10 здравствени придобивки засновани на докази на интермитентниот пост

Содржина

• 1. Наизменично постот ја менува функцијата на клетките, гените и хормоните
• 2. Интермитентниот пост може да ви помогне да изгубите тежина и маснотии во стомакот
• 3. Интермитентниот пост може да ја намали отпорноста на инсулин, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2
• 4. Интермитентниот пост може да го намали оксидативниот стрес и воспалението во телото
• 5. Интермитентниот пост може да биде од корист за здравјето на срцето
• 6. Интермитентниот пост предизвикува различни процеси на обновување на клетките
• 7. Интермитентен пост може да помогне во спречување на карцином
• 8. Интермитентниот пост е добар за вашиот мозок
• 9. Интермитентен пост може да помогне во спречување на Алцхајмеровата болест
• 10. Интермитентен пост може да го продолжи вашиот животен век, помагајќи ви да живеете подолго

Интермитентниот пост е шема на јадење каде што циклусирате помеѓу периоди на јадење и постење.

Постојат многу различни видови на наизменично постење, како што се методите 16/8 или 5: 2.

Бројни студии покажуваат дека може да има моќни придобивки за вашето тело и мозок.

Еве 10 засновани на докази здравствени придобивки од наизменичното постење.

1. Наизменично постот ја менува функцијата на клетките, гените и хормоните

Кога не јадете некое време, неколку работи се случуваат во вашето тело.

На пример, вашето тело започнува важни процеси на обновување на клетките и го менува нивото на хормоните за да ги направи складираните масти во телото подостапни.

Еве некои од промените што се случуваат во вашето тело за време на постот:

• Нивоа на инсулин: Нивото на инсулин во крвта значително опаѓа, што го олеснува согорувањето на маснотиите ().
• Човечки хормон за раст: Нивото на хормон за раст во крвта може да се зголеми дури и за 5 пати (,). Повисоките нивоа на овој хормон го олеснуваат согорувањето на маснотиите и зголемувањето на мускулите и имаат бројни други придобивки (,).
• Мобилна поправка: Телото предизвикува важни процеси на клеточно санирање, како што е отстранување на отпаден материјал од клетките ().
• Израз на гени: Постојат корисни промени во неколку гени и молекули поврзани со долговечноста и заштитата од болести (,).

Многу од придобивките од наизменичното постење се поврзани со овие промени во хормоните, генската експресија и функцијата на клетките.

Кога пости, нивото на инсулин опаѓа и хормонот за раст на човекот се зголемува. Вашите клетки исто така иницираат важни процеси на клеточно санирање и менуваат кои гени ги изразуваат.

2. Интермитентниот пост може да ви помогне да изгубите тежина и маснотии во стомакот

Многумина од оние кои пробуваат да наизменично постат го прават тоа со цел да ослабат ().

Општо земено, наизменичното постење ќе ве натера да јадете помалку оброци.

Освен ако не компензирате со јадење многу повеќе за време на другите оброци, на крајот ќе внесете помалку калории.

Дополнително, наизменичното постење ја подобрува функцијата на хормонот за да го олесни слабеењето.

Пониски нивоа на инсулин, поголеми нивоа на хормони за раст и зголемени количини на норадреналин (норадреналин), сите го зголемуваат распаѓањето на телесните масти и ја олеснуваат неговата употреба за енергија.

Поради оваа причина, краткорочен пост всушност се зголемува вашата стапка на метаболизам за 3,6-14%, помагајќи да согорувате уште повеќе калории (,).

Со други зборови, наизменичното постење работи на обете страни на равенката на калории. Ја зголемува стапката на метаболизам (ги зголемува калориите) и ја намалува количината храна што ја јадете (ги намалува калориите).

Според прегледот на научната литература од 2014 година, наизменичното постење може да предизвика губење на тежината од 3-8% во текот на 3-24 недели (12). Ова е огромна сума.

