4 начини да изгубите тежина со тренингот на неблагодарна работа

Содржина

• 1. Интервал на обука со висок интензитет (HIIT)
• 2. Пронајдете ја зоната за согорување на маснотиите
• 3. Излезете од рутина
• 4. Додадете ридови
• Предности над слабеењето
• Во крајна линија

Неблагодарна работа е огромна популарна машина за аеробни вежби. Освен што е разноврсна кардио машина, неблагодарна работа може да ви помогне да изгубите тежина ако тоа е вашата цел.

Покрај тоа што ви помага да изгубите тежина, работењето на неблагодарна работа има и други придобивки. На пример:

• Можете да користите неблагодарна работа во текот на целата година.
• Можно е да ја гледате вашата омилена ТВ-емисија додека вежбате.
• Неблагодарна работа има парапети, што е идеално ако закрепнувате од повреда.
• Како и со секој кардио тренинг што пумпа срце, тоа може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и други хронични болести, да го подобри спиењето, да го зајакне расположението и да ја подобри функцијата на мозокот.

Неблагодарна работа се достапни во скоро секоја спортска сала, што ја прави достапна опција за сите нивоа на фитнес. Плус, ако претпочитате да вежбате дома, лентите за трчање лесно можат да станат дел и од вашата домашна спортска сала.

Ајде да ги истражиме основите на слабеење на неблагодарна работа, заедно со можни планови за вежбање и совети.

1. Интервал на обука со висок интензитет (HIIT)

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) вклучува наизменични групи на вежби со висок интензитет и одмор.

Според а, вежбите за HIIT можат да бидат ефикасен начин за намалување на телесните масти и согорувањето на калориите за пократко време.

Идејата е да се работи дополнително напорно за кратки периоди и да се одморите помеѓу експлозиите со висок интензитет на вежбање. Ова согорува многу калории, што помага да се придонесе за губење на тежината.

Дополнително, по рутина HIIT, вашето тело се обидува да се врати во нормална состојба на мирување. Тоа го прави со метаболизирање на телесните масти за енергија.

Еве како да направите HIIT на неблагодарна работа:

1. Поставете лента за трчање така што е рамна. Пешачете со 2 милји на час 5 минути за да се загреете.
2. Трчајте со брзина од 9 до 10 милји на час 30 секунди.
3. Одете со брзина од 3 до 4 милји на час 60 секунди.
4. Повторете 5 до 10 пати.
5. Одете со 2 милји на час 5 минути за да се олади.

За понапредно вежбање, менувајте се помеѓу џогирање и спринт. Може да додадете и повеќе минути на секој сет со висок интензитет. Идеално, вашите интервали за одмор треба да бидат двојно подолги од вашите интервали со висок интензитет.

2. Пронајдете ја зоната за согорување на маснотиите

За време на тренингот на неблагодарна работа, вежбањето со отчукувања на срцето што согорува маснотии може да помогне во промовирање на слабеење. Оваа зона е местото каде што согорувате најмногу калории во минута.

За да ја пронајдете зоната на согорување на маснотии, прво треба да го пресметате максималниот ритам на срцето. Ова е максималниот број пати што срцето може да чука за време на 1 минута вежба.

Вашиот максимален пулс е 220 минус вашата возраст. На пример, ако имате 40 години, вашиот максимален пулс е 180 отчукувања во минута (220 - 40 = 180).

Општо земено, вашата зона на согорување на маснотии е 70 проценти од максималниот ритам на срцето. Ако вашата максимална срцева фрекфенција е 180 отчукувања во минута, зоната на согорување на маснотиите е 70 проценти од 180, или 126 отчукувања во минута (180 х 0,70 = 126).

Со овој број, ќе знаете колку треба да работите за да го поддржите слабеењето. Еве еден начин да го направите тоа:

1. Носете монитор за отчукување на срцето на вашиот зглоб или градите. Поставете неблагодарна работа на рамно. Пешачете со 2 милји на час 5 минути за да се загреете.
2. Поставете го наклонот на 2 проценти. Ogогирај на 4 милји на час за 1 минута.
3. Трчајте со брзина од 8 до 10 км / ч или додека не влезете во зоната на согорување на маснотиите. Трчајте 15 до 30 минути со овој ритам на срцето.
4. Ogогирај на 4 милји на час за 1 минута.
5. Одете со 2 милји на час 5 минути за да се олади.

