Како да останете хидрирани кога тренирате за трка на издржливост

Содржина

• На спортистите им треба натриум
• Наука за хидратација
• Хидратација пред и после вежбање
• Преглед за

Ако тренирате за трка на далечина, веројатно сте запознаени со пазарот на спортски пијалоци кои ветуваат дека ќе го хидратираат и поттикнуваат вашето трчање подобро од работите на следниот човек. Гу, Гатораде, Нуун-каде и да погледнете, одеднаш ви кажуваат дека чистата вода нема да ја исече.

Обидувајќи се да откриете што му треба на вашето тело и кога може да биде сериозно збунувачки. Затоа направивме копање за тебе.

Тука, врвни физиолози за вежбање, експерти за хидратација и тренери споделуваат што сакаат да знаете за да останете хидрирани за време на вашите долги трчања (и зошто навистина вода не е доволно).

На спортистите им треба натриум

Има многу науки околу хидратацијата на издржливост, но кажано многу едноставно, тоа се сведува на ова: „Водата не е доволна, а обичната вода всушност може да ја забави апсорпцијата на течности“, вели Стејси Симс, д -р, физиолог за вежбање и нутриционист кој е специјализиран за хидратација. Натриумот, особено, работи за да му помогне на вашето тело да ги апсорбира течностите како што е водата, одржувајќи ве хидрирани, вели таа. „Потребен ви е натриум за да активирате одредени транспортни механизми низ цревните клетки во крвта.

Исто така, бидејќи го губите натриумот преку пот, ако вежбате повеќе од два часа и пиете само вода, ризикувате да ја разредете концентрацијата на натриум во крвта, објаснува Корин Малком, тренер на ултра -трчање во Кармихаел тренинг системи. Ова може да доведе до нешто што се нарекува хипонатремија, што е кога нивоата на натриум во крвта се премногу ниски. Плус, симптомите на состојбата всушност можат да имитираат знаци на дехидрација-гадење, главоболка, конфузија и замор, вели таа.

Но, бидејќи составот на пот и стапките на потење варираат од личност до личност, тешко е да се каже колку натриум ви е потребен за време на издржлив настан, вели Симс.

Општо земено, Малколм предлага околу 600 до 800 mg натриум на литар вода и 16 до 32 унци вода на час за време на вежбање кое трае подолго од еден час. Производите со 160 до 200 мг натриум по порција од 8 унци се исто така добри облози, додава Симс.

Добрата вест е дека не треба веднаш да го замените *сите* натриумот што го губите за време на тренингот. „Телото има многу резерви на натриум“, вели Сим. „С long додека јадете и пиете храна со натриум во нив, го обезбедувате она што му е потребно на вашето тело, онака како што му е потребно“. (Забелешка: Недостатокот на јод е во пораст кај фит жените)

Работата со регистриран спортски диететичар, исто така, може да ви помогне да го намалите она што е најдобро за вас.

Наука за хидратација

Друго често занемарувано прашање во врска со хидратацијата е поврзано со осмоларноста, што е само фенси начин да се каже „концентрацијата на што и да пиете“, вели Малколм.

Мал курс по физиологија: Вашето тело користи осмоза - движење на течност (т.е. крв, вода или дигестиран спортски пијалок) од област со мала концентрација до област со висока концентрација - за транспорт на вода, натриум и гликоза, таа рече. Кога јадете или пиете нешто, хранливите материи што му се потребни на вашето тело се апсорбираат од гастроинтестиналниот тракт во вашето тело. Проблемот? „Спортските пијалоци кои се поконцентрирани од вашата крв нема да се движат од вашиот гастроинтестинален тракт до телото и наместо тоа ќе ја извлечат течноста од клетките, предизвикувајќи надуеност, гастроинтестинално нарушување и на крајот дехидрација“, вели Малком.

За да промовирате хидратација, сакате спортски пијалок кој е помалку концентриран од вашата крв, но повисок од 200 mOsm/kg. (Во случај да сакате да ја добиете целата пред-медицинска биологија, осмоларноста на крвта се движи од 280 до 305 mOsm/kg.) За спортските пијалоци, кои обезбедуваат јаглехидрати и натриум, се стреми кон осмоларност помеѓу околу 200 и 250 mOsm/kg. Ако се прашувате како во светот би требало да знаете колку осмоларност има пијалокот, добро е, незгодно е, но постојат неколку начини на кои можете да дознаете (или да направите едуцирана проценка). Некои компании ги наведуваат овие вредности, иако можеби ќе треба малку да копате за да ги најдете. Nuun Performance има 250 mOsm/kg, бројка што можете да ја најдете на нивната веб -страница. Исто така, можете да ја измерите осмоларноста со тоа што ќе ги погледнете состојките и хранливиот слом на етикетата. Идеално, сакате не повеќе од 8 g вкупни јаглени хидрати по 8 унци со мешавина на гликоза и сахароза, вели Симс. Ако е можно, прескокнете фруктоза или малтодекстрин бидејќи тие не му помагаат на телото да ги апсорбира течностите.

Хидратација пред и после вежбање

Пиењето пред и после тренингот помага да се одржи среќната состојба на рамнотежа на вашето тело. „Добро хидрираното трчање ви помага не само да се чувствувате подобро, туку и ја ублажува загубата што природно очекувате да се случи за време на вежбањето“, вели Малколм. (Поврзано: Најдобри закуски пред и после тренинг за секој тренинг)

Честопати, најдобрата хидратација пред трчање едноставно вклучува практикување добра хидратација во текот на денот (читајте: да не спуштите огромно шише вода 10 минути пред трчање). Проверете ја бојата на мочката за да видите дали сте на вистинскиот пат. „Сакате да изгледа повеќе како лимонада и помалку како сок од јаболко во текот на денот“, вели Лук Н. Белвал, C.S.C.S., директор за истражување на Институтот Кореј Стрингер на UCONN. „Не сакате урината да ви биде чиста бидејќи тоа укажува на прекумерна хидратација.

Посттренингот, воденото овошје и зеленчук или солените супи можат да помогнат во враќањето на изгубениот натриум, сугерира Симс. Барајте начини да добиете повеќе калиум, исто така. „Тоа е клучниот електролит за рехидратација после вежбање“, вели Симс. Слатки компири, спанаќ, грав и јогурт се добри извори. „Еден од најдобрите методи за замена на дехидрација е чоколадното млеко“, вели Белвал. „Содржи течности, јаглехидрати, протеини и некои електролити“.

Може да размислите и за суплементација во текот на денот. Нуун нуди растворливи таблети што можете да ги пиете во вода во текот на денот.

Добар тест за да видите дали можеби сакате да размислите за дополнување на електролити? „Погледнете дали имате наслаги сол на вашата облека после вежбање. Ова може да укаже дека сте солен џемпер“, вели Белвал.

Само запомнете го златното правило за тренинг: Не обидувајте се ништо ново на денот на трката. Проверете ја вашата хидратација (како и какви било промени во исхраната) пред, после и за време на долги трчања, потоа проверете сами: Дали забележавте натопување на енергија или расположение? Дали мочавте за време на трчањето? Каква боја беше?

„Важно е да погледнете како се чувствувате“, потсетува Малком. Правењето грешки е дел од тркањето, но повторувањето на истите грешки може да се избегне“.

Преглед за