13 придобивки од вежбањето наутро

Содржина

• Предности
• 1. Помалку одвлекување на вниманието
• 2. Победете ја топлината
• 3. Поздрав избор на храна
• 4. Зголемена будност
• 5. Повеќе целосна енергија
• 6. Подобар фокус
• 7. Подобро расположение
• 8. Поддржете го слабеењето
• 9. Контрола на апетит
• 10. Зголемена вкупна активност
• 11. Контрола на гликоза во крвта
• 12. Управување со крвниот притисок
• 13. Подобрен сон
• Дали треба да јадете порано?
• Утро наспроти вечер
• Совети за да започнете
• Во крајна линија

Кога станува збор за вежбање, најдобро време од денот за да стапите на тренинг сесија е она што можете да го правите постојано. Секој е различен. „Правото“ време зависи од фактори како што се вашите склоности, начин на живот и вашето тело.

И покрај тоа што не постои единствен одговор за сите, утринските вежби имаат некои придобивки. Да ги разгледаме потенцијалните поволности на раната сесија за пот.

Предности

Ако сте оградени да започнете рутина за утрински тренинг, разгледајте ги следниве придобивки.

1. Помалку одвлекување на вниманието

Утринските тренинзи обично значат дека сте помалку склони кон одвлекување на вниманието. Кога првпат се разбудивте, не сте започнале да се занимавате со списокот со обврски за ден. Помалку е веројатно да добивате телефонски повици, СМС-пораки и е-пошта.

Со помалку одвлекување на вниманието, веројатно ќе го следите тренингот.

2. Победете ја топлината

Во лето, вежбањето наутро ќе се чувствува поудобно, бидејќи најжешкиот дел од денот е од 10 до 15 часот. За време на ова време се препорачува да се избегнува вежбање на отворено.

Ако преферирате активности на отворено, најдобро е да вежбате рано наутро, особено во многу топли денови.

3. Поздрав избор на храна

Рано утринско вежбање може да го постави тонот за поздрав ден.

Во студија од 2018 година објавена во, 2.680 студенти на колеџ завршија 15-недела програма за вежбање. Секоја недела вклучуваше три 30-минутни сесии на кардио.

Од студентите не беше побарано да ги променат своите начини на јадење. Сепак, оние кои се држеа до програмата, направија поздрав избор на храна, како јадење помалку црвено месо и пржена храна.

Додека студијата не тестираше за најдобро време од денот за вежбање, наодите покажуваат како вежбањето може да инспирира поздрава исхрана. Рано вежбање може да ве охрабри да направите поздрави избори во текот на денот.

4. Зголемена будност

Утринскиот тренинг може да биде подобар натпревар за хормоналните флуктуации на вашето тело.

Кортизолот е хормон кој ве одржува будни и будни. Често се нарекува стрес хормон, но предизвикува проблеми само кога има премногу или премалку од него.

Типично, кортизолот се зголемува наутро и паѓа навечер. Својот врв го достигнува околу 8 часот наутро.

Ако имате здрав деноноќен ритам, вашето тело може да биде поподготвено на вежбање во овој момент.

5. Повеќе целосна енергија

Редовното вежбање е одлично за зајакнување на енергијата и намалување на заморот. Кога вежбате, кислородот и хранливите материи патуваат до срцето и белите дробови. Ова го подобрува вашиот кардиоваскуларен систем, издржливоста и целокупната издржливост.

Вежбајќи рано, може да се чувствувате понергично во текот на денот.

6. Подобар фокус

Физичката активност исто така го подобрува фокусот и концентрацијата, без оглед кога го правите тоа. Но, ако имате проблем да се фокусирате во текот на денот, утринскиот тренинг може да биде само билет.

Студија од 2019 година објавена во британскиот журнал за спортска медицина покажа дека утринското вежба го подобрува вниманието, визуелното учење и донесувањето одлуки.

Во студијата, учесниците завршија круг од 8-часовно долго продолжено седење со и без 30-минутна утринска прошетка на неблагодарна работа. Во некои денови, тие правеа и 3-минутни паузи за пешачење на секои 30 минути.

