10 работи што не ги знаете за калории

Содржина

• Преглед за

Калориите добиваат лош рап. Ние ги обвинуваме за сè - од правење да се чувствуваме виновни за уживање во топла епица со дополнителни навртки до начинот на кој нашите фармерки стојат (или не стојат, во зависност од случајот).

Сепак, демонизирањето на калориите е како кислород со лоша уста: невозможно е да се преживее многу долго без ниту еден. "Калориите го поттикнуваат телото. Ни требаат, исто како што треба да уживаме во храната што ги обезбедува", вели д -р Foreон Фројт, директор на Истражувачкиот центар за исхрана на Медицинскиот колеџ Бејлор во Хјустон и експерт за управување со тежината . „Нема ништо лошо или магично во калориите, само што телесната тежина се сведува на едноставна равенка на калории во (од храната) наспроти внесени калории (како физичка активност).

Еве го вистинскиот слаб - одговори од експертите на 10 од најчесто поставуваните прашања за калории, и што навистина треба да знаете за да ослабите.

1. Што е калорија?

„Исто како што квартот е мерење на волуменот и инч е мерење на должината, калоријата е мерење или единица енергија“, објаснува Кели Браунел, д-р, професор по психологија на Универзитетот Јеил. Haу Хејвен, Кон., И автор на Научете ја програмата за управување со тежината (American Health Publishing Co., 2004). „Бројот на калории во храната што ја јадете е мерка за бројот на енергетски единици што ги снабдува храната“. Тие енергетски единици ги користи телото за поттикнување на физичка активност, како и за сите метаболички процеси, од одржување на чукањето на срцето и растење на косата до заздравување на струженото колено и градење мускули.

Само четири компоненти на храната обезбедуваат калории: протеини и јаглехидрати (4 калории по грам), алкохол (7 калории по грам) и масти (9 калории по грам). Витамини, минерали, фитохемикалии, влакна и вода не обезбедуваат калории.

2. Како да пресметам колку калории треба да намалам за да ослабам?

Прво, треба да знаете колку калории во моментов трошите. Можете да го сфатите тоа со водење дневник за храна: следење калории за с everything што јадете во период, вклучувајќи најмалку два работни дена и еден викенд ден (бидејќи луѓето имаат тенденција да јадат поинаку за време на викендите). Откријте го бројот на калории за секоја храна (видете го прашањето 3), потоа пресметајте ги вкупните калории и поделете го со бројот на денови што сте го следеле внесот за да го пронајдете дневниот просек.

Или грубо може да го процените внесот на калории користејќи ја оваа формула: Ако имате 30 или помалку години, помножете ја вашата тежина со 6,7 и додадете 487; жените кои имаат 31-60 години треба да ја помножат својата тежина со 4 и да додадат 829. Потоа, помножете ја вкупната со 1,3 ако сте седентарен (воопшто не вежбајте), 1,5 ако сте малку активни (вежбајте три до четири пати неделно по еден час), 1,6 ако сте умерено активни (вежбајте четири до пет пати неделно по еден час) или 1,9 ако сте многу активни (вежбајте речиси секој ден по еден час).

Откако ќе знаете колку калории трошите дневно, испробајте го планот на Форејт 100/100: "За да изгубите неколку килограми месечно, отстранете 100 калории од вашата дневна исхрана и додадете 100 калории во вежбање. Ова е исто толку лесно како и елиминирање на путер на парче тост и пешачење 20 минути секој ден “, забележува тој.

3. Како да ги дознаам калориите во овошјето, зеленчукот и друга храна без ознака за исхрана?

Постојат десетици книги за броење калории на пазарот. Погледнете го Корин Нецер Целосна книга за пребројување храна, 6 -то издание (Dell Publishing, 2003). Можете исто така бесплатно да добиете слични информации на Интернет. Една од нашите омилени локации е онлајн базата на податоци за хранливи материи на Министерството за земјоделство на САД на www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Користете ги овие алатки вредно за да ги следите, и за само неколку недели ќе можете да процените колку калории има во порциите што обично ги јадете. Тогаш едноставно станува збор за намалување на тие порции за да изгубите тежина.

