Зошто рафинираните јаглехидрати се лоши за вас

Содржина

• Кои се рафинираните јаглехидрати?
• Рафинираните зрна се многу пониски со влакна и микроелементи
• Рафинираните јаглени хидрати можат да поттикнат прејадување и да го зголемат ризикот од дебелина
• Рафинираните јаглехидрати можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2
• Не сите јаглени хидрати се лоши
• Земете порака дома

Не сите јаглени хидрати се исти.

Многу цела храна богата со јаглени хидрати е неверојатно здрава и хранлива.

Од друга страна, рафинираните или едноставните јаглехидрати имаат отстрането најголем дел од хранливите материи и влакна.

Јадењето рафинирани јаглехидрати е поврзано со драстично зголемен ризик од многу болести, вклучувајќи дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Скоро секој експерт за исхрана се согласува дека рафинираните јаглехидрати треба да бидат ограничени.

Сепак, тие се уште се главни извор на диетални јаглехидрати во многу земји.

Оваа статија објаснува што се рафинирани јаглехидрати и зошто се штетни за вашето здравје.

Кои се рафинираните јаглехидрати?

Рафинираните јаглехидрати се познати и како едноставни јаглехидрати или обработени јаглехидрати.

Постојат два главни типа:

• Шеќери: Рафинирани и преработени шеќери, како што се сахароза (трпезен шеќер), сируп од пченка со висока фруктоза и сируп од агава.
• Рафинирани зрна: Станува збор за зрна на кои им се отстранети влакнестите и хранливи делови. Најголем извор е белото брашно направено од рафинирана пченица.

Рафинираните јаглехидрати се лишени од скоро сите влакна, витамини и минерали. Поради оваа причина, тие може да се сметаат за „празни“ калории.

Тие исто така се варат брзо и имаат висок гликемиски индекс. Ова значи дека тие доведуваат до брзи скокови на шеќерот во крвта и нивото на инсулин после јадење.

Јадењето храна високо со гликемиски индекс е поврзано со прејадување и зголемен ризик од многу болести (,).

За жал, шеќерите и рафинираните житарки се многу голем дел од вкупниот внес на јаглени хидрати во многу земји (,,).

Главните диететски извори на рафинирани јаглехидрати се бело брашно, бел леб, бел ориз, колачи, газирани пијалоци, грицки, тестенини, слатки, житарки за појадок и додадени шеќери.

Тие исто така се додаваат на сите видови преработена храна.

Рафинираните јаглехидрати вклучуваат претежно шеќери и преработени житарки. Тие се празни калории и доведуваат до брзи скокови на нивото на шеќер во крвта и инсулин.

Рафинираните зрна се многу пониски со влакна и микроелементи

Цели зрна се многу богати со диетални влакна ().

Тие се состојат од три главни делови (,):

1. Бран: Цврстиот надворешен слој, кој содржи влакна, минерали и антиоксиданти.
2. Микроб: Јадро богато со хранливи материи, кое содржи јаглехидрати, маснотии, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни соединенија.
3. Ендосперм: Средниот слој, кој содржи претежно јаглехидрати и мали количини на протеини.

(Слика од SkinnyChef).

Триците и микробите се најхранливите делови на цели зрна.

Тие содржат големи количини на многу хранливи материи, како што се влакна, витамини од групата Б, железо, магнезиум, фосфор, манган и селен.

За време на процесот на рафинирање, триците и микробите се отстрануваат, заедно со сите хранливи материи што ги содржат ().

Ова не остава скоро никакви влакна, витамини или минерали во рафинираните зрна. Единствено што останува, брзо се вари скробот со мали количини на протеини.

Како што се рече, некои производители ги збогатуваат своите производи со синтетички витамини за да надоместат дел од загубата на хранливи материи.

Дали или не синтетичките витамини се добри како природните витамини, долго се расправаше. Сепак, повеќето луѓе ќе се согласат дека добивањето на вашите хранливи материи од целата храна е секогаш најдобриот избор ().

Диетите богати со рафинирани јаглехидрати, исто така, имаат тенденција да содржат малку влакна. Диетите со малку влакна се поврзани со зголемен ризик од болести како срцеви заболувања, дебелина, дијабетес тип 2, карцином на дебело црево и разни дигестивни проблеми (,,).