Деновите со утринско вежбање беа поврзани со подобро познавање во текот на целиот ден, особено кога беа во комбинација со редовни паузи.

7. Подобро расположение

Физичката активност е природен лек за стрес. За време на вежбањето, вашиот мозок прави повеќе ендорфин, невротрансмитерите „добро“, зад високиот тркач. Исто така, се удвојува како оттргнување од вознемирените мисли.

Утринското вежбање е одличен начин денот да се започне со позитивна нота. Исто така, ќе почувствувате чувство за успех, давајќи ви оптимистички изглед за денот.

8. Поддржете го слабеењето

Раните вежби може да бидат најдобри за губење на тежината, според малото истражување од 2015 година објавено во.

Во студијата, 10 млади луѓе вежбале наутро, попладне и навечер во текот на одделни сесии. Истражувачите откриле дека 24-часовното согорување на маснотии е највисоко кога вежбале наутро пред појадок.

Ако барате да изгубите тежина, утринското вежба може да ви помогне.

9. Контрола на апетит

Општо, вежбањето помага во регулирање на апетитот со намалување на грелинот, хормонот на гладот. Исто така, се зголемуваат хормоните на ситост, како пептид YY и пептид-1 сличен на глукагон.

Сепак, вежбањето наутро може да го контролира вашиот апетит уште повеќе.

Во студија од 2012 година објавена во, 35 жени наутро одеа по неблагодарна работа 45 минути. Следно, истражувачите ги мереле мозочните бранови на жените додека гледале фотографии од цвеќиња (контролата) и храна.

Една недела подоцна, процесот се повтори без утринско вежбање. Истражувачите откриле дека мозокот на жените имал посилен одговор на фотографиите со храна кога тие не вежбајте наутро.

Ова сугерира дека утринските вежби можат да го подобрат начинот на кој вашиот мозок реагира на знаците за храна.

10. Зголемена вкупна активност

Поволностите на раниот тренинг не запираат наутро. Според истата студија од 2012 година, утринското вежбање е поврзано со повеќе движења во текот на денот.

По одење 45 минути наутро, учесниците покажаа зголемување на физичката активност во следните 24 часа.

Ако се обидувате да живеете поактивен начин на живот, утринското вежбање може да ви пружи рака.

11. Контрола на гликоза во крвта

Физичката активност е важен дел од управувањето со дијабетес тип 1 (T1DM). Но, за луѓето со T1DM, може да биде предизвик да се работи. Вежбањето претставува ризик од хипогликемија, или ниска гликоза во крвта.

Студија од 2015 година објавена во откритие дека утринските вежби го намалуваат тој ризик. Во студијата, 35 возрасни лица со T1DM направија две одделни сесии утрински и попладневни тренинзи на неблагодарна работа.

Во споредба со попладневните сесии, утринските вежби претставуваа помал ризик од хипогликемични настани после активност.

Истражувачите сметаат дека кортизолот може да биде во игра. Освен зголемената будност, кортизолот помага и во контролата на шеќерот во крвта. Пониските нивоа, кои се јавуваат подоцна во текот на денот, може да го олеснат развојот на хипогликемијата.

12. Управување со крвниот притисок

Во САД, имате хипертензија или висок крвен притисок. Физичката активност е еден од најдобрите начини за природна контрола на хипертензијата. Но, според мало истражување од 2014 година објавено во, вежбањето наутро може да биде најдобриот потег.

Во текот на три одделни сесии, 20 прехипертензивни возрасни вежбаа на неблагодарна работа во 7 часот наутро, 13 часот и 19 часот. Учесниците исто така носеа медицинско помагало за да го следат одговорот на нивниот крвен притисок.

Истражувачите откриле дека најповолните промени во крвниот притисок се случиле во тренингот во 7 часот наутро.

13. Подобрен сон

Рано вежбање може да биде само она што ви треба за да се одморите добро. Истата студија од 2014 година покажа дека возрасните подобро спијат во деновите кога вежбале во 7 часот наутро.

По утринскиот тренинг, учесниците поминаа повеќе време во длабок сон и искусија помалку ноќни будења. Исто така им требаше помалку време да заспијат.

