Овој неделен план за вежбање од Кајла Итсинес ги отстранува нагаѓањата од вежбање

Содржина

• Неделен план за вежбање BBG на Кајла Итинес
• Распоред
• Понеделник: Тренинг за долниот дел од телото
• Коло 1
• Сквот со двоен пулс
• Дигалки за скокање
• Обратно Lunge
• Алпинист на X-планина
• Коло 2
• Мост за лепење со една нога
• Велосипеди
• Страна штица
• Вторник: LISS
• Среда: Тренинг за горниот дел од телото
• Коло 1
• Планк дигалки
• Леј-долу Push-Up
• Џек нож со свиткана нога
• Подигнување на странични штици и колкови
• Коло 2
• Икс-планк
• Двоен пулс склек
• Руски пресврти
• Удари со треперење
• Четврток: LISS
• Петок: Вежбање за целото тело
• Коло 1
• Поп сквотот
• Гасеница и пешачење
• Подигнувања на свиткани и прави нозе
• Обратно Lunge и Knee-Up
• Коло 2
• Х-Планк
• Бурпи
• Руски пресврт
• Латерален замав
• Сабота: Изборен предизвик за стомачни мускули
• Коло
• Командоси
• Алпинист на X-планина
• Х-Планк
• Странична штица и коси крцкање
• Jackек-нож со свиткани нозе
• Ножици
• Недела: Ден за одмор
• Преглед за

Нема гира? Нема проблем. Не сте сигурни колку дена неделно да вежбате? Не го поти. Кајла Итинес го направи целото размислување за вас. Основачот на SWEAT создаде програма за BBG дома исклучиво за Облик читатели, и ако се мачевте да останете доследни на вежбањето за време на карантинот, овој план сигурно ќе ви помогне! (Плус, дали видовте дека таа исто така штотуку лансираше сосема нова програма BBG Zero Equipment на апликацијата? Таа е совршена за вежбање во секое време-секаде.)

Кога станува збор за постигнување напредок со вашата кондиција (без разлика која е вашата цел), доследноста владее врвно. Но, како можете да продолжите со рутината за вежбање ако не знаете ни од каде да започнете? Покрај тоа, постои голема шанса вашиот план за вежбање да биде исфрлен од прозорецот во 2020 година благодарение на пандемијата на коронавирус и последователното затворање на салата.

Тоа е местото каде што доаѓа овој ексклузивен план на Itsines. Го прави размислувањето за вас и ги опфаќа сите основи со мешавина од кардио вежби со низок интензитет, тренинзи за отпорност на телесна тежина и закрепнување за навистина избалансирана недела на тренинзи. Најдобриот дел? Сите тренинзи се 30 минути или помалку, што ги прави лесно да се вклопат во каков и да изгледа вашиот распоред овие денови.

Без разлика дали сте почетник или се враќате во фитнес жлебот, овој план има нешто за секого и ги вади сите претпоставки од равенката. Уште повеќе, можете да го повторите овој неделен план за вежбање онолку пати колку што сакате. Ако почне да се чувствува премногу лесно, обидете се да додадете уште неколку повторувања или да го намалите времето за одмор. (Поврзано: Дали е време да ја смените рутината за вежбање?)

Неделен план за вежбање BBG на Кајла Итинес

Распоред

• Понеделник: долниот дел од телото
• Вторник: LISS
• Среда: горниот дел од телото
• Четврток: LISS
• Петок: Полно тело
• Сабота: Експрес апс предизвик
• Недела: Ден за одмор

Како работи: Секој тренинг за долниот дел на телото, горниот дел од телото и целото тело е долг 28 минути и се состои од две кола, од кои секоја има по четири вежби.

Секој тренинг ја следи истата шема: поставете тајмер за 7 минути и завршете го колото 1 колку што е можно повеќе пати.Одморете една минута и направете го истото за коло 2. Фокусирајте се на вашата форма и не заборавајте да се загреете и оладите.

Во деновите на кардио сесија со низок интензитет (LISS), Исинес препорачува пешачење, возење велосипед или пливање 30-60 минути. Во деновите за одмор, Исинес силно препорачува навистина фокусирајќи се на закрепнувањето. Тоа значи дека најмногу се истегнувате или одите на неврзана прошетка, но без непотребен физички напор. (Погледнете: Како правилно да се одморите од тренингот)

Понеделник: Тренинг за долниот дел од телото

Коло 1

Сквот со двоен пулс

А. Започнете во стоечка положба со стапалата на ширина на рамената.

