Што е варијабилноста на отчукувањата на срцето и зошто е важно за вашето здравје?

Содржина

• Што е варијабилност на срцевиот ритам?
• Како да ја измерите варијабилноста на отчукувањата на срцето
• Добра наспроти лоша варијабилност на отчукувањата на срцето
• Варијабилност на отчукувањата на срцето и вашето здравје
• Користење на варијабилност на отчукувањата на срцето за увид во перформансите на фитнесот
• Подобрување на варијабилноста на отчукувањата на срцето
• Преглед за

Ако лупате фитнес-тракер како оние што посетуваат фестивали, карпеат метални пакети за време на Коачела, шансите се дека стеслушнале на варијабилноста на отчукувањата на срцето (HRV). Сепак, освен ако не сте и кардиолог или професионален спортист, големи се шансите да не знаете што всушност е.

Но, имајќи ги предвид срцевите заболувања како водечка причина за смрт кај жените, треба да знаете што е можно повеќе за вашиот тикер и како да го одржувате здраво - вклучително и што значи овој број за вашето здравје.

Што е варијабилност на срцевиот ритам?

Отчукувањата на срцето - мерка за тоа колку пати вашето срце чука во минута - најчесто се користи за мерење на вашиот кардиоваскуларен напор.

„Променливоста на отчукувањата на срцето гледа колку време, во милисекунди, поминува помеѓу тие отчукувања“, вели Џошуа Скот, д-р, лекар од примарната здравствена заштита од спортска медицина во Институтот Кедарс-Синаи Керлан-Џобе во Лос Анџелес, Калифорнија. „Ја мери варијацијата во количината на време помеѓу тие отчукувања - обично се собира во текот на денови, недели и месеци“.

Доволно интересно, дури и ако вашиот пулс е ист во две одделни минути (па исто број отчукувања на срцето во минута), тие отчукувања можеби не се распоредени на ист начин.

И, за разлика од отчукувањата на срцето во мирување (каде што помалиот број е генерално подобар), сакате варијабилноста на отчукувањата на срцето да ви биде висока, објаснува кардиологот Марк Менолачино М.Д., автор на Срцево решение за жени. „Вашиот HRV треба да биде висок бидејќи, кај здрави индивидуи, варијацијата на отчукувањата на срцето е хаотична. Тоа е затоа што колку е помал вашиот HRV, толку е помалку приспособливо вашето срце и полошо функционира вашиот автономен нервен систем - но повеќе за ова подолу.

Размислете за тенисер на почетокот на одбојката: „Стуткани се како тигар, подготвени да се движат од страна на страна“, вели д -р Меноласкино. "Тие се динамични, можат да се прилагодат на местото каде што оди топката. Сакате вашето срце да биде слично прилагодливо". Високата варијабилност покажува дека вашето тело може да се прилагоди на дадена ситуација за кратко време, објаснува тој.

Во суштина, варијабилноста на отчукувањата на срцето мери колку брзо вашето тело може да оди од борба или бегство до одмор и варење, објаснува Ричард Фиршејн, Д.О., основач на Центарот за интегративна медицина Фиршеин во Newујорк.

Оваа способност е контролирана од нешто што се нарекува автономен нервен систем, кој го вклучува симпатичкиот нервен систем (лет или борба) и парасимпатичкиот нервен систем (ресетирање и варење), објаснува д -р Меноласино. „Високиот HRV покажува дека можете многу брзо да се префрлате напред и назад помеѓу овие два система“, вели тој. Низок HRV покажува дека постои нерамнотежа и вашиот одговор на лет или борба е исфрлен во претерување (АКА сте под стрес AF), или дека не работи оптимално. (Види повеќе: Стресот всушност убива Американки).

Еден важен детал: Истражувањата покажуваат дека аритмијата - состојба кога чукањето на срцето станува премногу брзо, премногу бавно или има неправилни отчукувања -може резултира со краткорочни промени на ХРВ. Сепак, вистинската варијабилност на срцевиот ритам се мери со недели и месеци. Значи, многу висок HRV (читај: супер варијанта) не е показател за нешто лошо. Всушност, спротивното е точно. Понискиот HRV е поврзан со аритмија со висок ризик, додека високиот HRV всушност се смета за „кардио заштитна“ што значи дека помага да се заштити срцето од потенцијални аритмии.

