Зошто добиваме тежина и како да го спречиме тоа сега

Содржина

• Преглед за

Кога станува збор за тежината, ние сме нација која излегува од рамнотежа. На едната страна од вагата се 130 милиони Американци -- и уште поважно, половина од жените на возраст меѓу 20 и 39 години -- кои се со прекумерна тежина или дебели. Од друга страна е нашата колективна способност да ја игнорираме можноста проблемот да се однесува на нас (и да, дури и веројатно за вас) поединечно. Секој знае дека сме среде криза со дебелина; ние едноставно не мислиме дека би можеле да бидеме дел од тоа. Во неодамнешното истражување на Фондацијата Меѓународен совет за информации за храна, една третина од луѓето со прекумерна тежина (што значи дека имаат индекс на телесна маса, или БМИ, од 25-29), велат дека имаат идеална тежина. Уште пошокантно, скоро три четвртини од оние кои одговараат на класификацијата на дебели (БМИ од 30 или повеќе) веруваат дека имаат само прекумерна тежина.

Непопуштањето до овој проблем со тежината може да предизвика голема неволја: „Дебелината доведува до дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и рак, именувајќи само неколку клучни здравствени грижи“, вели Томас Ваден, д -р, претседател на НААСО, Општество за дебелина, водечка научна организација посветена на проучување на дебелината. Всушност, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) во Атланта, дебелината брзо го надминува пушењето како водечка причина за смртни случаи што може да се спречат.

Само зошто станавме толку дебели?

Кога Шејп им го постави тоа прашање на водечките истражувачи во земјата за дебелина, тие наведоа осум главни причини, подолу, дека нашите скали достигнуваат рекордни височини. Уште подобро, тие ни дадоа слаби што да правиме за да го смениме трендот. Без разлика дали сакате да намалите 10 или 50 фунти, вашиот план за успех е на овие шест страници. Сепак, пред да брзате да ги спроведете овие експертски стратегии во акција, поминете неколку минути правејќи го квизот на страница 187. Со идентификување на вашата личност за слабеење, ќе ги зголемите шансите да се придржувате до здрава програма за слабеење. И, кога станува збор за отфрлање на вишокот килограми за добро, тоа е најважното нешто.

1. Ги користиме нашите гени како изговор.

Повеќето луѓе го обвинуваат зголемувањето на телесната тежина на нивната ДНК, и тоа има некои заслуги - но тоа не е единствената, па дури и примарната причина. „Гените навистина играат улога во тоа како вашето тело согорува калории и како складира маснотии, и затоа помагаат да се одреди подложноста да станете прекумерна тежина или дебелина“, вели Ваден, кој исто така е директор на Центарот за нарушувања на телесната тежина и исхрана при Универзитетот во Пенсилванија. на медицина. Сепак, поголем виновник од нашите хромозоми, велат експертите, е нашето однесување, поточно нездравиот избор на начин на живот што го правиме. "Тоа е како да наследиш куќа. Ти е дадена зградата и земјиштето, но можеш да одлучиш како сакаш да ја преуредиш", објаснува Линда Спангл, Р.Н., тренер за слабеење во Брумфилд, Коло, и автор на 100 дена губење на тежината (Sunquest Media, 2006). „Исто така, дури и ако сте наследиле склоност кон дебелеење, вие сте тој што го правите изборот за тоа како ќе јадете и вежбате.

Што да направите за тоа сега

Одбијте да дозволите наследноста да ве спречи да ја прилагодите вашата исхрана и навики за вежбање за да можете да ослабете. Вистина е дека никогаш нема да станете големина 2, но можете да изгубите тежина. Истражувањата покажуваат дека едноставно отфрлање на 5-10 проценти од сегашната тежина може да го намали крвниот притисок и има значително влијание врз ризикот од срцеви заболувања и дијабетес. Тоа е податлив од 9-18 килограми за жена која тежи 180 килограми.

2. Јадеме премногу често.

