11 чекори што треба да се следат за рутина после тренинг што добива резултати

Содржина

• Општи совети што треба да се следат
• 1. Хидрирајте се
• 2. Јадете здрава ужинка
• 3. Направете лесни вежби во деновите на одмор
• 4. Не заборавајте да се разладите
• Совети за градење мускули
• 5. Дајте приоритет на протеините
• 6. Изберете јаглехидрати паметно
• 6. Пробајте додаток
• Совети за слабеење
• 7. Јадете редовни оброци
• 8. Разгледајте одредена храна
• Совети за болни мускули
• 9. Не заборавајте да се истегнете
• 10. Уживајте во кул туш
• 11. Пробајте домашен лек
• Што да избегнувате
• Ако не ја следите рутината после тренинг
• Кога да разговараме со професионалец
• Во крајна линија

Она што го правите после тренингот е важен дел од давање резултати, како што се зголемување на мускулите и слабеење, истовремено намалувајќи ја болката во мускулите. Рутина после тренинг исто така помага во одржување на оптималното ниво на енергија додека ја враќате вашата виталност, што го олеснува држењето до планот за фитнес.

Оваа статија ги истражува чекорите што треба да ги преземете после тренингот за да ги зголемите вашите резултати. Прочитајте за да дознаете како можете да дизајнирате ефективен план за започнување на процесот на опоравување откако ќе вежбате.

Општи совети што треба да се следат

1. Хидрирајте се

Рехидратацијата е неопходна, особено ако сте интензивно вежбале или сте искршиле пот. Пополнувањето на нивото на течности ја подобрува флексибилноста на мускулите, гради сила и спречува мускулна болка.

Пијте најмалку 16 унци вода или здрави пијалоци, како што се вода од кокос, зелен или црн чај и чоколадно млеко. Или можете да изберете спортски пијалок со низок шеќер. Овие пијалоци содржат електролити, како што се калиум и натриум, кои можат да спречат и олеснат грчеви во мускулите.

Избегнувајте премногу шеќер, кофеин и алкохолни пијалоци, што може да предизвика дехидрација.

2. Јадете здрава ужинка

Планирајте да јадете здрава ужинка или оброк во рок од 45 минути по завршувањето на тренингот. Ова ќе помогне да се надополнат резервите на мускулна енергија и да се започне процесот на опоравување. Јадете храна што содржи јаглехидрати и протеини.

Јаглехидратите помагаат да се вратат нивоата на гликоген за да можете да ги надополнувате енергетските нивоа. Протеините помагаат во обновување на мускулите и обезбедуваат аминокиселини кои помагаат да се поправат и обноват мускулите.

3. Направете лесни вежби во деновите на одмор

Додека на вашите мускули им треба време да се опорават по интензивен тренинг, сепак можете да направите лесни вежби во деновите на опоравување, како што се одење, пливање или јога. Вклучување во активно закрепнување може да помогне да се спречи таложење на млечна киселина, да се отстранат токсините и да се зајакне циркулацијата. Различното вежбање исто така може да ви помогне да насочите различни мускулни групи и да ги користите вашите мускули на различни начини.

4. Не заборавајте да се разладите

Секогаш завршувајте го тренингот со предополнување, што им овозможува на срцевиот ритам постепено да се враќа на нормалното. Исто така, помага да се запре здружувањето на крв во долните екстремитети, што може да направи да се чувствувате зашеметено или вртоглавица.

Соодветното ладење може исто така да помогне да се ослободи од стресот, да се спречи мускулната болка и да се спречат повредите. Размислете за завиткување со 5-минутна савасана за да ја промовирате целокупната благосостојба.

Совети за градење мускули

5. Дајте приоритет на протеините

За да ги поправите и обновите мускулите, изберете оброци што содржат здрави јаглехидрати и високо квалитетни протеини. Опциите на протеини кои помагаат во градењето мускули вклучуваат:

• млеко
• јогурт
• јајца
• сирење
• посно месо
• Риба
• протеин од сурутка
• ореви и семиња
• храна од соја
• барови со низок шеќер во протеини

6. Изберете јаглехидрати паметно

Јаглехидратите им помагаат на вашите мускули да се опорават додека протеините го поддржуваат растот на мускулите. Јаглехидратите што треба да се јадат после тренинг вклучуваат:

• слатки компири
• свежо овошје
• чоколадно млеко
• овесна каша
• тестенини од цели зрна
• леб од цели пченица
• киноа
• мешунки

6. Пробајте додаток

Можете да ја збогатите вашата исхрана со протеински шејк или додатоци. Додатоци кои го поддржуваат растот на мускулите вклучуваат:

• креатин
• додатоци на протеини
• зголемување на телесната тежина
• бета-аланин
• аминокиселини со разгранет ланец (BCAA)
• бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB)

Совети за слабеење

7. Јадете редовни оброци

Јадете редовно и избегнувајте да прескокнувате оброци, што може да ги попречи придобивките од тренингот, предизвикувајќи губење на мускулите. Градењето мускули помага да се забрза метаболизмот, што помага при слабеење.

