Дали треба да јадете врз основа на вашиот менструален циклус?

Содржина

• Зошто повеќе жени ја синхронизираат нивната исхрана и нивниот циклус
• Како работи
• Денови од 1 до 5: Менструација
• Денови 6 до 14: Фоликуларна фаза
• Денови од 15 до 17: Овулаторна фаза
• Денови 18 до 28: Лутеална фаза
• Некои завршни мисли
• Преглед за

Во текот на изминатите неколку години, имаше нагло зголемување на интересот за неконвенционални методи за справување со здравствени проблеми. Сè повеќе луѓе се свртуваат кон акупунктурата за болки во грбот и има пораст на популарноста на функционалната медицина. Уште еден тренд добива голема влечна сила? Биохакинг-користење на исхрана за преземање контрола врз човечката биологија. (Само проверете го хаштагот #biohacking на Инстаграм.)

Ова ја вклучува идејата за прилагодување на вашата исхрана врз основа на вашиот менструален циклус. Да, навистина. Застапниците на овој нутриционистички пристап тврдат дека не само што им помага на жените со редовни менструални циклуси да се чувствуваат на врвот на нивната игра во сите фази од циклусот, туку може да помогне и во ублажување на проблематичните хормонални проблеми како синдром на полицистични јајници (PCOS), ПМС и ендометриоза. На Еве што треба да знаете пред да го пробате.

Зошто повеќе жени ја синхронизираат нивната исхрана и нивниот циклус

„Со растечките проблеми со менструалниот циклус, конвенционалните решенија кои не успеваат кај жените и природната благосостојба станува главен тек, повеќе жени бараат решенија прилагодени на нивната единствена биологија и во согласност со нивните вредности“, вели Алиса Вити, женски експерт за хормони и функционална исхрана, автор на WomanCode, основач на FLO Living Hormone Center и апликацијата MyFLO период. Плус, како што се зголемува свеста за хормоналните состојби и неплодноста, жените стануваат поинформирани за нивните опции и се поверојатно да пробаат нешто ново за да ја преземат контролата врз нивната плодност и менструалното здравје.

Вити вели дека јадењето според фазите на циклусот може да помогне во оптимизирање на вашата енергија, расположение и кожа и може да ги елиминира симптомите на ПМС. Таа исто така вели дека може да помогне при состојби како PCOS, ендометриоза, па дури и неплодност - но поддршката за овие тврдења не е целосно научно поддржана. Постојат докази дека промените во исхраната направи имаат влијание врз ризикот од неплодност поради овулаторни нарушувања, како што е PCOS, иако истражувањето не го разгледува јадењето посебно врз основа на вашиот циклус; повеќе се работи за подобрување на целокупната исхрана, правење промени во здравиот начин на живот и во многу случаи, губење на тежината.

Сепак, мејнстрим здравствените експерти не се *против* идејата во никој случај. „Кога ја разгледувате медицинската литература, нема многу докази што сугерираат дека овој пристап може да ви помогне да се чувствувате подобро за време на вашиот циклус“, вели Кристин Гревс, д-р, поранешна сопруга во Орландо здравство. "Меѓутоа, бидејќи храната и активностите предложени за" синхронизација на циклусот "се неверојатно здрави, не гледам никаква штета да се проба ако некој се бори со својот циклус. Секогаш е добро да се има надеж и ако се промени Исхраната помага во тоа, се додека не е штетна, тогаш тоа е одлично! " Сепак, важно е да се напомене дека таа препорачува прво да се консултирате со вашиот лекар ако размислувате да го користите овој пристап за лекување на посериозна состојба (како PCOS или ендометриоза). „Важно е првично да го вклучите вашиот лекар за да исклучите други причини што би можеле да придонесат за проблеми со вашиот менструален циклус“, вели таа. (Поврзано: Што е предменструален дисфоричен нарушување?)

