Пченични трици: Исхрана, придобивки и многу повеќе

Содржина

• Што е тоа пченични трици?
• Нутриционистички профил
• Промовира дигестивно здравје
• Може да помогне да се спречат одредени карциноми
• Може да го промовира здравјето на срцето
• Потенцијални негативни страни
• Содржи глутен
• Содржи фруктани
• Фитинска киселина
• Како да јадете трици од пченица
• Во крајна линија

Пченични трици се еден од трите слоја на пченичното јадро.

Одземен е за време на процесот на мелење, а некои луѓе може да сметаат дека не е ништо друго освен нуспроизвод.

Сепак, богато е со многу растителни соединенија и минерали и одличен извор на влакна.

Всушност, неговиот нутритивен профил може да го подобри вашето здравје и да го намали ризикот од одредени хронични болести.

Еве сè што треба да знаете за пченични трици.

Што е тоа пченични трици?

Wheatито од пченица е составено од три дела: трици, ендосперма и микроб.

Триците се тврдиот надворешен слој на пченичното јадро, кој е преполен со разни хранливи материи и влакна.

За време на процесот на мелење, триците се одземаат од житото од пченица и стануваат нуспроизвод.

Пченични трици имаат сладок вкус на ореви. Може да се користи за додавање текстура и полн вкус на леб, мафини и друга печива.

Пченичните трици се заштитна надворешна обвивка на пченичното јадро што се одзема за време на процесот на мелење.

Нутриционистички профил

Пченичните трици се исполнети со многу хранливи материи. Половина чаша (29 грама) порција обезбедува (1):

• Калории: 63
• Маснотии: 1,3 грама
• Заситени масти: 0,2 грама
• Протеини: 4,5 грама
• Јаглехидрати: 18,5 грама
• Диетални влакна: 12,5 грама
• Тиамин: 0,15 мг
• Рибофлавин: 0,15 мг
• Ниацин: 4 мг
• Витамин Б6: 0,4 мг
• Калиум: 343
• Ironелезо: 3,05 мг
• Магнезиум: 177 мг
• Фосфор: 294 мг

Пченичните трици имаат и пристојна количина на цинк и бакар. Дополнително, тој обезбедува над половина од дневната вредност (ДВ) на селен и повеќе од ДВ на манганот.

Не само што хранливите материи од пченични трици се густи, туку се и релативно нискокалорични. Половина чаша (29 грама) има само 63 калории, што е минијатурно со оглед на сите хранливи материи што ги спакува.

Уште повеќе, тоа е малку во вкупни масти, заситени масти и холестерол, како и добар извор на растителни протеини, нудејќи околу 5 грама протеини во половина чаша (29 грама).

Веројатно, најимпресивната одлика на пченичните трици е содржината на влакна. Половина чаша (29 грама) пченични трици обезбедува скоро 13 грама диетални влакна, што е 99% од ДВ (1).

Пченичните трици се добар извор на многу хранливи материи и протеини и се релативно нискокалорични. Исто така, тоа е многу добар извор на диетални влакна.

Промовира дигестивно здравје

Пченичните трици нудат многу придобивки за вашето дигестивно здравје.

Тоа е кондензиран извор на нерастворливи влакна, кои додаваат најголемо количество на столицата и го забрзуваат движењето на столицата низ дебелото црево ().

Со други зборови, нерастворливите влакна присутни во пченичните трици можат да помогнат во ублажување или спречување на запек и да ги одржуваат редовните движења на дебелото црево.

Покрај тоа, студиите покажаа дека пченичните трици можат да ги намалат дигестивните симптоми, како што се надуеност и непријатност, и се поефикасни во зголемувањето на износот на измет отколку другите форми на нерастворливи влакна како овес и одредено овошје и зеленчук (,).

Пченичните трици се исто така богати со пребиотици, кои не се сварливи влакна кои делуваат како извор на храна за вашите здрави цревни бактерии, зголемувајќи го нивниот број, што, пак, го промовира здравјето на цревата ().

