10 вежби што можете да ги прескокнете - и што да правите наместо тоа, според тренерите

Содржина

• Смит машина сквотови
• Продолжувања на машински нозе
• Аб машини
• Зад-на-глава Лат Повлекувања
• Елиптичната
• Машини за грабнување/адукција
• Трицепс Дипс
• Супермен
• Многу лесни тегови
• Сè што боли
• Преглед за

Погледнете околу вашата теретана: Веројатно ќе видите некои колеги посетители на вежбање како ги удираат овие вежби, но тоа не мора да значи дека и вие треба. Овие вообичаени вежби во теретана може да бидат неефикасни (исто така постојат побрзи начини да ги добиете резултатите што ги сакате) или понекогаш дури и да ве изложат на ризик од повреда. Накратко, овие потези и машини не му прават услуга на вашето тело. Научете што велат тренерите дека треба да го правите наместо тоа.

Смит машина сквотови

Сквотирањето на машината Смит може да изгледа како безбедна алтернатива на багажникот за сквотови. Реалноста не е толку јасна. Кога се спуштате во сквотот со помош на Смит машина, грбот останува исправен и речиси совршено нормален на земјата, што ги стиска и ги притиска пршлените, вели Лу Шулер, C.S.C.S., коавтор на Новите правила за дигање на полнење. Исто така, бидејќи користењето на машината Смит бара да се навалите назад во шипката, вие претерано ги напрегате колената, никогаш не ги стегате целосно глутелите или тетивата и не го тренирате јадрото.

Обидете се наместо: Пондерирани сквотови

Заштедете го ризикот и научете како да правите сквотирање со мрена без машината. И сквотови со телесна тежина и пондерирани (на пример, варијации за пехар, мрена и гира) го тренираат целото долно тело функционално, ефикасно и без претерано напрегање на зглобовите, вели Шулер. Плус, бидејќи не се потпирате на стабилноста на машината, овие вежби исто така работат на вашето јадро. (Поврзано: Како правилно да правите сквотови за телесна тежина еднаш засекогаш)

Продолжувања на машински нозе

Колку често само седите и ги исфрлате нозете? Веројатно не често - ако некогаш. Па, зошто го правите тоа во салата? „Нема функционална корист за екстензии на нозе“, вели тренерот за сила и личен тренер Мајк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. (Функционалните вежби го користат природното движење на вашето тело на начин што се однесува на движењата во реалниот свет.) Плус, колената не се дизајнирани да носат тежина од тој агол, што може да предизвика повреда. Иако ризикот од повреда е низок ако имате здрави колена, зошто да ризикувате доколку вежбата не е ни функционална за почеток?

Обидете се наместо тоа: Сквотови, мртви лифтови, засилувања и затегнувања

Сите овие потези се одлични за тренирање на вашите четворки. Да не зборуваме, тие истовремено ги зајакнуваат вашите глутеви, тетива и помали стабилизирачки мускули. Бидејќи сите овие се функционални вежби, прислушувајќи ги природните модели на движење на вашето тело, вашите колена се дизајнирани да ја земат нивната тежина, вели тој.

Аб машини

Секако, машините за аб се многу поудобни од стомачните, но тие можат да го направат непријатно правилно да ги активирате основните мускули, вели essесика Фокс, сертифициран тренер за почетна сила во CrossFit South Brooklyn.

Наместо тоа, обидете се: Штици

Повеќето луѓе можат само да прават целосни стомачни. Уште подобро? Испуштете се на штица: Поефикасно е за тонирање на стомачните жлезди отколку асистирана криза (или било која машина), и обично е безбедна за луѓе кои не можат да прават стомачни стомачни поради болки во вратот. (Подобрете ја вашата стомачна игра со овој засилен тренинг на штица што силно го затегнува вашето јадро.)

Зад-на-глава Лат Повлекувања

Кога изведувате латкарни тастери, лентата секогаш треба да остане пред вашето тело. Како и секогаш. „Инаку, тоа е повреда на рамото што чека да се случи“, вели експертката за женска сила Холи Перкинс, C.S.C.S. Повлекувајќи ја лентата надолу и зад главата и вратот поставува екстремен стрес и напрегање на предниот дел на рамениот зглоб.

Обидете се наместо тоа: Летни повлекувања со широк зафат (напред)

Пулдауните с still уште се главниот потег на вашите стапици - само фокусирајте се да ја насочите лентата кон клучната коска. Не треба да ја носите шипката до градите, туку треба да се движите во таа насока, вели Перкинс.