Како да ја измерите варијабилноста на отчукувањата на срцето

Најлесен - и, TBH, само навистина достапен - начин за мерење на варијабилноста на отчукувањата на срцето е да носите монитор за отчукувањата на срцето или тракер за активност. Ако носите Apple Watch, тој автоматски ќе сними просечно читање на HRV во апликацијата Health. (Поврзано: Серијата 4 на Apple Watch има некои забавни карактеристики за здравје и здравје). Слично на тоа, Garmin, FitBit или Whoop го мерат вашиот HRV и го користат за да ви дадат информации за нивото на стрес во вашето тело, колку сте закрепнати и колку сон ви треба.

„Реалноста е дека не постојат робусни истражувачки студии во оваа област на паметни часовници, така што потрошувачите треба да бидат претпазливи за нивната точност“, вели Наташа Бујан, д -р, еден медицински провајдер во Феникс, АЗ. Така, една (многу, многу мала) студија од 2018 година покажа дека податоците за HRV од Apple Watch се прилично точни. "Јас не би закачил капа на ова", иако, вели д -р Скот.

Други опции за мерење на варијабилноста на отчукувањата на срцето вклучуваат: добивање електрокардиограм (ЕКГ или ЕКГ), што обично се прави во ординација и ја мери електричната активност на вашето срце; фотоплетизмографија (PPG), која користи инфрацрвена светлина за да открие суптилни промени во отчукувањата на срцето и времето помеѓу тие отчукувања, но обично се прави само во болница; и пејсмејкери или дефибрилатори, кои се навистина само за луѓе кои веќе имаат или имале срцеви заболувања, автоматски да ја измерат варијабилноста на отчукувањата на срцето за да ја следат болеста. Сепак, бидејќи повеќето од нив бараат одење на лекар, тие не се баш лесни начини да го следите вашиот HRV, правејќи го фитнес-тракерот вашата најдобра опција.

Добра наспроти лоша варијабилност на отчукувањата на срцето

За разлика од отчукувањата на срцето, кои можат да се измерат и веднаш да се прогласат за „нормални“, „ниски“ или „високи“, варијабилноста на отчукувањата на срцето е навистина значајна во начинот на кој таа се развива со текот на времето. (Поврзано: Што треба да знаете за отчукувањата на срцето во мирување).

Наместо тоа, секој човек има различен HRV што е нормално за него, вели Фроер. Може да влијае на широк спектар на фактори како што се возраста, хормоните, нивото на активност и полот.

Од таа причина, споредувањето на варијабилноста на отчукувањата на срцето меѓу различни поединци не значи многу, вели Кија Коноли, д-р, овластен лекар за итна медицина во Kaiser Permanente и здравствен директор во Trifecta, компанија за исхрана. (Значи, не, нема идеален HRV број.) „Позначајно е ако се споредува во рамките на истиот поединец со текот на времето“. Затоа велат експертите, иако ЕКГ во моментов е најточната технологија достапна за мерење на ХРВ во моментот, фитнес-тракерот што редовно собира податоци и може да го покаже вашиот ХРВ во текот на недели и месеци е најдобар.

Варијабилност на отчукувањата на срцето и вашето здравје

Променливоста на отчукувањата на срцето е одличен показател за целокупното здравје и кондиција, вели Фрорер. Иако вашите лични промени на HRV се најважни за да се внимава, генерално земено, „високиот HRV е поврзан со зголемена когнитивна функција, способност за побрзо закрепнување и, со текот на времето, може да стане одличен показател за подобрување на здравјето и фитнес“, вели таа. Од друга страна, нискиот HRV е поврзан со здравствени состојби како што се депресија, дијабетес, висок крвен притисок и зголемен ризик од коронарна срцева болест, вели таа.

Еве нешто: Иако добриот HRV е поврзан со доброто здравје, истражувањата не разгледаа доволно софистицирани HRV модели за да дадат конкретни причинско-последични изјави за HRV и вашето здравје, вели д-р Меноласино.