8. Разгледајте одредена храна

За да согорите маснотии, изберете храна што промовира губење на тежината. Ова вклучува млечни производи со малку маснотии, лути пиперки и цели зрна. Опциите за протеини вклучуваат риба богата со омега-3 масни киселини, како што се лосос, скуша и туна. Или, изберете посно месо како мисирка, свинско филе или пилешки гради.

Совети за болни мускули

9. Не заборавајте да се истегнете

Вклучете рутина за истегнување после тренингот додека вашите мускули се уште топли. Ова помага да се издолжат мускулите, да се ослободи од напнатоста и да се зајакне флексибилноста. Истегнувањето помага да се спречи болката во мускулите, да се ослободи од напнатоста и да се зголеми опсегот на движење. Ова ја подобрува подвижноста, промовира добро држење на телото и ја подобрува мускулната релаксација.

10. Уживајте во кул туш

Земете ладен или ладен туш за да поттикнете заздравување, да спречите воспаление и да ја намалите мускулната напнатост. Можете дури и да пробате ледена бања, што може да ја ублажи мускулната болка и воспаление. Исто така, може да ви помогне да доживеете ноќ на мирен сон.

11. Пробајте домашен лек

Други опции за ублажување или спречување на болка во мускулите вклучуваат земање бања со сол Epsom, масажа или валање со пена. Ако се чувствувате уморни, чувствувате болка или имате било каков вид на повреда, одморете се целосно додека не се чувствувате подобро.

Што да избегнувате

Воспоставете рамнотежа со изборот на храна. Бидете сигурни дека гориво вашето тело без да внесувате премногу калории. Не е потребно да се лишите од ништо. Избегнувајте да штедите на калории или целосно да ги исечете оброците. Исто така е важно да се држите настрана од премногу јадење или добивање калории од нездрава, преработена храна.

Дајте отпор на нагонот за преголем напор со пребрз притисок или поминување на моменталното ниво. Ова може да доведе до истегнување и повреди. Исто така, може да предизвика гадење, особено ако направите интензивен, бутен или загреан тренинг. Или ако нагло го завршите тренингот.

Ограничување на здивот или заборавање да дишете за време и после вежбање може да доведе до вртоглавица или зашеметеност. Ова се должи на недостаток на кислород во мозокот. Вежбајте длабоки вежби за дишење во мирување пред да ги вметнете во тренинзите. Ова ќе помогне да се развијат здрави модели на дишење и свесност за здивот.

Ако не ја следите рутината после тренинг

За да добиете најмногу придобивки од тренингот, важно е да го почитувате и храните вашето тело следејќи ја рутината и планот за исхрана после тренинг. Ова ви овозможува да бидете здрави физички и психички. Ако не ја следите рутината после тренинг, ризикувате повреда или исцрпеност. Плус, можеби ќе ви биде потешко да се придржувате до план за вежбање или да имате енергија да ги завршите вашите дневни задачи.

Можеби повремено отстапувате од вашата рутина по фитнес поради недостаток на време или други обврски, но генерално треба да ги следите соодветните чекори што е можно почесто.

Исто така, од витално значење е да го слушате вашето тело и да паузирате доколку се чувствувате лошо, уморни или имате болка откако вежбате. За да го изведите вашето оптимално ниво следниот пат кога ќе вежбате, мора да осигурате дека вашето тело е обновено и заживеано. Ова му овозможува на вашето тело да функционира со максимален капацитет, што го олеснува работењето на вашите секојдневни активности со поголема леснотија.

Physе се чувствувате подобро физички и ќе ја подобрите целокупната благосостојба, што може да има позитивен ефект врз сите области од вашиот живот.

Кога да разговараме со професионалец

Размислете за работа со тренер ако сте нови во фитнесот или имате основни здравствени услови, вклучувајќи повреди. Фитнес-професионалец може да создаде индивидуална програма прилагодена на вашите потреби и цели. Тие исто така ќе ви го покажат патот до кој треба да тргнете после тренингот. Како што напредувате, тренер може да направи прилагодување на вашата рутина за да продолжите да се подобрувате.

Диететичар може да ги процени вашите индивидуални потреби гледајќи ги вашите моментални навики на јадење, рутина за вежбање и наменети резултати. Тие ќе дизајнираат оптимален план за јадење што ја надополнува вашата програма за фитнес, ограничувања во исхраната или здравствени проблеми. Пријавувањето со диететичар исто така може да ви помогне да се чувствувате мотивирани и поддржани додека работите кон долгорочни подобрувања.

Во крајна линија

Мора да го искористите процесот на опоравување по тренингот за да добиете најмногу придобивки и да им дадете шанса на лекување на вашите мускули. Покрај овие предложени чекори, спијте многу, што ќе ви помогне да ги зголемите вашите перформанси и процесот на опоравување. Дајте си можност целосно да се одморите во секое време кога чувствувате дека ви треба.

Создадете рутина за обновување после тренинг што ви овозможува безбедно враќање на нивото на енергија и обновување на мускулите. Ако се најдеш себе си исто така laissez-faire или крути за вашата рутина после тренинг, прилагодете се соодветно.