Ореви 101: Факти за исхрана и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Масти
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Здравствени придобивки од ореви
• Здравје на срцето
• Превенција од рак
• Здравје на мозокот
• Негативни ефекти и индивидуални проблеми
• Алергија на орев
• Намалена апсорпција на минерали
• Во крајна линија

Ореви (Juglans regia) се орев од дрво што припаѓа на семејството на ореви.

Потекнувале од медитеранскиот регион и од Централна Азија и биле дел од исхраната на луѓето илјадници години.

Овие јаткасти плодови се богати со омега-3 масти и содржат поголеми количини на антиоксиданти од повеќето други намирници. Јадењето ореви може да го подобри здравјето на мозокот и да спречи срцеви заболувања и рак ().

Оревите најчесто се јадат сами како закуска, но може да се додадат и во салати, тестенини, житарки за појадок, супи и печива.

Тие се користат и за производство на масло од орев - скапо кулинарско масло кое често се користи во преливи за салата.

Постојат неколку видови на јаткасти ореви. Овој напис се однесува на обичниот орев - понекогаш се нарекува англиски или персиски орев - кој се одгледува ширум светот.

Друг поврзан вид од комерцијален интерес е источниот црн орев (Југлани нигра), што потекнува од Северна Америка.

Еве сè што треба да знаете за обичниот орев.

Факти за исхрана

Оревите се состојат од 65% маснотии и околу 15% протеини. Тие имаат малку јаглени хидрати - повеќето од нив се состојат од влакна.

Порција ореви од 1 унца (30 грама) - околу 14 половини - ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 185
• Вода: 4%
• Протеини: 4,3 грама
• Јаглехидрати: 3,9 грама
• Шеќер: 0,7 грама
• Влакна: 1,9 грама
• Маснотии: 18,5 грама

Масти

Оревите содржат околу 65% маснотии по тежина ().

Како и другите ореви, повеќето калории во оревите доаѓаат од маснотии. Ова ги прави енергетски густа, калорична храна.

Сепак, иако оревите се богати со маснотии и калории, студиите покажуваат дека тие не го зголемуваат ризикот од дебелина при замена на друга храна во вашата исхрана (,).

Оревите се исто така побогати од повеќето други ореви со полинезаситени масти. Најзастапна е омега-6 масната киселина наречена линолеинска киселина.

Тие исто така содржат релативно висок процент на здрава омега-3 масна алфа-линоленска киселина (АЛА). Ова сочинува околу 8–14% од вкупната содржина на маснотии (,,,).

Всушност, оревите се единствените ореви кои содржат значителни количини на АЛА ().

АЛА се смета за особено корисна за здравјето на срцето. Исто така, помага да се намали воспалението и да се подобри составот на маснотии во крвта (,).

Уште повеќе, АЛА е претходник на омега-3 масните киселини со долг ланец EPA и DHA, кои се поврзани со бројни здравствени придобивки ().

Оревите првенствено се состојат од протеини и полинезаситени масти. Тие содржат релативно висок процент на омега-3 маснотии, што е поврзано со разни здравствени придобивки.

Витамини и минерали

Оревите се одличен извор на неколку витамини и минерали, вклучувајќи:

• Бакар Овој минерал го промовира здравјето на срцето. Исто така, помага да се одржи функцијата на коските, нервите и имунолошкиот систем (11,).
• Фолна киселина. Позната и како фолна киселина или витамин Б9, фолна киселина има многу важни биолошки функции. Недостаток на фолна киселина за време на бременоста може да предизвика вродени дефекти (13,).
• Фосфор. Околу 1% од вашето тело е составено од фосфор, минерал кој главно е присутен во коските. Има бројни функции (15).
• Витамин Б6. Овој витамин може да го зајакне вашиот имунолошки систем и да го поддржи здравјето на нервите. Недостаток на витамин Б6 може да предизвика анемија (16).
• Манган. Овој минерал во трагови се наоѓа во најголеми количини во ореви, цели зрна, овошје и зеленчук.
• Витамин Е. Во споредба со другите ореви, оревите содржат високо ниво на специјална форма на витамин Е наречен гама-токоферол (,).

Оревите се одличен извор на неколку витамини и минерали. Овие вклучуваат бакар, фолна киселина, фосфор, витамин Б6, манган и витамин Е.

Други растителни соединенија

Оревите содржат комплексна мешавина од биоактивни растителни соединенија.

Тие се исклучително богати со антиоксиданти, кои се концентрирани во кафеавата кожа ().

Всушност, оревите се рангирани на второто место во студијата за истражување на антиоксидансната содржина на 1111 храна најчесто јадена во САД ().