Пченичните трици го зајакнуваат здравјето на дигестивниот систем обезбедувајќи добар извор на нерастворливи влакна, што може да помогне во спречување или лекување на запек. Дејствува и како пребиотик, промовирајќи раст на здрави цревни бактерии.

Може да помогне да се спречат одредени карциноми

Друга здравствена придобивка на пченичните трици е нејзината можна улога во спречување на одредени видови на карцином, од кои едната - рак на дебелото црево - е третиот најчест карцином во светот ()

Бројни студии и кај луѓе и кај глувци го поврзаа внесувањето на пченични трици со намален ризик од рак на дебелото црево (,,).

Понатаму, пченичните трици се чини дека го попречуваат развојот на туморот кај луѓето во дебелото црево, поконзистентно во споредба со другите извори на житни влакна, како што се овесните трици ()

Ефектот на трици од пченица врз ризикот од карцином на дебело црево се должи делумно на неговата висока содржина на влакна, бидејќи повеќе студии асоцираат на диета богата со растителни влакна со намален ризик од рак на дебелото црево (,).

Сепак, содржината на влакна во пченични трици можеби не е единствениот придонесувач за намалување на овој ризик.

Други компоненти на пченични трици - како што се природни антиоксиданти како фитохемиски лигнани и фитинска киселина - исто така може да играат улога (,,).

Исто така, се покажа дека внесот на пченични трици значително го зголемува производството на корисни масни киселини со краток ланец (SCFA) во пробни студии и студии врз животни ().

SCFA се произведени од здрави цревни бактерии и главен извор на исхрана за клетките на дебелото црево, одржувајќи ги здрави.

Иако механизмот не е сосема разбран, лабораториските студии покажуваат дека SCFA помагаат да се спречи растот на туморот и да се предизвика смрт на клетките на ракот во дебелото црево (,,,).

Пченичните трици исто така можат да играат заштитна улога против развојот на рак на дојка поради неговата содржина на фитинска киселина и лигнан ().

Овие антиоксиданти го инхибираат растот на клетките на рак на дојка во испитувања на епрувети и животни (,).

Дополнително, влакната што се наоѓаат во пченичните трици исто така можат да помогнат во намалување на ризикот од рак на дојка.

Студиите покажаа дека влакната можат да ја зголемат количината на естроген што се излачува од вашето тело со инхибиција на апсорпцијата на естрогенот во цревата, предизвикувајќи намалување на циркулирачките нивоа на естроген (,,).

Ваквото намалување на циркулирачкиот естроген може да биде поврзано со намален ризик од рак на дојка (,).

Пченичните трици се богати со растителни влакна и содржат фитохемикалии на лигнан и фитинска киселина - сето тоа може да биде поврзано со намален ризик од карцином на дебело црево и дојка.

Може да го промовира здравјето на срцето

Неколку набудувачки студии ги поврзаа диетите богати со растителни влакна со намален ризик од срцеви заболувања (,,).

Една мала, неодамнешна студија објави значително намалување на вкупниот холестерол по консумирање на житни житни трици дневно за период од три недели. Дополнително, не е пронајдено намалување на „добриот“ ХДЛ холестерол ().

Истражувањата исто така сугерираат дека диетите богати со диетални влакна може малку да ги намалат триглицеридите во крвта ().

Триглицеридите се видови маснотии кои се наоѓаат во крвта и се поврзани со поголем ризик од срцеви заболувања доколку се покачат.

Затоа, додавањето на пченични трици во вашата дневна исхрана може да го зголеми вкупниот внес на влакна за да помогне во спречување на срцеви заболувања.

Како добар извор на влакна, пченичните трици можат да помогнат во намалување на вкупниот холестерол и триглицериди, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања.

Потенцијални негативни страни

Иако пченичните трици се храна со густи хранливи состојки со многу потенцијални здравствени придобивки, може да има некои недостатоци.

Содржи глутен

Глутен е семејство на протеини што се наоѓа во одредени зрна, вклучително и пченица ().

