Факти за полинезаситените масти

Полинезаситените масти се вид на маснотии во исхраната. Таа е една од здравите масти, заедно со мононезаситените масти.

Полинезаситени масти се наоѓаат во растителна и животинска храна, како што се лосос, растителни масла и некои ореви и семиња. Јадењето умерени количини на полинезаситени (и мононезаситени) масти наместо заситени и транс масти може да има корист од вашето здравје.

Полинезаситените масти се различни од заситените масти и транс мастите. Овие нездрави масти можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања и други здравствени проблеми.

КАКО ПОЛИУНИЗАВЕНИ масти влијаат на вашето здравје

Полинезаситените масти можат да помогнат во намалувањето на вашиот ЛДЛ (лош) холестерол. Холестеролот е мека, восочна супстанца што може да предизвика запушени или блокирани артерии (крвни садови). Имајќи низок ЛДЛ холестерол го намалува ризикот од срцеви заболувања.

Полинезаситените масти вклучуваат омега-3 и омега-6 масти. Овие се есенцијални масни киселини кои на телото му се потребни за функцијата на мозокот и растот на клетките. Нашите тела не создаваат есенцијални масни киселини, така што можете да ги добиете само од храна.

Омега-3 масни киселини се добри за вашето срце на неколку начини. Тие помагаат:

• Намалете ги триглицеридите, еден вид маснотија во крвта
• Намалување на ризикот од развој на неправилно чукање на срцето (аритмија)
• Бавно се таложи плочата, супстанца која содржи маснотии, холестерол и калциум, што може да ги стврдне и затне артериите
• Малку намалете го крвниот притисок

Омега-6 масни киселини може да помогне:

• Контролирајте го шеќерот во крвта
• Намалете го ризикот од дијабетес
• Намалете го крвниот притисок

КОЛКУ Треба да јадете?

На вашето тело му требаат малку маснотии за енергија и други функции. Полинезаситените масти се здрав избор. Диететските упатства за Американците за периодот 2015-2020 година препорачуваат да се добие не повеќе од 10% од вкупните дневни калории од заситени масти (кои се наоѓаат во црвено месо, путер, сирење и млечни производи со целосна маснотија) и транс масти (кои се наоѓаат во преработена храна). Вкупната потрошувачка на маснотии одржувајте ја не повеќе од 25% до 30% од дневните калории. Ова вклучува мононезаситени и полинезаситени масти.

Јадењето поздрави масти може да доведе до одредени здравствени придобивки. Но, јадењето премногу маснотии може да доведе до зголемување на телесната тежина. Сите масти содржат 9 калории на грам. Ова е повеќе од двојно од количината на калории што се наоѓаат во јаглехидратите и протеините.

Не е доволно да се додаде храна богата со незаситени масти во исхраната исполнета со нездрава храна и маснотии. Наместо тоа, заменете ги заситените или транс-мастите со поздрави масти. Генерално, елиминирањето на заситените масти е двојно поефикасно во намалувањето на нивото на холестерол во крвта од зголемувањето на полинезаситените масти.

ЧИТАЕ ЕТЕКТИ НА ИСХРАНА

На целата спакувана храна има етикети за исхрана кои содржат содржина на маснотии. Читањето етикети на храна може да ви помогне да водите сметка колку маснотии јадете дневно.

• Проверете ги вкупните маснотии во една порција. Бидете сигурни дека ќе го додадете бројот на порции што ги јадете на едно седење.
• Погледнете ја количината на заситени масти и транс масти во една порција - остатокот е здрава, незаситена маст. Некои етикети ќе ја забележат содржината на незаситени и полинезаситени масти. Некои нема.
• Бидете сигурни дека повеќето дневни масти се од мононезаситени и полинезаситени извори.
• Многу ресторани за брза храна, исто така, даваат информации за исхраната на нивните менија. Ако не го видите објавено, прашајте го вашиот сервер. Можеби ќе можете да го најдете на веб-страницата на ресторанот.

ПРАВЕЕ НА ЗДРАВИ ИЗБОРИ ЗА ХРАНА

Повеќето храна имаат комбинација од сите видови масти. Некои имаат поголеми количини на здрави масти од другите. Храната и маслата со поголеми количини на полинезаситени масти вклучуваат:

• Ореви
• Семки од сончоглед
• Лен семе или ленено масло
• Риба, како што се лосос, скуша, харинга, албакорска туна и пастрмка
• Пченкарно масло
• Масло од соја
• Масло од шафон

За да ги добиете здравствените придобивки, треба да ги замените нездравите масти со здрави масти.

• Јадете ореви наместо колачиња за ужинка. Но, не заборавајте да ја чувате вашата порција мала, бидејќи оревите се многу калорични.
• Заменете малку месо со риба. Обидете се да јадете најмалку 2 оброци со риба неделно.
• Посипете мелено семе од лен на вашиот оброк.
• Во салатите додадете ореви или семки од сончоглед.
• Гответе со пченка или масло од шафон наместо путер и цврсти масти.

Полинезаситена масна киселина; PUFA; Холестерол - полинезаситени масти; Атеросклероза - полинезаситени масти; Стврднување на артериите - полинезаситени масти; Хиперлипидемија - полинезаситени масти; Хиперхолестеролемија - полинезаситена маст; Коронарна артериска болест - полинезаситени маснотии; Срцеви заболувања - полинезаситени масти; Болест на периферната артерија - полинезаситени масти; PAD - полинезаситени масти; Мозочен удар - полинезаситена маст; CAD - полинезаситени масти; Здрава исхрана за срцето - полинезаситени масти

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Упатство за AHA / ACC од 2013 година за управување со животниот стил за намалување на кардиоваскуларниот ризик: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работната група на Американското здружение за срце за упатства за пракса. Ј Ам Кол Кардиол. 2014; 63 (25 Pt Б): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Упатство за AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA за управување со холестерол во крвта: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работна група на Американското здружение за срце за упатства за клиничка пракса . Ј Ам Кол Кардиол. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Mozaffarian D. Исхрана и кардиоваскуларни и метаболни болести. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 49.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 25 јануари 2021 година.

• Диететски масти
• Како да се намали холестеролот со диета