14 едноставни начини да се пробие платото за слабеење

Содржина

• 1. Намалете ги јаглехидратите
• 2. Зголемете ја фреквенцијата или интензитетот на вежбањето
• 3. Следете сè што јадете
• 4. Не штедете на протеини
• 5. Управувајте со стресот
• 6. Обидете се со интермитентен пост
• 7. Избегнувајте алкохол
• 8. Јадете повеќе влакна
• 9. Пијте вода, кафе или чај
• 10. Ширете го внесот на протеини во текот на денот
• 11. Заспијте многу
• 12. Бидете што е можно поактивни
• 13. Јадете зеленчук на секој оброк
• 14. Не се потпирај само на скалата
• Во крајна линија

Постигнувањето на вашата тежина може да биде тешко.

Додека тежината има тенденција да ослабне прилично брзо на почетокот, во одреден момент се чини дека вашата тежина нема да попушти.

Оваа неможност да изгубите тежина е позната како плато или тезга за слабеење и може да биде фрустрирачка и обесхрабрувачка.

Сепак, неколку стратегии можат да ви помогнат повторно да започнете да губите тежина. Еве 14 совети за да го скршите платото за слабеење.

1. Намалете ги јаглехидратите

Истражувањата потврдија дека диетите со малку јаглени хидрати се исклучително ефикасни за слабеење.

Всушност, еден голем преглед на 13 студии со следење што трае најмалку една година покажа дека луѓето кои конзумирале 50 или помалку грама јаглехидрати дневно изгубиле поголема тежина отколку оние кои ја следат традиционалната диета за слабеење ().

Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да помогне повторно да се движите вашата тежина во вистинската насока кога ќе се чувствувате безнадежно закочени.

Дали ограничувањето на јаглехидрати доведува до „метаболичка предност“ што предизвикува вашето тело да согорува повеќе калории е прашање за кое продолжува да се расправа меѓу експертите за исхрана и дебелина.

Некои контролирани студии откриле дека диетите со многу малку јаглени хидрати го зголемуваат согорувањето на маснотиите и промовираат други метаболички промени што придонесуваат за слабеење, додека други студии не го покажале овој ефект (,,,)

Сепак, постојано се докажува дека диетите со многу малку јаглени хидрати го намалуваат гладот ​​и промовираат чувство на ситост повеќе од другите диети. Покрај тоа, тие предизвикуваат вашето тело да произведува кетони, за кои е докажано дека го намалуваат апетитот (,,).

Ова може да ве натера да несвесно јадете помалку, што го прави полесно да започнете повторно да губите тежина без глад или непријатност.

Истражувањата откриле дека диетите со малку јаглени хидрати помагаат во контролирање на гладот, обезбедуваат чувство на ситост и промовираат долгорочно слабеење.

2. Зголемете ја фреквенцијата или интензитетот на вежбањето

Враќањето на режимот на вежбање може да помогне во обратна насока на слабеење.

Ова е затоа што, за жал, метаболичката стапка се забавува со слабеењето.

Едно истражување, вклучено во повеќе од 2.900 луѓе, открило дека за секоја фунта (0,45 кг) тежина изгубени, во просек согорувале 6,8 помалку калории ().

Како што опаѓа тежината, прогресивното намалување на метаболичката стапка може да го направи продолженото губење на тежината крајно тешко.

Добрата вест е дека докажано е дека вежбите помагаат во спротивставување на овој ефект.

Обука за отпор промовира задржување на мускулната маса, што е главен фактор што влијае на тоа колку калории согорувате за време на активност и на одмор. Всушност, се чини дека обуката за отпор е најефективниот вид на вежба за губење на тежината (,).

Во 12-неделно истражување, млади, дебели жени кои следеле нискокалорична диета и кревале тегови 20 минути дневно, доживеале просечна загуба од 13 килограми (5,9 кг) и 2 инчи (5 см) од линијата на струкот ().

Исто така, докажано е дека и други видови на физичка активност штитат од метаболичко забавување, вклучително и аеробни вежби и интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) (,,,).

Ако веќе вежбате, да вежбате дополнителни 1-2 дена неделно или да го зголемите интензитетот на тренинзите, може да ви помогнат да ја зголемите стапката на метаболизам.

Изведување на вежби, особено вежби за силата, може да помогне во неутрализирање на падот на метаболичката стапка што се јавува при слабеење.

3. Следете сè што јадете

Понекогаш, може да изгледа како да не јадете толку многу, но сепак имате потешкотии да изгубите тежина.

Генерално, истражувачите објавија дека луѓето имаат тенденција да ја потценуваат количината храна што ја јадат (,).