Луѓето исто така изгубија 4-7% од обемот на половината, што укажува на тоа дека изгубиле многу маснотии во стомакот, штетните маснотии во абдоминалната празнина што предизвикуваат болести.

Една студија за преглед исто така покажа дека наизменичното постење предизвикува помалку губење на мускулите отколку континуираното ограничување на калориите ().

Сите работи што се разгледуваат, наизменичното постење може да биде неверојатно моќна алатка за слабеење. Повеќе детали овде: Како Интермитентниот пост може да ви помогне да изгубите тежина.

Интермитентниот пост ви помага да внесувате помалку калории, додека малку го зајакнува метаболизмот. Тоа е многу ефикасна алатка за губење на тежината и маснотии во стомакот.

3. Интермитентниот пост може да ја намали отпорноста на инсулин, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2

Дијабетес тип 2 стана неверојатно чест во последните децении.

Неговата главна карактеристика е високо ниво на шеќер во крвта во контекст на инсулинска резистенција.

Сè што ја намалува инсулинската резистенција треба да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и заштита од дијабетес тип 2.

Интересно, се покажа дека наизменичното постење има големи придобивки за инсулинската резистенција и доведува до импресивно намалување на нивото на шеќер во крвта (12).

Во човечки студии за наизменичен пост, шеќерот во крвта на гладно е намален за 3-6%, додека инсулинот постот е намален за 20-31% (12).

Една студија кај стаорци со дијабетес, исто така, покажа дека наизменичното постење штити од оштетување на бубрезите, една од најтешките компликации на дијабетесот ().

Она што ова подразбира, е дека наизменичното постење може да биде високо заштитно за луѓето кои се изложени на ризик од развој на дијабетес тип 2.

Сепак, може да има некои разлики помеѓу половите. Една студија кај жени покажа дека контролата на шеќерот во крвта всушност се влошила по 22-дневен протокол на наизменично постење ().

Интермитентниот пост може да ја намали инсулинската резистенција и да го намали нивото на шеќер во крвта, барем кај мажите.

4. Интермитентниот пост може да го намали оксидативниот стрес и воспалението во телото

Оксидативниот стрес е еден од чекорите кон стареење и многу хронични болести ().

Вклучува нестабилни молекули наречени слободни радикали, кои реагираат со други важни молекули (како протеини и ДНК) и ги оштетуваат (15).

Неколку студии покажуваат дека наизменичното постење може да ја зајакне отпорноста на организмот кон оксидативен стрес (16,).

Дополнително, студиите покажуваат дека наизменичното постење може да помогне во борбата против воспалението, уште еден клучен двигател на сите видови на вообичаени болести (,,).

Истражувањата покажуваат дека наизменичното постење може да го намали оксидативното оштетување и воспалението во организмот. Ова треба да има придобивки од стареење и развој на бројни болести.

5. Интермитентниот пост може да биде од корист за здравјето на срцето

Срцевите заболувања во моментов се најголемиот убиец на светот ().

Познато е дека разни здравствени маркери (т.н. „фактори на ризик“) се поврзани со зголемен или намален ризик од срцеви заболувања.

Се покажа дека интермитентниот пост подобрува бројни различни фактори на ризик, вклучувајќи крвен притисок, вкупен и ЛДЛ холестерол, триглицериди во крвта, воспалителни маркери и нивоа на шеќер во крвта (12,, 22, 23).

Сепак, многу од ова се базира на студии врз животни. Ефектите врз здравјето на срцето треба да се изучуваат многу понатаму кај луѓето пред да се дадат препораки.

Студиите покажуваат дека наизменичното постење може да ги подобри бројните фактори на ризик за срцеви заболувања како што се крвниот притисок, нивото на холестерол, триглицеридите и воспалителните маркери.

6. Интермитентниот пост предизвикува различни процеси на обновување на клетките

Кога постеме, клетките во телото иницираат клеточен процес на „отстранување на отпад“ наречен автофагија (,).

