Кога треба да земате BCAA?

Содржина

• Кои се додатоците на БЦАА?
• Како додатоците на BCAA можат да му помогнат на вашиот режим за фитнес
• Научно-базирани докази за тоа кога да се земаат додатоци на BCAA
• Пред или после вежбање
• Прозорец на време да се земат BCAA
• За време на вежбање
• Други фактори кои можат да ја зголемат ефективноста на BCAA
• Во крајна линија

И високо обучените спортисти и секојдневните ентузијасти за фитнес честопати се надополнуваат со аминокиселини со разгранет ланец (BCAA).

Некои докази покажуваат дека тие можат да помогнат во градење на мускулите, да го намалат заморот од тренингот и да ја намалат болката во мускулите после вежбање.

Луѓето честопати се прашуваат како најдобро да се издвојат додатоците на БЦАА околу нивниот режим на вежбање за да се искористат посакуваните придобивки за здравјето.

Оваа статија подетално ги разгледува додатоците на БЦАА, како и како и кога да ги земете.

Кои се додатоците на БЦАА?

Можете да купите или BCAA капсули или прашоци што ги мешате во вода или други течности.

BCAA вклучува три есенцијални аминокиселини: валин, леуцин и изолеуцин - сите имаат разгранета хемиска структура ().

Додатоците вообичаено снабдуваат двојно повеќе леуцин од изолеуцин или валин, што понекогаш се нарекува сооднос 2: 1: 1. Ова е затоа што леуцинот може да биде особено добар во стимулирање на синтезата на протеините и сузбивање на распаѓањето на мускулните протеини ().

Сите три BCAA директно ги зафаќаат вашите мускули отколку прво да ги метаболизира црниот дроб. Како резултат, BCAA може да имаат побрз ефект.

Сепак, научниците сè уште истражуваат дали додатоците на БЦАА нудат мерлива предност за физички активните луѓе во споредба со прашоците од цели протеини и изворите на протеини од целата храна што содржат БЦАА ().

Најмалку, додатоците се пренослива, попогодна опција.

Додатоците на БЦАА содржат есенцијални аминокиселини со разгранет ланец леуцин, изолеуцин и валин, типично во сооднос 2: 1: 1. Иако овие додатоци се погодни, научниците се прашуваат дали тие нудат предност во однос на изворите на храна на BCAA.

Како додатоците на BCAA можат да му помогнат на вашиот режим за фитнес

Истражувањата сугерираат дека додатоците на BCAA можат да го поддржат вашиот режим на вежбање на најмалку пет начини:

• Намалете го заморот за време на вежбање: Повисоките нивоа на BCAA помагаат да се ограничи влегувањето на триптофан во вашиот мозок. Вашето тело користи триптофан за да направи серотонин, што може да придонесе за замор на вежбање ().
• Намалете го оштетувањето и болката во мускулите: BCAA може да ја ублажи болката предизвикана од напрегање и воспаление на вежбање ().
• Промовирајте мускулно градење по вежбање: BCAA ја стимулира синтезата на протеини во вашите мускули и го потиснува распаѓањето на мускулните протеини (,,).
• Обезбедете извор на енергија за време на продолжено вежбање: Кога глукозата, главниот извор на енергија на вашите мускули, станува ниска, BCAA може да послужи како извор на енергија (8).
• Имунитет за поддршка: Напорното вежбање може да резултира во намален имунитет, што може да се должи на намалување на аминокиселината глутамин, гориво за имуните клетки. BCAA во мускулите може да се претвори во глутамин (,).

Додатоците на БЦАА можат да промовираат градење на мускули, снабдување со енергија, поддршка на имунитет и намалување на заморот при вежбање и оштетување на мускулите после вежбање.

Научно-базирани докази за тоа кога да се земаат додатоци на BCAA

Малку е истражувањето кое ги споредува придобивките од земање на BCAA или други протеински додатоци во исто време, на пример, пред вежбање наспроти вежбање.

Еве преглед на доказите за времето на додатоци на BCAA.

Пред или после вежбање

Само една мала, прелиминарна студија го спореди ефектот на земање додаток на БЦАА пред вежбање со земањето по вежбање.

Во студијата, млади мажи земаа 10 грама BCAA пред вежба за зајакнување на нивната не-доминантна рака. Тие доживеале помала болка во мускулите после вежбање и пониски крвни маркери за оштетување на мускулите отколку оние кои земале BCAA по вежбањето на раката ().