Во една студија, дебелите луѓе пријавиле дека трошат околу 1.200 калории на ден. Сепак, деталната анализа на нивниот внес во период од 14 дена покажа дека тие во просек конзумирале скоро двојно поголема количина ().

Следењето на вашите калории и макронутриенти - протеини, масти и јаглехидрати - може да обезбеди конкретни информации за тоа колку внесувате. Ова ќе ви овозможи да ја измените вашата исхрана ако е потребно.

Покрај тоа, истражувањето сугерира дека чинот на евидентирање на внесот на храна сам може да ги подобри напорите за слабеење (,).

Еве преглед на неколку кориснички апликации и веб-страници за да го следите внесот на хранливи материи.

Следењето на внесот на калории и макронутриенти може да обезбеди отчетност и да ви помогне да видите дали треба да направите некои прилагодувања во исхраната за да започнете повторно да губите тежина.

4. Не штедете на протеини

Ако слабеењето ви запрело, зголемувањето на внесот на протеини може да помогне.

Прво, протеините ја зголемуваат метаболичката стапка повеќе од маснотиите или јаглехидратите.

Ова има врска со термичкиот ефект на храната (ТЕФ), или зголемувањето на метаболизмот што се јавува како резултат на варењето на храната. Варењето на протеините го зголемува согорувањето на калориите за 20-30%, што е повеќе од двојно повеќе од маснотиите и јаглехидратите ().

Во една студија, здрави, млади жени следеле диети кои обезбедувале 30% или 15% калории од протеини во два одделни дена. Нивната стапка на метаболизам се зголеми двојно повеќе по оброците на денот со повисок протеин ().

Второ, протеините го стимулираат производството на хормони, како што е PYY, кои помагаат да се намали апетитот и да се чувствувате сити и задоволни (,).

Покрај тоа, одржувањето на висок внес на протеини може да помогне да се заштитите од губење на мускулната маса и пад на метаболичката стапка, и двете обично се јавуваат при слабеење (,,).

Зголемувањето на внесот на протеини може да помогне во обратна насока на губење на тежината со зголемување на метаболизмот, намалување на гладот ​​и спречување на губење на мускулната маса.

5. Управувајте со стресот

Стресот честопати може да ги сопре сопирачките за слабеење.

Покрај тоа што промовира удобно јадење и предизвикува желба за храна, тоа исто така го зголемува производството на кортизол во вашето тело.

Кортизолот е познат како „хормон на стресот“. Иако му помага на вашето тело да реагира на стрес, тоа исто така може да го зголеми складирањето на маснотии во стомакот. Уште повеќе, се чини дека овој ефект е посилен кај жените (,).

Затоа, производството на премногу кортизол може да го отежни слабеењето.

Можеби се чини дека имате малку контрола над стресот во вашиот живот, но истражувањето покажа дека учењето за управување со стресот може да помогне во промовирање на слабеење (,).

Во една осумнеделна студија на 34 жени со прекумерна тежина и дебели жени, програма за управување со стрес, која вклучува мускулна релаксација и длабоко дишење, доведе до просечно слабеење од 9,7 фунти (4,4 кг) ().

Зголеменото производство на кортизол што е поврзано со стресот може да пречи во губење на тежината. Стратегиите за намалување на стресот може да помогнат во промовирање на слабеење.

6. Обидете се со интермитентен пост

Интермитентниот пост стана многу популарен неодамна.

Тоа вклучува одење подолго време без јадење, обично помеѓу 16-48 часа.

Оваа практика е заслужна за промовирање на губење на телесните масти и тежина, покрај другите здравствени придобивки.

Преглед на неколку наизменични студии на пост откри дека тоа довело до 3–8% губење на тежината и 3–7% намалување на обемот на струкот во рок од 3–24 недели ().

Постот на алтернативен ден е форма на наизменичен пост во кој луѓето наизменично јадат многу малку калории на еден ден и онолку колку што сакаат следниот ден.

Еден преглед откри дека овој начин на јадење помага да се заштити од губење на мускулната маса повеќе од дневно ограничување на калориите ().

За да дознаете за шест различни методи на наизменично постење, прочитајте го овој напис.

Интермитентниот пост може да ви помогне да консумирате помалку калории, да ја одржувате мускулната маса и да ја зачувате метаболичката стапка при слабеење.

7. Избегнувајте алкохол

Алкохолот може да ги саботира вашите напори за слабеење.

Иако еден алкохолен пијалок (4 унци вино, 1,5 унца тврд алкохол или 12 унци пиво) содржи само околу 100 калории, тој не дава хранлива вредност. Покрај тоа, многу луѓе пијат повеќе од еден пијалок на седење.

