Зошто влакната се добри за вас? Крцкавата вистина

Содржина

• Што е тоа влакно?
• Влакната ги хранат „добрите“ бактерии во цревата
• Некои видови на влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина
• Влакната можат да ги намалат скоковите на шеќер во крвта после јадење со висока содржина на јаглени хидрати
• Влакната можат да го намалат холестеролот, но ефектот не е огромен
• Што е со влакната и запекот?
• Влакната може да го намалат ризикот од карцином на дебелото црево
• Во крајна линија
• Подготовка на оброци: Јаболка цел ден

Влакната се една од главните причини што целата растителна храна е добра за вас.

Растечките докази покажуваат дека адекватен внес на влакна може да има корист од варењето и да го намали ризикот од хронични заболувања.

Многу од овие придобивки се со посредство на вашата микробиота во цревата - милиони бактерии кои живеат во вашиот дигестивен систем.

Сепак, не сите влакна се создадени еднакви. Секој вид има различни здравствени ефекти.

Оваа статија ги објаснува здравствените придобивки засновани на докази на влакна.

Што е тоа влакно?

Едноставно кажано, диеталните влакна се не-сварлив јаглени хидрати кои се наоѓаат во храната.

Поделен е во две широки категории врз основа на неговата растворливост во вода:

1. Растворливи влакна: Се раствора во вода и може да се метаболизира од „добрите“ бактерии во цревата.
2. Нерастворливи влакна: Не се раствора во вода.

Можеби покорисен начин за категоризирање на влакна е ферментиран наспроти не ферментиран, што се однесува на тоа дали пријателските цревни бактерии можат да ги користат или не.

Важно е да се има предвид дека постојат многу различни видови на влакна. Некои од нив имаат важни здравствени придобивки, додека други главно се бескорисни.

Исто така, има многу преклопување помеѓу растворливите и нерастворливите влакна. Некои нерастворливи влакна можат да се варат од добрите бактерии во цревата, а повеќето јадења содржат растворливи и нерастворливи влакна.

Здравствените власти препорачуваат мажите и жените да јадат 38, односно 25 грама влакна дневно.

Јаглехидратите кои не се сварливи се колективно познати како влакна. Тие најчесто се категоризираат како растворливи или нерастворливи.

Влакната ги хранат „добрите“ бактерии во цревата

Бактериите што живеат во човечкото тело се побројни од клетките на телото од 10 до 1.

Бактериите живеат на кожата, во устата и во носот, но најголемиот дел живеат во цревата, пред се во дебелото црево ().

Околу 500 различни видови бактерии живеат во цревата, вкупно околу 100 трилиони клетки. Овие цревни бактерии се познати и како цревна флора.

Ова не е лошо. Всушност, постои заемно корисна врска помеѓу вас и некои од бактериите што живеат во вашиот дигестивен систем.

Обезбедувате храна, засолниште и безбедно живеалиште за бактериите. За возврат, тие се грижат за некои работи што човечкото тело не може да ги направи самостојно.

Од многуте различни видови на бактерии, некои се клучни за различни аспекти на вашето здравје, вклучувајќи тежина, контрола на шеќерот во крвта, имунолошка функција, па дури и функција на мозокот (,,,, 6).

Можеби ќе се запрашате каква врска има ова со влакната. Исто како и секој друг организам, бактериите треба да јадат за да добијат енергија за да преживеат и да функционираат.

Проблемот е во тоа што повеќето јаглехидрати, протеини и масти се апсорбираат во крвотокот пред да стигнат до дебелото црево, оставајќи малку за флората на цревата.

Тука влегуваат влакната. Човечките клетки немаат ензими за варење на влакната, па затоа тој достигнува дебелото црево релативно непроменето.

Сепак, цревните бактерии имаат ензими за варење на многу од овие влакна.

Ова е најважната причина што (некои) диетални влакна се важни за здравјето. Тие ги хранат „добрите“ бактерии во цревата, функционирајќи како пребиотици ().

На овој начин, тие го промовираат растот на „добри“ цревни бактерии, кои можат да имаат различни позитивни ефекти врз здравјето ().

Пријателните бактерии произведуваат хранливи материи за телото, вклучувајќи масни киселини со краток ланец, како ацетат, пропионат и бутират, од кои бутиратот се чини дека е најважен ().

Овие масни киселини со краток ланец можат да ги хранат клетките во дебелото црево, што доведува до намалување на воспалението на цревата и подобрувања во дигестивните нарушувања, како синдром на нервозно дебело црево, Кронова болест и улцеративен колитис (,, 12).

Кога бактериите ги ферментираат влакната, тие исто така произведуваат гасови. Ова е причината што диетите со висока содржина на влакна можат да предизвикаат гасови и непријатност во стомакот кај некои луѓе. Овие несакани ефекти обично поминуваат со текот на времето со прилагодувањето на вашето тело.

Потрошувачката на соодветни количини на растворливи, ферментирани влакна е многу важна за оптималното здравје, бидејќи ја оптимизира функцијата на пријателските бактерии во цревата.

Некои видови на влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина

Одредени видови на влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина со намалување на апетитот.

Всушност, некои студии покажуваат дека зголемувањето на диеталните влакна можат да предизвикаат губење на тежината со автоматско намалување на внесот на калории (, 14).

Влакната можат да впијат вода во цревата, забавувајќи ја апсорпцијата на хранливите материи и зголемувајќи го чувството на исполнетост ().

Сепак, ова зависи од видот на влакната. Некои типови немаат никакво влијание врз тежината, додека одредени растворливи влакна можат да имаат значителен ефект (,,, 19).