Не толку одамна аптеката беше место каде што земавте рецепти, а бензинската пумпа беше местото каде што го напојувавте автомобилот. Денес можете да добиете M&M со вашиот лек и да го нахраните стомакот кога ќе го наполните резервоарот. "Јадењето стана рекреативно поминување на времето. Ја загуби својата моќ да означи посебна пригода, да задоволи вистинска глад или да служи за нутритивна цел", вели Ваден. Плус, многу од она што го зграпчуваме во движење се спакувана храна, која има тенденција да содржи многу масти, шеќер и калории и е голем придонесувач за зголемување на телесната тежина.„Повеќето од овие намирници немаат хранлива вредност или влакна, така што не се чувствувате задоволни доколку не јадете големи порции“, вели Лиза Јанг, д -р, РД, дополнителна професорка по исхрана на Универзитетот во Newујорк и автор на Порција Телер (Morgan Road Books, 2005).

Што да направите за тоа сега

Вашиот дневен внес на храна треба да се состои од три оброци и две закуски, по јод. За жена која се обидува да ја одржи телесната тежина, тоа е околу 2.000 калории дневно. Ако се обидувате да изгубите тежина, намалете го тој број за 300-500 калории. Едноставен начин за намалување на калориите: „Јадете помалку преработена храна (размислете за крекери, колачиња и колачи) - кои имаат поголема содржина на маснотии и шеќер - и повеќе свежо овошје и зеленчук и цели зрна“, вели Јанг. Друга важна стратегија која работи за оние кои ослабнале и ја задржале засекогаш: Бидете сигурни да имате здрави грицки како јогурт, мала порција ореви или парче овошје при рака, така што никогаш нема да бидете гладни; Се чини дека нездравата храна ви го вика уште погласно кога гладувате.

3. Јадеме поголеми порции.

Од 1970 -тите, големината на порциите за секоја пакувана храна, освен лебот, се зголемија - некои и за 100 проценти. „Поделите во рестораните се исто така многу поголеми, а ние почесто јадеме надвор за погодност“, вели Јанг. Истражувањата покажуваат дека сега трошиме скоро 50 проценти од буџетот за храна јадејќи надвор од домот, во споредба со 30 проценти пред околу 20 години. Јадењето поголеми порции значи дека трошиме повеќе калории -- 400 дополнителни калории по лице дневно од 1980-тите, всушност. За жал, повеќето од нас не ги следат дневните калории. Како последица на тоа, внесуваме повеќе калории отколку што работиме и се здебелиме во тој процес. „Има едноставна формула за контрола на тежината: Ако не сакате да се справите со вишок килограми, не јадете повеќе калории отколку што согорувате преку вежбање и секојдневна активност“, вели Јанг.

Што да направите за тоа сега

Јадењето помалку не значи дека треба да гладувате или да се чувствувате лишени. Постојат неколку безболни начини за намалување на порциите:

Запишете што јадете.

Истражувањата покажуваат дека ние рутински го потценуваме внесот на калории за дури 20-50 проценти. Водењето дневник за храна е најдобриот начин да се зголеми свесноста за тоа што и колку јадете -- и да ве држиме одговорни за она што ви оди во уста. Ништо не ве тера да размислите двапати повеќе да посегнете по втората застаклена крофна отколку да морате писмено да признаете дека сте го направиле тоа. (Можете да ја внесете храната што ја јадете и да ги следите вашите калории на ishape.com/diary/MealsViewAction, каде што ќе најдете нутриционистички информации за повеќе од 16.000 генерички и брендирани производи.)

Имајте помали оброци. „Повеќето луѓе би можеле да се одржуваат слаби ако само ја намалат количината на храна што ја јадат“, вели д -р Фил Вуд, директор на одделот за геномика на Универзитетот во Алабама во Бирмингем и автор на книгата Како функционира маснотијата (Харвард Универзитетски печат, 2006). Подготвувањето повеќе од вашите оброци дома, наместо да се потпирате на носење, ви дава поголема контрола. Едноставно наполнете го вашиот сад или чинија со малку помалку храна на секој оброк. За да добиете уште попрецизна идеја за тоа што е разумна порција, користете чаши за мерење и вага за храна: На пример, препорачаната порција ориз е половина чаша; порција говедско, свинско или пилешко е 3 унци.