Како работи

Мислите дека јадењето според вашиот циклус е нешто што можеби сакате да го пробате? Само предупредување: Овој пристап не е компатибилен со употреба на одредени форми на хормонална контрола на раѓање кои ја спречуваат овулацијата, како што се таблетите и прстенот за лачење хормони. „Овој лек го потиснува хормоналниот разговор на мозокот-јајниците, така што немате циклус“, објаснува Вити. Тоа значи дека вашето тело не поминува низ различните фази наведени подолу, така што иако споменатата специфична храна е дефинитивно с* уште добра за вас, тие нема да помогнат во регулирањето на вашите хормони, бидејќи вашиот BC веќе го има тоа заклучено. Жени со хормонални спирали може да бидат во можност да искористат некои придобивки ако сеуште добијат менструација, вели Вити, бидејќи спиралата не мора да ја спречи овулацијата. Ако не сте на контрола на раѓање, добра идеја е да го следите вашиот циклус користејќи апликација или дневник во првите неколку месеци. (Поврзано: Фазите на менструалниот циклус-објаснети)

Имајте на ум, додека некои жени велат дека имаат корист од извештајот на инфлуенсерот сличен на пристапот Ли Тилгман за тоа како пристапот на Вити и помогнал да се справи со PCOS-експертите предупредуваат дека тоа не е чудесен лек за сите проблеми со менструацијата и плодноста. Сепак, овие совети за здрава исхрана можат да ви помогнат да го зголемите расположението и да ја зголемите енергијата во текот на месецот.

Денови од 1 до 5: Менструација

Првиот ден од циклусот е денот кога започнува менструацијата. „Ова е кога естрогенот и прогестеронот се ниски“, вели Лорен Манганиело, регистриран диететичар, тренер и сопственик на Лорен Манганиело Исхрана и Фитнес во Cујорк. Сигурно веќе го знаете договорот со она што се случува во оваа фаза: "Постепената обвивка на матката се намалува и се појавува крварење".

Рејчел Свансон, регистриран диететичар за Lifespan Medicine, вели дека внесувањето на одредени билки и зачини во вашата исхрана може да помогне со симптомите што може да ги доживеете за време на менструацијата. "Исто така, се покажа дека циметот покажува значаен ефект врз симптомите на дисменореа (болни периоди) кај младите жени без несакани ефекти, а шафранот од зачини може да ги подобри и емоционалните и физичките симптоми на ПМС".

Грижата за вашето емоционално здравје е исто така важна во овој период. „За повеќето од нас, месечните посетители н makes прават да се чувствуваме лошо и кога не се чувствуваме добро, честопати се обраќаме кон удобна храна“, истакнува Витни Инглиш, регистриран диететичар нутриционист и тренер. Поради ова, англискиот јазик препорачува да внимавате на импулсот за емоционално јадење во текот на оваа прва недела од вашиот циклус. „Наместо да посегнувате по преработени слатки закуски и ужинки, обидете се да најдете целосна храна што ќе ги угаси тие желби“, предлага таа. „Јадењето замрзнати бобинки со малку темно чоколадо е добар начин да го задоволите вашиот сладок заб. Друга здрава ужина и удобна храна се пуканки. Надградете ги така што ќе испукате кесичка со обични кернели и потоа ќе додадете свои додатоци како екстра девственото маслиново масло. морска сол и нутритивен квасец “.

И на крај, можеби ќе сакате да го зголемите внесот на храна богата со железо за време на вашиот период. „Железото се губи во нашата крв и неговото заменување може да помогне да се спречат симптомите поврзани со недостаток на железо, како што е заморот“, вели Инглиш. "Добри извори на железо вклучуваат леќа, киноа, лиснат зеленчук и семки од тиква. Консумирајте ја оваа храна од растително потекло со храна богата со витамин Ц, како пиперки, цитрус или јагоди за да помогне да се зголеми биорасположивоста на железото". Бидејќи жените на хормонална контрола на раѓање може да имаат повлекување на крварење слично на менструација, ова е еден дел од јадењето за вашиот менструален циклус што може да се примени, но главно ако доживеете потежок проток.

Денови 6 до 14: Фоликуларна фаза

Откако ќе заврши менструацијата, фоликулите во јајниците созреваат и нивото на естроген почнува малку да расте, вели Вити. Сега е време во вашиот циклус да се фокусирате на храна што е добра за цревата. Бидејќи еден од начините на кои телото го разградува естрогенот е во цревата, додавањето на ферментирана храна, никнати житарки, полесни протеини и парен зеленчук ќе помогне да се поддржи микробиомот, објаснува таа. (BTW, еве зошто треба да додадете ферментирана храна во вашата исхрана без разлика на вашиот стил на исхрана.)

