Што е еднострана обука и зошто е важна?

Содржина

• Што е еднострана обука?
• Зошто едностраната обука е толку важна?
• Тестирајте ги вашите мускулни нерамнотежи
• Како да вклучите унилатерален тренинг во вашиот режим на вежбање
• Преглед за

Што имаат заедничко кучешкиот стил со една нога, бугарските расцепени сквотови и фрлањето фризби? Сите тие технички се квалификуваат како еднострана обука - потценет, многу корисен стил на вежбање кој вклучува работа на едната страна од вашето тело истовремено (немој мене, положбата на сексот се брои!).

„Едностраната обука е еден од најнепопуштените стилови на обука што постои, но е толку важна“, вели Алена Лучиани, M.S., C.S.C.S., овластен тренер за сила и кондиционирање и основач на Training2xl. „Да, може да изгради посиметрично тело, но исто така може да помогне да се спречат повредите, да ви ја даде дополнителната сила што ви е потребна за да се пробиете низ платото и да ја подобри стабилноста и цврстината на средниот дел“. Не премногу излитена.

Но, што точно е едностраната обука и зошто е толку проклето ефикасна? Овде, Лучиани и другите експерти за сила го споделуваат 411 за еднострано тренирање - вклучително и како да го додадете во вашиот режим на вежбање.

Што е еднострана обука?

Ако учевте латински во средно училиште - или знаете што е моноцикл - веројатно разбирате дека „уни“ значи еден, и затоа можете да заклучите дека едностраната обука подразбира користење на еден од нешто.

„Тоа е секој тренинг што подразбира изолирање и користење на мускулите на едната страна од телото во исто време - за разлика од рамномерното распределување на тренингот помеѓу двете страни, како и традиционалниот, билатерален тренинг“, објаснува Лукиани.

На пример, пиштолско сквотирање (исто така наречено сквотирање со една нога) подразбира држење на едната нога во воздух, потоа сквотирање до подот со помош на силата на единствената, стоечка нога. Тоа е едностран потег. Од друга страна, основниот сквотот на воздух или сквотот на грбот со мрена се билатерални потези кои работат на двете страни во исто време.

Зошто едностраната обука е толку важна?

Подигнете ја раката ако имате доминантна страна на вашето тело. Те измами! Секој има доминантна (посилна) и недоминантна (малку помалку силна) страна на телото - која и да ја подигнавте раката е веројатно вашата доминантна страна.

„Сите ние сме природно посилни на едната страна од телото од другата страна“, објаснува Лучиани. На пример, „ако пишувате со десната рака, левата рака е послаба и ако секогаш го правите првиот чекор горе со десната нога, левата нога е послаба“.

Овие нерамнотежи на силата обично се поизразени кај спортистите, вели Лучиани. На пример, ако сте тркач, ногата од која забрзувате е посилна од другата. Додека, ако сте бокал или тенисер, раката што ја користите за тренинг или сервирање ќе биде мускулно развиена.

Да, тоа се случува природно, но проблемот е што мускулната асиметрија не е идеална. „Од десно кон лево, од страна на страна, нерамнотежата во телото сигурно ќе се случи, но сакате мускулните ткива на секоја страна од вашето тело да бидат рамномерно силни и мобилни“, вели Ервин Сегуја, ДПТ, CSCS, сертифициран одбор специјалист за спортска физикална терапија и основач на натпревар фит перформанси.

И ако не се? Па, две работи можат да се случат. Прво, посилната страна може да компензира за другата, што дополнително ќе го прошири јазот во силата помеѓу двете страни. Често, за време на билатералните движења како притискање на клупата, притискање на притисокот, мртво кревање или сквотирање на грбот со мрена, посилната страна ќе направи малку повеќе од педесет проценти од работата, објаснува Ален Конрад, Б.С., Д.Ц., Ц.С.Ц.С. Ако некогаш сте клекнале тешко и сте биле поболни на едната страна во споредба со другата, тоа е затоа што таа страна најверојатно работела повеќе. Во суштина, доминантната страна ја презеде гасената работа. Ова може да ја спречи послабата страна да стигне, силно мудро.

Втората можност е дека наместо пресилната компензација на посилната страна, се регрутираат различни мускули на послабата страна (тоа не треба регрутирање) за да помогне да се заврши движењето. Ајде да користиме тежок преса за клупа на пример: Првенствено работи на градите и трицепсот, при што рамената и грбот делуваат како секундарни мускули. Ако за време на самиот крај на движењето, едната страна заостанува - дури и ако е само еден сантиметар или два - вашето тело може да регрутира повеќе од рамената или грбот (а можеби и дури, да, долниот дел на грбот) за да го завршите повторувањето. (Поврзано: Дали е во ред да имате болки во долниот дел на грбот после тренинг?)

За жал, потенцијалните последици од нерамнотежата се големи. „Мускулите на посилната страна можат да станат жртви на прекумерна повреда“, вели Лусијани. „А зглобовите и мускулите на послабата страна на телото стануваат поранливи на повреди“.

Има уште една важна придобивка од едностраната обука: Подобрена јачина на основата. „За да ве одржуваме стабилни додека ги правите овие движења со еден екстремитет, вашето стебло мора да се претера“, вели Лучиани. „Секогаш кога ќе натоварите една страна од телото, тоа ќе работи и ќе го зајакне јадрото. (Силно јадро има лудо количество бенефиции - освен само скинат среден дел.)

