9 истегнувања кои помагаат при олеснување на затегнатиот долен грб

Содржина

• Како да се подобри флексибилноста и силата
• 1. Колкови на колк
• 2. Бришачи на шофершајбната
• 3. Колена до градите
• 4. Лежечко истегнување на една нога
• 5. Наклони на карлицата
• 6. Мачка-крава
• 7. Детска поза
• 8. Нозе до theидот
• 9. Леш на труп
• Што може да предизвика затегнување на долниот дел на грбот?
• Други терапии што можете да ги испробате
• Кога да го видите вашиот лекар
• Совети за превенција

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Симптоми на затегнат долниот дел на грбот

Без разлика дали долниот дел на грбот се чувствува тесно често или повремено, важно е да го слушате вашето тело и да преземете чекори за да ја ослободите напнатоста. Тесниот долниот дел на грбот може да се влоши и да доведе до посериозни проблеми. Исто така, може да влијае на вашите дневни движења, како што е посегнување надолу за да земете нешто од подот.

Затегнатоста во долниот дел на грбот може да биде придружена со болка, грчеви и грчеви. Болката честопати се чувствува како постојана, досадна болка, а грбот може да се чувствува вкочанет, напнат и стеснет. Може да почувствувате и затегнатост во карлицата, колковите и нозете.

Затегнат долниот дел на грбот што е предизвикан од пренапорен тренинг или кревање нешто тешко, обично ќе се почувствува за неколку часа. Нормално е да почувствувате одредена затегнатост или болка откако ќе вежбате, но обично ќе се повлече за неколку дена.

Затегнатоста може да биде поверојатно ако вежбате што обично не правите или ако не сте во најдобра форма. Сè додека достигне врв и се смирува во разумен рок, тоа не треба да биде причина за загриженост.

Како да се подобри флексибилноста и силата

Постојат многу едноставни истегнувања и вежби што можете да ги направите за да ја подобрите флексибилноста и силата во долниот дел на грбот.

Фокусирајте се на издолжување и продолжување на 'рбетот. Ова помага да се ослободи компресијата во долниот дел на грбот. Истегнувањето на тетивите е исто така корисно.

Покрај тоа, треба да изберете вежби кои се фокусираат на работа на колковите, јадрото и глутеалните (задникот) мускули.

Се препорачува да се прават секојдневни активности како што се пешачење, пливање или јога. Потрудете се да бидете активни што почесто. Постојано правење вежби и активности за да го олабавите долниот дел на грбот, обично ќе дадете позитивни резултати во рок од неколку недели.

Еве девет вежби што можете да ги додадете во вашата дневна рутина за да ви помогнат да го зајакнете долниот дел на грбот и да ја подобрите флексибилноста.

1. Колкови на колк

Оваа вежба ја зголемува флексибилноста, ја ублажува напнатоста и помага да се олабават мускулите на долниот дел на грбот и колкот. Можете исто така да ги зафатите вашите основни мускули ако ви е пријатно.

Мускули што се користат:

• rectus abdominis (стомачни мускули)
• еректор спина (мускули кои ја водат должината на грбот)
• карлични мускули
• глутеални мускули

Активно тело. Креативен ум.

1. Застанете со нозете малку пошироки од колковите и рацете на колковите.
2. Започнете со нежно движење на колковите од една на друга страна.
3. Потоа полека свртете ги колковите во една насока, правејќи големи кругови.
4. Направете најмалку 10 кругови.
5. Повторете во спротивна насока.

2. Бришачи на шофершајбната

Ова е достапна вежба што ја ублажува напнатоста и затегнатоста во долниот дел на грбот. Исто така, ги истегнува колковите.

Мускули што се користат:

• еректор спина
• сакрални мускули (мускули на делот од 'рбетниот столб поврзан со карлицата)
• карлични мускули
• коси

Активно тело. Креативен ум.

1. Легнете на грб, свиткајте ги колената и проширете ги рацете настрана, така што тие се нормални на трупот. Стапалата може да бидат малку пошироки од колковите.
2. Издишете додека полека ги спуштате колената надолу надесно и свртете се да погледнете лево.
3. Вдишете се на почетната позиција.
4. Продолжете со ова движење 1 минута, наизменично помеѓу левата и десната страна.

3. Колена до градите

Ова истегнување помага да се олабават мускулите на долниот дел на грбот и да се зголеми флексибилноста при истегнување и стабилизирање на карлицата.