Единствената друга студија достапна за споредба е онаа што им дала на атлетските мажи 25 грама изолат на протеин од сурутка (снабдувајќи 5,5 грама BCAA) или пред или веднаш по тренинзите за кревање тежина за десет недели.

Во оваа студија, и двете групи ги имаа истите подобрувања во составот и силата на телото ().

Врз основа на достапните докази, неизвесно е дека прави разлика дали земате BCAA пред или по вежбање на отпор (тренинг со тегови).

Прозорец на време да се земат BCAA

Нивото на БЦАА во крвта достигнува врв 30 минути по консумирањето на додатокот, но студиите допрва треба да утврдат оптимално време за нивно земање ().

И покрај долгогодишната теорија дека имате околу 45-60 минути по вежбање за да добиете максимални придобивки од градење на мускулите од конзумирање протеини, новите истражувања покажуваат дека овој прозорец на време може да биде широк дури пет часа по вежбање (,).

Понатаму, ако сте јаделе оброк или сте земале додаток на протеини 1-2 часа пред вежбање, времето на пост-вежбање BCAA или други протеински додатоци може да биде помалку важно отколку ако вежбавте без неодамна јадење, како на пример во раните утрински часови ()

Додатоците на БЦАА се доволно погодни што е едноставно да ги консумирате кратко пред или после тренингот, ако сметате дека тоа прави разлика за вас.

За време на вежбање

Преземањето на BCAA за време на тренинзите е малку проучено во обуката за издржливост, како што се трчање на далечина и возење велосипед.

Кога на 193 мажи кои учествуваа на маратон им беа дадени 16 грама БЦАА за време на настанот, тие не трчаа побрзо од мажите со плацебо ().

Дополнително, истражувањето спроведено на велосипедисти не успеа да покаже подобрување на физичките перформанси од земањето на БЦАА за време на вежбање на издржливост, иако додатоците може да помогнат во намалувањето на менталниот замор ()

Истражувањата за разјаснување на оптималното време за земање на BCAA се ограничени. Можеби нема многу разлика дали додатоците на БЦАА се земаат пред или после вежбање и можеби нема да треба точно да ги одредите за да го поддржите градењето на мускулите.

Други фактори кои можат да ја зголемат ефективноста на BCAA

Во неодамнешниот преглед на студии, научниците откриле дека се чинат три фактори важни за ограничување на мускулното оштетување поврзано со вежбање преку додатоците на БЦАА.

Прво, можеби ќе треба да консумирате дневна доза од најмалку 91 мг на фунта (200 мг на кг) од телесната тежина.

На пример, ако имате 165 килограми (75 кг), треба да земете доза од најмалку 15 грама (15,000 мг) БЦАА дневно.

Второ, ќе треба да го продолжите режимот на додатоци на БЦАА на долг рок (повеќе од десет дена) за да видите значителни придобивки за заштитата на мускулите.

Ова исто така значи да го земате додатокот секој ден, наместо само во деновите што вежбате.

Трето, колку често земате додаток може да биде фактор. Со други зборови, поделбата на вкупната дневна доза на две или повеќе дози, како што е пред и по вежбање, може да биде од корист ().

На крај, имајте на ум дека ви требаат повеќе од BCAA за да создадете протеини во мускулите. Постојат шест други есенцијални аминокиселини кои мора да ги консумирате за вашето тело да може да произведува протеини. Така, вклучувањето други извори на протеини во вашата исхрана е клучно ().

Мускулните заштитни придобивки од додатоците на БЦАА може да бидат поверојатни ако земате 91 мг на фунта (200 мг на кг) телесна тежина дневно, вклучително и на денови без вежбање. Исто така, може да помогне да се подели дневниот внес на додатоци на БЦАА во две или повеќе дози.

Во крајна линија

Додатоците на БЦАА погодно обезбедуваат хранливи материи кои ги поддржуваат мускулите. Сепак, научниците се прашуваат дали овие додатоци нудат предност во однос на изворите на храна.

Истражувањата што директно ги споредуваат придобивките од земањето на BCAA во однос на другите додатоци на протеини во исто време, се ограничени.

Преземањето на BCAA пред или после вежбање може да биде подеднакво ефикасно во обезбедувањето на заштита на мускулите.

Исто така, можеби нема да треба да ги одредите точно за да го поддржите градењето на мускулите.

Да се ​​добие соодветна доза заснована на вашата телесна тежина е од суштинско значење, како и да продолжите да ги земате на долг рок, вклучително и во деновите што не вежбате.