Б. Вдишете и заградете го јадрото. Погледнете право напред, свиткајте ги колковите и колената, осигурувајќи дека колената остануваат во иста линија со прстите. Продолжете да ги свиткате колената додека бутовите не се паралелни со земјата. Задниот дел треба да има агол од 45 до 90 степени кон колковите.

В. Турнете низ петиците и малку издолжете ги нозете.

Д. Свиткајте ги колената и вратете се во позиција на сквотот.

Е. Издишува. Притиснете низ потпетиците и продолжете ги нозете за да се вратите на почетната позиција.

Повторете за 12 повторувања.

Дигалки за скокање

А. Застанете со стапалата споени и рацете настрана. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Скокнете ги двете нозе нанадвор, така што тие се пошироки од вашите колкови. Истовремено, кренете ги рацете над главата.

В. Скокнете ги двете нозе навнатре, спуштете ги рацете и вратете се на почетната позиција.

Повторете 20 повторувања.

Обратно Lunge

А. Застанете со стапалата споени и со рацете споени пред градите. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете и направете голем чекор наназад со десното стапало, држејќи ги колковите квадратни напред и карлицата неутрални. Спуштете се додека двете нозе не се свиткаат под агли од 90 степени, држејќи ги градите високи и јадрото зафатени. Тежината треба да биде рамномерно распоредена помеѓу двете нозе.

В. Издишете и притиснете во средината на стапалото и петицата на левото стапало за да застанете, стапнувајќи ја десната нога нагоре за да се сретнете со левата. Продолжете да се менувате на двете страни.

Повторете 24 повторувања; 12 по страна.

Алпинист на X-планина

А. Ставете ги двете раце на подот, со ширина на рамената и двете нозе заедно зад вас. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Држете ја левата нога на подот, свиткајте го десното колено и доведете го во градите и кон левиот лакт. Истегнете ја десната нога и вратете се на почетната позиција.

В. Држејќи ја десната нога на подот, свиткајте го левото колено и доведете го во градите и кон десниот лакт. Истегнете ја левата нога и вратете се на почетната позиција.

Д. Продолжете да се менувате помеѓу десно и лево. Постепено зголемете ја брзината, осигурувајќи дека подвижната нога не го допира подот.

Повторете за 24 повторувања; 12 по страна.

Коло 2

Мост за лепење со една нога

А. Легнете рамно на грб и започнете во позиција на мост на подот. Подигнете ја едната нога директно во воздух и полека притиснете низ спротивната пета. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете, издишете и подигнете ги колковите високо без да дозволите долниот дел од грбот да се заоблени, држејќи ја опашката подвиткана.

В. Вдишете и долната карлица назад полека со подлога со контрола.

Повторете 24 повторувања; 12 по страна.

Велосипеди

А. Легнете на грб со крената глава и раце зад ушните листови. Свиткајте ги колената така што бутовите се под агол од 90 степени кон колковите.

Б. Продолжете ја десната нога така што е под агол од 45 степени од подот. Истовремено доведете го левото колено до градите.

В. Веднаш испружете ја левата нога и доведете го десното колено до градите за да создадете движење со педали.

Д. Откако ќе го сфатите движењето, извртувајте го горниот дел од телото така што коленото ќе се сретне со спротивниот лакт.

Повторете 40 повторувања; 20 по страна.

Страна штица

А. Започнете со лежење на едната страна. Поддржете се на еден лакт, стапалата наредени една врз друга

Б. Подигнете ги колковите така што вашето тело е една права линија. Продолжете ја опцијата до таванот. Држете.

Држете 60 секунди; 30 секунди по страна.

Х-Хоп

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената. Погледнете право напред, свиткајте ги колковите и колената, осигурувајќи дека колената остануваат во иста линија со прстите.

Б. Продолжете да ги свиткате колената додека бутовите не се паралелни со земјата и држете се назад под агол од 45 до 90 степени кон колковите.

В. Придвижете го телото нагоре. Продолжете ги и преместете ги нозете за да слетате во лежечка положба. Левата нога треба да биде напред, а десната назад. Тежината треба да се распредели подеднакво помеѓу двете нозе.

Д. Повлечете го телото повторно нагоре. Истегнете ги и позиционирајте ги двете нозе за да слетате назад во положбата на сквотот. Продолжете да се менувате помеѓу движењата за испуштање и сквотирање. Секое движење на стапалата е еквивалентно на едно повторување.

Повторете 20 повторувања.