Ова вклучува кршење на клетките и метаболизирање на скршени и нефункционални протеини кои се собираат во клетките со текот на времето.

Зголемената автофагија може да обезбеди заштита од неколку болести, вклучувајќи рак и Алцхајмерова болест (,).

Постот предизвикува метаболички пат наречен автофагија, кој го отстранува отпадниот материјал од клетките.

7. Интермитентен пост може да помогне во спречување на карцином

Ракот е ужасна болест, која се карактеризира со неконтролиран раст на клетките.

Се покажа дека постот има неколку корисни ефекти врз метаболизмот што може да доведе до намален ризик од рак.

Иако се потребни човечки студии, ветувачки докази од студии врз животни покажуваат дека наизменичното постење може да помогне во спречување на рак (,,,).

Постојат и некои докази за пациенти со карцином кај луѓе, кои покажуваат дека постот ги намалува различните несакани ефекти од хемотерапијата ().

Се покажа дека интермитентниот пост помага во спречување на рак во студии врз животни. Една хартија кај луѓето покажа дека може да ги намали несаканите ефекти предизвикани од хемотерапија.

8. Интермитентниот пост е добар за вашиот мозок

Она што е добро за телото, честопати е добро и за мозокот.

Интермитентниот пост ги подобрува различните метаболички карактеристики за кои се знае дека се важни за здравјето на мозокот.

Ова вклучува намален оксидативен стрес, намалено воспаление и намалување на нивото на шеќер во крвта и отпорност на инсулин.

Неколку студии врз стаорци покажаа дека наизменичното постење може да го зголеми растот на нови нервни клетки, што треба да има придобивки за функцијата на мозокот (, 33).

Исто така, се зголемуваат нивоата на мозочен хормон наречен невротрофичен фактор добиен од мозок (BDNF) (,,), чиј недостаток е вмешан во депресија и разни други проблеми со мозокот ().

Студии на животни исто така покажаа дека наизменичното постење штити од оштетување на мозокот како резултат на мозочни удари ().

9. Интермитентен пост може да помогне во спречување на Алцхајмеровата болест

Алцхајмеровата болест е најчестата невродегенеративна болест во светот.

Нема достапен лек за Алцхајмерова болест, затоа е пресудно да се спречи тоа да се појави на прво место.

Студија врз стаорци покажала дека наизменичното постење може да го одложи почетокот на Алцхајмеровата болест или да ја намали сериозноста ().

Во серија извештаи за случаи, интервенцијата во животен стил, која вклучуваше дневни краткорочни пости, беше во можност значително да ги подобри симптомите на Алцхајмерова болест кај 9 од 10 пациенти (39).

Студии на животни, исто така, сугерираат дека постот може да заштити од други невродегенеративни болести, вклучително и Паркинсонова и Хантингтонова болест (,).

Сепак, потребни се повеќе истражувања кај луѓето.

Студиите врз животни сугерираат дека наизменичното постење може да биде заштитно од невродегенеративни болести како Алцхајмерова болест.

10. Интермитентен пост може да го продолжи вашиот животен век, помагајќи ви да живеете подолго

Една од највозбудливите апликации на наизменичното постење може да биде неговата способност да го продолжи животниот век.

Студиите врз стаорци покажаа дека наизменичното постење го продолжува животниот век на сличен начин како и континуираното ограничување на калориите (42, 43).

Во некои од овие студии, ефектите беа прилично драматични. Во една од нив, стаорците кои постеле секој втор ден, живееле 83% подолго од стаорците кои не биле постени (44).

Иако ова е далеку од докажано кај луѓето, наизменичното постење стана многу популарно меѓу толпата против стареење.

Со оглед на познатите придобивки за метаболизмот и сите видови на здравствени маркери, има смисла дека наизменичното постење може да ви помогне да живеете подолг и поздрав живот.

Можете да најдете повеќе информации за наизменичното постење на оваа страница: Интермитентен пост 101 - Водич за крајни почетници.