Бидете умешни за ресторани. Оброците во рестораните се озлогласено преголеми и често содржат многу масло или путер, што се пакува со калории. Во тие прилики кога јадете надвор, не плашете се да правите специјални барања: Замолете го келнерот да сервира преливи или сосови од страна или да замени салата или дополнителна порција зеленчук со помфрит. За да го намалите искушението да ја исчистите чинијата, половина спакувајте го во торбичка за кучиња, пред да се донесе на масата. Ако е можно, однапред одлучете што ќе нарачате за да не бидете во искушение од глетките и мирисите на храната на која тешко може да се одолеете. За ланецот ресторани, проверете ги нивните веб-локации за информации за исхраната; за помали ресторани, јавете се однапред и прашајте за менито (може и да ви испратат копија по факс).

Чувајте ги задоволствата мали Не ја исклучувајте омилената храна со високи калории; со тоа само ќе поставите циклус во кој ќе се лишите себеси, а потоа ќе претерате. Наместо тоа, поретко ги има во мали порции. Наместо да мислите „никогаш повеќе не можам да јадам сладолед со тесто за колачиња“, планирајте еднаш неделно да имате конус со големина на дете. На тој начин кога желбите ќе погодат, ќе го знаете вистинскиот начин да се препуштите.

4. Јадеме премногу шеќер.

„Една од главните промени во снабдувањето со храна во последните 40 години е воведувањето сируп од пченка со висока фруктоза (HFCS)“, вели Вуд. Денес, HFCS претставува повеќе од 40 проценти од калоричните засладувачи додадени во храната и пијалоците - и тоа е во сè, од сода и замрзнат јогурт до леб и кечап. Проблемот? HFCS поттикнува прејадување бидејќи не ги активира неопходните хемиски гласници кои му кажуваат на мозокот дека стомакот е полн, објаснува Сузан М. Клајнер, д-р, РД, спортски нутриционист и сопственичка на Исхрана со високи перформанси на островот Мерсер, Веш „Без овие гласници, вашиот апетит нема механизам за исклучување. Можете да внесете дури 300 калории, а вашето тело едвај ќе признае дека воопшто сте потрошиле калории“. Всушност, истражувањата покажуваат дека зголемената употреба на HFCS во оваа земја -- во 1970 година, секој јадевме околу половина килограм годишно, а до 2001 година, трошевме речиси 63 килограми годишно (тоа е 313 калории дневно!) -- всушност го отсликува брзото зголемување на дебелината. Нема сомнение во умовите на експертите дека HFCS игра улога.

Што да направите за тоа сега

Читајте ги етикетите за да ја чувате храната со високи концентрации на HFCS од вашата количка за купување -- и од устата. Ако HFCS е наведен прв или втор на етикетата, погледнете ја табелата што ги придружува состојките за да видите колку шеќер има во храната. Ако е само грам или два, не грижете се. „Но, ако има 8 или повеќе грама шеќер и HFCS е меѓу првите три состојки, купете нешто друго“, вели Клајнер. Бидејќи околу две третини од сите HFCS консумирани во Соединетите држави се од пијалоци, тоа е првото место што треба да го намалите (конзерва сода од 12 унци содржи дури 13 лажички HFCS).

5. Не се движиме доволно.

