Топ 23 совети за губење на тежината за жени

Содржина

• 1. Намалете ги рафинираните јаглехидрати
• 2. Додадете обука за отпор на вашата рутина
• 3. Пијте повеќе вода
• 4. Јадете повеќе протеини
• 5. Поставете редовна програма за спиење
• 6. Направете повеќе кардио
• 7. Чувајте весник за храна
• 8. Наполнете влакна
• 9. Вежбајте внимателно јадење
• 10. Закуска попаметна
• 11. Исклучете ја диетата
• 12. Стиснете во повеќе чекори
• 13. Поставете достижни цели
• 14. Држете го стресот под контрола
• 15. Обидете се со HIIT
• 16. Користете помали плочи
• 17. Земете додаток на пробиотик
• 18. Вежбајте јога
• 19. wвакајте побавно
• 20. Јадете здрав појадок
• 21. Експериментирајте со интермитентен пост
• 22. Ограничете ја преработената храна
• 23. Намалете го додадениот шеќер
• Во крајна линија

Диетата и вежбањето може да бидат клучни компоненти на губење на тежината кај жените, но многу други фактори играат улога.

Всушност, студиите покажуваат дека сè, од квалитетот на сонот до нивото на стрес може да има големо влијание врз гладот, метаболизмот, телесната тежина и маснотиите на стомакот.

За среќа, правењето неколку мали промени во вашата дневна рутина може да донесе големи придобивки кога станува збор за слабеењето.

Еве ги првите 23 совети за губење на тежината за жени.

1. Намалете ги рафинираните јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати се подложени на голема обработка, со што се намалува количината на влакна и микроелементи во финалниот производ.

Овие намирници го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, го зголемуваат гладот ​​и се поврзани со зголемена телесна тежина и маснотии во стомакот (,,).

Затоа, најдобро е да се ограничат рафинираните јаглехидрати како бел леб, тестенини и препакувана храна. Наместо тоа, изберете производи од цели зрна како овес, кафеав ориз, киноа, леќата и јачменот.

2. Додадете обука за отпор на вашата рутина

Обука за отпор го гради мускулот и ја зголемува издржливоста.

Особено е корисно за жени над 50 години, бидејќи го зголемува бројот на калории што вашето тело ги согорува при мирување. Исто така, помага да се зачува минералната густина на коските за да се заштити од остеопороза (,).

Кревање тегови, употреба на опрема за вежбање или изведување вежби со телесна тежина се неколку едноставни начини да започнете.

3. Пијте повеќе вода

Пиењето повеќе вода е лесен и ефикасен начин да се промовира губење на тежината со минимален напор.

Според едно мало истражување, пиењето 16,9 унци (500 мл) вода привремено го зголеми бројот на потрошени калории за 30% по 30-40 минути ().

Студиите исто така покажуваат дека пиењето вода пред оброк може да го зголеми слабеењето и да го намали бројот на потрошени калории за околу 13% (,).

4. Јадете повеќе протеини

Протеинска храна како месо, живина, морска храна, јајца, млечни производи и мешунки се важен дел од здравата исхрана, особено кога станува збор за губење на тежината.

Всушност, студиите забележуваат дека следењето на високо протеинска диета може да ги намали желбите, да го зголеми чувството на ситост и да го зајакне метаболизмот (,,).

Една мала 12-неделна студија исто така откри дека зголемувањето на внесот на протеини за само 15% го намалува дневниот внес на калории во просек за 441 калорија - што резултира со губење на тежината од 11 килограми (5 кг).

5. Поставете редовна програма за спиење

Студиите сугерираат дека доволно спиење може да биде исто толку клучно за слабеењето, како диетата и вежбањето.

Повеќе студии асоцираат на недостаток на сон со зголемена телесна тежина и повисоки нивоа на грелин, хормон одговорен за стимулирање на глад (,,).

Понатаму, една студија кај жени покажа дека спиењето најмалку седум часа секоја ноќ и подобрувањето на целокупниот квалитет на спиењето ја зголемуваат веројатноста за успех во слабеењето за 33% ().

6. Направете повеќе кардио

Аеробно вежбање, познато и како кардио, го зголемува срцевиот ритам за да потрошите дополнителни калории.

Студиите покажуваат дека додавање на повеќе кардио во вашата рутина може да резултира во значително губење на тежината - особено кога се спојува со здрава исхрана (,).

За најдобри резултати, насочете се барем на 20-40 минути кардио на ден или околу 150-300 минути неделно ().

