10 храна богата со магнезиум која е супер здрава

Содржина

• 1. Темно чоколадо
• 2. Авокадо
• 3. Ореви
• 4. Мешунки
• 5. тофу
• 6. Семиња
• 7. Цели зрна
• 8. Неколку масни риби
• 9. банани
• 10. Лиснати зелени
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели.Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Ако купите нешто преку врска на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Како работи ова.

Магнезиумот е исклучително важен минерал.

Вклучено е во стотици хемиски реакции во вашето тело и ви помага да одржувате добро здравје, но многу луѓе не го достигнуваат референтниот дневен внес (RDI) од 400 mg ().

Сепак, лесно можете да ги задоволите вашите дневни потреби јадејќи храна богата со магнезиум.

Еве 10 здрави намирници кои содржат магнезиум.

1. Темно чоколадо

Темното чоколадо е здраво, исто толку и вкусно.

Тој е многу богат со магнезиум, со 64 мг во порција од 1 унца (28 грама) - тоа е 16% од РДИ (2).

Темното чоколадо е исто така богато со железо, бакар и манган и содржи пребиотички влакна кои ги хранат вашите здрави цревни бактерии ().

Уште повеќе, полн е со корисни антиоксиданти. Овие се хранливи материи кои ги неутрализираат слободните радикали, кои се штетни молекули кои можат да ги оштетат вашите клетки и да доведат до болести ().

Темното чоколадо е особено корисно за здравјето на срцето, бидејќи содржи флаваноли, кои се моќни антиоксидантни соединенија кои спречуваат оксидирање на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и лепење на клетките што ги поставуваат вашите артерии (,).

За да ги искористите придобивките од црното чоколадо, изберете производ што содржи најмалку 70% цврсти какао. Поголем процент е уште подобар.

Купувајте за темно чоколадо преку Интернет.

Резиме
Порција црно чоколадо од 1 унца (28 грама)
обезбедува 16% од РДИ за магнезиум. Исто така е корисно за цревата и срцето
здравје и натоварено со антиоксиданси.

2. Авокадо

Авокадото е неверојатно хранливо овошје и вкусен извор на магнезиум. Едно средно авокадо обезбедува 58 мг магнезиум, што е 15% од РДИ (7).

Авокадото е исто така богато со калиум, витамини од групата Б и витамин К. И за разлика од повеќето овошја, тие се богати со маснотии - особено мононезаситени масти здрави за срцето.

Покрај тоа, авокадото е одличен извор на влакна. Всушност, 13 од 17 грама јаглехидрати во авокадото доаѓаат од растителни влакна, што го прави многу малку во сварливите јаглехидрати.

Истражувањата покажаа дека јадењето авокадо може да го намали воспалението, да го подобри нивото на холестерол и да го зголеми чувството на ситост после јадење (,,).

Резиме
Средно авокадо обезбедува 15% од РДИ за
магнезиум Авокадото се бори против воспаление, го подобрува нивото на холестерол, се зголемува
полнота и се преполни со неколку други хранливи материи.

3. Ореви

Оревите се хранливи и вкусни.

Видови ореви кои се особено богати со магнезиум вклучуваат бадеми, индиски ореви и бразилски ореви.

На пример, порција 1 унца (28 грама) индиски ореви содржи 82 мг магнезиум, или 20% од РДИ (11).

Повеќето ореви се исто така добар извор на растителни влакна и мононезаситени маснотии и докажано е дека ги подобруваат нивото на шеќер во крвта и холестерол кај луѓето со дијабетес ().

Бразилските ореви се исто така исклучително богати со селен. Всушност, само две бразилски ореви обезбедуваат повеќе од 100% од РДИ за овој минерал ().

Дополнително, јаткастите плодови се антиинфламаторни, корисни за здравјето на срцето и можат да го намалат апетитот кога се јадат како закуски (,,).

Прелистајте избор на ореви преку Интернет.

Резиме
Кашу, бадеми и бразилски ореви се богати со
магнезиум Една порција индиски ореви обезбедува 20% од РДИ.

4. Мешунки

Мешунките се семејство на густи хранливи растенија кои вклучуваат леќа, грав, наут, грашок и соја.

Тие се многу богати со многу различни хранливи материи, вклучувајќи магнезиум.

На пример, 1-чаша порција варен црн грав содржи импресивни 120 mg магнезиум, што е 30% од RDI (17).

Мешунките се исто така богати со калиум и железо и се главен извор на протеини за вегетаријанците ().

Бидејќи мешунките се богати со растителни влакна и имаат низок гликемиски индекс (ГИ), тие можат да го намалат холестеролот, да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта и да го намалат ризикот од срцеви заболувања (,).

Ферментиран производ од соја познат како нато се смета за одличен извор на витамин К2, кој е важен за здравјето на коските ().

Купете мешунки преку Интернет.

Резиме
Мешунките се храна богата со магнезиум. За
на пример, 1 чаша (170 грама) порција црн грав содржи 30% од RDI.

5. тофу

Тофу е главна храна во вегетаријанските диети поради високата содржина на протеини. Направено со притискање на млеко од соја во меки бели урда, исто така е познато како сирење од грав.

Порција 3,5 унца (100 грама) има 53 мг магнезиум, што е 13% од РДИ (22).

Една порција исто така обезбедува 10 грама протеини и 10% или повеќе од РДИ за калциум, железо, манган и селен.