Друг проблем е што алкохолот ги олабавува инхибициите, што може да ве натера да прејадете или да направите лош избор на храна. Ова може да биде особено проблематично за оние кои се обидуваат да го надминат импулсивното однесување поврзано со храна.

Една студија спроведена на 283 возрасни лица кои завршиле програма за слабеење во однесувањето, открила дека намалувањето на внесот на алкохол довело до намалување на прејадувањето и поголемо губење на тежината кај оние со високо ниво на импулсивност ().

Уште повеќе, истражувањето покажа дека алкохолот го потиснува согорувањето на мастите и може да доведе до акумулација на маснотии во стомакот ().

Ако слабеењето ви застанало, можеби е најдобро да избегнувате алкохол или да го консумирате само повремено во мали количини.

Алкохолот може да пречи во губење на тежината обезбедувајќи празни калории, олеснувајќи го прејадувањето и зголемувајќи го складирањето на маснотии во стомакот.

8. Јадете повеќе влакна

Вклучување на повеќе влакна во вашата исхрана може да ви помогне да го пробиете платото за слабеење.

Ова е особено точно за растворливите влакна, видот што се раствора во вода или течност.

Да започнеме со тоа, растворливите влакна го забавуваат движењето на храната низ вашиот дигестивен тракт, што може да ви помогне да се чувствувате сити и задоволни ().

Иако истражувањето сугерира дека сите видови на влакна можат да бидат корисни за губење на тежината, голем преглед на неколку студии откри дека растворливото влакно познато како слатки влакна е најефикасно за одржување на апетитот и внесувањето храна под контрола (,).

Друг начин на кој влакната можат да помогнат во губење на тежината е со намалување на бројот на калории што ги апсорбирате од друга храна.

Врз основа на студија за анализа на апсорпција на калории меѓу диети со различна количина на влакна, истражувачите проценија дека зголемувањето на дневниот внес на влакна од 18 на 36 грама може да доведе до апсорбирање на 130 помалку калории од мешани оброци (38).

Влакната промовираат губење на тежината со забавување на движењето на храната низ вашиот дигестивен тракт, намалување на апетитот и намалување на бројот на калории што вашето тело ги апсорбира од храната.

9. Пијте вода, кафе или чај

Додека пијалоците со шеќер доведуваат до зголемување на телесната тежина, некои пијалоци можат да помогнат да се врати тезгата за слабеење. Студиите откриле дека обичната вода може да го зајакне метаболизмот за 24-30% за 1,5 часа откако ќе испиете порција од 17 унци (500 мл) (,).

Ова може да се претвори во губење на тежината со текот на времето, особено кај оние кои консумираат вода пред јадење, што може да помогне во намалување на внесувањето храна.

Во 12-неделно истражување на постари возрасни лица кои следеле диета за слабеење, групата која конзумирала една порција вода пред оброците изгубила 44% поголема тежина од групата без вода ().

Кафето и чајот исто така може да имаат корист од вашите напори за слабеење.

Овие пијалоци обично содржат кофеин, што се покажа дека го зголемува согорувањето на маснотиите и ја зголемува метаболичката стапка до 13%. Сепак, се чини дека овие ефекти се најсилни кај слабите лица (,,,).

Покрај тоа, зелениот чај содржи антиоксиданс познат како EGCG (епигалокатехин галат), кој беше откриено дека го зајакнува согорувањето на мастите за 17% во една студија ().

Покрај тоа, истражувањето сугерира дека конзумирањето на пијалоци кофеин може значително да ги подобри ефектите на вежбање кои го зголемуваат метаболизмот и согоруваат маснотии (47).

Пиење вода, кафе или чај може да помогне во зајакнување на метаболичката стапка и да помогне во губење на тежината. Кофеинот и EGCG докажано го поттикнуваат согорувањето на мастите.

10. Ширете го внесот на протеини во текот на денот

Кога станува збор за протеини, не е важен само вашиот вкупен внес за денот.

Консумирање протеини во текот на денот ви овозможува неколку можности да го зајакнете метаболизмот преку термичкиот ефект на храната (ТЕФ).

Исто така, има монтажни истражувања кои покажуваат дека јадењето протеини на секој оброк е корисно за губење на тежината и задржување на мускулната маса (,).

Експертите за метаболизам на протеини препорачуваат возрасните да консумираат минимум 20-30 грама протеини по оброк, засновани на три оброка дневно ().

Еве список на 20 вкусни, високо протеински намирници кои можат да ви помогнат да ја исполните оваа цел.

За да ја зголемите стапката на метаболизам и да промовирате губење на тежината, вклучете најмалку 20 грама протеини на секој оброк.

11. Заспијте многу

Спиењето е исклучително важно за добро ментално, емоционално и физичко здравје.

