Техники за релаксација при стрес

Хроничниот стрес може да биде лош за вашето тело и ум. Тоа може да ве изложи на ризик од здравствени проблеми како што се висок крвен притисок, стомачни болки, главоболки, анксиозност и депресија. Користењето техники за релаксација може да ви помогне да се чувствувате смирени. Овие вежби исто така можат да ви помогнат да управувате со стресот и да ги олесните ефектите од стресот врз вашето тело.

Кога чувствувате стрес, вашето тело реагира ослободувајќи хормони кои го зголемуваат крвниот притисок и го зголемуваат срцевиот ритам. Ова се нарекува одговор на стрес.

Техниките за релаксација можат да му помогнат на вашето тело да се опушти и да го намали крвниот притисок и отчукувањата на срцето. Ова се нарекува одговор на релаксација. Постојат неколку вежби што можете да ги испробате. Погледнете кои најдобро ви одговараат.

Еден од наједноставните начини да се опуштите е вежбање на длабоко дишење. Длабоко дишење можете да направите скоро каде било.

• Седете мирно или легнете и ставете ја едната рака на стомакот. Ставете ја другата рака над срцето.
• Вдишете полека додека не почувствувате како се крева стомакот.
• Задржете го здивот за момент.
• Издишете полека, чувствувајќи го стомакот како паѓа.

Исто така, постојат многу други видови на техники за дишење што можете да ги научите. Во многу случаи, не ви требаат многу упатства за да ги направите сами.

Медитацијата вклучува фокусирање на вашето внимание да ви помогне да се чувствувате порелаксирано. Вежбање медитација може да ви помогне да реагирате на помирен начин на вашите емоции и мисли, вклучувајќи ги и оние што предизвикуваат стрес. Медитацијата се практикува илјадници години и постојат неколку различни стилови.

Повеќето видови на медитација обично вклучуваат:

• Фокусирано внимание. Може да се фокусирате на вашиот здив, предмет или збир на зборови.
• Тивко. Повеќето медитации се прават во тивка област за да се ограничат одвлекувањето на вниманието.
• Позиција на телото. Повеќето луѓе мислат дека медитацијата се прави додека седите, но може да се направи и лежејќи, одејќи или стоејќи.
• Отворен став. Ова значи дека останувате отворени за мисли што ви доаѓаат во умот за време на медитацијата. Наместо да ги проценувате овие мисли, вие ги пуштате да поминат со враќање на вниманието кон вашиот фокус.
• Опуштено дишење. За време на медитацијата, дишете полека и смирено. Ова исто така ви помага да се опуштите.

Биофидбек ве учи како да контролирате некои од функциите на вашето тело, како што се срцевиот ритам или одредени мускули.

На типична сесија, терапевт за биофидбек прикачува сензори на различни области од вашето тело. Овие сензори ја мерат температурата на вашата кожа, мозочните бранови, дишењето и мускулната активност. Можете да ги видите овие читања на мониторот. Потоа вежбате менување на вашите мисли, однесување или емоции за да помогнете во контролирање на одговорите на вашето тело. Со текот на времето, можете да научите да ги менувате без да го користите мониторот.

Ова е уште една едноставна техника што можете да ја направите скоро насекаде. Почнувајќи од прстите и стапалата, фокусирајте се на затегнување на мускулите неколку моменти и потоа ослободување. Продолжете со овој процес, работејќи нагоре до вашето тело, фокусирајќи се на една група мускули истовремено.

Јогата е древна практика вкоренета во индиската филозофија. Вежбањето јога комбинира пози или движења со фокусирано дишење и медитација. Позите се наменети да ја зголемат силата и флексибилноста. Позите се движат од едноставни пози што лежат на подот до посложени пози за кои може да бидат потребни години вежбање. Можете да ги модифицирате повеќето пози на јога врз основа на вашата сопствена способност.

Постојат многу различни стилови на јога кои се движат од бавно до енергично. Ако размислувате да започнете јога, побарајте учител кој може да ви помогне безбедно да вежбате. Осигурете се да му кажете на вашиот учител за какви било повреди.

Таи чи за прв пат се практикувал во античка Кина заради самоодбрана. Денес се користи главно за подобрување на здравјето. Тоа е нежен вид на вежба со ниско влијание и е безбеден за луѓе од сите возрасти.

Постојат многу стилови на таи-чи, но сите вклучуваат исти основни принципи:

• Бавни, опуштени движења. Движењата во таи-чи се одвиваат бавно, но вашето тело е секогаш во движење.
• Внимателно држење на телото. Вие држите специфични пози додека го движите вашето тело.
• Концентрација. Вие сте охрабрени да ги оставите настрана мислите што ви го одвлекуваат вниманието додека вежбате.
• Фокусирано дишење. За време на таи-чи, вашето дишење треба да биде опуштено и длабоко.

Ако ве интересира таи чи за ослободување од стресот, можеби ќе сакате да започнете со час. За многу луѓе, тоа е најлесниот начин да научат правилни движења. Можете исто така да најдете книги и видеа за таи-чи.

Можете да дознаете повеќе за која било од овие техники преку локални часови, книги, видеа или преку Интернет.

Техники на одговор на релаксација; Вежби за релаксација

Миничиело В.Ј. Техники за релаксација. Во: Ракел Д, изд. Интегративна медицина. 4-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2018 година: погл. 94

Интернет-страница на Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје. 5 работи што треба да ги знаете за техниките на релаксација за стресот. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Ажурирано на 30 октомври 2020 година. Пристапено на 30 октомври 2020 година.

Интернет-страница на Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје. Медитација: во длабочина. nccih.nih.gov/health/meditation- in- deepth. Ажурирано на 30 октомври 2020 година. Пристапено на 30 октомври 2020 година.

Интернет-страница на Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје. Техники за релаксација за здравјето. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Ажурирано на 30 октомври 2020 година. Пристапено на 30 октомври 2020 година.

Интернет-страница на Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје. Таи Чи и Чи Гонг: во длабочината. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-ongong-in-paths. Ажурирано на 30 октомври 2020 година. Пристапено на 30 октомври 2020 година.

Интернет-страница на Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје. Јога: во длабочина. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Ажурирано на 30 октомври 2020 година. Пристапено на 30 октомври 2020 година.

• Стрес