4. Кое е најниското, но сепак безбедно ниво на калории на кое можам да паднам кога се обидувам да изгубам тежина?

„Жените не треба да консумираат помалку од 1.200 калории дневно“, предупредува Браунел. Всушност, исхраната под 1.000 калории дневно (наречена многу нискокалорична диета или VLCD) го зголемува ризикот од камења во жолчката и проблеми со срцето и треба да ја следат само дебели луѓе под надзор на лекар. Иако можете да намалите до 1.200 калории дневно и да преживеете, тоа не е паметна идеја. Одењето на минимален внес на калории може да даде брзи резултати, но исто така може да ве остави безгрижни и неспособни да вежбате (клучно за одржување на килограмите), и може да доведе до губење на мускулите и забавување на метаболизмот. Дури и ако внимавате што јадете, дневниот внес од 1.200 калории може да ве смени со важни хранливи материи како калциум и фолна киселина.

Вашата најдобра залог за успех: умерено намалување на калориите, како што го препорачува Форејт. На тој начин ќе останете здрави и ќе имате енергија за активен животен стил.

5. Дали калориите од мастите повеќе дебелеат отколку калориите од јаглехидратите и протеините?

Да. "Маснотиите во исхраната полесно се складираат како телесни масти, бидејќи телото мора да работи понапорно за да ги претвори јаглехидратите и протеините во [телесни] маснотии, додека мастите во исхраната може да се складираат онакви какви што се. Таа зголемена работа е еднаква на мало губење калории", вели Роберт Х. Екел, д-р, професор по медицина на Центарот за здравствени науки на Универзитетот во Колорадо во Денвер и претседател на Советот на Американското здружение за срце за исхрана, физичка активност и метаболизам. Кога 100 калории путер ќе влезе во вашиот систем, вашето тело согорува 3 проценти од своите калории за да го претвори во телесна маст. Но, вашиот систем користи 23 проценти од калориите во јаглени хидрати и протеини за да ги претвори во масти за складирање. Со оглед на тоа, нема докази дека маснотиите во исхраната се складираат во поголема количина како телесни масти отколку јаглехидратите или протеините, ако балансирате со калории со калории. Прејадувањето е с the уште проблем - едноставно е многу полесно да се прејадува мрсна храна, бидејќи тие се толку концентрирани извори на калории.

Но, внимавајте да не ги отстраните сите маснотии. Малку е неопходно за функциите на телото, како што е апсорпцијата на витамини. И мононезаситените масти - маслиново масло, јаткасти плодови, авокадо - се покажаа дека се корисни за здравјето на срцето.

6. Дали ги намалувам калориите или мастите за да ослабам?

Исечете ги и двете за најдобри резултати. „Многу е полесно да се ограничат калориите кога се намалуваат маснотиите, додека намалувањето на маснотиите помага во губење на тежината само ако е придружено со пад на калории“, објаснува Браунел. Националниот регистар за контрола на телесната тежина-тековен проект на Универзитетот во Питсбург и Универзитетот во Колорадо-откри дека оние што држат диети кои одржуваат 30 килограми или повеќе губење на тежината повеќе од една година, делумно биле успешни со тоа што ги ограничиле своите калории на околу 1.300 дневно и задржување на маснотиите на околу 24 проценти од калориите.

7. Дали на калориите од заситените масти им треба подолго време за да согорат отколку калориите од незаситените масти?

Најверојатно не. Неколку студии, главно на животни, откриле дека мононезаситените масти во јаткастите плодови и маслинките може да согорат малку побрзо од заситените масти. „Сите масти различно се метаболизираат, но разликите се толку мали што префрлањето од една маст во друга нема практична употреба за губење на тежината“, вели Форејт. Се разбира, мастите од повеќето растенија и риби се здрави за срцето, така што само таа корист е добра причина да се префрлите од филе мињон и путер на филе со ѓон и маслиново масло.

