6 вежби за загревање кои ќе ви помогнат да го зголемите тренингот

Содржина

• Кои се придобивките од загревањето пред тренинг?
• Што е динамично загревање?
• Што е статичко истегнување?
• Вежби за загревање
• Сквотови
• Штици
• Странични лежишта
• Склекови
• Загревање на трицепс
• Jогирање на лифтови за нозе
• Колку долго треба да биде загревањето?
• Во крајна линија

Ако имате кратко време, може да се чувствувате во искушение да го прескокнете загревањето и да скокнете веднаш на тренингот. Но, со тоа може да го зголемите ризикот од повреда и повеќе да ги оптоварите мускулите.

Кога се подготвувате за каков било вид на вежбање, без разлика дали станува збор за кардио тренинг, тренинг за сила или тимски спорт, важно е да одвоите неколку минути за да ги олесните мускулите во режим на вежбање. Со тоа може да ви помогне да добиете многу награди за фитнес.

Еве еден поглед на придобивките од загревањето и примери на вежби за загревање што можете да ги испробате пред да го удрите тренингот во голема брзина.

Кои се придобивките од загревањето пред тренинг?

Вежбите за загревање може да ви помогнат да го подготвите вашето тело за понапорна активност и да го олесните вежбањето. Некои од најважните придобивки од загревањето вклучуваат:

• Зголемена флексибилност. Да се ​​биде пофлексибилен може да го олесни правилното движење и вежбање.
• Помал ризик од повреда. Загревањето на вашите мускули може да им помогне да се релаксираат, што, пак, може да доведе до.
• Зголемен проток на крв и кислород. Имањето поголем проток на крв им помага на вашите мускули да ја добијат потребната храна пред да започнат со поинтензивна работа.
• Подобрена изведба. покажете дека загреаните мускули можат да ви помогнат да работите полесно.
• Подобар опсег на движење. Имањето поголем опсег на движење може да ви помогне да ги поместите зглобовите поцелосно.
• Помала мускулна напнатост и болка. Мускулите кои се топли и опуштени може да ви помогнат полесно да се движите и со помалку болка или вкочанетост.

Што е динамично загревање?

Можеби сте чуле за динамично загревање и статичко истегнување и сте се запрашале како тие се различни и кога да ги направите.

Динамично загревање се прави на почетокот на вашата рутина за вежбање. Има за цел да го подготви вашето тело да работи со поголем интензитет.

Динамичното загревање се фокусира на активности слични на движењата што ќе ги правите додека вежбате. На пример, можете да направите истегнување засновано на движења како парчиња или чучњеви, или лесни движења како возење велосипед или џогирање.

Динамичното загревање може да помогне во градењето на силата, подвижноста и координацијата, што може да помогне во подобрувањето на перформансите на тренингот.

Што е статичко истегнување?

Статичното истегнување е најефикасно на крајот од тренингот. Се состои од истегнувања што се држат одреден временски период за да ви помогнат да ги издолжите и олабавите вашите мускули и сврзното ткиво. Ова е различно од динамичното затоплување затоа што го одржувате вашето тело мирно.

Статичното истегнување може да помогне во зголемување на опсегот на движење и флексибилност. Некои примери вклучуваат:

• трицепс се протега
• се протега на флексор на колк
• лежи истегнување на тетивата

Вежби за загревање

Може да направите специфично загревање за спорт или да ги испробате следниве вежби за загревање кои вклучуваат широк спектар на движења. Заедно, овие вежби можат да помогнат во подготвувањето на вашите мускули за повеќето тренинзи.

Можете полека да започнете со полесна верзија на секоја вежба пред да преминете во некоја попредизвикувачка фаза на движење.

Сквотови

Сквотовите се разноврсна вежба, насочена кон многу од мускулите во долниот дел од телото, вклучувајќи ги вашите квадрици, тетиви и булети.

Првите неколку сквотови можете да ги олесните со спуштање надолу на половина пат. Потоа, можете полека да ја зголемите тешкотијата, така што последните неколку повторувања се целосни сквотови.

Откако ќе се загреете, можете да го зголемите интензитетот држејќи тегови кога ги правите вашите чучњеви.

Да се ​​направи сквотот:

1. Застанете со стапалата на ширината на колкот одделно и свртете ги прстите да се свртат напред или малку настрана.
2. Вклучете го јадрото, држете го грбот исправен и полека спуштете ги колковите додека бутовите не бидат паралелни со подот.
3. Накратко паузирајте со колена, но не и подалеку од прстите.
4. Издишете и застанете назад.
5. Направете 1 до 3 сета од 12 до 15 повторувања.

Штици

Штиците се одлично загревање за градење јачина на јадрото и грбот, како и подобрување на рамнотежата и држењето на телото.

Откако ќе се загреете, можете да се предизвикате со варијации како што се штица на подлактицата и странична штица.

