Работев од дома 5 години - еве како останувам продуктивен и ја смирувам анксиозноста

Содржина

• Одржувајте ја утринската рутина
• Имајте назначен работен простор
• Редовно практикувајте грижа за себе-не само во време на стрес
• Вежбајте за да го одржите вашиот мозок остар
• Одржувајте ги вашите очекувања реални
• Комуницирајте ги вашите потреби
• Преглед за

За некои, работата од дома звучи како сон: испраќање пораки од вашиот кауч (без панталони), „патување“ од вашиот кревет до вашата работна маса, бегство од драмата на политиката во канцеларијата. Но, новина на овие придобивки од работа од дома може брзо да се истроши. Знам затоа што го доживеав од прва рака.

Почнав да работам од дома само шест месеци по дипломирањето на факултетот во 2015 година. Направив голема преселба во Бостон со моето тогашно момче од Де Мојн, и за среќа, моите работодавачи ми дозволија да продолжам да работам за нив од далечина. Се сеќавам дека пријателите му завидуваа на мојот WFH статус, а јас би излажал ако кажам дека не мислам дека ќе го постигнам џекпотот.

Но, во рок од неколку недели од размената на животниот век во кабината за мојата кујнска маса, се појавија чувства на длабока изолација и исклучување. Гледајќи наназад, сега сфаќам точно зошто се случи тоа.

За почеток, немав речиси никаква човечка интеракција, физичка или емоционална, с my додека мојот сопруг не се врати од работа навечер. И бидејќи работев од мојот стан, се мачев да се „исклучам“ штом заврши работниот ден. Згора на тоа, моите денови немаа структура, што предизвика мојата самодисциплина да се намали. Престанав да јадам во одредено време, ми беше тешко да вежбам редовно и не знаев како да поставам граници помеѓу работата и редовниот живот. Во комбинација, овие навидум мали нешта предизвикаа моето ментално здравје да страда.

Она што не го знаев тогаш беше дека ова е реалност за многумина работници од далечина. Случај во точка: Истражувањето од Универзитетот Корнел сугерира дека работниците од далечина може да бидат изложени на поголем ризик да се чувствуваат лично и професионално изолирани во споредба со нивните колеги во канцеларијата. Уште повеќе, извештајот од 2017 година на Меѓународната организација на трудот, во кој беа разгледани неколку студии за рамнотежа помеѓу работата и животот од 15 земји, покажува дека вработените во WFH имаат тенденција да пријават повисоки нивоа на стрес и повеќе проблеми со спиењето отколку нивните колеги од канцеларијата.

Сега, со дополнителниот стрес на пандемијата на коронавирус (СОВИД-19)-што доведе до милиони луѓе низ целиот свет да работат од дома во догледна иднина-овие чувства на вознемиреност и изолација може да се влошат за работниците оддалечени, особено оние кои се нови за начинот на живот, вели психотерапевтката Рејчел Рајт, м -р, LMFT

Работата од дома ќе биде огромна промена во однесувањето, мислите и чувствата.

На крајот на краиштата, можеби се чувствува „страшно“ само по себе што нешто толку неизвесно како тековната пандемија целосно го променило вашиот работен век, објаснува Рајт. „Ова е особено точно за оние кои се навикнати да одат во канцеларија и да се гледаат со луѓе секој ден“, забележува таа.

„Beе има голема промена во однесувањето, мислите и чувствата“, додава Рајт. „Бидејќи сме изолирани, треба да сфатиме како да воспоставиме врска во рамките на нашето физичко исклучување“. (Поврзано: Не си сам - навистина постои епидемија на осаменост)

Откако поминав скоро пет години како далечински вработен - и справувајќи се со анксиозноста и изолацијата што може да дојде со работата од дома - најдов шест едноставни стратегии кои ја прават целата разлика. Еве како да ги натерате да работат за вас.

Одржувајте ја утринската рутина

Кога работите од дома, примамливо е да излезете од кревет и да отидете директно на вашиот компјутер, Jејџери и с all, за да го започнете работниот ден. Но, одржувањето на структурата, особено наутро, може многу да ви помогне да се чувствувате смирено, кул и продуктивно, вели Рајт.

„Рутината ви помага да се чувствувате приземно“, објаснува таа. „Создавањето цел и структура со одредена нормалност може да ви помогне да се чувствувате втемелени и да му помогнете на вашиот мозок да се справи со сите други непознати работи“.

Значи, кога ќе ви се вклучи алармот, започнете го денот исто како што би сакале да влезете во канцеларија: Разбудете се на време, туширајте се и облечете се. Никој не вели дека треба да носите затнат костум или неудобни панталони цел ден - дури и не треба да облечете фармерки ако не сакате. Наместо тоа, пробајте некои салонки одобрени од WFH кои се удобни, но не прават да се чувствувате како жешка збрка.