8. Дали „празни“ и „скриени“ калории се исто?

Не. Празни калории ја опишуваат храната што нуди мала или никаква нутритивна вредност. На пример, за 112 калории, чаша свежо исцеден сок од портокал од 8 унца нуди калиум и обезбедува 100 проценти од вашата дневна потреба за витамин Ц, додека истата количина на сода од портокал има 120 калории и е целосно лишена од хранливи материи. Содата дава празни калории; OJ не.Општо земено, колку повеќе се обработува храната, толку е помал бројот на витамини, минерали, растителни влакна и агенси за борба против ракот познати како фитохемикалии и поголема содржина на маснотии, шеќер и празни калории.

Спротивно на тоа, скриените калории може да се најдат во сите видови храна. Ова се калории што тивко се прикрадуваат во вашата исхрана, како на пример од путерот додаден во зеленчукот во кујната на ресторанот. „Ако јадете надвор од дома, имате неволја, бидејќи не знаете колку скриени калории од масти се додадени во вашиот оброк“, предупредува Форејт.

Најлесен начин да ги избегнете скриените калории е да прашате за состојките секогаш кога некој друг ви го подготвил оброкот и да побарате храната што ја сервирате во рестораните да се готви на пареа, печена или пржена. Кога купувате спакувана храна, секогаш проверувајте ја етикетата за исхрана. Тој навидум безопасен кифла со трици може да содржи неколку грама масти, што значително ја зголемува калориската содржина.

9. Дали храната без калории помага при губење на тежината?

Теоретски, да. Префрлете ја дневната кола на диетална кола и ќе заштедите околу 160 калории по конзерва од 12 унци, што треба да доведе до губење на тежината од околу 17 килограми во текот на една година. Сепак, научниците научија дека кога луѓето консумираат храна со ниска содржина на шеќер, нискокалорична или без калории, тие обично компензираат со јадење повеќе од нешто друго подоцна. Студијата на Државниот универзитет во Пенсилванија на жени покажа дека на оние на кои им било кажано дека грицкаат јогурт со намалена маснотија јаделе повеќе храна за време на пладневниот оброк отколку што жените рекле дека јогуртот е полн со маснотии, без оглед на вистинската содржина на маснотии во ужината.

За да направите храната без калории и нискокалорична да работи во ваша корист, користете ја во комбинација со испробаните навики за трајно губење на тежината, како што се намалување на големината на порциите, внесување на најмалку 25 грама влакна дневно, јадење многу овошје. и зеленчук и вежбање пет пати неделно.

10. Дали калориите што се јадат ноќе дејствуваат поинаку од оние што се внесуваат преку ден?

Не навистина. „Јадете огромна вечера или ужинка неконтролирано навечер и може да има мал ефект за складирање маснотии во споредба со јадењето голем појадок проследено со физички активен ден“, вели Форејт. „Но, ефектот е толку незначителен што нема да има забележително влијание врз вашата тежина“. Сепак, за повеќето од нас, вечерата обично е најголемиот оброк во денот, обезбедувајќи речиси половина од дневниот внес на калории на една личност, а тоа не е ни да се смета за доцна навечер закуска сладолед или чипс. Поголемите порции и вишокот калории во секое време од денот ќе се справат со килограмите. Значајните истражувања покажуваат дека јадењето хранлив, нискокалоричен појадок-на пример, чинија со житарки од цело зрно прелиени со овошје и безмасно млеко-го олеснува управувањето со тежината. Тоа не е поради некоја разлика во тоа како се согоруваат калориите, туку затоа што е помала веројатноста да се прејадете подоцна во текот на денот ако започнете со здрав оброк.

Преглед за