„Во последните 25-30 години, ние од услужна економија (одење, движење, кревање) преминавме во информациска економија (заснована на нашите клупи) -- и со секој напредок стануваме сè повеќе седечки“, Ваден. објаснува. Уреди за заштеда на труд како далечински управувачи, лифтови и движечки патеки на аеродромите се само дел од проблемот. „Да бевте секретар со полно работно време во 1960 година и да преминете од машина за пишување во процесор за текст, ќе освоите 10 килограми за една година само од таа промена“, вели Ваден. Компјутерите не се единствената причина поради која согоруваме помалку калории; исто така поминуваме многу повеќе време во автомобили наместо да пешачиме за да извршуваме работи на кратки растојанија. "Многу градови не се дизајнирани да бидат погодни за пешаци или да н keep одржуваат активни", вели д-р Ерик Равусин, професор во Биомедицинскиот истражувачки центар во Пенингтон во Батон Руж, Ла. Резултат: Поминуваме повеќе време во нашата седишта и помалку време на нозе.

Што да направите за тоа сега

Излезете и вежбајте. Според ЦДЦ, повеќе од 60 проценти од нас не вежбаат редовно, а цели 25 проценти воопшто не вежбаат. За да се надомести недостатокот на активност во нашиот свет што работи со батерии и компјутеризирани, неопходна е редовна активност. Кардио-васкуларните вежби согоруваат телесни масти и калории; вежба за градење мускули, како што е тренинг за сила, помага да се забрза бавниот метаболизам. За секој килограм мускул што ќе го изградите, вашето тело ќе согорува околу 50 дополнителни калории дневно.

Најголемата причина што не се движиме: недостаток на време. Иронично, иако компјутерите ни го направија животот поудобен, сега бележиме повеќе часови на работа и жонглираме со сè друго -- семејства, обврски и вежбање -- околу неа.

Сепак, тоа не значи дека не можете да го вратите движењето во вашиот секојдневен живот. Трикот е да се прикрадете со правење мали измени. Најлесно е да одите или да возите велосипед наместо да возите секогаш кога можете. Исто така, обидете се да ја вратите количката за намирници во продавницата (наместо да ја оставите на паркингот), да ги подигнете работите секој пат кога ќе треба, наместо да ги натрупате за едно големо патување, да го закачите безжичниот телефон по секој повик, наместо да го оставите на масичката за лесен пристап и, вообичаен предлог што повлекува, земање скали наместо лифт или ескалатор. „Од ден на ден, овие мали промени согоруваат калории што можат да ве спасат од вишок килограми со текот на годините“, вели Вуд.

За губење на тежината не се потребни часови во теретана или на патека за трчање. Д-р Глен Гесер, директор на програмата за кинезиологија на Универзитетот во Вирџинија во Шарлотсвил, советува да правите најмалку 150-200 минути кардио неделно-што се распаѓа на само 20-30 минути дневно-и сила тренинг три пати неделно. (Пробајте го нашиот 20-минутен тренинг за трошење калории на страница 190, совршен за време, бидејќи можете да го направите дома.)

6. Јадеме кога не сме гладни.

Користењето храна за да се задоволи чувството, а не да рже стомакот, е исклучително вообичаено. Всушност, 75 проценти од прекумерното јадење е предизвикано од емоции-и, не е изненадувачки, жените се особено подложни, според Спангл. „Јадеме кога сме тажни, досадни, уморни или под стрес“, вели таа. „Како резултат на тоа, го загубивме контактот со тоа како всушност се чувствува гладот.

Што да направите за тоа сега

Првиот чекор во надминување на емоционалното јадење е неговото препознавање. Обидете се со оваа вежба: Пред да гризнете нешто, стекнете навика да се прашувате зошто го јадете, предлага д-р Ен Керни-Кук, психолог и директор на Институтот за психотерапија во Синсинати. „Запрашајте се: „Дали сум физички гладен или јадам од друга причина?“ Ако сте навистина гладни, тогаш продолжи и јадете. Но, ако тоа е затоа што сте лути на вашиот сопруг или сте под стрес поради работен рок, кажете си дека треба да почекате 15 минути пред да ја јадете таа закуска. Обично желбата за јадење ќе исчезне дотогаш. Ако не, дозволете си да имате нешто. Шансите се, до тој момент, и онака ќе јадете помалку бидејќи периодот на чекање ве спречува да турнете се и сешто во уста. Друг трик кога ви е потребно уживање: Препуштете се на други начини освен за јадење, како што е читањето на вашиот омилен роман или списание. Можете дури и да го чувате материјалот за читање таму каде што чувате храна, па кога ќе го отворите ормарот ќе ве потсетат да посегнете по тоа, а не по чипсот.