Исто така станува јасно дека недоволно спиење може да доведе до зголемување на телесната тежина со намалување на метаболичката стапка и менување на нивото на хормонот за да се активира апетитот и складирањето маснотии (,,,).

Всушност, недоволно спиење може да биде фактор што придонесува во случаи на застој на слабеење.

Една студија открила дека здравите возрасни лица кои спиеле четири часа на ноќта пет ноќи по ред, доживеале просечно 2,6% намалување на метаболичката стапка во мирување, што се вратило на нивните основни нивоа откако спиеле 12 часа ().

За поддршка на слабеењето и целокупното здравје, насочете се на 7-8 часа сон на ноќ.

Недоволно спиење може да се меша со губење на тежината со намалување на метаболичката стапка и менување на нивото на хормоните за да се промовира глад и складирање на маснотии.

12. Бидете што е можно поактивни

Иако вежбањето е важно, други фактори исто така влијаат на бројот на калории што ги трошите секој ден.

На пример, метаболичката стапка се зголемува како одговор на дотерување, промена на држењето на телото и слични видови на физичка активност.

Овие типови на активности се познати како, или ЗЕМНИ.

Истражувањата покажаа дека НЕТНО може да има големо влијание врз вашиот метаболизам, иако износот значително се разликува од личност до личност (,,).

Една студија открила дека во споредба со лежењето, метаболичките стапки кај луѓето се зголемуваат во просек за 54% кога се вртат додека седат и неверојатни 94% кога се шетаат додека стојат ().

Лесен начин да го зголемите уредното е со почесто стоење, вклучително и користење стоечка маса.

Друго истражување открило дека луѓето кои стојат наместо да седат за време на попладневниот дел од нивниот работен ден, во просек согоруваат скоро 200 дополнителни калории ().

Зголемувањето на вашата дневна физичка активност без вежбање може да помогне во зајакнување на метаболичката стапка и да промовира губење на тежината.

13. Јадете зеленчук на секој оброк

Зеленчукот е идеална храна за слабеење.

Повеќето зеленчуци имаат малку калории и јаглени хидрати, богати се со растителни влакна и преполн со корисни хранливи материи.

Всушност, студиите откриле дека диетите кои вклучуваат многу зеленчук имаат најголемо слабеење (,).

За жал, многу луѓе не добиваат доволно од оваа храна што е пријателска за слабеење.

Сепак, лесно е да додадете страна на варен или сиров зеленчук, домати или други зеленчуци на кој било оброк, вклучително и појадок.

Еве список на здрави зеленчуци со малку јаглени хидрати што треба да ги вклучите на оброците.

Зеленчукот е преполн со важни хранливи состојки, но сепак е малку калоричен и јаглехидрати. Вклучувајќи ги на секој оброк, може да ви помогне да го смените платото за слабеење.

14. Не се потпирај само на скалата

Кога се обидувате да изгубите тежина, скокањето на скалата е веројатно дел од вашата дневна рутина.

Сепак, важно е да сфатите дека отчитувањето на скалата не може точно да го рефлектира вашиот напредок, како што се промените во составот на вашето тело.

Наместо губење на тежината, вашата цел е всушност слабеење. Ако редовно вежбате, можеби градите мускули, кои се погусти од маснотиите и зафаќаат помалку простор во вашето тело.

Значи, ако тежината на скалата не се движи, би можеле да градите мускули и да губите маснотии, а сепак да одржувате стабилна тежина.

Покрај тоа, може да задржите вода од повеќе причини, вклучувајќи ги и вашите диетални избори. Сепак, најчестата причина вклучува промени во нивото на хормоните што влијаат на рамнотежата на течностите, особено кај жените ().

За среќа, постојат неколку стратегии што можете да ги преземете за да помогнете во губење на тежината на водата.

Исто така, наместо да се фокусирате единствено на бројот на скалата, проценете како се чувствувате и како се вклопува вашата облека. Исто така, добра идеја е да се мерите месечно за да помогнете да бидете мотивирани кога се чини дека слабеењето ви застанало.

Вашата тежина на скалата не може да рефлектира губење на телесните масти, особено ако вежбате или имате задржување на течности. Проценете како се чувствувате, како се вклопува вашата облека и дали наместо тоа, мерењата се променија.

Во крајна линија

Платото за слабеење може да биде фрустрирачко и деморализирачко.

Сепак, тие се нормален дел од процесот на слабеење. Всушност, скоро секој доживува штанд во одреден момент од патувањето за слабеење.

За среќа, постојат неколку стратегии што можете да ги преземете за да започнете повторно да губите тежина и безбедно да ја постигнете тежината на вашата цел.