Додека 70 проценти е просечна зона на согорување на маснотии, сите се различни. Некои луѓе може да влезат во зоната на согорување на маснотии со 55 проценти од максималниот ритам на срцето, додека други можеби ќе треба да достигнат 80 проценти. Тоа зависи од различни фактори како што се полот, возраста, нивото на кондиција и медицинските состојби.

Вие исто така може да влезете во вашата зона на согорување на маснотии со помала брзина на неблагодарна работа.

Личен тренер може да помогне да се одреди вашата идеална брзина и отчукувањата на срцето за оптимално слабеење.

3. Излезете од рутина

Друга стратегија за слабеење на неблагодарна работа е да ја смените вашата рутина. Правејќи различен тренинг секој пат, можете:

• Намалете го ризикот од повреди. Повторувањето на истиот тренинг е стресно за вашите зглобови. Го зголемува ризикот од прекумерна повреда, што може да ве врати назад.
• Избегнувајте плато за обука. Колку повеќе правите одреден тренинг, толку помалку ќе гледате резултати. Вашето тело треба да биде предизвикано за да напредува.
• Спречете ја здодевноста. Поверојатно е да се држите до вашата рутина ако редовно мешате тренинг.

Еве примерок план за вежбање, каде што различни вежби за неблагодарна работа се вклучени во рамномерна рутина за вежбање:

• Недела: одмор, лежерна прошетка или нежна јога
• Понеделник: рутина неблагодарна работа HIIT за 20 до 30 минути
• Вторник: лесен џогирање на неблагодарна работа и тренинг со сила
• Среда: одмор, лежерна прошетка или нежна јога
• Четврток: лесен џогирање на неблагодарна работа и тренинг со сила
• Петок: рутина неблагодарна работа HIIT за 20 до 30 минути
• Сабота: тренингот во баре класа или телесна тежина

4. Додадете ридови

За да направите рутина на неблагодарна работа повеќе предизвикувачка, додадете ридови. Брзо одење или трчање по наклон согорува повеќе калории затоа што вашето тело мора да работи понапорно.

Исто така, активира повеќе мускули, што придонесува за градење на поголема чиста мускулна маса. Ова ви помага да изгубите тежина, бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите.

Ако сакате да вежбате на наклон, пробајте ја оваа низа неблагодарна работа:

1. Поставете неблагодарна работа на рамно. Пешачете со 2 милји на час 5 минути за да се загреете.
2. Поставете го наклонот на 1 процент. Ogогирај со 4 до 6 милји на час за 1 минута.
3. Зголемете ја наклонот за 1 процент секоја минута. Повторувајте сè додека не достигнете наклон од 8 до 10 проценти.
4. Намалете го наклонот за 1 процент секоја минута. Повторувајте сè додека не се склоните од 0 до 1 процент.
5. Одете со 2 милји на час 5 минути за да се олади.

Општо, 4 до 6 км / ч е просечната брзина на џогирање. Можете да ја зголемите брзината или да додадете повеќе минути за да го направите овој тренинг потежок.

За полесна верзија, зголемете ја наклонот за 0,5 проценти секоја минута. Повторувајте сè додека не достигнете наклон од 4 до 5 проценти, а потоа работете обратно.

Предности над слабеењето

Покрај слабеењето, кардио-активноста како тренингот на неблагодарна работа нуди многу придобивки. Може да помогне:

• подобрување на издржливоста
• контролирајте го шеќерот во крвта
• зголемување на нивото на HDL (добар) холестерол
• подобрување на меморијата и спознанието
• заштити од Алцхајмерова болест
• промовираат поздрава кожа
• зајакнување на мускулите
• намалување на заморот
• намалување на вкочанетоста на зглобовите
• ослободување од стрес и вознемиреност
• промовираат подобар сон
• зголемување на нивото на енергија
• зајакнете го вашиот имунолошки систем
• подобрување на сексуалната возбуда

Во крајна линија

Како форма на кардио вежба, користењето на неблагодарна работа е одличен начин за согорување на калории и губење на тежината.

Ако не сте сигурни каков вид тренингот на неблагодарна работа ви одговара најдобро, разговарајте со овластен личен тренер. Тие можат да работат со вас за да креирате програма за слабеење на неблагодарна работа.

За најдобри резултати, комбинирајте вежби со неблагодарна работа со тренинг за силата. Двете форми на вежбање можат да помогнат во поддршката на слабеењето и целокупното здравје.

Ако сте нови за вежбање или ако не сте вежбале некое време, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова рутина за фитнес.