги допрете десното колено и десниот лакт.

В. Полека спуштете се на почетната позиција, притискајќи го десното колено на земја. Продолжете 1 минута, а потоа повторете на спротивната страна.

Криза до целосна страна штица

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе, десната рака зад главата со лактот насочен настрана.

Б. Возете го левото колено кон градите и стиснете го десниот лакт напред за да се обидете да го допрете лактот до коленото.

В. Отпуштете, потоа веднаш превртете се на левата страна и притиснете нагоре во странична штица на левата дланка, десната рака достигнувајќи кон таванот.

Д. Спуштете ги колковите, потоа превртете се назад за да започнете со следното повторување. Продолжете 1 минута, а потоа повторете на спротивната страна.

Седнете до мостот Глут

А. Легнете нагоре со десната пета притисната на подот, коленото насочено нагоре и десната рака зад главата. Директно левата нога е испружена во воздух во согласност со десниот бут.

Б. Притиснете на десната пета за да ги подигнете колковите од земјата што е можно повисоко.

В. Спуштете ги колковите назад до подот, потоа скрчете се за да ја допрете десната рака до левите прсти.

Д. Продолжете 1 минута, повторете ја на спротивната страна.

Не заборавајте да се претплатите на каналот на Мајк на YouTube за бесплатни неделни тренинзи. Најдете повеќе за Мајк на Фејсбук, Инстаграм и неговата веб -страница. И ако ви треба извонредна музика за да ги поттикнете вашите тренинзи, погледнете го неговиот музички подкаст за вежбање достапен на iTunes.

Преглед за