Вторник: LISS

Помислете на LISS како спротивно на HIIT. За вашиот тренинг LISS, ќе сакате да се фокусирате на одржлив напор на ниско ниво, наместо брзи изливи на работа со висок интензитет. Ова значи дека отчукувањата на срцето треба да останат стабилни во текот на целиот тренинг. Овде можат да работат активности како што се неформално возење велосипед, пешачење и планинарење. Тоа е помалку за специфичната активност и повеќе за интензитетот на активно закрепнување. Бонус: Некои студии покажуваат дека LISS тренингот е уште поефикасен од HIIT кога станува збор за подобрување на дистрибуцијата на маснотии. (Проверете неколку кардио предлози за стабилна состојба што ќе ви помогнат да започнете.)

Среда: Тренинг за горниот дел од телото

Коло 1

Планк дигалки

А. Започнете со висока штица.

Б. Исфрлете ги стапалата пошироко од колковите без да дозволите задникот да се појави над висината на рамената.

В. Брзо скокнете ги стапалата наназад и вратете се на почетната позиција.

Повторете 20 повторувања.

Леј-долу Push-Up

А. Легнете на стомак со раширени раце напред. Удирајте ги нозете зад себе и покажете ги прстите кон земјата. Внесете ги рацете кон телото и поставете ги на двете страни на градите.

Б. Притиснете низ градите и испружете ги рацете за да го подигнете телото назад во положба за склекови. Одржувајте исправен грб и стабилизирајте се низ стомачните мускули.

В. Полека спуштете го телото на земја и раширете ги рацете пред вас.

Повторете за 12 повторувања.

Џек нож со свиткана нога

А. Легнете на грб, со рацете испружени над главата. Вклучете го јадрото и малку подигнете ги нозете од подлогата. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете, свиткајте ги колената и повлечете ги кон градите. Нозете треба да останат заедно. Истовремено, доведете ги рацете кон стапалата, полека кревајќи ја главата и извадете ги лопатките и торзото од душекот.

В. Издишете и спуштете ги рацете, испружете ги нозете за да се вратите на почетната позиција, но без да ги спуштате стапалата на подот.

Повторете 15 повторувања.

Подигнување на странични штици и колкови

А. Легнете на едната страна. Потпрете се на еден лакт, држете го телото во права линија, стапалата наредени една врз друга, колковите подигнати.

Б. Спуштете се полека надолу додека колкот едвај ја допира земјата, а потоа подигнете го нагоре.

Повторете 24 повторувања; 12 по страна

Коло 2

Икс-планк

А. Започнете во позиција на штица со рацете малку подалеку од ширината на рамената и нозете заедно. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Додека одржувате исправен грб и се стабилизирате низ јадрото, отпуштете ги десната рака и левата нога и спојте ги директно под торзото. Вратете се на почетната позиција.

В. Повторете со левата рака и десната нога. Продолжете да се менувате помеѓу десно и лево за одредено време.

Повторете 24 повторувања; 12 по страна.

Двоен пулс склек

А. Започнете во положба за склекови со рацете малку подалеку од ширината на рамената и стапалата споени. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете, свиткајте ги лактите и спуштете го торзото кон земјата додека рацете не формираат два агли од 90 степени. Одржувајте исправен грб и затегнете го јадрото.

В. Турнете низ градите и малку испружете ги рацете. Свиткајте ги лактите за да се вратите во положбата за туркање нагоре. Завршете го ова движење наречено „пулс“ вкупно двапати.

Д. Издишете и туркајте низ градите, испружете ги рацете и вратете се на почетната позиција.

Повторете за 10 повторувања.

Руски пресврти

А. Седнете на подлога со споени раце пред градите. Свиткајте ги колената и поставете ги стапалата на земја. Држете ги стапалата заедно, кренете ги стапалата од земја и продолжете ги нозете така што тие се речиси исправени.

Б. Свртете го торзото надесно, така што десната рака ја допира земјата. Одвртете го торзото за да се вратите на почетната позиција. Повторете, извртувајќи го торзото налево. Продолжете да се менувате помеѓу десно и лево.

Повторете за 30 повторувања; 15 по страна.

Удари со треперење

А. Легнете на грб, вклучете го јадрото и подигнете ги двете нозе на подот. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Истовремено кренете ја десната нога и спуштете ја левата нога, осигурувајќи дека ниту едно не го допира подот. Ова треба да создаде движење „слично на ножици“.

Повторете 30 повторувања; 15 по страна.

