Како ефикасно да тренирате и за вежби за HIIT и за стабилна состојба

Содржина

• Стоук вашиот анаеробен систем
• Притисни го својот аеробик
• Зголемете ги двата системи одеднаш
• Преглед за

Она што ние го нарекуваме кардио е всушност повеќе нијансирано од она што тој збор го подразбира. Нашите тела имаат аеробни и анаеробни (без кислород) енергетски системи и ги користиме и двете за време на вежбање.

Зошто да се поделат влакната? Затоа што ако и двајцата не се обучени, може да бидете цврсто посветени на салата, а сепак да останете без здив одејќи по скалите. Еве вежба за пукање на сите цилиндри. (Само знајте дека всушност не мора да правите кардио за да изгубите тежина.)

Стоук вашиот анаеробен систем

На основно ниво, вашето тело работи на аденозин трифосфат (АТП). Секој чекор што го правите бара да ја допрете оваа органска хемикалија за нејзината подготвена за употреба енергија. За брзи изливи на активности како таа цртичка горе, потребен ви е ATP pronto, така што вашето тело мора да ги користи сите резерви што ги има на располагање бидејќи нема време за создавање повеќе со помош на кислород (преку аеробниот процес; повеќе за тоа подоцна).

„Без загревање, телото нема време да подготви АТП и затоа се потпира на анаеробно функционирање без оглед на тоа колку сте фит-затоа ве натера да ве натера“, вели д-р Гери Лигуори, декан на колеџот за здравствени науки на Универзитетот во Род Ајленд. И тоа исцедено чувство во нозете? Тоа е предизвикано од брзиот скок во производството на млечна киселина.

Но, можете да го зголемите вашиот анаеробен капацитет - што значи дека ќе направите повеќе со вашиот АТП на допир пред да се појави заморот - со додавање на неколку целосни интервали: загревајте и потоа правете спринтови по угорнина или на рамна површина 20, 30 или 40 секунди со доволно закрепнување помеѓу, вели Лигуори. (Обидете се со еден од овие интервални тренинзи ако не знаете од каде да започнете.)

Притисни го својот аеробик

Аеробниот систем започнува кога се олеснувате во вежбање, користејќи го достапниот кислород за да ги претвори резервите на гликоген (ака јаглехидрати), маснотии, па дури и протеини во телото во употреблив АТП. Аеробни доминантни тренинзи вклучуваат постојано трчање, возење велосипед, па дури и кола со тегови во кои отчукувањата на срцето остануваат помеѓу 60 и 80 проценти од максимумот, вели тренерот eо Даудел, основач на програмите за фитнес систем Даудел. Колку повеќе минути вежбате, толку повеќе можете да го зголемите вашиот аеробен капацитет и толку подолго ќе издржите во идните активности. „Користете монитор за отчукувањата на срцето за да следите колку брзо вашиот пулс се враќа во нормала по вежбање“, вели Даудел. Колку е подобра вашата аеробна кондиција, толку побрзо треба да се опорави помеѓу сетови или спринтови. (Еве повеќе за тоа како да тренирате користејќи ги личните зони на отчукувањата на срцето.)

Зголемете ги двата системи одеднаш

„Убавината-и конфузијата-е што двата системи не се исклучуваат меѓусебно“, вели Лигуори. „Колку сте поаеробно способни, толку подобро вашето тело може да ги конвертира нуспроизводите од анаеробните вежби - имено враќањето на млечната киселина во АТП, а анаеробниот тренинг исто така ќе има корист од вашиот аеробен капацитет“. Еден начин да се тренираат двата системи е да се прават продолжени напади на HIIT, вели Лигуори: Спринтовите градат анаеробен капацитет; акумулираната работа го гради вашиот аеробен систем. (Поврзано: Како да го скршите следниот тренинг за интервал за спринт)

Преглед за