Преглед на исхраната од див ориз - дали е добро за вас?

Содржина

• Што е див ориз?
• Факти за исхрана на дивиот ориз
• Повисоко во протеини и влакна
• Извор на моќни антиоксиданти
• Може да биде добро за вашето срце
• Може да го намали ризикот од дијабетес тип 2
• Потенцијални негативни ефекти
• Токсичност на ергот
• Тешки метали
• Како да јадете див ориз
• Состојки
• Правци
• Во крајна линија

Дивиот ориз е цело зрно кое расте во популарност во последните неколку години.

Тоа е многу хранливо и се верува дека нуди бројни здравствени придобивки.

Иако истражувањето е ограничено, неколку студии покажаа големо ветување.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за дивиот ориз.

Што е див ориз?

И покрај неговото име, дивиот ориз воопшто не е ориз.

Иако е семе на водна трева како ориз, тоа не е директно поврзано со него.

Оваа трева расте природно во плитки слатководни мочуришта и покрај бреговите на потоци и езера.

Постојат четири различни видови на див ориз. Еден е роден во Азија и се бере како зеленчук. Останатите три се родени во Северна Америка - конкретно регионот на Големите езера - и собрани како зрно.

Дивиот ориз првично го одгледувале и береле американските домородци, кои го користеле житото како главна храна стотици години. Тој се нарекува само ориз затоа што изгледа и готви како и другите видови ориз.

Сепак, има тенденција да има посилна цена и повисока цена.

Дивиот ориз е вид трева што произведува семе за јадење што личи на ориз. Има тенденција да има посилен вкус и поостра цена од оризот.

Факти за исхрана на дивиот ориз

Порција варен див ориз од 3,5 унца (100 грама) обезбедува ():

• Калории: 101
• Јаглехидрати: 21 грам
• Протеини: 4 грама
• Влакна: 2 грама
• Витамин Б6: 7% од дневната вредност (ДВ)
• Фолати: 6% од ДВ
• Магнезиум: 8% од ДВ
• Фосфор: 8% од ДВ
• Цинк: 9% од ДВ
• Бакар: 6% од ДВ
• Манган: 14% од ДВ

Со 101 калорија, 3,5 унци (100 грама) варен див ориз обезбедува малку помалку калории од истата порција кафеав или бел ориз, кои нудат 112 и 130 калории, соодветно (,,).

Дивиот ориз содржи и мали количини на железо, калиум и селен.

Ниските калории и високата содржина на хранливи материи го прават дивиот ориз храна густа со хранливи материи. Тоа е многу импресивен извор на минерали и одличен растителен извор на протеини.

Дивиот ориз може да се пофали со импресивни количини на неколку хранливи материи, вклучувајќи протеини, манган, фосфор, магнезиум и цинк.

Повисоко во протеини и влакна

Дивиот ориз содржи повеќе протеини отколку обичниот ориз и многу други житарки.

Порција див ориз со 3,5 унци (100 грама) обезбедува 4 грама протеини, што е двојно повеќе од обичниот кафеав или бел ориз (,,).

Иако не е богат извор на протеини, дивиот ориз се смета за комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини.

Во меѓувреме, содржината на растителни влакна во дивиот ориз е иста како и кафеавиот, при што секој обезбедува 1,8 грама влакна на порција 3,5 унци (100 грама). Од друга страна, белиот ориз обезбедува малку влакна.

Дивиот ориз содржи повеќе протеини отколку другите видови ориз, но иста количина на влакна како и кафеавиот ориз.

Извор на моќни антиоксиданти

Антиоксидансите се важни за целокупното здравје.

За нив се верува дека штитат од стареење и го намалуваат ризикот од неколку болести, вклучувајќи рак (4,).

Се покажа дека дивиот ориз е богат со антиоксиданти (6,).

Всушност, во анализата на 11 примероци на див ориз, откриено е дека има 30 пати поголема антиоксидантна активност од белиот ориз ().

Дивиот ориз е многу богат со антиоксиданти, што може да помогне во намалување на ризикот од неколку болести.

Може да биде добро за вашето срце

Додека истражувањето на самиот див ориз е ограничено, многу студии ги испитале ефектите на цели зрна, како што е дивиот ориз, врз здравјето на срцето.

Општо земено, поголемиот внес на цели зрна е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања (,).

Преглед на 45 студии забележа дека луѓето кои јаделе најмногу цели зрна имале 16-21% помал ризик од срцеви заболувања, во споредба со оние кои јаделе најмалку ().

Особено, една студија покажа дека зголемувањето на внесувањето на цели зрна за 25 грама на ден може да го намали ризикот од срцев удар за 12-13% ().

Друга студија забележала дека јадењето најмалку шест порции житарки неделно го забавува таложењето на плаките во артериите ().

