Што прави магнезиумот за вашето тело?

Содржина

• Одржува здрава функција на мозокот
• Одржува здрав ритам на срцето
• Помага во регулирање на мускулните контракции
• Здравствени придобивки
• Може да го намали крвниот притисок
• Може да го намали ризикот од срцеви заболувања
• Може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта кај дијабетес тип 2
• Може да го подобри квалитетот на спиењето
• Може да помогне во борбата против мигрена
• Може да помогне во намалување на симптомите на депресија
• Диететски извори
• Во крајна линија

Магнезиумот е четврти најзастапен минерал во вашето тело.

Вклучено е во над 600 клеточни реакции, од правење ДНК до помагање на мускулите да се контрахираат ().

И покрај нејзината важност, до 68% од возрасните Американци не го исполнуваат препорачаниот дневен внес ().

Ниското ниво на магнезиум е поврзано со многу негативни здравствени исходи, вклучувајќи слабост, депресија, висок крвен притисок и срцеви заболувања.

Оваа статија објаснува што прави магнезиумот за вашето тело, неговите здравствени придобивки, како да го зголемите внесувањето и последиците од премалку.

Одржува здрава функција на мозокот

Магнезиумот игра важна улога во пренесување на сигналите помеѓу вашиот мозок и тело.

Дејствува како вратар за рецепторите на N-метил-Д-аспартат (NMDA), кои се наоѓаат на вашите нервни клетки и помагаат во развојот на мозокот, меморијата и учењето ().

Кај здрави возрасни лица, магнезиумот седи во NMDA рецепторите, спречувајќи ги да бидат активирани од слаби сигнали кои можат непотребно да ги стимулираат вашите нервни клетки.

Кога нивото на магнезиум е ниско, помалку NMDA рецептори се блокираат. Ова значи дека тие се склони да бидат стимулирани почесто отколку што е потребно.

Овој вид на прекумерна стимулација може да ги убие нервните клетки и може да предизвика оштетување на мозокот ().

Магнезиумот делува како вратар за рецепторите NMDA, кои се вклучени во здрав развој на мозокот, меморија и учење. Тоа спречува нервните клетки да бидат премногу стимулирани, што може да ги убие и може да предизвика оштетување на мозокот.

Одржува здрав ритам на срцето

Магнезиумот е важен за одржување на здраво чукање на срцето.

Природно се натпреварува со калциумот, кој е неопходен за генерирање на срцеви контракции.

Кога калциумот ќе влезе во клетките на срцевиот мускул, ги стимулира мускулните влакна да се стеснуваат. Магнезиумот се спротивставува на овој ефект, помагајќи им на овие клетки да се релаксираат (,).

Ова движење на калциум и магнезиум преку вашите срцеви клетки одржува здраво чукање на срцето.

Кога нивото на магнезиум е ниско, калциумот може да ги стимулира клетките на срцевиот мускул. Еден вообичаен симптом на ова е брзото и / или неправилното чукање на срцето, што може да биде опасно по живот ().

Уште повеќе, пумпата за натриум-калиум, ензим кој генерира електрични импулси, бара магнезиум за правилно функционирање. Одредени електрични импулси можат да влијаат на срцевиот ритам ().

Магнезиумот им помага на клетките на срцевиот мускул да се релаксираат со спротивставување на калциумот, кој ги стимулира контракциите. Овие минерали се натпреваруваат едни со други за да обезбедат правилно стеснување на срцевите клетки и релаксација.

Помага во регулирање на мускулните контракции

Магнезиумот исто така игра улога во регулирањето на мускулните контракции.

Исто како и во срцето, магнезиумот делува како природен блокатор на калциум кој им помага на мускулите да се релаксираат.

Во вашите мускули, калциумот се врзува за протеини како што се тропонин Ц и миозин. Овој процес го менува обликот на овие протеини, што генерира контракција ().

Магнезиумот се натпреварува со калциумот за истите овие места за врзување кои ќе ви помогнат да ги опуштите мускулите.

