Како да направите смути за градење мускули наспроти пијалак за слабеење

Содржина

• Смути за градење мускули
• Смути од протеини од боровинки со спанаќ
• Смути за слабеење
• Смути од путер од кикирики од цреша банана
• Преглед за

Изработка на сопствено пијалак може да изгледа едноставно, но всушност може да стане незгодно; додавање премногу здрава состојка или додавање состојки кои вие размислете се здрави, но всушност не се, може да доведат до преоптоварување со калории или збркана макро сооднос. (Прочитајте исто така: Како да изградите совршено смути во секое време)

Смутито треба да падне од 150 до 250 калории за ужинка и до 400 за оброк. Треба да користите состојки кои придонесуваат за хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да остане здраво и да ги исполни вашите цели, а не само да додавате празни калории, како овошни сокови или шербет. Некои смуди може брзо да ги зголемат калориите - до 1.000 калории за еден пијалок!

Еве, две пијалаци што можете да ги направите дома, кои можат да помогнат при губење на тежината или градење мускули - без оглед на вашата цел. (Плус, совети за тоа како да ги прилагодите или да направите свои здрави смути.)

Смути за градење мускули

За смути за градење мускули, насочете се кон сооднос 40:30:30 на макроа, 40 проценти јаглехидрати, 30 проценти маснотии и 30 проценти протеини. (Збунети сте за макроа? Овој водич за броење на вашите макроа ќе ви помогне.)

30 -те грама протеин во ова смути помага да се изгради мускулна маса. (ФЈО, еве колку протеини треба да јадете дневно.) Јаглехидратите во форма на цели зрна, овошје и зеленчук, исто така, играат важна улога во процесот на градење мускули и одржување на вашето тело нахрането со хранливи материи што му се потребни.

Ова смути, особено, обезбедува четири групи на храна: зеленчук, овошје, млечни производи и протеини. Млекото и протеинскиот прав го обезбедуваат најголемиот дел од протеините, додека боровинките, млекото, спанаќот и јаворов сируп придонесуваат за јаглени хидрати. Сончогледовиот путер додава и протеини и масти, што исто така помага да се чувствувате сити. Спанаќот додава бројни витамини, вклучувајќи ги и антиоксидансите А и Ц, додека млекото исто така обезбедува хранливи материи за градење на коските, калциум и витамин Д (кои исто така се недоволно консумирани хранливи материи од повеќето Американци).

Смути од протеини од боровинки со спанаќ

• 1 шолја сечкан бебешки спанаќ
• 1 чаша свежи или замрзнати и одмрзнати боровинки
• 3/4 чаша млеко со малку маснотии (1%)
• 1/4 чаша протеин од сурутка во прав (како што е, Црвената воденица на Боб)
• 1 лажичка 100-процентен јаворов сируп
• 1 лажица путер од сончоглед

Исхрана: 384 калории, 43 гр јаглехидрати, 12 грама маснотии, 26 гр протеини

Еве неколку начини како да го индивидуализирате ова смути и да го направите ваш:

• Одлучете се за безмасно млеко за да намалите некои непотребни заситени масти и калории. (Протеинот, калциумот, витаминот Д и другите хранливи материи се слични на млекото од 1%.)
• Користете замрзнати диви боровинки кои се послатки од свежите сорти боровинки и целосно исечете го јаворовиот сируп.
• Заменете ги боровинките со замрзнати јагоди, без додаден шеќер. (Проверете дали единствената состојка е наведена во „јагодите“.)
• Заменете го сончогледовиот путер со путер од кикирики, или друг орев путер по избор.

Смути за слабеење

За смути за губење на тежината, насочете се кон сооднос 45:25:30 на макроа, 45 проценти јаглехидрати, 25 проценти маснотии и 30 проценти протеини.

Ова смути има иста количина протеин како и смутито за градење мускули, што помага да се зачува мускулната маса. Сепак, содржината на маснотии е малку помала, додека јаглехидратите исполнети со влакна може да ви помогнат да бидете задоволни и да ве задржат до следниот здрав оброк.

Исто така, обезбедува три групи на храна: овошје, млечни производи и протеини. Црешите прекрасно се вклопуваат со банани, и двете плодови ги надополнуваат едни со други хранливи материи. Црешите обезбедуваат антиоксидантни витамини А и Ц, а богати се со антоцијани и кверцетин, два антиоксиданти за борба против воспаленија. Бананите се одличен извор на калиум, растителни влакна, витамин Б6 и витамин Ц. Млечните производи, млекото и јогуртот обезбедуваат девет основни хранливи материи, вклучувајќи протеини, калциум и витамин Д. Со сите овие суперхрани, вие го негувате вашето тело додека останете во здрави порции.

Смути од путер од кикирики од цреша банана

• 1 средна банана
• 1/2 чаша замрзнати слатки цреши без јами
• 1/2 чаша безмасен обичен грчки јогурт
• 1/2 чаша безмасно млеко
• 3 лажици протеин од сурутка во прав (јас користев Bob's Red Mill)
• 1 лажица путер од кикирики од пијалак
• 1/2 лажичка екстракт од ванила

Исхрана: 394 калории, 48 гр јаглехидрати, 10 грама маснотии, 28 гр протеини

Неколку лесни замени што можете да ги направите во ова смути:

• Заменете ја бананата со 1 чаша омилени замрзнати бобинки. (Тоа малку ќе го намали природниот шеќер.)
• Заменете го путерот од кикирики со бадемово или вашиот омилен путер од ореви.
• Додадете 1 лажичка ленено или чиа семе за мало зголемување на маснотиите.
• Заменете го мрсното млеко со млеко од соја, кое има сличен хранлив состав со кравјо млеко (за разлика од многу други растителни пијалоци).

Преглед за