Имајте назначен работен простор

Без разлика дали се работи за цела соба, катче за појадок во вашата кујна или агол во дневната соба, клучот е да имате одреден работен простор. Ова е особено точно сега кога места како кафулиња и библиотеки се привремено затворени како резултат на пандемијата COVID-19, оставајќи помалку начини да се смени сценографијата помеѓу работата и престојот, забележува Рајт.

За да ја зголемите продуктивноста во вашиот работен простор, креирајте подесување што имитира елементи на вистинска канцеларија.Некои појдовни точки: Погрижете се да имате силна интернет конекција, добро осветлување, удобна столица и попис на залихи за да не губите време барајќи работи. (Еве повеќе начини да го организирате вашиот работен простор за да ја зголемите продуктивноста.)

Откако ќе заврши работниот ден, оставете ги вашите задачи во тој одреден простор за да можете ментално да се исклучите од работа и правилно да се наполните, вели Рајт.

Ако сте во мал простор каде што е тешко да се разделат „работата“ и „домот“, обидете се да практикувате едноставни, секојдневни навики кои можат да го наведат почетокот и крајот на вашиот работен ден. „На пример, запалете свеќа за време на работното време и дувајте ја кога ќе завршите“, предлага Рајт.

Редовно практикувајте грижа за себе-не само во време на стрес

Во извештајот за состојбата на далечинско работење за 2019 година од софтверската компанија Buffer, скоро 2.500 работници од далечина од целиот свет беа прашани за подемите и падовите на работењето од дома. Додека многумина ги истакнуваа придобивките од нивниот флексибилен распоред, 22 проценти од испитаниците рекле дека се борат со исклучување од работа после работа, 19 проценти ја навеле осаменоста како нивна најголема тешкотија, а осум проценти велат дека им е тешко да останат мотивирани.

Се разбира, луѓето можат да се борат со работи како рамнотежа помеѓу работата и животот и мотивацијата од повеќе причини. Без разлика, сепак, грижата за себе (или недостатокот од тоа) дефинитивно може да игра улога, особено за работниците од далечина, вели Шери Мекдоналд, д-р, Л.М.Ф.Т., експерт за сложени трауми и посттрауматски стресни нарушувања (ПТСН).

Размислете за тоа вака: За повеќето луѓе, животот од 9 до 5 години обезбедува дневна структура. Пристигнувате во канцеларија во одредено време, ја завршувате работата и откако ќе заминете, тоа е вашето време за декомпресија. Но, кога работите од дома, таа структура главно зависи од вас, забележува Мекдоналдс. Во најголем дел, тоа е вклучено ти за да одлучите кога да одите на часовникот, да вежбате и да вежбате грижа за себе.

Значи, како создавате структура што остава простор за работа и само-грижа? Прво, запомнете дека грижата за себе не е само нешто што го практикуватесамо кога се чувствувате под стрес; грижата за себе значи донесување одлука за инвестираат во грижата за себе како редовна пракса, објаснува Мекдоналдс.

„Започнете со избирање на нешто во кое уживате во сите области на грижа за себе“, предлага Мекдоналдс. „Планирајте однапред што е најлесниот начин да се чувствувате добро, негувано и грижа во вашата ситуација“.

Можете да правите само за другите како што правите за себе.

На пример, редовна практика на внимателност-дури и ако тоа е само дневна петминутна молитва, практика на дишење или медитација-може да послужи како грижа за себе. Или можеби се чувствувате подмладени откако го стимулиравте мозокот со крстозбор за време на ручекот. Можеби утринскиот телефонски повик или размената на пораки со саканата личност ќе ви помогне мотивирано да се справите со денот. Како и да изгледа грижата за себе, поентата е редовно да се појавувате за себе, а не само за вашата работа, вели Мекдоналдс. "Можете да направите само за другите како што правите за себе", забележува таа.

Вежбајте за да го одржите вашиот мозок остар

Едно од најголемите предупредувања за работа од дома е неактивноста. На крајот на краиштата, лесно е да дозволите вежбањето да застане на задното седиште кога сте во удобноста на вашиот дом цел ден. Плус, да се даде приоритет на вашето физичко здравје е уште потешко сега кога повеќето спортски сали и фитнес студија се привремено затворени. (За среќа, овие тренери и студија нудат бесплатни часови за тренинг преку Интернет во услови на пандемија на коронавирус.)

Не дека ти треба потсетник, тукутони Истражувањата покажуваат дека вежбањето е добро за вашиот ум и тело. За неколку моменти, движењето на вашето тело може да ги пумпа вашите мускули со дополнителен кислород, да ги зајакне белите дробови и да го преплави вашето тело со хемикалии кои го подобруваат расположението како серотонин, допамин и норепинефрин. (Еве уште доказ дека вежбањето ја зголемува моќта на мозокот.)