„За време на фоликуларната фаза, ќе сакате да бидете сигурни дека внесувате многу витамини од групата Б, кои се важни за производство на енергија“, додава англиски. „Посегнете по храна како јаткасти плодови, мешунки и лиснат зеленчук. Б12 е особено важен за производство на црвени крвни зрнца и е присутен само во храната од животинско потекло, така што веганите или оние кои се на претежно растителна исхрана треба да бидат сигурни дека го добиваат од збогатена храна како млеко од јаткасти плодови и хранлив квасец или од додатоци“.

Денови од 15 до 17: Овулаторна фаза

Ова е најкратката фаза, овулација. „Ова е кога нивото на естроген достигнува врв, а нивото на тестостерон и прогестерон е во пораст“, ​​вели Манганиело. И ЗНД, ова е најдобро време за да вежбате со висок интензитет. Ако го направите, ќе сакате да го надополните со висококвалитетно гориво за вежбање. „За време на овулаторната фаза, вашето ниво на енергија е на историско највисоко ниво“, вели Англичанецот. „Погрижете се правилно да наполните гориво после тренингот со избалансиран оброк од сложени јаглехидрати и протеини за да го поддржите растот и обновувањето на мускулите“. Нејзините избори? „Овесна каша од цело зрно со чиа, лен и семе од коноп, богата со протеини, е одлична опција за појадок после тренинг или изберете срдечен сад на Буда, исполнет со киноа, мешунки и шарени зеленчуци за пладневен оброк.

Денови 18 до 28: Лутеална фаза

Лутеалната фаза започнува веднаш откако ќе заврши вашиот плоден прозорец. „За ова време, прогестеронот почнува да расте, што може да предизвика повторно да се појави чувството на замор, како и да предизвика запек и надуеност“, вели Англичанецот. „Кон крајот на оваа фаза, кога јајце клетката не е оплодена, вашето тело добива знак да го започне целиот процес одново. Нивото на хормоните опаѓа, а со нив и вашето расположение; ова е страшното доаѓање на ПМС“.

Адаптогените како што е ашваганда може да бидат корисни за управување со стресот, забележува Вити. (Ако сте љубопитни за нив, еве зошто адаптогените се вредни за здравјето.) Според Свансон, тумерот исто така може да помогне во оваа фаза. „Се покажа дека куркуминот помага во ублажување на сериозноста на симптомите на ПМС“, вели таа, „Ова беше докажано во рандомизирана, двојно слепа плацебо-контролирана студија и веројатно се должи на способноста на куркуминот да го модулира воспалението и да влијае на невротрансмитерите“.

Англиски јазик, исто така, препорачува да пиете многу вода и да јадете храна која поддржува здрав дигестивен систем за борба против надуеност и запек што се типични на крајот на оваа фаза. „Храната богата со растителни влакна како цели зрна, овошје и зеленчук ќе помогне да се движат работите“, вели таа. „Во зависност од тоа колку е чувствителен вашиот стомак, можеби ќе сакате привремено да избегнувате некои здрави намирници кои можат да придонесат за надуеност и гасови како брокула, карфиол, грав, кромид и лук“. И додека таа ги советува луѓето да се држат настрана од вештачките засладувачи воопшто, таа особено препорачува да ги прескокнете во оваа фаза, бидејќи тие можат да ги влошат дигестивните проблеми.

Некои завршни мисли

„Би ги предупредил жените да не очекуваат драстични резултати врз основа на овие упатства или да усвојат црно-бело менталитет за препораките“, вели Англичанецот. „Да се ​​јаде урамнотежена исхрана секој ден со широк спектар на претежно растителна, целосна храна е поважна отколку да ја прилагодите вашата исхрана на вашиот циклус.

Всушност, станувањето премногу ригидно во навиките за јадење ја порази целта на овој стил на исхрана, а тоа е да го слушате вашето тело и да јадете соодветно. „Womenените се обидуваат повеќе да се усогласат со своето тело, што е одлично“, додава Манганиело. „Но, последното нешто што сакате да направите е да се натегнете со следење на конкретни упатства“.

Преглед за