Кога житарките се рафинираат, скоро сите влакна, витамини и минерали се отстрануваат од нив. Некои производители ги збогатуваат своите производи со синтетички витамини по обработката.

Рафинираните јаглени хидрати можат да поттикнат прејадување и да го зголемат ризикот од дебелина

Голем дел од популацијата има прекумерна тежина или дебелина. Јадењето премногу рафинирани јаглехидрати може да биде еден од главните виновници (,).

Бидејќи тие содржат малку влакна и брзо се вари, јадењето рафинирани јаглехидрати може да предизвика големи промени во нивото на шеќер во крвта. Ова може да придонесе за прејадување ().

Тоа е затоа што храната со висока содржина на гликемиски индекс промовира краткотрајна ситост, која трае околу еден час. Од друга страна, храната што е малку на гликемиски индекс промовира одржливо чувство на исполнетост, кое трае околу два до три часа (,).

Нивото на шеќер во крвта опаѓа околу еден час или два откако ќе јадете оброк богат со рафинирани јаглехидрати. Ова го промовира гладот ​​и стимулира делови од мозокот поврзани со награда и желба ().

Овие сигнали ве натераат да посакате повеќе храна и се знае дека предизвикуваат прејадување ().

Долгорочните студии исто така покажаа дека јадењето рафинирани јаглехидрати е поврзано со зголемени маснотии во стомакот во текот на пет години (,).

Понатаму, рафинираните јаглехидрати може да предизвикаат воспаление во телото. Неколку експерти претпоставуваат дека ова може да биде една од примарните диететски причини за отпорност на лептин и дебелина (,).

Рафинираните јаглехидрати предизвикуваат брз скок на шеќерот во крвта и нивото на инсулин и само прават да се чувствувате сити за кратко време. Ова е проследено со пад на шеќерот во крвта, глад и желби.

Рафинираните јаглехидрати можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2

Срцевите заболувања се неверојатно чести, а во моментов се најголемиот убиец на светот.

Дијабетес тип 2 е уште една многу честа болест, која погодува околу 300 милиони луѓе ширум светот.

Луѓето со дијабетес тип 2 имаат висок ризик од развој на срцеви заболувања (,,).

Студиите покажуваат дека големата потрошувачка на рафинирани јаглехидрати е поврзана со инсулинска резистенција и високо ниво на шеќер во крвта. Овие се некои од главните симптоми на дијабетес тип 2 (,,).

Рафинираните јаглехидрати исто така го зголемуваат нивото на триглицерид во крвта. Ова е фактор на ризик и за срцеви заболувања и за дијабетес тип 2 (,,,).

Една студија спроведена кај возрасни Кинези покажа дека над 85% од вкупниот внес на јаглени хидрати доаѓаат од рафинирани јаглехидрати, главно бел ориз и производи од рафинирана пченица ().

Студијата исто така покажа дека луѓето кои јаделе најрафинирани јаглехидрати два до три пати со поголема веројатност да добијат срцеви заболувања, во споредба со оние кои јаделе најмалку.

Рафинираните јаглехидрати може да ги зголемат триглицеридите во крвта, нивото на шеќер во крвта и да предизвикаат отпорност на инсулин. Сите овие се главни фактори на ризик за срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Не сите јаглени хидрати се лоши

Јадењето многу рафинирани јаглехидрати може да има многу негативни здравствени ефекти. Сепак, не сите јаглени хидрати се лоши.

Некоја храна богата со јаглени хидрати е исклучително здрава. Овие се одлични извори на влакна, витамини, минерали и разни корисни растителни соединенија.

Здрава храна богата со јаглехидрати вклучува зеленчук, овошје, мешунки, корен зеленчук и цели зрна, како што се овес и јачмен.

Освен ако не следите диета ограничена со јаглени хидрати, нема апсолутно НЕМА причина да ги избегнувате овие намирници само затоа што содржат јаглехидрати.

Еве список на 12 храна богата со јаглени хидрати кои се неверојатно здрави.

Целокупната храна што содржи јаглехидрати е неверојатно здрава. Овие вклучуваат зеленчук, овошје, мешунки, корен зеленчук и цели зрна.

Земете порака дома

За оптимално здравје (и тежина), обидете се да ги добиете повеќето јаглехидрати од храна од цели, една состојка.

Ако храната има долг список на состојки, веројатно не е здрав извор на јаглени хидрати.