Да се ​​направи штица:

1. Влезете во позиција на притискање. Ако сте почетник, можете да започнете со правење штица на колена. Ако сте понапредни, може да се обидете да направите штица на подлактиците. Ако сте некаде помеѓу, можете да се обидете да направите висока штица со целосно раширени раце.
2. Држете ги дланките и прстите цврсто засадени на земја. Држете го грбот исправен и тесните мускули. Не дозволувајте главата и грбот да висат надолу.
3. Држете ја штицата 30 секунди до 1 минута.

Странични лежишта

Оваа вежба работи на долниот дел од телото и може да помогне во зајакнување на нозете, глутевите и колковите. Може да ги олесните првите неколку палиња само со одење на половина пат надолу, а потоа да напредувате до целосното минување.

Откако ќе се загреете, можете да ја зголемите тешкотијата со тоа што ќе направите сет користејќи тегови или спротивни допири на рацете.

Да се ​​направи страничен замав:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот.
2. Притиснете во десната нога додека ја стапнувате левата нога кон лево.
3. Оттука, сквотирајте надолу додека ја виткате левата нога и ја одржувате десната нога исправена.
4. Паузирајте кратко со левото колено, но не и подалеку од прстите. Подигнете ги колковите и вратете ја левата нога на почетната позиција.
5. Изведете пад на десната страна. Ова е 1 претставник.
6. Направете 1 до 3 сета од 8 до 15 повторувања.

Склекови

Оваа класична вежба работи на горниот дел од телото, јадрото и глутевите. За да го направите тоа помалку предизвикувачки, можете да правите склекови на колена.

Откако ќе се загреете, можете да ја зголемите тешкотијата со пауза во долната положба неколку секунди.

Да се ​​направи pushup:

1. Поставете се во позиција на висока штица, на врвот на турканица, со дланките рамни на подот и рацете раширени во ширина на рамото. Држете ги рамената поставени над рацете. Грбот треба да биде рамен, а стапалата да бидат заедно зад вас. Чувајте ги стомачните мускули вовлечени.
2. Полека спуштете го телото надолу кон подот. Не дозволувајте да ви попушта торзото или грбот. Лаковите може да се разгорат за време на ова движење.
3. Откако градите или брадата речиси ќе ја допрат земјата, притиснете ги и исправете ги рацете. Држете ги лактите малку свиткани за да избегнете хиперекстензија.
4. Направете 1 до 3 сета од 8 до 12 повторувања.

Загревање на трицепс

Оваа вежба вклучува неколку движења кои можат да помогнат во олабавување и загревање на вашиот трицепс.

Да направите загревање на трицепс:

1. Проширете ги рацете настрана, така што тие се паралелни со подот, држејќи ги дланките свртени надолу.
2. Држете ги рацете исправени и завртете ги во кругови наназад.
3. По 20 до 30 секунди, свртете ги рацете во кругови напред.
4. По 20 до 30 секунди, свртете ги дланките да се свртат напред и пулсирајте ги рацете напред и назад.
5. По 20 до 30 секунди, повторете го пулсирачкото движење со дланките свртени наназад, нагоре и надолу.
6. Направете 1 до 3 комплети од овие движења.

Jогирање на лифтови за нозе

Jогирање на лифтови за нозе може да помогне во пумпањето на срцето и да се подобри циркулацијата низ целото тело.

Во зависност од просторот што го имате на располагање, можете да џогирате на место или да трчате напред и назад. Секој сегмент од оваа вежба направете го 30 секунди до 1 минута. Интензитетот на оваа вежба можете да го намалите со тоа што ќе го правите со одење.

Да направите џогирање на лифтови за нозе:

1. Ogогирај со бавно темпо.
2. По околу една минута, џогирајте додека ги кревате колената нагоре кон градите најмалку 30 секунди, или џогирајте додека ги удирате нозете нагоре кон задникот.
3. Вратете се на џогирање со бавно темпо.

Колку долго треба да биде загревањето?

Обидете се да поминете барем од 5 до 10 минути загревање. Колку ќе биде поинтензивен тренингот, толку подолго треба да биде вашето загревање.

Фокусирајте се прво на големите мускулни групи и потоа извршете загревање што имитираат некои движења што ќе ги правите додека вежбате. На пример, ако планирате да трчате или да возите велосипед, сторете го тоа со побавно темпо за да се загреете.

Во крајна линија

Иако честопати се занемаруваат, вежбите за загревање се важен дел од секоја рутина за вежбање. На вашето тело му треба некаква активност за да ги загреете вашите мускули пред да започнете со тренингот.

Загревањето може да помогне во зајакнување на вашата флексибилност и атлетски перформанси, а исто така да ги намали шансите за повреда.

Можете или да направите побавни верзии на движењата што ќе ги правите за време на тренингот, или можете да пробате разни вежби за загревање, како што се предложените погоре.

Ако сте нови во фитнесот или имате здравствена состојба или здравствена грижа, не заборавајте да разговарате со вашиот лекар пред да започнете некоја нова програма за вежбање.