Вежбањето надвор наутро нуди уште повеќе поволности поврзани со спиењето. Изложеноста на светлина рано во денот може да помогне во зголемување на нивото на мелатонин во текот на ноќта.

Дали треба да јадете порано?

Додека вежбате пред појадок има некои придобивки, важно е да го стабилизирате шеќерот во крвта пред вежбање. Во спротивно, на вашето тело ќе му биде тешко да напојува преку вашиот тренинг.

Пред утринско вежбање, јадете лесен оброк богат со јаглени хидрати и протеини. Овие хранливи материи ќе обезбедат енергија и ќе ги подготват вашите мускули за вежбање.

Идеални оброци пред тренинг вклучуваат:

• путер од банана и кикирики
• овесна каша со бадемово млеко и бобинки
• Грчки јогурт со јаболка

Јадете ја оваа храна еден до три часа пред да вежбате. Можеби ќе треба да експериментирате за да видите кое време ви одговара најдобро.

По вежбање, ќе треба да ги надополните резервите на јаглехидрати и протеини во вашето тело. Во рок од 15 минути по вежбање, уживајте во оброк после тренинг, како што се:

• сендвич со мисирка со леб од цело зрно и зеленчук
• пијалак со протеини во прав и овошје
• Грчки јогурт со бобинки

Не заборавајте да пиете многу вода пред, за време и после тренингот.

Утро наспроти вечер

Општо земено, вежбањето наутро е подобро затоа што е полесно да се посветите и да завршите пред да ви се попречат одговорностите на денот.

Вечерта, многу луѓе се чувствуваат уморни после работа или училиште. Може да биде тешко да се најде мотивација или време за вежбање. Вежбањето навечер исто така може да ја зголеми енергијата, што го отежнува заспивањето.

Но, тоа не е да се каже дека вечерни вежби немаат придобивки. Можните предности вклучуваат:

• Повисока телесна температура. Вашата телесна температура е највисока околу 4 до 17 часот. Ова е идеално затоа што вашите мускули се веќе загреани.
• Зголемена сила и издржливост. Во споредба со утрото, вашата сила и издржливост се поголеми попладне.
• Повеќе пријатели за вежбање. Можеби е полесно да најдете партнери за тренингот подоцна во текот на денот.
• Олеснување на стресот. После долг ден, вежбањето може да ви помогне да се ослободите и де-стресите.

Исто така, различни периоди од денот може да бидат најдобри за различни видови вежби. На пример, интензивен час за центрифугирање може да биде идеален наутро, додека релаксирачката рутина за јога може да биде попрактична навечер.

Секогаш е најдобро да вежбате во време од денот што најдобро одговара за вас. Доследното вежбање во кое било време од денот е подобро од неконзистентните утрински вежби.

Совети за да започнете

Со време и трпеливост, можете да започнете сопствена рутина за утрински тренинг. Еве како да се случи тоа:

• Спиј убаво. Добар ноќен одмор е неопходен за рано будење. Имајте за цел седум до осум часа сон.
• Постепено прилагодете го времето за вежбање. Наместо да скокате на тренингот во 6 часот наутро, полека поместете го времето за тренинг порано и порано.
• Подгответе ја вашата опрема за вежбање. Пред да одите во кревет, поставете облека за вежбање, патики и други потреби за вежбање.
• Направете појадок однапред. Подгответе ја енергичната оброк пред тренинг претходната вечер.
• Запознајте тренинг пријател. Да направите планови со пријател е одличен начин да се повикате на одговорност.
• Вежбајте во кое уживате. Пробајте нови вежби и видете што најмногу ви се допаѓа. Кога навистина уживате на тренинг, полесно ќе станете од кревет.

Во крајна линија

Ако барате да започнете рутина за фитнес, размислете за утрински тренинзи. Раното вежбање ќе ви помогне да го започнете денот со повеќе енергија, фокус и оптимизам. Плус, по утрински тренинг, веројатно се храните здраво и велите активни во текот на целиот ден.

И покрај овие придобивки, не постои „вистинско“ време за вежбање. Најдобро време е тоа ти може да се држи со долгорочно.