Повеќето луѓе можат да внесат глутен без да доживеат негативни несакани ефекти. Сепак, некои поединци може да имаат потешкотии да го толерираат овој вид протеини.

Целијачна болест е автоимуно заболување во кое телото погрешно го насочува глутенот како туѓа закана за телото, предизвикувајќи дигестивни симптоми како болка во стомакот и дијареја.

Голтањето со глутен може исто така да ја оштети слузницата на цревата и тенкото црево кај пациенти со целијакија ().

Некои луѓе, исто така, страдаат од нецелијачна чувствителност на глутен, во која тие не тестираат позитивно на целијачна болест, но сепак чувствуваат дигестивни непријатности по конзумирање глутен (,)

Затоа, луѓето со целијачна болест и чувствителност на глутен треба да избегнуваат зрна што содржат глутен, вклучително и пченични трици.

Содржи фруктани

Фруктаните се вид на олигосахарид, јаглени хидрати составени од ланец молекули на фруктоза со молекула на глукоза на крајот.

Овој синџир јаглени хидрати е несварлив и ферментира во дебелото црево.

Овој процес на ферментација може да произведе гасови и други непријатни дигестивни несакани ефекти како подригнување, абдоминална болка или дијареја, особено кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS) (35).

За жал, одредени зрна, како што е пченицата, се богати со фруктани.

Ако страдате од IBS или имате позната нетолеранција кон фруктан, можеби ќе треба да избегнувате пченични трици.

Фитинска киселина

Фитинската киселина е хранлива состојка која се наоѓа во сите семиња на растенија, вклучувајќи производи од интегрална пченица. Особено е концентриран во пченични трици (,,).

Фитинската киселина може да ја попречи апсорпцијата на одредени минерали како што се цинк, магнезиум, калциум и железо ().

Така, апсорпцијата на овие минерали може да се намали ако се консумира со храна богата со фитинска киселина како пченични трици.

Ова е причината зошто фитинската киселина понекогаш се нарекува антинутриент.

За повеќето луѓе кои консумираат урамнотежена исхрана, фитинската киселина не претставува сериозна закана.

Меѓутоа, ако јадете храна со висока содржина на фитинска киселина со повеќето оброци, со текот на времето може да развиете недостаток на овие витални хранливи материи.

Ако имате нетолеранција на глутен или фруктани, најдобро е да избегнувате пченични трици, бидејќи ги содржи и обете. Пченичните трици се исто така богати со фитинска киселина, што може да ја наруши апсорпцијата на одредени хранливи материи.

Како да јадете трици од пченица

Постојат многу начини да додадете пченични трици во вашата исхрана.

Кога станува збор за печива, овој разноврсен производ може да се додаде или замени дел од брашното за да се зајакне вкусот, текстурата и исхраната.

Може да посипете пченични трици на смути, јогурт и топли житни култури.

Премногу брзо додавање на пченични трици во вашата исхрана може да предизвика дигестивен дистрес поради неговата висока содржина на влакна. Затоа, најдобро е да започнете бавно, постепено да го зголемувате внесувањето и да му дозволите на вашето тело да се прилагоди.

Исто така, не заборавајте да пиете многу течности додека го зголемувате внесувањето со цел соодветно да ги варите влакната.

Пченичните трици може да се мешаат во печива или да се посипуваат на смути, јогурти и житни култури. Кога додавате пченични трици во вашата исхрана, направете го тоа постепено и задолжително пијте многу течности.

Во крајна линија

Пченичните трици се многу хранливи и одличен извор на влакна.

Може да има корист од дигестивниот и здравјето на срцето, па дури и може да го намали ризикот од рак на дојка и дебело црево.

Сепак, тоа е несоодветно за луѓе со нетолеранција на глутен или фруктан, а неговата содржина на фитинска киселина може да ја инхибира апсорпцијата на одредени минерали.

За повеќето индивидуи, пченичните трици обезбедуваат безбеден, лесен и хранлив додаток на печива, смути и јогурти.