Мускули што се користат:

• глутеус максимум
• карлични мускули
• 'рбетниот екстензори
• квадрицепс

Активно тело. Креативен ум.

1. Легнете на грб со обете нозе.
2. Нацртајте го десното колено кон градите со прстите испреплетени околу коската.
3. Држете ја оваа позиција 5 секунди, а потоа ослободете ја ногата.
4. Повторете го ова истегнување 5 пати на двете нозе.
5. Потоа вовлечете ги двете колена во градите и држете ги рацете, рацете или лактите.
6. Држете ја оваа позиција 30 секунди.

4. Лежечко истегнување на една нога

Ова истегнување го релаксира долниот дел на грбот и ги истегнува колковите. Исто така, помага да се усогласи 'рбетот.

Мускули што се користат:

• кочеви
• глутеус максимум
• rectus abdominis
• еректор спина

Активно тело. Креативен ум.

1. Легнете на грб со обете нозе.
2. Подигнете ја десната нога нагоре за да биде што е можно поправена, одржувајќи мало свиткување во коленото. Можете да го свиткате левото колено и да притиснете во ногата за поддршка.
3. Преклопете ги прстите за да ја држите ногата зад бутот, или користете каиш или крпа околу горниот дел од стапалото.
4. Држете го ова истегнување 30 секунди.
5. Повторете го на левата страна.
6. Направете 2 до 3 пати на секоја страна.

5. Наклони на карлицата

Оваа вежба ги зајакнува мускулите на долниот дел на грбот и стомакот. Исто така ја зголемува флексибилноста.

Мускули што се користат:

• кочеви
• rectus abdominis
• сакрални мускули
• глутеус максимум

Активно тело. Креативен ум.

1. Легнете на грб со свиткани колена. Додека сте опуштени, 'рбетот ќе има мала кривина, така што основата на' рбетот не го допира подот.
2. Вклучете ги вашите основни мускули така што основата на 'рбетот ќе се притисне во подот.
3. Држете 5 секунди и потоа опуштете се.
4. Повторете 3 пати, постепено зголемувајќи се на 10 повторувања.

6. Мачка-крава

Оваа јога поза ја зголемува флексибилноста на 'рбетот и овозможува убаво истегнување за колковите и стомакот. Обрнете внимание на вашите основни мускули додека се ангажирате и ослободете ги во текот на движењето. Ако се чувствувате особено вкочането или болно, движењето можете да го направите супер полека и нежно.

Мускули што се користат:

• еректор спина
• rectus abdominis
• трицепс
• глутеус максимум

Активно тело. Креативен ум.

1. Дојдете во позиција на маса со вашата тежина рамномерно изедначена помеѓу сите четири точки.
2. Вдишете додека погледнете нагоре и испуштете го стомакот кон подот.
3. Издишете додека го спуштите грбот кон таванот.
4. Продолжете со ова движење најмалку 1 минута.

7. Детска поза

Оваа нежна поза за јога за одмор го намалува притисокот од долниот дел на грбот и ја ублажува болката. Тоа помага да се издолжи, истегне и да се усогласи 'рбетот.

Мускули што се користат:

• глутеус максимум
• задни мускули
• кочеви
• 'рбетниот екстензори

Активно тело. Креативен ум.

1. Од позиција на колена, седнете на потпетиците со колена заедно или малку раздвоени. Може да поставите поткрепа или перница под бутовите, градите или челото.
2. Спуштете се на колковите за да се преклопите напред, да ги продолжувате рацете пред вас или да ги потпирате покрај вашето тело.
3. Дозволете му на вашето тело да падне тешко додека целосно се релаксирате, пуштајќи ја затегнатоста.
4. Држете ја оваа поза 1 минута.

8. Нозе до theидот

Оваа јога поза ви овозможува да ги опуштите долниот дел на грбот и карлицата. Овозможува одлично истегнување за вашите тетиви и помага во ослободување од стрес и напнатост.

Мускули што се користат:

• кочеви
• карлични мускули
• долниот дел на грбот
• задниот дел на вратот

Активно тело. Креативен ум.

1. Дојдете во седечка положба со десната страна на вашето тело наспроти wallид.
2. Легнете на грб и завртете ги нозете нагоре по идот. Може да поставите перница под колковите или да ги поместите колковите неколку сантиметри од идот.
3. Опуштете ги рацете во која било удобна положба.
4. Фокусирајте се на опуштање на долниот дел на грбот и ослободување на напнатоста.
5. Останете во оваа поза до 2 минути.