Тестирајте ги вашите мускулни нерамнотежи

Да повторам, скоро секој има одреден степен на мускулна нерамнотежа, иако поради спортот или само животот. (#Извинете неизвини. Ние сме само гласниците!). Ако сте навистина загрижени да бидете нерамни, секогаш можете да се консултирате со тренер или физиотерапевт за евалуација. Инаку, еве еден рудиментарен начин да одредите колку сте неурамнотежени и да научите колку би имале корист од едностраната обука.

Да речеме дека можете да притиснете на клупа 100 килограми. Можеби мислите дека требатеоретски може да притиснете половина од таа тежина со десната и левата рака индивидуално, но тоа обично не функционира така, вели Грејсон Викам, Д.П.Т., Ц.С.С.С., физиотерапевт и основач на „Движење свод“, компанија за мобилност и движење. „Потребно е многу од вашите стабилизирачки мускули за да се движи тежината само на едната странаи потребна е поголема координација со една рака во исто време, наспроти две“, вели Викам. „Повеќето луѓе можат да креваат поблиску до 30 проценти кога ја прават верзијата на вежба со еден екстремитет наспроти верзијата со две екстремитети“.

Па каконаправи ги тестирате вашите мускулни нерамнотежи? Тестирајте ја секоја страна одделно. Пробајте ја верзијата на движење со еден екстремитет, со зголемување на тежината многу, многу бавно за да видите која страна е посилна, вели Викам.

Пробајте го овој тест со мртво кревање со една нога, како пример:

• Започнете со гола мрена или релативно лесна гира и направете три повторувања по ред, по страна.
• Ако сите повторувања на двете страни се изведуваат во добра форма, покачете ја тежината, вели Викам.
• Потоа, повторете. Продолжете да додавате тежина додека едната страна не може да биде потешка со звучна форма.

Повеќе од веројатно, ќе можете да користите поголема тежина од едната страна од другата. „Ако сеуште ви останува гас во резервоарот од една страна и мислите дека можете да подигнете потешко ... немојте“, вели Викам. Наместо тоа, веднаш штом вашата форма почнува да се влошува, застанете и забележете колку килограми сте успеале да подигнете и која страна се чувствува најсилно. Немојте да се изненадите ако оваа тежина е помала отколку што очекувавте. „Мртвото кревање со една нога е многу попредизвикувачки од мртвото кревање каде што двете стапала ви се на земја поради потребната рамнотежа“, вели тој. Истото може да се каже и за многу еднострани вежби како сквотови со пиштоли, удари и скокање, меѓу другите.

Целта тука не е нужно ПР, туку да се види дали силата на секоја страна од вашето тело е еднаква. Ако не кревате редовно, можете исто така да ја тестирате секоја страна од вашето тело со потези со телесна тежина, внимавајќи колку повторувања можете да направите на секоја страна. (Тоа поконкретно ќе ја тестира вашата мускулна издржливост наспроти мускулната сила.) Запомнете: целта на овој тест е како може да имате корист од правењето еднострани движења - не сакате да се повредите во тој процес.

Како да вклучите унилатерален тренинг во вашиот режим на вежбање

Добра вест: тоа не е ракетна наука. Секое движење што подразбира движење само на едната страна од телото истовремено е еднострана вежба и, кога се прави во добра форма, може да помогне да се поправат овие нерамнотежи.

Еднострани вежби за горниот дел од телото: Сегуја препорачува едногласно притискање над глава, притискање на градите со една рака, ред со една рака, притискање на котлебел одоздола нагоре и надморска прошетка со една рака.

Еднострани вежби за долниот дел на телото: Во прилог на сквотови со една нога и мртво кревање, тој вели: „Секој лунг е одлична опција“. Обидете се да експериментирате со нафрлања за одење, обратни потпирања, предни решетки, задни покачени потпирачи (исто така наречени и сквотови на сплит) и скратени забивања. Лучиани додава дека ефективни се засилувањата со една нога, постепените постројки со една нога и мостовите за глутеви со една нога.

Еднострани вежби на целото тело: Обидете се со турски кревања, ветерници и предни решетки за одење со една рака. „Не можам да ги препорачам доволно, бидејќи тие го оданочуваат и го зајакнуваат целото тело, една по една страна“, вели Сегуја. (Видете повеќе: 7 потези за обука за јачина на гира што ги поправаат вашите мускулни нерамнотежи).

Кога за првпат започнувате со еднострана обука, останете во опсег од 5-12 повторувања и оставете ја вашата послаба страна да ја одреди тежината што ја користите, вели таа. „Целта овде е да и помогнеме на послабата страна да стигне до посилната страна, не мора да ја направиме посилната страна уште посилна. Забележано.

Уште два совети: Започнете со вашата недоминантна страна. „Прво вчитајте ја вашата помалку силна страна за да се справите со слабата страна кога вашето тело е свежо“, вели Лучиани. И држете го бројот на повторувања ист на секоја страна, вели таа. (Видете го горниот пасус за потсетување зошто).

Како закако да ги имплементирате овие потези во вашата рутина? Тоа не го правинавистина прашање, според Лукиани. „Искрено, едностраната обука може да ја замени целата ваша билатерална обука, бидејќи тоа само ќе ве направи подобри во тие билатерални движења“, вели таа. Значи, „навистина не постои правилен или погрешен начин да се вклучи еднострана обука во вашата практика, особено ако во моментов воопшто не го правите тоа“, вели таа. Добра поента.

Ако ви треба некакво водство, размислете да претворите три од горенаведените движења во круг два дена во неделата. (Поврзано: Како да се изгради совршена кружна вежба)

Преглед за