Ако вашето тело нема доволно магнезиум за да се натпреварува со калциум, вашите мускули може да се контрахираат премногу, предизвикувајќи грчеви или грчеви.

Поради оваа причина, магнезиумот најчесто се препорачува за лекување на мускулни грчеви ().

Сепак, студиите покажуваат мешани резултати во однос на способноста на магнезиумот да ги ублажува грчевите - некои дури и не наоѓаат никаква корист ().

Магнезиумот делува како природен блокатор на калциум, помагајќи им на вашите мускулни клетки да се релаксираат по стекнувањето. Кога нивото на магнезиум е ниско, вашите мускули може да се контрахираат премногу и да предизвикаат симптоми како грчеви или грчеви во мускулите.

Здравствени придобивки

Диетата богата со магнезиум е поврзана со многу други импресивни здравствени придобивки.

Може да го намали крвниот притисок

Високиот крвен притисок е здравствена грижа што влијае на секој трет Американец ().

Интересно, студиите покажаа дека земањето магнезиум може да го намали крвниот притисок (,).

Во една студија, луѓето кои земале 450 мг магнезиум дневно, доживеале пад на вредностите на систолниот (горниот) и дијастолниот (понискиот) крвен притисок за 20,4 и 8,7, соодветно ().

Анализата на 34 студии откри дека просечната доза од 368 мг магнезиум значително ги намалува вредностите на систолниот и дијастолниот крвен притисок и кај здрави возрасни лица и кај оние со висок крвен притисок ().

Сепак, влијанието беше значително поголемо кај луѓето со постоечки висок крвен притисок ().

Може да го намали ризикот од срцеви заболувања

Неколку студии поврзуваат ниско ниво на магнезиум со поголем ризик од срцеви заболувања.

На пример, една студија покажа дека оние со најниско ниво на магнезиум имаат најголем ризик од смрт, особено поради срцеви заболувања ().

И обратно, зголемувањето на внесувањето може да го намали овој ризик. Тоа е затоа што магнезиумот има силни антиинфламаторни својства, може да спречи згрутчување на крвта и може да им помогне на вашите крвни садови да се релаксираат за да го намалат крвниот притисок ().

Анализата на 40 студии со повеќе од еден милион учесници откри дека консумирањето на 100 мг повеќе магнезиум секој ден го намалува ризикот од мозочен удар и срцева слабост за 7% и 22%, соодветно. Овие се два главни фактори на ризик за срцеви заболувања ().

Може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта кај дијабетес тип 2

Луѓето со дијабетес тип 2 често имаат ниско ниво на магнезиум, што може да ја влоши состојбата, бидејќи магнезиумот помага во регулирање на инсулинот и го поместува шеќерот од крвта и во клетките за складирање ().

На пример, вашите клетки имаат рецептори на инсулин, на кои им треба магнезиум за да функционираат правилно. Ако нивото на магнезиум е ниско, вашите клетки не можат ефикасно да користат инсулин, оставајќи го нивото на шеќер во крвта високо (,,).

Зголемувањето на внесот на магнезиум може да го намали шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.

Анализата на осум студии покажа дека земањето додаток на магнезиум значително го намали нивото на шеќер во крвта на гладно кај учесниците со дијабетес тип 2 ().

Сепак, поволните ефекти на магнезиумот врз контролата на шеќерот во крвта се пронајдени само во краткорочни студии. Потребни се долгорочни студии пред да се даде јасна препорака.

Може да го подобри квалитетот на спиењето

Лошиот сон е голем здравствен проблем ширум светот.

Земањето магнезиум може да го подобри квалитетот на спиењето помагајќи им на вашиот ум и тело да се релаксираат. Оваа релаксација ви помага да заспиете побрзо и може да го подобри квалитетот на вашиот сон ().

Во студија спроведена на 46 постари возрасни лица, оние кои земале додаток на магнезиум дневно заспивале побрзо. Тие, исто така, забележаа подобрување на квалитетот на спиењето и намалени симптоми на несоница ().

