Вежби кои согоруваат 10 калории (или повеќе!) во минута

Содржина

• Преглед за

1. Вежби за скокање со јаже

Земи јаже за скокање и тргни на работа! Користете го ова преносно и супер-ефикасно парче кардио опрема за да запалите калории и да развиете агилност и координација-сето тоа додека ги тонирате нозете, задникот, рамената и рацете.

Описи на вежби

Скок во вкрстување: Скокајте јаже како и обично, а потоа прекрстете ги рацете пред вас додека јажето е во воздух. Ова ќе ја префрли работата на вртење со јаже од бицепс на рамената и подлактиците.

Вежба за скали: Преклопете го јажето за скокање и направете хоризонтална линија на земја. Започнете веднаш зад левиот крај на линијата и брзо стапнете (или скокнете) преку јажето, а потоа повторно зад него, движејќи се по јажето во цик-цак шема. Откако ќе стигнете до крајот, вратете се на друг начин.

Боксерски скок: Држете ја тежината на петиците и скокајте по една нога пред вас.

Напред и назад: Додека го вртите јажето, скокајте напред и назад преку имагинарна линија. Дополнителниот предизвик го зголемува вашиот пулс и ве принудува да скокнете малку повисоко.

Скокање со јаже скока: Направете скокање како и обично, но додадете вртење на јажето додека сте во воздух. Стравот од удирање на јаже ги одржува вашите скокови високо и спречува одмор на слетување.

2. Кетлбел Квики

Вежбањето Kettlebell може да ви овозможи тонирање на целото тело, зголемена кардиоваскуларна кондиција, зајакнување на јадрото и подобрено држење и рамнотежа - без големо време. Всушност, една неодамнешна студија од Американскиот совет за вежбање (АКЕ) покажа дека тренингот со котлебел може да согори до 20 калории во минута!

Кликнете овде за PDF за печатење на овој план за вежбање.

Описи за вежбање

Kettlebell замавнува: Застанете со стапала пошироки од рамената и ставете котлиба меѓу нив на земја. Сквотот и фатете го котлеб со десната рака, со телото свртена кон дланката. Станете нагоре, туркајќи ги колковите напред и заглавувајќи ги глутелите, додека замавнувате со кетел до висина на градите, со рацете исправени. Веднаш сквотирајте повторно, спуштајќи го котлебл меѓу нозете и повторете.

Пука во пиштол: Започнете со споени стапала, држејќи го kettlebell во левата рака. Одете наназад со левата нога, спуштете се во скок и изведете бицепс (виткање надолу надолу). Веднаш вратете се на почетната позиција и повторете.

Сквот ротатор: Застанете со стопала заедно, држете го котлетот со десната рака во позиција „решетка“ (ellвончето треба да се потпира на задниот дел од раката со рачката да оди дијагонално низ вашата дланка). Излезете лево и спуштете се во сквотот додека го притискате ѕвончето до таванот и ја допирате левата рака надолу меѓу стапалата. Обидете се со рацете да создадете права линија помеѓу двете раце, а потоа полека вратете се на почетната позиција.

Бурпи со голема привлечност: Држете го kettlebell во десната рака и застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите. За да извршите основно високо повлекување, спуштете се во сквотот, замавнувајќи го ellвоното низ нозете и додека стоите, повлечете го ellвоното назад, свиткувајќи го лактот така што ќе покаже настрана. Веднаш спуштете се во сквотот и изведете бурпи на врвот на ellвончето. Вратете се на почеток и повторете.

Подигање на ногата на Kettlebell: Закачете го котлебелот врз десната нога, свиткајте го коленото и подигнете ја десната нога директно нагоре, а потоа настрана. Движете се полека и со контрола.

3. Супер спринтови

Испратете ги лепчињата за само 10 минути со оваа рутина за брзо трчање со интервал што можете да ја правите без лента за трчање, внатре или надвор!

Описи за вежбање

Удари со задник: Удар потпетици кон glutes, пумпање раце напред и назад што е можно побрзо.

Работа на гуми: Застанете со стапала пошироки од ширината на колковите (како да стоите во центарот на две гуми). Пумпајте ги рацете и возете колена нагоре и настрана, држете ги нозете широки, што е можно побрзо.

Високи колена: Возете колена колку што можете повисоко кон градите, возејќи ги рацете со нозете, што е можно побрзо.

4. 10-минутно HIIT

Интервалниот тренинг со висок интензитет беше наменет за временски притиснати вежби. Пробајте го овој 10-минутен калориски звучник во секое време, насекаде (совршено е за хотелски соби!) Ви треба брз кардио вежбање.

Кликнете овде за PDF за печатење на овој план за вежбање.

Описи за вежбање

Скијачки могули: Застанете со споени стапала, сквотирајте и замавнете ги рацете зад вас. Скокајте нагоре и надесно, замавнувајќи ги рацете пред вас, слетувајќи во почетната позиција. Продолжете да скокате од страна на страна најбрзо што можете.