9. Леш на труп

Завршете ја вашата рутина за истегнување со неколку минути релаксација пред да одите околу вашиот ден. Ова им дава шанса на вашите мускули целосно да се релаксираат. Фокусирајте се на ослободување на преостанатата напнатост и затегнатост во телото.

Активно тело. Креативен ум.

1. Легнете на грб со рацете до телото и дланките свртени нагоре.
2. Донесете ги нозете малку пошироки од колковите и оставете ги прстите да се распрснат настрана.
3. Дишете длабоко и оставете вашето тело да омекне.
4. Останете во оваа позиција до 20 минути.

Што може да предизвика затегнување на долниот дел на грбот?

Спортски повреди, претренирање и несреќи може да предизвикаат затегнување на грбот. Дури и секојдневните активности како што е седењето може да предизвикаат затегнатост.

Честопати имате затегнатост во долниот дел на грбот за да компензирате за проблем во друг дел од телото. Затегнатоста може да придонесе и затегнатите мускули на мускулите и глутеусот. Да има лошо држење на телото или да користите неправилна форма при кревање тегови или да имате слаби мускули на јадрото, исто така може да игра улога.

Постојат неколку други фактори кои можат да доведат до или да го комплицираат затегнат долниот дел на грбот. Овие вклучуваат:

• истегнувања и истегнувања
• седентарен начин на живот
• продолжени периоди на седење
• пукнати дискови
• дегенерација на безрбетниот диск
• вкочанети или иритирани зглобови
• стиснати нерви
• мускулна дисфункција
• артритис
• дебелината
• психолошки стрес
• болест на внатрешните органи
• промени поврзани со возраста на 'рбетот

Други терапии што можете да ги испробате

Можеби сакате да вметнете еден или повеќе дополнителни третмани во вашата дневна рутина за вежбање.

Секојдневно можете сами да користите терапија со топлина или мраз. Размислете да одите на терапевтска масажа или вежбајте самомасажа дома користејќи валјак за пена.

Купувајте ролери од пена преку Интернет.

Вие исто така може да размислите за алтернативни третмани како акупунктура, хиропрактика или Ролфинг. Размислете за физикална терапија ако стегањето во долниот дел на грбот трае повеќе од две недели. Пробајте неколку пристапи и видете што ви носи најдобри резултати.

Кога да го видите вашиот лекар

Типично ќе видите подобрувања во рок од две до шест недели откако ќе вежбате дневно. Треба да посетите лекар ако:

• вашата болка не се подобрува за неколку недели
• имате интензивна болка додека ги правите вежбите
• болката се шири на нозете

Исто така, посетете лекар ако почувствувате вкочанетост, оток или силна болка. Вашиот лекар може да помогне да се утврди дали било каква болка или затегнатост е предизвикана од основната состојба.

Совети за превенција

Постојат многу промени во животниот стил што можете да ги практикувате за да спречите болка во долниот дел на грбот. Еве неколку упатства и совети:

• Донесете балансирана, здрава исхрана.
• Одржувајте здрава тежина.
• Останете активни и вежбајте често.
• Загревајте и истегнете се пред вежбање.
• Станете и движете се најмалку 5 минути за секој час кога сте седнати.
• Кога седите, користете потпирач за грб на кривината на грбот.
• Кога седите, држете ги нозете непрекрстени, а глуждовите директно под колената.
• Направете едноставни вежби за нозе неколку пати на ден ако сте на одмор во кревет.
• Вежбајте добро држење на телото.
• Носете удобни чевли за поддршка.
• Спијте на цврст душек.
• Спијте на страна со перница помеѓу колената.
• Избегнувајте кревање тешки предмети и користете правилна форма ако мора да подигнете нешто.
• Престанете со пушењето за да го подобрите протокот на крв и да ги зголемите кислородот и хранливите материи во ткивата на 'рбетниот столб.
• Останете хидрирани.
• Избегнувајте алкохол.

Поставете ја вашата работна станица така што е ергономски точна. Сакате да имате можност да седите, да стоите и да изведувате нежно истегнување додека работите. Поставете јога-подлога или неколку перници од вашата работна станица. Можеби сте посоодветни да направите нежно истегнување или да паднете во неколку јога пози со соодветно поставување во близина. Друга опција е стоечка маса. Добра идеја е да го балансирате вашето работно време помеѓу овие три опции.