Четврток: LISS

Ако имате пристап до поголемата опрема, размислете за скокање на машина за веслање, елипсовидна или мајстор за скали за денешниот тренинг LISS. Вие исто така може да го зголемите наклонот на тренингот за одење на неблагодарна работа за да ги зачините работите. Ако с still уште не сте сигурни дали сте ја достигнале слабата точка за интензитет за време на тренингот LISS, полагајте го тестот за разговор. Треба да бидете во можност да водите разговор без да се борите да дишете.

Петок: Вежбање за целото тело

Коло 1

Поп сквотот

А. Застанете со нозете пошироки од ширината на рамената и прстите малку испаднати. Стегнете ги рацете пред градите.

Б. Вдишете. Издишете и експлозивно турнете ги стапалата, спојувајќи ги додека скокате во воздух. Рацете треба да се протегаат зад вас.

В. Слетувајте назад во положба на сквотот. Одржувајте меки колена за да спречите повреда.

Повторете за 15 повторувања.

Гасеница и пешачење

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената.

Б. Гледајќи право напред, свиткајте ги и колковите и колената и ставете ги рацете на тлото на предниот дел од стапалата. Одете со рака напред додека телото не се најде во позиција за склекови.

В. Свиткајте ги лактите и долниот дел од торзото кон земјата додека рацете не формираат два агли од 90 степени. Одржувајте исправен грб и вклучете јадро.

Д. Издишете, притиснете низ градите и испружете ги рацете за да се вратите во положба за склекови.

Е. Одете со двете раце назад кон нозете. Станете и вратете се на почетната позиција.

Повторете за 12 повторувања.

Подигнувања на свиткани и прави нозе

А. Легнете на грб, испружете ги двете нозе и заглавете го јадрото. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете. Издишете и свиткајте ги колената, носејќи ги кон градите. Нозете треба да останат заедно.

В. Вдишете и истегнете ги нозете за да се вратите на почетната позиција, но без да ги спуштите нозете на земја.

Д. Издишува. Додека ги држите нозете испружени, полека кревајте ги нозете нагоре додека не формираат агол од 90 степени со колковите.

Е. Вдишете. Долните нозе да се вратат на почетната позиција, но без да ги спуштите нозете на подот. Продолжете да се менувате помеѓу свиткани и исправени нозе.

Повторете 20 повторувања.

Обратно Lunge и Knee-Up

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената.

Б. Вдишете и направете голем чекор назад со десната нога. Свиткајте ги двете колена под агол од 90 степени, осигурувајќи дека тежината е рамномерно распоредена помеѓу двете нозе.

В. Издишете, истегнете ги двете колена и префрлете ја тежината на левата нога. Истовремено, подигнете ја десната нога за да го доведете коленото до градите.

Д. Долна десна нога за да се вратите на почетната позиција без да ја потпирате ногата на подлогата.

Повторете 24 повторувања; 12 по страна.

Коло 2

Х-Планк

А. Започнете во позиција на штица со рацете малку подалеку од ширината на рамената и нозете заедно. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Додека одржувате исправен грб и се стабилизирате преку јадрото, ослободете ја десната рака и левата нога и спојте ги директно под торзото. Вратете се на почетната позиција.

В. Повторете со левата рака и десната нога. Продолжете да се менувате помеѓу десно и лево за одредено време.

Повторете за 12 повторувања.

Бурпи

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената. Свиткајте се и на колковите и на колената и ставете ги рацете на подлогата од двете страни на стапалата.

Б. Вдишете и скокнете со двете стапала наназад, така што нозете се целосно испружени зад вас.

В. Скокајте ги двете стапала напред помеѓу рацете, осигурувајќи ги вашите стапала да останат на ширината на рамената.

Д. Издишете и поттикнете го телото нагоре во воздух. Истегнете ги нозете долу, а рацете над главата.

Е. Вдишете и слетајте во почетната позиција. Одржувајте меки колена за да спречите повреда.

Повторете за 12 повторувања.

Руски пресврт

А. Седнете на душек со рацете споени пред градите. Свиткајте ги колената и поставете ги стапалата на подот. Држете ги стапалата заедно, кренете ги стапалата од подот и продолжете ги нозете така што тие се речиси исправени.

Б. Свртете го торзото надесно, така што десната рака го допира подот директно до вас. Одвртете го торзото за да се вратите на почетната позиција. Повторете, извртувајќи го торзото налево. Продолжете наизменично помеѓу десно и лево.

Повторете за 30 повторувања; 15 по страна.