Сквотот скока внатре и надвор: Застанете со нозете заедно. Спуштете се во сквотот и замавнете ги рацете зад себе, а потоа брзо скокнете нагоре, замавнувајќи ги рацете над главата. Слезете во позиција на сквотот со стапалата во ширина на колковите, и замавнете ги рацете наназад за веднаш да скокнете нагоре. Повторете што е можно побрзо, скокајќи внатре и надвор со нозете секој пат.

Скијач со ножици: Застанете високи со стапалата заедно, рацете од страна. Скокнете и доведете ја левата нога напред и десната нога назад додека ја достигнете десната рака нагоре и левата рака назад (дланките свртени нанадвор). Слетувајте тивко, а потоа веднаш скокнете повторно, менувајќи ги нозете и рацете со ножичко движење што е можно побрзо.

Странични напики од штица: Започнете во позиција на штица со права рака со споени стапала. Скокни со двете стапала, навивајќи ги колената кон надворешната страна на левиот лакт. Скокнете ги стапалата наназад до целосна штица, а потоа брзо повторете на другата страна. Тоа е еден претставник. Повторете што е можно побрзо, наизменични страни секој пат.

Скокови со мешање од страна на страна: Застанете со стапалата во ширина на колковите, сквотирајте надолу и достигнете ја десната рака до подот, веднаш надвор од десната нога. Оттурнете ги двете нозе и скокнете нагоре и налево, слетувајте во сквотот, достигнувајќи ја левата рака до надворешната страна на левата нога. Повторете што е можно побрзо, движејќи се од страна на страна.

Сквотни дигалки: Спуштете се во сквот и доведете оружје пред вас. Скокајте ги стапалата заедно, сè уште држејќи ја положбата на сквотот, додека ги вртите рацете наназад од страните, држејќи ги лактите свиткани. „Џек“ стапалата надвор и внатре што е можно побрзо без да излезете од сквотот.

Удари со магариња: Застанете со стапалата во ширина на колковите, рацете покрај страните. Турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената за да се спуштите во сквотот и подгответе се за удар со магаре, ставајќи ги рацете под рамената, држејќи ги рацете исправени. Префрлете ја тежината во рацете и скокнете со нозете, удирајте ги петите блиску до задникот. Земјиште со нозете ширина на колковите и скокајте директно нагоре, туркајќи ги рацете зад телото додека скокате. Земјиште и веднаш повторете.

5. Кардио инспирирано од CrossFit

Дури и ако не можете да стигнете до „кутија“ во ваша близина, овој кардио брз инспириран од CrossFit ќе го предизвика целото тело и ќе ве поти кофи. Толку е едноставно, што не ви треба ни графикон за следење.

Како работи: Направете 2 серии од колото подолу, изведувајќи што е можно повеќе повторувања (AMRAP) за 1 минута за секоја вежба.

Вежбите

1. Сквоти: Застанете високи со стапалата во ширина на рамената, рацете исправени пред вашето тело на ниво на рамената. Долниот дел од телото колку што е можно подолу со туркање на колковите назад и свиткување на колената. Паузирајте, а потоа полека притиснете назад до почетната позиција. Повторете додека не заврши 1 минута, одржувајќи ја тежината на потпетиците, а не на прстите, за целото движење.

2. Мечка ползи: Клекнете на земја на четири нозе, а потоа кренете ги колената. Држете ги свитканите колена, поместете ја левата нога и раката напред, а потоа чекор напред со десната нога и рака за да завршите 1 чекор.

3. Склекови: Ставете ги рацете малку пошироки и во согласност со рамената на подот, стапалата ширина на колковите. Полека спуштете го телото додека градите речиси не ја допрат земјата. Паузирајте на дното, а потоа притиснете назад до почетната позиција што е можно побрзо.

4. Стомачни: Легнете со лицето на подот со свиткани колена и стапала рамни. Ставете ги врвовите на прстите зад ушите. Подигнете го торзото во седечка положба. Движењето треба да биде течно, а не грч. Полека спуштете го торзото назад во почетната позиција, држејќи ги лактите во линија со телото цело време.

5. Бурпи: Застанете со стапалата во ширина на рамената, потоа сквотирајте и ставете ги рацете на подот пред нозете. Свиткајте ги стапалата назад, па повторно напред. Скокни нагоре, фаќајќи воздух и кревајќи ги рацете над глава. Слетувајте меко и веднаш повторете со спуштање во сквотот. Продолжете 1 минута. (Додадете притисни додека сте во позиција за повеќе предизвик.)

Потрошени калории: 115, базирана на жена тешка 140 килограми, и може да варира во зависност од нивото на кондиција, тежината и составот на телото.

Преглед за