Калциум во исхраната

Калциумот е најобилниот минерал што се наоѓа во човечкото тело. Забите и коските содржат најмногу калциум. Нервните клетки, телесните ткива, крвта и другите телесни течности содржат остаток на калциум.

Калциумот е еден од најважните минерали за човечкото тело. Тоа помага да се формираат и одржуваат здрави заби и коски. Соодветно ниво на калциум во организмот во текот на целиот живот може да помогне во спречување на остеопороза.

Калциумот му помага на вашето тело со:

• Градење на цврсти коски и заби
• Згрутчување на крвта
• Испраќање и примање на нервни сигнали
• Стегање и релаксирање на мускулите
• Ослободување на хормони и други хемикалии
• Одржување на нормално чукање на срцето

Производи за калциум и млечни производи

Многу храна содржи калциум, но млечните производи се најдобриот извор. Млекото и млечните производи како јогурт, сирења и матеница содржат форма на калциум што вашето тело може лесно да ја апсорбира.

Полномасно млеко (4% маснотии) се препорачува за деца на возраст од 1 до 2. Повеќето возрасни и деца над 2 години треба да пијат млеко со малку маснотии (2% или 1%) или обезмастено млеко и други млечни производи. Отстранувањето на маснотиите нема да ја намали количината на калциум во млечен производ.

• Јогурт, повеќето сирења и матеница се одлични извори на калциум и се во верзии со малку маснотии или без маснотии.
• Млекото е исто така добар извор на фосфор и магнезиум, кои му помагаат на телото да апсорбира и да користи калциум.
• Витамин Д е потребен за да му помогне на вашето тело да користи калциум. Млекото е збогатено со витамин Д поради оваа причина.

Други извори на калциум

Други извори на калциум кои можат да помогнат во задоволување на потребите на калциум во вашето тело вклучуваат:

• Зелен лиснат зеленчук, како што се брокула, јаки, ке,, зеленчук од синап, зелена репа и бок чоја или кинеска зелка
• Лосос и сардини конзервирани со меки коски
• Бадеми, бразилски ореви, семки од сончоглед, тахини и сув грав
• Меласа од црна лента

Калциумот често се додава во прехранбените производи. Овие вклучуваат храна како што се сок од портокал, соја млеко, тофу, житарици подготвени за јадење и леб. Овие се многу добар извор на калциум за луѓе кои не јадат многу млечни производи.

Начини да бидете сигурни дека внесувате доволно калциум во вашата исхрана:

• Гответе храна во мала количина вода во најкус можен рок за да задржите повеќе калциум во храната што ја јадете. (Ова значи варење на пареа или тава за готвење наместо да врие храна.)
• Бидете внимателни во врска со другите намирници што ги јадете со храна богата со калциум. Одредени влакна, како пченични трици и храна со оксална киселина (спанаќ и караница) можат да се врзат со калциум и да спречат да се апсорбира. Ова е причината зошто зелените лисја сами по себе не се сметаат за адекватен извор на калциум, бидејќи вашето тело не е во можност да искористи голем дел од калциумот што го содржи. Луѓето кои се на веганска диета треба да бидат сигурни дека исто така вклучуваат производи од соја и збогатени производи со цел да добијат доволно калциум.

ДОДЕЛСКИ ДОПОЛНИТЕЛИ

Калциумот се наоѓа и во многу додатоци на мултивитамини-минерали. Износот варира, во зависност од додатокот. Додатоците во исхраната може да содржат само калциум или калциум со други хранливи материи како што е витамин Д. Проверете ја етикетата на панелот за факти за додаток на пакувањето за да ја одредите количината на калциум во додатокот. Апсорпцијата на калциум е најдобра кога се зема во количини не повеќе од 500 mg истовремено.

Две најчесто достапни форми на додатоци во исхраната со калциум вклучуваат калциум цитрат и калциум карбонат.

• Калциум цитрат е поскапата форма на додаток. Тоа добро го зема телото на полн или празен стомак.
• Калциум карбонат е помалку скап. Телото подобро се апсорбира ако се земе заедно со храна. Калциум карбонат се наоѓа во антацидни производи без рецепт, како што се ролаиди или тумови. Секоја џвакање или пилула обично обезбедува 200 до 400 мг калциум. Проверете ја етикетата за точната количина.

Други видови на калциум во додатоците и храната вклучуваат калциум лактат, калциум глуконат и калциум фосфат.

Зголемениот калциум за ограничен временски период нормално не предизвикува несакани ефекти. Сепак, примањето поголеми количини на калциум за подолг временски период го зголемува ризикот за појава на камења во бубрезите кај некои луѓе.

Оние кои не добиваат доволно калциум подолг временски период може да развијат остеопороза (истенчување на коскеното ткиво и губење на коскената густина со текот на времето). Можни се и други нарушувања.