7. Нашите нивоа на стрес се низ покривот.

„Womenените денес се повеќе вознемирени од кога било, бидејќи постојано ни се дава порака дека колку повеќе правиме, толку подобри ќе бидат нашите животи“, вели Кирни-Кук. „Како резултат на тоа, многумина од нас трчаат без престан и преземаат премногу за еден ден. Неодамнешното истражување на Истражувачкиот центар Пју, центар за истражување на јавното мислење и истражувања за општествени науки во Вашингтон, покажа дека 21 отсто од луѓето кои често се чувствуваат под стрес велат дека честопати се прејадуваат, а други 25 отсто велат дека имаат тенденција да се прејадуваат со нездрава храна. Не само што ја губите способноста да правите здрав избор кога сте измамени, туку и кога се лизгате, се осудувате себеси и тогаш најверојатно ќе заклучите дека вашите напори воопшто не вредат. Плус, хормоните произведени кога сте под стрес предизвикуваат телото да ги зачува мастите, особено во средниот дел.

Што да направите за тоа сега

Полесно е да се каже отколку да се направи, но обидете се да правите други работи кога поттик за стрес е да јадете: Одете низ блокот, гледајте повторувања на Пријатели или копајте во градината-с anything што ви носи задоволство. „Треба да имате и други работи на кои треба да се радувате покрај храната“, вели Керни-Кук. Тоа, рече, ако е време за ужина, ќе треба да ги изберете вистинските манџи. Истражувачите од Технолошкиот институт во Масачусетс во Кембриџ, Масасан, открија дека можете да го зголемите серотонинот, хормонот за чувство на добро чувство и одржување смиреност во телото, со тоа што ќе уживате во скробна закуска која содржи малку или без протеини. „Без серотонин може да се чувствувате очајно, раздразливо и откачено“, објаснува д-р Џудит Вуртман, водечки истражувач на студијата. Вашите најдобри избрани се ролни од суши, оризови колачи, печен сладок компир или чипс од соја.

8. Ние сме лишени од сон.

Со нашите животи, оди-оди, честопати штедиме на сонот за да стиснеме с everything. повеќе од еден час навечер“, вели Равусин, кој ја проучува генетската и молекуларната основа на дебелината. Една неодамнешна студија спроведена на Универзитетот Касе Вестерн Резерв во Кливленд покажа дека, во просек, жените кои спијат пет часа или помалку ноќе имаат 32 проценти поголема веројатност да добијат тежина и 15 проценти повеќе шанси да бидат дебели отколку оние кои добиваат најмалку седум часа. На Друга нова студија од Универзитетот Лавал во Квебек, Канада, покажува дека уште повеќе спиење е корисно. Истражувачите проучувале скоро 750 луѓе во текот на 10 години и откриле дека жените кои спијат шест до седум часа во ноќта, се полаки за 11 килограми од оние кои спиеле седум до осум часа. Плус, претходните студии сугерираат поврзаност помеѓу помалку време за спиење и поголем внес на храна.

Што да направите за тоа сега

Затвори повеќе со легнување порано. Отпрвин може да изгледа тешко да заспиете пред вообичаеното време, но по околу една недела вашето тело ќе се навикне. За да ви помогнам да климате со главата, елиминирајте кофеин или алкохол најмалку четири часа пред спиење. Станете и легнете во исто време секој ден (дури и за време на викендите), проверете дали вашата спална соба е ладна и темна и направете нешто смирувачко - како да се бањате со топла бања или да слушате тивка музика - пред да се вратите. на луѓето им е потребна тампон-зона од два до три часа за да се релаксираат помеѓу активниот дел од денот и времето кога легнуваат да спијат за да заспијат.

Преглед за