И на крај, неколку студии на животни покажуваат дека јадењето див ориз го намалува ЛДЛ (лошиот) холестерол и спречува таложење на плаки во артериите, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања (,).

Јадењето див ориз се покажало дека го подобрува здравјето на срцето во студиите врз животни. Слично на тоа, други студии сугерираат дека јадењето цели зрна како див ориз е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања.

Може да го намали ризикот од дијабетес тип 2

Диетите богати со цели зрна како див ориз може да го намалат ризикот од дијабетес тип 2 за 20-30% ().

Ова главно се припишува на витамини, минерали, растителни соединенија и влакна во цели зрна.

Во преглед на 16 студии, интегралните житарки беа поврзани со намален ризик од дијабетес тип 2, додека рафинираните житарки како белиот ориз беа поврзани со зголемен ризик ().

Истражувачите сугерираат дека јадењето најмалку две порции житарки дневно може да го намали ризикот од оваа состојба.

Податоците од 6 студии на 286.125 лица укажуваат дека јадењето 2 порции житарки дневно е поврзано со 21% намалување на ризикот од дијабетес тип 2 ().

Иако не е тестирано кај луѓе, се покажа дека јадењето див ориз ја подобрува контролата на шеќерот во крвта и ја намалува отпорноста на инсулин кај стаорци ().

Гликемискиот индекс (ГИ) е мерка за тоа колку брзо храната го засилува шеќерот во крвта. ГИ на дивиот ориз е 57, што е слично на овесот и кафеавиот ориз (19).

Јадењето цели зрна е поврзано со намален ризик од дијабетес тип 2. Уште повеќе, некои студии врз животни сугерираат дека јадењето див ориз ја подобрува контролата на шеќерот во крвта.

Потенцијални негативни ефекти

Дивиот ориз е генерално безбеден за човечка исхрана.

Сепак, може да биде контаминирана со ергот или тешки метали.

Токсичност на ергот

Семето од див ориз може да се зарази со токсична габа наречена ергот, што може да биде опасно доколку се јаде.

Некои несакани ефекти од токсичноста на ергот вклучуваат гадење, повраќање, дијареја, главоболки, вртоглавица, напади и ментално оштетување.

Инфицираните зрна обично имаат розови или пурпурни дамки или израстоци на габи кои се видливи за човечкото око.

Покрај тоа, стандардите за жито и земјоделските практики во повеќето земји помагаат да се спречи контаминацијата, па токсичноста на ергот кај луѓето е многу ретка.

Тешки метали

Слично на обичниот ориз, дивиот ориз може да содржи тешки метали.

Со текот на времето, тешките метали можат да се акумулираат во вашето тело и да предизвикаат здравствени проблеми.

Токсични тешки метали, како што се олово, кадмиум и арсен, се идентификувани во 26 марки на див ориз продаден во САД (20,).

Овие можат да станат проблематични ако се консумираат редовно во големи количини, но не треба да ги загрижуваат луѓето кои јадат разновидна диета.

Дивиот ориз може да содржи тешки метали и може да биде заразен со токсична габа наречена ергот. Контаминацијата веројатно не ги загрижува луѓето кои јадат разновидна диета.

Како да јадете див ориз

Дивиот ориз има вкус на орев, земја и џвакана текстура.

Тоа е одлична замена за компири, тестенини или ориз. Некои луѓе го јадат сами, додека други го мешаат со друг ориз или житарици.

Алтернативно, дивиот ориз може да се додаде во различни јадења, како што се салати, супи, тепсии, па дури и десерти.

Едноставно е да се направи, но за да се готви потребни се 45-60 минути.

Затоа, може е добра идеја да направите големи серии и да ги замрзнете остатоците за подоцнежни оброци.

Еве едноставен рецепт:

Состојки

• 1 чаша (160 грама) див ориз
• 3 чаши (700 ml) вода
• 1/2 лажиче сол

Правци

• Исплакнете го дивиот ориз со ладна вода.
• Ставете го во тенџере и додадете вода и сол. Доведете го до вриење на силен оган.
• Намалете го на тивок оган и покријте го садот.
• Врие покриено 40-60 минути додека не се апсорбира водата. Дивиот ориз е целосно подготвен кога ќе се отвори и се витка.
• Исцедете го оризот и изматете го со вилушка пред да го сервирате.

Дивиот ориз има вкус на орев и џвакана текстура. Може да се јаде сам или да се додава во многу јадења, како што се салати, супи, тепсии и десерти.

Во крајна линија

Дивиот ориз е посебен вид жито што е џвакачки и вкусен.

Тој е повисок во протеини од обичниот ориз и содржи неколку важни хранливи состојки и импресивна количина на антиоксиданти.

Уште повеќе, редовно јадење див ориз може да го подобри здравјето на срцето и да го намали ризикот од дијабетес тип 2.

Ако сè уште не сте пробале див ориз, тогаш сте на задоволство.