Уште повеќе, студии врз животни откриле дека магнезиумот може да го регулира производството на мелатонин, кој е хормон кој го води циклусот на спиење и будење на вашето тело (,).

Исто така, се покажа дека магнезиумот се врзува за рецепторите на гама-аминобутирни (ГАБА). Хормонот ГАБА помага да се смири нервната активност, што инаку може да влијае на сонот (,).

Може да помогне во борбата против мигрена

Неколку студии покажаа дека ниското ниво на магнезиум може да предизвика мигрена.

Едно истражување покажа дека учесниците со мигрена имаат значително пониско ниво на магнезиум од здравите возрасни лица ().

Зголемувањето на внесот на магнезиум може да биде едноставен начин за борба против мигрена (,).

Во едно 12-неделно истражување, луѓето со мигрена кои земале додаток на магнезиум од 600 мг, доживеале 42% помалку мигрена отколку пред да го земат минералот ().

Со тоа, повеќето од овие студии забележуваат само краткотрајна корист од земање магнезиум за мигрена. Потребни се повеќе долгорочни студии пред да дадете препораки за здравјето.

Може да помогне во намалување на симптомите на депресија

Ниските нивоа на магнезиум се поврзани и со симптоми на депресија.

Всушност, едно истражување спроведено на над 8.800 луѓе открило дека кај возрасните на возраст од 65 години и под тоа, оние со најмал внес на магнезиум имаат 22% поголем ризик од оваа состојба ().

Една од причините за ова е што магнезиумот помага во регулирање на функцијата и расположението на вашиот мозок.

Неколку студии покажаа дека дополнувањето со магнезиум може да ги намали симптомите на депресија. Некои студии дури утврдија дека е исто толку ефикасно како и антидепресивните лекови (,).

Иако врската помеѓу магнезиум и депресија ветува, многу експерти сепак веруваат дека се потребни повеќе истражувања во оваа област пред да дадете препораки ().

Поголемото внесување на магнезиум е поврзано со здравствени придобивки како помал ризик од срцеви заболувања, помалку мигрена, намалени симптоми на депресија и подобрен крвен притисок, нивоа на шеќер во крвта и сон.

Диететски извори

Малкумина го исполнуваат препорачаниот дневен внес (РДИ) од 400-420 мг за мажи и 310-320 мг за жени (38).

Сепак, овој минерал се наоѓа во многу вкусна храна (39):

Ако не можете да ги задоволите вашите дневни потреби за магнезиум само преку храна, размислете да земете додаток. Тие се широко достапни и добро толерирани.

Додатоци кои добро се апсорбираат вклучуваат магнезиум глицинат, глуконат и цитрат. Избегнувајте земање магнезиум со цинк бидејќи може да ја намали апсорпцијата.

Најдобро е да разговарате со вашиот лекар пред да земете магнезиум, бидејќи може да комуницира со вообичаени лекови за висок крвен притисок, антибиотици или диуретици.

Магнезиумот се наоѓа во многу вкусни јадења, што го олеснува зголемувањето на дневниот внес. Додатоците се исто така добро толерирани. Меѓутоа, ако земате лекови, разговарајте со вашиот лекар за да избегнете несакани интеракции.

Во крајна линија

Магнезиумот е минерал вклучен во стотици клеточни реакции.

Важно е за правење ДНК и за пренесување сигнали помеѓу вашиот мозок и тело.

Тој се натпреварува со калциум, обезбедувајќи дека срцето и мускулите се стеснуваат и се релаксираат правилно, па дури може да ги подобри мигрена, депресија, крвен притисок, нивоа на шеќер во крвта и квалитет на спиење.

Сепак, малку луѓе го исполнуваат препорачаниот дневен внес од 400-420 мг за мажи и 310-320 мг за жени.

За да го зголемите внесувањето, јадете храна богата со магнезиум како што се семе од тиква, спанаќ, ореви кашу, бадеми и црно чоколадо.

Додатоците може да бидат пригодна опција, но проверете дали зборувате со вашиот лекар ако земате други лекови.