Дополнително, некои студии сугерираат дека јадењето тофу може да ги заштити клетките што ги поставуваат вашите артерии и да го намали ризикот од рак на желудник (,).

Резиме
Порција тофу обезбедува 13% од РДИ
магнезиум Тоа е исто така добар извор на протеини и неколку други хранливи материи.

6. Семиња

Семето е неверојатно здраво.

Многумина - вклучувајќи семе од лен, тиква и чиа - содржат големи количини на магнезиум.

Семките од тиква се особено добар извор, со 150 мг во порција од 1 унца (28 грама) (25).

Ова изнесува неверојатни 37% од РДИ.

Покрај тоа, семето е богато со железо, мононезаситени масти и омега-3 масни киселини.

Уште повеќе, тие се исклучително богати со растителни влакна. Всушност, скоро сите јаглехидрати во семето доаѓаат од влакна.

Тие исто така содржат антиоксиданти, кои ги штитат вашите клетки од штетните слободни радикали произведени за време на метаболизмот (,).

Се покажа дека лененото семе го намалува холестеролот и може да има придобивки од рак на дојка (,).

Најдете лен, тиква и чиа семе на Интернет.

Резиме
Повеќето семиња се богати со магнезиум. 1 унца
(28 грама) порција семки од тиква содржи неверојатни 37% од РДИ.

7. Цели зрна

Зрната вклучуваат пченица, овес и јачмен, како и псевдоцерални култури како леќата и киноа.

Цели зрна се одлични извори на многу хранливи материи, вклучувајќи магнезиум.

Порција суво леќата од 1 унца (28 грама) содржи 65 мг магнезиум, што е 16% од РДИ (30).

Многу цели зрна се исто така богати со витамини од групата Б, селен, манган и растителни влакна.

Во контролирани студии, се покажа дека цели зрна го намалуваат воспалението и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања (,).

Псевдоцералите како леќата и киноа се повисоки во протеини и антиоксиданти од традиционалните житарки како пченка и пченица (,).

Уште повеќе, тие се без глутен, така што луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен можат да уживаат во нив.

Купувајте леќа и киноа преку Интернет.

Резиме
Цели зрна се богати со многу хранливи материи. А.
Порција суво леќата од 1 унца (28 грама) обезбедува 16% од РДИ
магнезиум

8. Неколку масни риби

Рибата, особено масната риба, е неверојатно хранлива.

Многу видови риби се богати со магнезиум, вклучувајќи лосос, скуша и калибус.

Половина филе (178 грама) лосос пакува 53 мг магнезиум, што е 13% од РДИ (35).

Исто така, обезбедува импресивни 39 грама високо квалитетен протеин.

Покрај тоа, рибата е богата со калиум, селен, витамини од групата Б и разни други хранливи материи.

Големиот внес на масна риба е поврзан со намален ризик од неколку хронични болести, особено срцеви заболувања (,,,).

Овие придобивки се припишуваат на високите количини на омега-3 масни киселини.

Резиме
Масната риба е исклучително хранлива и а
одличен извор на магнезиум и други хранливи материи. Половина филе лосос обезбедува
13% од РДИ за магнезиум.

9. банани

Бананите се меѓу најпопуларните овошја во светот.

Тие се најпознати по нивната висока содржина на калиум, што може да го намали крвниот притисок и е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања ().

Но, тие се исто така богати со магнезиум - едно големо пакување банана од 37 мг, или 9% од РДИ (41).

Покрај тоа, бананите обезбедуваат витамин Ц, витамин Б6, манган и растителни влакна.

Зрелите банани содржат поголем шеќер и јаглехидрати од повеќето други овошја, па затоа не можат да бидат погодни за луѓе со дијабетес.

Сепак, голем дел од јаглехидратите во незрели банани се отпорни на скроб, кој не се вари и апсорбира.

Отпорен скроб може да го намали нивото на шеќер во крвта, да го намали воспалението и да го подобри здравјето на цревата (,).

Резиме
Бананите се добар извор на неколку
хранливи материи. Една голема банана има 9% од RDI за магнезиум.

10. Лиснати зелени

Лиснатите зелени се исклучително здрави, а многу од нив се полни со магнезиум.

Зелените со значителни количини на магнезиум вклучуваат кеale, спанаќ, зелена зелена боја, зелена репа и сенф.

На пример, 1-шолја порција варен спанаќ има 157 мг магнезиум, или 39% од РДИ (44).

Покрај тоа, тие се одличен извор на неколку хранливи материи, вклучувајќи железо, манган и витамини А, Ц и К.

Лиснатите зеленило исто така содржат многу корисни растителни соединенија, кои помагаат да ги заштитите вашите клетки од оштетување и може да го намалат ризикот од рак (,,).

Резиме
Лиснатите зелени се многу добар извор на многумина
хранливи материи, вклучувајќи магнезиум. 1 чаша (180 грама) порција зготвен спанаќ
обезбедува импресивни 39% од РДИ.

Во крајна линија

Магнезиумот е важен минерал што можеби не ви е доволно.

За среќа, многу вкусна храна ќе ви го даде целиот потребен магнезиум.

Обавезно изедете балансирана исхрана и зголемено внесување на наведената храна погоре за да го одржите вашето здравје здраво и вашето тело задоволно.