9 функционални вежби и како да се направи

Содржина

• 1. Сквотот
• 2. Едностран замав со Кетлбел
• 3. Надземен развој
• 4. Даска за сурфање
• 5. Мавтајќи со поморско јаже
• 6. едностран вкочанет
• 7. Бурпи
• 8. TRX трицепс
• 9. Абдоминална

Функционални вежби се оние кои работат истовремено на сите мускули, различно од она што се случува во боди-билдингот, во кое мускулните групи се разработуваат изолирано. Така, функционалните вежби ја подобруваат телесната свест, моторната координација, агилност, рамнотежа и мускулна сила.

Функционална обука можат да ја вршат сите луѓе, се додека тие се придружени од професионалец по физичко образование. Овој тип на обука е динамичен и вклучува неколку мускулни групи, кои фаворизираат подобрување на физичкото кондиционирање и подобрување на мускулната сила и издржливост. Откријте други придобивки од функционалниот тренинг.

Функционалните вежби се изведуваат главно со употреба на сопствената тежина на телото, но вежбите може да се направат и со употреба на некои додатоци, како што се тегови, гумени ленти, макари, котленици, Швајцарски топки, меѓу другите, кои се едноставни и ефтини.

Важно е функционалното коло да го определува стручниот работник според карактеристиките и целите на лицето. Некои примери на функционални вежби се:

1. Сквотот

Сквотот е одлична вежба не само за зајакнување на јадрото, туку и за работа на долните екстремитети и може да се направи со сопствена телесна тежина или со тегови.

За да се изврши правилно сквотот, важно е да ги поставите стапалата свртени нанапред и ширина на рамото и, доколку е применливо, држете го гира пред вашето тело. Потоа склучете го стомакот, свиткајте се и вратете се на почетната позиција. Ова движење мора да се повтори за времето означено од инструкторот.

2. Едностран замав со Кетлбел

Оваа вежба е направена со употреба на котлебел и го надополнува сквотот бидејќи помага да се развие продолжување на глуждот, коленото и колковите.

За да ја извршите оваа вежба, треба да го држите котлебел со десната рака и малку свиткајте ги колената. Потоа, турнете со телото така што котлебел застанете во должина на рамената и продолжени колена, а потоа спуштете го ѓубрето на ист начин.

Бидејќи функционалната обука е динамична, често се препорачува кога котлебел вратете се на почетната позиција, лицето го пренесува на другата страна, може да работи и на двете страни во текот на истата серија.

3. Надземен развој

Оваа вежба помага да се даде стабилност на јадрото и рамената и може да се направи со гира или мрена, на пример.

Извршувањето на оваа вежба е едноставно, само поставете ги тегови или мрена во висина на рамото и се развиваат над главата, а движењето мора да се повтори за време на времето што го покажува инструкторот.

4. Даска за сурфање

Таблата е одлична вежба за да се обезбеди стабилност на рамото и вкочанетост на јадрото, што одговара на мускулите на абдоминалниот, лумбалниот и карличниот регион кои гарантираат стабилност на 'рбетот.

За да ја направите таблата, само поткрепете ги рацете или лактите и топчињата на нозете на подот и одржувајте ја положбата за времето препорачано од инструкторот.

5. Мавтајќи со поморско јаже

Оваа вежба промовира зголемен отпор на јадрото и го фаворизира физичкото условување, кое често се вклучува во функционалните кола.

Вежбата на поморското јаже е едноставна, лицето мора да ги држи краевите на јажето, да го стега стомакот и со полу-свиткани колена, да ги движи рацете нагоре и надолу, наизменично, за да се формираат бранови.

6. едностран вкочанет

Едностраната крута може да биде вклучена и во функционален тренинг, бидејќи ви овозможува да работите на задниот дел на ногата, покрај активирањето на лумбалните и абдоминалните мускули, бидејќи е потребно да се остане стабилен за да се изврши движењето.

Оваа вежба може да се направи со гира или котлебел, што мора да се држи пред телото само со една рака. Потоа, ногата одговара на раката со тежината мора да биде фиксирана на подот, а другата нога мора да биде суспендирана во воздухот за време на движењето, што се состои од намалување на товарот кон ногата и потоа враќање во почетната позиција, тоа е важно е да го одржувате грбот исправен и абдоминалните мускули активирани.

Во случај на оваа вежба, инструкторот може да укаже на постигнување на максимални повторувања за време на претходно утврденото време, а подоцна да го стори тоа со другата нога, или може да вклучи друга функционална вежба помеѓу едната и другата нога.

7. Бурпи

Бурпи е едноставна и прилично комплетна вежба која работи на кардиореспираторниот капацитет на лицето и може да биде вклучена во функционална обука за зголемување на отчукувањата на срцето и фаворизирање на трошењето на калории.

Движењето на бурпи во основа се состои во лежење и брзо станување. Тоа е, за да се изврши движењето, лицето мора да ги фрли нозете назад додека ги потпира рацете на подот, да легне целосно. Потоа, извршете го обратното движење за да кренете, така што треба да ги повлечете нозете и да се подигнете од подот, правејќи мал скок и истегнувајќи ги рацете нагоре.

Важно е лицето да го одржува ритамот за време на изведбата на бурпи, обрнувајќи внимание на квалитетот на движењето.

8. TRX трицепс

За да извршите вежба со трицепс на TRX, важно е да ја прилагодите лентата според тешкотијата што ја посочил инструкторот и да ја држите лентата над главата. Потоа, истегнете ги и свиткајте ги рацете, изведувајќи ги повторувањата според ориентацијата на личноста.

TRX е многу разноврсна опрема, која може да биде вклучена во функционална обука на неколку начини, зголемувајќи ја тешкотијата при изведување на движењето и гарантирајќи неколку придобивки. Погледнете повеќе за TRX.

9. Абдоминална

Иако повеќето функционални вежби го активираат стомакот, интересно е и да се направи стомакот за да се работи овој мускул на поизолиран начин. Така, може да биде наведено од страна на инструкторот за извршување странични, супра или инфериорни стомачни во согласност со целта на обуката.

Еден вид на абдомен што често е индициран е целосен абдомен, во кој лицето мора да лежи на подот и да ги свиткува нозете, така што стапалата на стапалата се допираат или колената да бидат заедно, а стапалата да бидат фиксирани на подот . Потоа, мора целосно да се подигнете на подот и да го контролирате враќањето на почетната позиција, правејќи го ова движење според ориентацијата на инструкторот.