Луѓето со нетолеранција на лактоза имаат проблем со варењето на лактозата, шеќерот во млекото. Достапни се производи без рецепт што го олеснуваат варењето на лактозата. Може да купите млеко без лактоза во повеќето продавници за храна. Повеќето луѓе кои не страдаат од сериозна нетолеранција на лактоза, сè уште можат да варат тврди сирења и јогурт.

Кажете му на давателот на здравствена заштита за сите додатоци во исхраната и лековите што ги земате. Вашиот давател на услуги може да ви каже дали тие додатоци во исхраната можат да комуницираат или да се мешаат со вашите рецепти или лекови без рецепт. Покрај тоа, некои лекови може да се мешаат во тоа како вашето тело апсорбира калциум.

Префериран извор на калциум е храна богата со калциум, како што се млечни производи. Некои луѓе ќе треба да пијат додаток на калциум. Колку калциум ви треба, зависи од вашата возраст и пол. Други фактори, како што се бременоста и болестите, се исто така важни.

Препораки за калциум, како и други хранливи материи, се дадени во Диететски референтни дози (ДРИ) развиени од Одборот за храна и исхрана при Институтот за медицина. ДРИ е термин за збир на референтни дози кои се користат за планирање и проценка на внесот на хранливи материи кај здрави луѓе. Овие вредности, кои се разликуваат според возраста и полот, вклучуваат:

• Препорачана додаток во исхраната (RDA): Просечното дневно ниво на внесување што е доволно да ги задоволи хранливите потреби на скоро сите (97% до 98%) здрави луѓе. RDA е ниво на внесување засновано врз докази за научно истражување.
• Соодветно внесување (ВИ): Ова ниво се утврдува кога нема доволно докази за научно истражување за развој на РДА. Поставено е на ниво за кое се смета дека обезбедува доволно исхрана.

Префериран извор на калциум е храна богата со калциум, како што се млечни производи. Некои луѓе ќе треба да земат додаток на калциум ако не добијат доволно калциум од храната што ја јадат.

Доенчиња (АИ):

• 0 до 6 месеци: 200 милиграми на ден (mg / ден)
• 7-12 месеци: 260 mg / ден

Деца и адолесценти (РДА):

• Возраст од 1 до 3 години: 700 мг на ден
• Возраст од 4 до 8 години: 1.000 мг / ден
• Возраст од 9 до 18 години: 1.300 мг / ден

Возрасни (RDA):

• Возраст од 19 до 50 години: 1.000 мг / ден
• Возраст од 50 до 70 години: Мажи - 1.000 мг / ден; Womenени - 1.200 мг / ден
• На возраст над 71 година: 1.200 мг / ден

Бременост и доење (РДА):

• Возраст од 14 до 18 години: 1.300 мг / ден
• Возраст од 19 до 50 години: 1.000 мг / ден

Се чини дека до 2.500 до 3.000 мг на ден калциум од диететски извори и додатоци во исхраната се безбедни за деца и адолесценти, а од 2000 до 2.500 мг на ден се чини дека се безбедни за возрасни.

Следната листа може да ви помогне приближно да одредите колку калциум добивате од храната:

• 8-унца (240 милилитри) чаша млеко = 300 мг калциум
• 8 унци (240 милилитри) чаша млеко од соја збогатено со калциум = 300 мг калциум
• 1,5 унци (42 грама) сирење = 300 мг калциум
• 6 унци (168 грама) јогурт = 300 мг калциум
• 3 унци (84 грама) сардини со коски = 300 мг калциум
• ½ чаша (82 грама) варен зеленчук од репка = 100 мг калциум
• ¼ чаша (23 грама) бадеми = 100 мг калциум
• 1 чаша (70 грама) рендан бок-чој = 74 мг калциум

Витамин Д е потребен за да му помогне на телото да апсорбира калциум. При избор на додаток на калциум, побарајте оној што содржи и витамин Д.

Диета - калциум

• Бенефит за калциум
• Извор на калциум

Институт за медицина, храна и исхрана одбор. Диететски препораки за калциум и витамин Д. Прес на националните академии. Вашингтон. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мејсон B.Б. Витамини, минерали во трагови и други микроелементи. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 25-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер Саундерс; 2016 година: поглавје 218.

Национален институт за здравство. Додаток во исхраната факт лист: калциум. ods.od.nih.gov/factheets/Calcium-HealthProfessional/. Ажурирано на 26 септември 2018 година. Пристапено на 10 април 2019 година.

Национална фондација за остеопороза. Водич за клиничар за превенција и третман на остеопороза. 2014. Број, верзија 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Ажурирано на 1 април 2014 година. Пристапено на 10 април 2019 година.

Салвен М.. Витамини и елементи во трагови. Во: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клиничка дијагностика и управување со Хенри со лабораториски методи. 23-то издание Сент Луис, МО: Елзевиер; 2017 година: поглавје 26

Министерството за земјоделство на САД. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Пристапено на 10 април 2019 година.