Добар пример за ефикасен додаток на влакна за слабеење е глукомананот.

Некои видови на влакна можат да предизвикаат губење на тежината со зголемување на чувството на ситост, што доведува до намален внес на калории.

Влакната можат да ги намалат скоковите на шеќер во крвта после јадење со висока содржина на јаглени хидрати

Храната богата со растителни влакна има понизок гликемиски индекс отколку рафинираните извори на јаглехидрати, на кои им е одземено поголемиот дел од влакната.

Сепак, научниците веруваат дека само висок вискозитет, растворливи влакна го имаат ова својство ().

Вклучувајќи ги овие слатки, растворливи влакна во оброците што содржат јаглехидрати, може да предизвикаат помали скокови на шеќерот во крвта ().

Ова е важно, особено ако следите диета со висока содржина на јаглени хидрати. Во овој случај, влакната можат да ја намалат веројатноста јаглехидратите да го зголемат шеќерот во крвта на штетни нивоа.

Со тоа, ако имате проблеми со шеќер во крвта, треба да размислите за намалување на внесот на јаглехидрати, особено рафинирани јаглехидрати со малку влакна, како што се бело брашно и додаден шеќер.

Храната што содржи слатки влакна има понизок гликемиски индекс и предизвикува помали скокови на шеќер во крвта отколку храната што содржи малку влакна.

Влакната можат да го намалат холестеролот, но ефектот не е огромен

Вискозните, растворливи влакна исто така можат да го намалат нивото на холестерол.

Сепак, ефектот не е приближно толку импресивен како што можете да очекувате.

Преглед на 67 контролирани студии покажа дека потрошувачката на 2-10 грама растворливи влакна на ден го намалува вкупниот холестерол за само 1,7 mg / dl и LDL холестеролот за 2,2 mg / dl, во просек ().

Но, ова зависи и од вискозноста на влакното. Некои студии откриле импресивно намалување на холестеролот со зголемен внес на влакна (,).

Дали ова има некои значајни ефекти на долг рок е непознато, иако многу набудувачки студии покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе влакна имаат помал ризик од срцеви заболувања ().

Некои видови на влакна можат да го намалат нивото на холестерол. Сепак, повеќето студии покажуваат дека ефектот не е многу голем, во просек.

Што е со влакната и запекот?

Една од главните придобивки од зголемувањето на внесот на влакна е намален запек.

Се тврди дека влакната помагаат во апсорпција на вода, го зголемуваат најголемиот дел од столицата и го забрзуваат движењето на столицата низ цревата. Сепак, доказите се прилично спротивставени (26,).

Некои студии покажуваат дека зголемувањето на влакната може да ги подобри симптомите на запек, но други студии покажуваат дека отстранувањето на влакната го подобрува запекот. Ефектите зависат од видот на влакната.

Во една студија на 63 лица со хроничен запек, одењето на диета со малку влакна го реши нивниот проблем. Поединците кои останале на диета богата со растителни влакна не видоа подобрување ().

Општо земено, влакната што ја зголемуваат содржината на вода во вашиот измет имаат лаксативно дејство, додека влакната што додаваат на сувата маса на столицата без да ја зголемат содржината на вода, може да имаат запек.

Растворливите влакна кои формираат гел во дигестивниот тракт и не се ферментираат од цревни бактерии се често ефикасни. Добар пример за влакно што формира гел е псилиум ().

Други видови на влакна, како што е сорбитол, имаат лаксативно дејство со влечење вода во дебелото црево. Сувите сливи се добар извор на сорбитол (,).

Изборот на вистинскиот вид на растителни влакна може да помогне во запек, но земањето погрешни додатоци може да го направи спротивното.

Поради оваа причина, треба да се консултирате со здравствен работник пред да земете додатоци на влакна за запек.

Лаксативните ефекти на влакната се разликуваат. Некои го намалуваат запекот, но други го зголемуваат запекот. Ова се чини дека зависи од индивидуата и видот на влакната.

Влакната може да го намалат ризикот од карцином на дебелото црево

Колоректален карцином е трета водечка причина за смртност од рак во светот ().

Многу студии поврзуваат голем внес на храна богата со растителни влакна со намален ризик од рак на дебелото црево ().

Сепак, целата храна богата со растителни влакна, како овошје, зеленчук и цели зрна, содржи разни други здрави хранливи материи и антиоксиданти кои можат да влијаат на ризикот од рак.

Затоа, тешко е да се изолираат ефектите на влакната од другите фактори во здравите диети со целосна храна. До денес, ниту еден силен доказ не докажува дека влакната имаат превентивни ефекти од рак ().

Сепак, бидејќи влакната можат да помогнат во одржување на здравиот wallид на дебелото црево, многу научници веруваат дека влакната игра важна улога ().

Студиите поврзуваат голем внес на влакна со намален ризик од рак на дебелото црево. Сепак, корелацијата не е еднаква на каузалноста. До денес, никакви студии не ги докажаа директните придобивки на влакната во превенцијата од рак.

Во крајна линија

Диететските влакна имаат различни здравствени придобивки.

Не само што ги храни вашите цревни бактерии, туку и ферментирачките влакна формираат масни киселини со краток ланец, кои го негуваат wallидот на дебелото црево.

Дополнително, слатките, растворливи влакна можат да го намалат апетитот, да ги намалат нивоата на холестерол и да го намалат зголемувањето на шеќерот во крвта после оброците со висок хидрати.

Ако имате за цел здрав начин на живот, треба да бидете сигурни дека ќе добиете разновидни влакна од цели овошја, зеленчук и житарки.

Подготовка на оброци: Јаболка цел ден