7. Чувајте весник за храна

Користењето дневник за храна за да следите што јадете е лесен начин да се повикате на одговорност и да направите поздрави избори.

Исто така, полесно се бројат калориите, што може да биде ефективна стратегија за управување со телесната тежина ().

Уште повеќе, дневник за храна може да ви помогне да се држите до целите и може да резултира во поголемо губење на тежината на долг рок (,).

8. Наполнете влакна

Додавањето повеќе влакна во вашата диета е вообичаена стратегија за слабеење која помага да се забави празнењето на стомакот и да се чувствувате сити подолго ().

Без да се направат други промени во исхраната или начинот на живот, зголемувањето на внесот на диетални влакна за 14 грама на ден е поврзано со 10% намалување на внесот на калории и 4,2 фунти (1,9 кг) губење на тежината во текот на 3,8 месеци ().

Овошје, зеленчук, мешунки, ореви, семиња и цели зрна се одлични извори на влакна што може да се уживаат како дел од урамнотежената исхрана.

9. Вежбајте внимателно јадење

Внимателното јадење вклучува минимизирање на надворешните одвлекување на вниманието за време на оброкот. Обидете се да јадете полека и да го насочите вашето внимание на тоа како има вкус, изглед, мирис и чувство на вашата храна.

Оваа практика помага да се промовираат поздрави навики во исхраната и е моќна алатка за зголемување на слабеењето ().

Студиите покажуваат дека бавното јадење може да го подобри чувството на ситост и може да доведе до значително намалување на дневниот внес на калории (,).

10. Закуска попаметна

Изборот на здрави, нискокалорични закуски е одличен начин да изгубите тежина и да останете на вистинскиот пат со минимизирање на нивото на глад помеѓу оброците.

Изберете закуски богати со протеини и растителни влакна за да промовирате полнота и да ја намалите желбата.

Целото овошје поврзано со путер од ореви, зеленчук со хумус или грчки јогурт со ореви се примери на хранливи закуски што можат да поддржат долготрајно губење на тежината.

11. Исклучете ја диетата

Иако мода диетите често ветуваат брзо губење на тежината, тие можат да направат повеќе штета отколку добро кога станува збор за вашата половина и вашето здравје.

На пример, едно истражување спроведено на жени од колеџ покажа дека елиминирање на одредена храна од нивната исхрана ги зголемува желбите и прејадувањето ().

Диетите со мода исто така можат да промовираат нездрави навики во исхраната и да доведат до јо-јо диета, и двете се штетни за долгорочно слабеење.

12. Стиснете во повеќе чекори

Кога сте притиснати на време и не можете да се вклопите во целосен тренинг, стискањето повеќе чекори во денот е лесен начин да согорите дополнителни калории и да го зголемите слабеењето.

Всушност, се проценува дека активност поврзана со не-вежбање може да претставува 50% од калориите што вашето тело ги троши во текот на денот ().

Преземање скали наместо лифт, паркирање подалеку од вратата или прошетка за време на паузата за ручек, се неколку едноставни стратегии за да го зголемите вкупниот број чекори и да потрошите повеќе калории.

13. Поставете достижни цели

Поставувањето SMART цели може да го олесни постигнувањето на целите за слабеење, истовремено поставувајќи ве за успех.

Паметните цели треба да бидат специфични, мерливи, остварливи, релевантни и временски ограничени. Тие треба да ве повикаат на одговорност и да изготват план за тоа како да ги постигнете своите цели.

На пример, наместо едноставно да поставите цел да изгубите 10 килограми, поставете цел да изгубите 10 килограми за 3 месеци со водење дневник за храна, одење во теретана 3 пати неделно и додавање на порција зеленчук на секој оброк.

14. Држете го стресот под контрола

Некои студии сугерираат дека зголеменото ниво на стрес може да придонесе за поголем ризик од зголемување на телесната тежина со текот на времето (,).

Стресот исто така може да ги смени обрасците во исхраната и да придонесе за проблеми како прејадување и бинг ().

Вежбање, слушање музика, вежбање јога, дневник и разговор со пријатели или семејство се неколку лесни и ефикасни начини за намалување на нивото на стрес.

15. Обидете се со HIIT

Интервал на обука со висок интензитет, исто така познат како HIIT, спарува интензивни налети на движење со кратки периоди на опоравување за да ви помогне срцевиот ритам да биде покачен.

Заменувањето на кардио за HIIT неколку пати неделно може да го засили слабеењето.

HIIT може да ги намали стомачните масти, да го зголеми слабеењето и се покажа дека согорува повеќе калории отколку другите активности, како што се велосипедизам, трчање и обука за отпор (,).