Елиптичната

Нема ништо „погрешно“ со елипсовидот - всушност, има многу придобивки за почетниците и оние кои се опоравуваат од повреда, но оваа вообичаена кардио машина остава многу простор за грешки на корисниците. Бидејќи се движите низ релативно мал опсег на движење, толку е лесно да се олабави формата и мускулната активност на елипсовидна форма, вели Кристијан Фокс, овластен тренер за почетна сила во CrossFit South Brooklyn. (Прочитајте повеќе: Што е подобро: неблагодарна работа, елипсовидна или велосипед?)

Обидете се наместо: Машина за веслање

Веслачката машина е подобар избор за да го зголемите отчукувањата на срцето. „Веслањето вклучува многу мускулна маса во движењето и со малку техника може да обезбеди wallид на тренингот“, вели Кристијан Фокс. Скептични? Обидете се со спринт од 250 метри со максимален напор и никогаш повеќе нема да сакате да стапнете на елипсовидно. (Не сум сигурен од каде да започнам? Еве како да користите веслачка машина за подобар кардио тренинг.)

Машини за грабнување/адукција

Како и многу машини во салата, тие се насочени кон одредена област на телото - што е едноставно неефикасен начин за вежбање кога има толку многу движења што ќе работат повеќе мускули одеднаш, вели essесика Фокс.

Обидете се наместо тоа: Сквоти

Прескокнете ги машините и спуштете се во сквотот. Правилниот сквот регрутира повеќе мускули (вклучително и рекламата/киднаперите) и е функционално движење, што значи дека подобро ќе ги подготви вашите мускули за предизвици од реалниот живот, како што се одење по скали и подигање работи. (Сакате повеќе движења со повеќе мускули? Погледнете ги овие седум функционални фитнес вежби.)

Трицепс Дипс

Тоа е наменето за тренирање на вашиот трицепс, но лесно може да заврши со преоптоварување на малите мускули што ја сочинуваат ротаторската манжетна на рамената. „Ризик е да ја подигнете телесната тежина кога вашите надлактици се зад вашето торзо“, вели Шулер. Оштетувањето на тие мускули, па дури и секојдневните задачи, како миење на косата, може да стане болно.

Обидете се наместо тоа: Склечеви за кабли, притисоци за трицепс и преси за клупи за затворање

Дефинирајте ги вашите трицепси додека ги држите рацете пред вашето тело со кој било од овие потези, предлага Шулер.

Супермен

„Количината на сила и компресија што се става на пршлените на долниот дел на грбот е нереална“, вели Донаваник. „Да, работите со вашите еректори на 'рбетниот столб и многу стабилизирачки мускули низ грбот и јадрото, но ставате тон сила и стрес на многу чувствителна и специфична област во телото“.

Обидете се наместо тоа: Птица-куче

Застанете на четири нозе со вежбата за птица-куче, советува Донаваник. Основата за јога ги зајакнува истите мускули, притоа ставајќи помала сила на 'рбетот. Добрите утра, мртвото кревање и подните мостови се исто така одлични алтернативи, вели тој.

Многу лесни тегови

Малите тегови имаат свое место во класата за бари или вртење, но ако кревате премногу светлина, може да пропуштите сериозно вајање. (BTW, еве пет причини зошто кревањето големи тежини нема да ве натера да се зголемите.) Да, ќе сакате да започнете со светлина ако никогаш не сте кренале. Но, со текот на времето мора да кревате постепено поголеми тежини за да добиете сила и дефиниција, објаснува essесика Фокс.

Обидете се наместо: 5+ килограми

Колку тешки треба да одиш? Во зависност од вежбата, теговите треба да бидат доволно тешки што последните две повторувања од секој сет се значително предизвикувачки. (Треба поубедливо? Прочитајте ги овие 11 главни здравствени и фитнес придобивки од кревањето тегови.)

Сè што боли

Има што да се каже за притискање преку мускулен замор и непријатност. Но, кога непријатноста се претвора во болка, точно е спротивното. „Болката е начин на вашето тело да каже: „Престани! Ако продолжиш да го правиш ова, ќе се искинам, ќе се скршам или ќе се напрегам“, вели Перкинс. Која е разликата, точно? Иако непријатноста се чувствува како досадна или гори болка во мускулите, акутната болка има тенденција да биде остра и ненадејна и најчесто се појавува во близина на зглобот, вели таа.

Обидете се наместо: Има алтернативен потег за секоја вежба таму, без разлика дали менувате за повреда, за бременост или само затоа што сте уморни AF во вашиот клас за подигање и сте загрижени за жртвување на формата. Погрижете се да побарате од вашиот тренер потег кој работи за вас.

Преглед за