Латерален замав

А. Застанете со стапалата споени и со рацете споени пред градите.

Б. Направете голем чекор надесно, веднаш спуштете се во залет, спуштете ги колковите наназад и свиткајте го десното колено така што тоа да биде директно во линија со десната нога. Држете ја левата нога исправена, но не заклучена, со двете стапала насочени напред.

В. Оттурнете ја десната нога за да ја исправите десната нога, зачекорете ја десната нога до левата и вратете се на почетната позиција. Повторете од другата страна.

Повторете 24 повторувања; 12 повторувања на страна.

Сабота: Изборен предизвик за стомачни мускули

Како работи: Поставете тајмер 7 минути и завршете го колото што е можно повеќе пати. Одморете една минута по рундата од 7 минути. Повторете уште двапати вкупно 3 круга.

Коло

Командоси

А. Започнете во положба на штица, ставајќи ги подлактиците на земја и испружете ги двете нозе позади.

Б. Пуштете ја десната подлактица и ставете ја десната рака цврсто на земја, директно под десното рамо. Притиснете нагоре кон десната рака, а потоа веднаш по левата рака во иста шема. Прицврстете јадрото tp спречува колковите да се нишаат.

В. Вратете се во положба на штица со ослободување на десната рака и спуштање на подлактицата, пред да го сторите истото со левата рака. Повторете ја оваа вежба, почнувајќи со левата рака. Продолжете наизменично помеѓу десно и лево.

Повторете 30 секунди.

Алпинист на X-планина

А. Ставете ги двете раце на подот, на ширина на рамената, а двете стапала заедно зад вас. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Држејќи ја левата нога на подот, свиткајте го десното колено и доведете го во градите и кон левиот лакт. Продолжете ја десната нога и вратете се на почетната позиција.

В. Држејќи ја десната нога на подот, свиткајте го левото колено и доведете го во градите и кон десниот лакт. Продолжете ја левата нога и вратете се на почетната позиција.

Д. Продолжете наизменично помеѓу десно и лево. Постепено зголемувајте ја брзината, осигурувајќи се дека подвижната нога не го допира подот.

Повторете 30 секунди.

Х-Планк

А. Ставете ги двете раце на подот малку пошироко од ширината на рамената и двете стапала заедно зад вас, потпирајќи се на топчиња. Ова е почетната позиција.

Б. Додека одржувате исправен грб и се стабилизирате низ абдоминалите, ослободете ги десната рака и левата нога и спојте ги директно под торзото. Вратете се на почетната позиција.

В. Повторете со левата рака и десната нога. Продолжете да се менувате помеѓу десно и лево за одредено време.

Повторете 30 секунди.

Странична штица и коси крцкање

А. Започнете во позиција на странична штица со стапала наредени нагоре на левата подлактица. Подигнете ги колковите така што телото е во права линија од глава до пети. Ставете ги десните прсти зад десното уво. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Затегнете го јадрото и доведете го десниот лакт и колено еден кон друг.

В. Обратете го потегот и повторете на другата страна.

Повторете 30 секунди.

Jackек-нож со свиткани нозе

А. Легнете на грб, рацете испружени над главата. Вклучете го јадрото и малку подигнете ги нозете од подлогата. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете, свиткајте ги колената и повлечете ги кон градите. Нозете треба да останат заедно. Истовремено, вратете ги рацете кон нозете, полека кревајте ја главата и извадете ги лопатките и торзото од подлогата.

В. Издишете и спуштете ги рацете, испружете ги нозете и вратете се во почетната положба, но не дозволувајте стапалата да ја допрат земјата.

Повторете 30 секунди.

Ножици

А. Легнете на грб со рацете настрана.

Б. Подигнете ги двете нозе неколку сантиметри од земјата и разделете ги во форма на „V“.

В. Држете ги двете нозе исправени, спојте ги и прекрстете ја десната над левата. Повторно одделете ги нозете на „V“ и спојте ги, но овој пат прекрстете ја левата нога преку десната.

Повторете 30 секунди.

Недела: Ден за одмор

Денот за одмор може да изгледа регресивен, но запомнете дека земањето слободен ден за да им овозможите на вашите мускули да се опорават е исто толку важно како и да ги скршите вашите тренинзи. На вашето тело му треба време да се поправи и да се врати посилно. Плус, одморот помага да се избегнат повреди и долгорочен замор. Ако не сте сигурни што точно да правите во слободниот ден, погледнете го овој водич за правилен ден за одмор.

Преглед за