За да создадете конзистентна рутина за вежбање во вашата нова поставка на WFH, одберете време од денот за вежбање што одговара на вашиот животен стил, личност и распоред на работа - и држете се до тоа, вели Мекдоналдс. Со други зборови: „Ако не сте утринска личност, не обидувајте се да вежбате во 6 часот наутро“, вели таа.

Исто така, помага да ги менувате вашите тренинзи од време на време. Како Облик претходно пријавено, редовното менување на тренинзите не само што го одржува вашето тело да погодува (и напредува), туку исто така може да ви помогне да избегнете повреди. Можете да ги размрдате работите во вашата рутина секој ден, на секои три дена, па дури и на секои неколку недели - што и да работи за вас. (Ви треба помош за пронаоѓање нови рутини? Еве го вашиот сеопфатен водич за вежбање дома.)

Одржувајте ги вашите очекувања реални

Да, ќе има денови кога ќе имате продуктивен AF додека работите од дома. Но, ќе има и денови кога дури и пешачењето од каучот до бирото изгледа невозможно.

Во такви денови, лесно е да ве обземе чувство на неуспех. Затоа е важно да поставите реални очекувања за себе, особено ако работата од дома е нова работа за вас, објаснува Рајт.

Но, како всушност изгледаат „реалните очекувања“? „Создадете некаков вид отчетност [кој работи за] вашиот стил на личност“, предлага Мекдоналдс.

На пример, ако сакате списоци, Мекдоналдс препорачува да се создаде детална, дневна листа на задачи што ги вклучува двете работни задачи и одредено време за грижа за себе. Ова создава дисциплина, објаснува таа. Се појавувате подготвени за денот и знаете како ќе изгледа вашиот ден за да не се пренагодувате и да не се продолжувате.

Ако списоците не се ваша работа и имате тенденција да бидете покреативни, Мекдоналдс предлага да размислите за дневна цел и ментално да го визуелизирате посакуваниот исход од таа цел. (Еве како да користите визуелизација за да ги постигнете * сите * вашите цели оваа година.)

Без оглед на стратегијата што ќе ја изберете, запомнете дека вие самите сте најлошиот критичар, забележува Мекдоналд. Значи, дури и кога не исполнувате одредени очекувања, третирајте се со благодат, особено во овие неизвесни времиња, вели Санам Хафиз, психолог, професор по клиничка психологија на Универзитетот Колумбија.

„За прв пат во кој било од нашите животи, не сме во ситуација која е специфична за еден дел од земјата (како што е торнадо)“, објаснува Хафиз. „Сите минуваат низ истата криза одеднаш. Постои колективно сочувство што сите го чувствуваат зошто работите се побавни, а роковите можеби нема да се испочитуваат на време“.

Комуницирајте ги вашите потреби

Способноста да се комуницира јасно е бесценета вештина - која особено им е потребна на далечинските работници за да успеат. Очигледно, ова е точно на професионално ниво: кога ви недостига IRL време за лице со вашите соработници, лесно е да се грижите за тоа што мислат за вашата работа и за вашата улога во тимот. Затоа, треба редовно да се проверувате со вашиот менаџер и колегите за да бидете сигурни дека сите сте на иста страница, вели Рајт. Тоа е едноставен начин да го опуштите вашиот ум за стресни фактори поврзани со работата. (Поврзано: 7 стратегии за помалку стрес за справување со вознемиреност при работа)

Комуникацијата на лично ниво е подеднакво важна кога работите од дома. Ако вашето далечинско поставување ве прави да се чувствувате изолирано и вознемирено, отворањето за тие чувства со вашиот сопружник, семејството и/или пријателите може да биде неверојатно корисно, објаснува Рајт.

„Комуникацијата е клучна, точка“, вели Рајт. „Закажувањето видео разговори или телефонски повици со најмалку еден пријател и/или член на семејството дневно ќе ви помогне да одржувате други односи додека сте првенствено со партнерот и/или со вашите цимери. Погрижете се да имате 1-2 повици, минимум , дневно со други луѓе е корисно за вашето ментално здравје и целокупниот разум и поврзаност “.

Така, споделувањето интимни емоции понекогаш е полесно да се каже отколку да се направи. Ако се борите со депресија или вознемиреност, на пример, можеби не знаете од каде да започнете или што да правите за да се чувствувате подобро. Можеби дури и не сакате да се отворите за семејството или пријателите за овие работи.

Ако е така, запомнете дека не само што има десетици телефонски линии за ментално здравје на кои можете да се јавите или да испратите пораки во секое време, туку и неколку достапни опции за терапија што можете да ги испробате. Бидејќи можеби нема да можете физички да одите кај професионалец за ментално здравје за време на пандемијата COVID-19, телездравството или телемедицината се исто така опција. (Ако веќе немате, еве како да го пронајдете најдобриот терапевт за вас.)

Преглед за