16. Користете помали плочи

Префрлувањето на помала големина на плоча може да помогне во промовирање на контролата на порциите, помагајќи при слабеење.

Иако истражувањето останува ограничено и неконзистентно, една студија покажа дека учесниците кои користеле помала чинија јаделе помалку и се чувствувале позадоволни од оние кои користеле чинија со нормална големина ().

Користењето помала плоча исто така може да ја ограничи големината на порцијата, што може да го намали ризикот од прејадување и да ја контролира потрошувачката на калории.

17. Земете додаток на пробиотик

Пробиотиците се вид на корисни бактерии кои можат да се консумираат преку храна или додатоци за да помогнат во поддршката на здравјето на цревата.

Студиите покажуваат дека пробиотиците можат да промовираат губење на тежината со зголемување на екскрецијата на маснотии и менување на нивото на хормонот за да се намали апетитот (,).

Особено, Лактобацилус гасери е вид на пробиотик кој е особено ефикасен. Студиите покажуваат дека може да помогне во намалување на маснотиите во стомакот и вкупната телесна тежина (,).

18. Вежбајте јога

Студиите покажуваат дека вежбањето јога може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина и зголемување на согорувањето на маснотиите (,,).

Јогата исто така може да го намали нивото на стрес и вознемиреноста - и двете може да бидат поврзани со емоционално јадење ().

Дополнително, докажано е дека вежбањето јога го намалува прекумерното јадење и спречува преокупација со храна за да го поддржи однесувањето здраво јадење (,).

19. wвакајте побавно

Вложувајќи свесен напор полека и темелно да џвакате може да помогне во зголемување на слабеењето со намалување на количината храна што ја јадете.

Според една студија, џвакањето 50 пати по залак значително го намали внесот на калории во споредба со џвакањето 15 пати по залак ().

Друга студија покажа дека џвакањето храна или 150% или 200% повеќе од нормалното, го намалува внесувањето храна за 9,5% и 14,8%, соодветно ().

20. Јадете здрав појадок

Уживањето во хранливиот појадок, првото нешто наутро, може да помогне да се започне денот на десната нога и да се чувствувате сити до следниот оброк.

Всушност, студиите откриваат дека држењето до редовна шема на јадење може да биде поврзано со намален ризик од прејадување (,).

Јадењето високо-протеински појадок се покажа дека го намалува нивото на хормонот грелин кој го поттикнува гладот. Ова може да помогне во одржување на апетитот и гладот ​​под контрола ().

21. Експериментирајте со интермитентен пост

Интермитентниот пост вклучува наизменично јадење и постење за одреден временски период секој ден. Периодите на гладување обично траат 14–24 часа.

За наизменичното постење се смета дека е исто толку ефикасно како и намалувањето на калориите кога станува збор за губење на тежината ().

Исто така, може да помогне во зајакнување на метаболизмот со зголемување на бројот на потрошени калории во мирување ().

22. Ограничете ја преработената храна

Преработената храна обично содржи многу калории, шеќер и натриум - сепак има малку важни хранливи материи како протеини, влакна и микроелементи.

Истражувањата покажуваат дека конзумирањето повеќе преработена храна е поврзано со вишок телесна тежина - особено кај жените (,).

Затоа, најдобро е да го ограничите внесувањето на преработена храна и да се одлучите за целосна храна, како што се овошје, зеленчук, здрави масти, посни протеини, цели зрна и мешунки.

23. Намалете го додадениот шеќер

Додаден шеќер е најголем придонесувач за зголемување на телесната тежина и сериозни здравствени проблеми, како што се дијабетес и срцеви заболувања ().

Храната богата со додаден шеќер е оптоварена со дополнителни калории, но нема витамини, минерали, растителни влакна и протеини што му се потребни на вашето тело за да напредува.

Поради оваа причина, најдобро е да го минимизирате внесувањето храна со шеќер, како сода, слатки, овошен сок, спортски пијалоци и слатки, за да помогнете во промовирање на слабеење и оптимизирање на целокупното здравје.

Во крајна линија

Многу различни фактори играат улога во слабеењето, а некои се протегаат далеку од исхраната и вежбањето.

Направејќи неколку едноставни измени во вашиот животен стил може да помогне во промовирање на долготрајно губење на тежината кај жените.

Вклучување дури и една или две од овие стратегии во вашата дневна рутина може да помогне да се зголемат резултатите и да се промовира здраво, одржливо губење на тежината.