Сепак, варијабилноста на отчукувањата на срцето е, барем, добар показател за тоа колку сте под стрес и колку вашето тело се справува со тој стрес. „Тој стрес може да биде физички (на пример, помагање на пријател да се пресели или да заврши многу тренинг) или хемиски (како зголемено ниво на кортизол од шефот што вика по вас или борба со значаен друг), објаснува Фроерер. Всушност, односот на HRV со физичкиот стрес е причината зошто спортистите и тренерите го сметаат за корисна алатка за обука. (Поврзано: 10 чудни начини на кои вашето тело реагира на стрес)

Користење на варијабилност на отчукувањата на срцето за увид во перформансите на фитнесот

Вообичаено е спортистите да тренираат посебно во зоната на отчукувањата на срцето. „Променливоста на отчукувањата на срцето е уште подлабок поглед на тој тренинг“, вели д-р Меноласино.

Како општо правило, "Луѓето кои се помалку обучени ќе имаат помал ХРВ отколку луѓето кои се пообучени и редовни вежбачи", вели д -р Скот.

Но, HRV може да се користи и за да се покаже дали некој тренира прекумерно. „ХРВ може да биде начин да се види нивото на умор и способност да се опорави“, објаснува Фроерер. „Ако имате низок HRV по будењето, тоа е показател дека вашето тело е пренапон и треба да го намалите интензитетот на вежбањето тој ден“. Слично на тоа, ако имате висок HRV кога ќе се разбудите, тоа значи дека вашето тело се чувствува добро и подготвено да го следи. (Поврзано: 7 знаци дека сериозно ви треба ден за одмор)

Затоа некои спортисти и тренери ќе користат ХРВ како еден од многуте показатели за тоа колку добро се прилагодува лицето на тренинг режимот и физиолошките барања што им се поставуваат. „Мнозинството професионални и елитни спортски тимови користат ХРВ, па дури и некои колегиумски тимови“, вели ennенифер Новак Ц.С.Ц.С. сопственик на PEAK Symmetry Performance Strategies во Атланта. „Тренерите можат да ги користат податоците на играчите за да ги прилагодат оптоварувањата на тренингот или да имплементираат стратегии за обновување за поддршка на рамнотежата во автономниот нервен систем.

Но, не треба да бидете елита за да користите HRV во вашата обука. Ако се подготвувате за трка, се обидувате да се пласирате на CrossFit Open или едноставно започнувате редовно да одите во теретана, следењето на вашиот HRV може да биде корисно за да ви помогне да знаете кога се обидувате премногу, вели Фроерер.

Подобрување на варијабилноста на отчукувањата на срцето

Било што кои се сметаат за добри за целокупното здравје - управувањето со нивото на стрес, доброто јадење, спиењето осум часа навечер и вежбањето - е добро за варијабилноста на пулсот, вели д-р Меноласино.

Од друга страна, седентарен режим, недостаток на сон, прекумерна употреба на алкохол или тутун, долги периоди на зголемен стрес, лоша исхрана или зголемување на телесната тежина/дебелина, сето тоа може да резултира со тренд на опаѓање, вели д-р Меноласино. (Поврзано: Како да го претворите стресот во позитивна енергија)

Дали типотреба да ја следите варијабилноста на отчукувањата на срцето? Не, не мора. „Добра информација е да се знае, но ако веќе вежбате и на друг начин го оптимизирате вашето здравје, шансите се дека вашиот ХРВ е на високо ниво“, вели Санџив Пател, доктор на науки, кардиолог во MemorialCare Heart & Vascular Institute во медицинскиот центар Оринџ Коуст. во долината на фонтана, Калифорнија.

Сепак, може да биде корисно ако сте мотивирани од податоци. На пример, „расположливите податоци можат да бидат корисен потсетник за спортистите на CrossFit да не тренираат прекумерно, за родителите да бидат смирени околу своите деца или за извршните директори во ситуации под висок притисок да дишат“, вели д-р Меноласино.

Заклучокот е дека варијабилноста на отчукувањата на срцето е само уште една корисна алатка за мерење на вашето здравје, а ако веќе носите тракер со способност за HRV, вреди да го погледнете вашиот број. Ако вашиот HRV почнува да опаѓа, можеби е време да видите лекар, но ако вашиот HRV започне да се подобрува, знаете дека живеете добро.

Преглед за