Некои забележителни растителни соединенија во ореви вклучуваат:

• Елагинска киселина. Овој антиоксиданс се наоѓа во големи количини во ореви, заедно со други сродни соединенија како елагитанини. Елагинската киселина може да го намали ризикот од срцеви заболувања и карцином (,,).
• Катехин. Катехинот е флавоноиден антиоксиданс кој може да има различни здравствени придобивки, вклучително и промовирање на здравјето на срцето (,,).
• Мелатонин. Овој неврохормон помага во регулирање на часовникот на вашето тело. Тоа е исто така моќен антиоксиданс што може да го намали ризикот од срцеви заболувања (, 27,).
• Фитинска киселина. Фитинска киселина или фитат е корисен антиоксиданс, иако може да ја намали апсорпцијата на железо и цинк од истиот оброк - ефект што ги загрижува само оние што следат дисбалансирана диета ().

Оревите се еден од најбогатите извори на антиоксиданси во исхраната. Овие вклучуваат елагинска киселина, елагитанини, катехин и мелатонин.

Здравствени придобивки од ореви

Оревите се поврзани со низа здравствени придобивки. Тие се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и карцином, како и со подобрена функција на мозокот.

Здравје на срцето

Срцеви заболувања - или кардиоваскуларни заболувања - е широк израз што се користи за хронични состојби поврзани со срцето и крвните садови.

Во многу случаи, ризикот од срцеви заболувања може да се намали со здрави животни навики, како што се јадење ореви (,,).

Оревите не се исклучок. Всушност, многу студии покажуваат дека јадењето ореви може да се бори против факторите на ризик за срцеви заболувања преку:

• намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол (,,,,)
• намалување на воспалението (,)
• подобрување на функцијата на крвните садови, со што се намалува ризикот од таложење на плаки во вашите артерии (,,)

Овие ефекти најверојатно се предизвикани од корисниот масен состав на ореви, како и нивната богата содржина на антиоксиданти.

Превенција од рак

Ракот е група на болести кои се карактеризираат со абнормален раст на клетките.

Вашиот ризик од развој на одредени видови на рак може да се намали со јадење здрава храна, вежбање и избегнување на нездрави навики на живот.

Бидејќи оревите се богат извор на корисни растителни соединенија, тие можат да бидат ефикасен дел од диета за превенција од карцином ().

Оревите содржат неколку биоактивни компоненти кои можат да имаат антиканцерогени својства, вклучувајќи:

• фитостероли (,)
• гама-токоферол ()
• омега-3 масни киселини (,,)
• елагинска киселина и сродни соединенија (,)
• разни антиоксиданти полифеноли ()

Студиите за набудување ја поврзаа редовната потрошувачка на ореви со помал ризик од карцином на дебело црево и простата (,).

Ова е поддржано од студии врз животни кои укажуваат на тоа дека јадењето ореви може да го потисне растот на ракот во ткивата на дојката, простатата, дебелото црево и бубрезите (,,,).

Сепак, пред да се постигнат какви било цврсти заклучоци, овие ефекти треба да бидат потврдени со клинички студии врз луѓе.

Здравје на мозокот

Неколку студии покажуваат дека јадењето ореви може да ја подобри функцијата на мозокот. Тие исто така покажуваат дека оревите можат да помогнат при депресија и опаѓање на мозокот во врска со возраста (,).

Една студија кај постари возрасни лица ја поврза редовната потрошувачка на ореви со значително подобрување на меморијата ().

Сепак, овие студии беа набудувачки и не можат да докажат дека оревите биле причина за подобрувања во работата на мозокот. Посилни докази се обезбедени од студии кои го испитуваат ефектот на директно јадење ореви.

Едно 8-неделно истражување на 64 млади, здрави возрасни лица, открило дека јадењето ореви го подобрува разбирањето. Сепак, не беа откриени значителни подобрувања во невербалното расудување, меморијата и расположението ().

Исто така, се покажа дека оревите ја подобруваат функцијата на мозокот кај животните. Кога глувците со Алцхајмерова болест се хранеле со ореви секој ден во период од 10 месеци, нивната меморија и вештини за учење значително се подобриле ().

Слично на тоа, студиите на постари стаорци откриле дека јадењето ореви осум недели ги вратило нарушувањата поврзани со стареењето во работата на мозокот (,).

Овие ефекти се веројатно како резултат на високата антиоксидантна содржина на ореви, иако нивните омега-3 масни киселини може да играат улога ().

Оревите се богати со антиоксиданти и здрави масти. Тие можат да ги намалат срцевите заболувања и ризикот од рак, како и да ја подобрат функцијата на мозокот и евентуално да ја забават прогресијата на Алцхајмеровата болест.

Негативни ефекти и индивидуални проблеми

Во принцип, оревите се сметаат за многу здрави, но некои луѓе треба да ги избегнуваат поради алергии.

Алергија на орев

Оревите се меѓу осумте најалергиски намирници ().

Симптомите на алергија на орев се типични тешки и може да вклучуваат алергиски шок (анафилакса), кој може да биде фатален без третман.

Поединци со алергија на орев треба целосно да ги избегнуваат овие ореви.

Намалена апсорпција на минерали

Како и сите семиња, оревите се богати со фитинска киселина ().

Фитинска киселина или фитат е растителна супстанца што ја нарушува апсорпцијата на минерали - како што се железо и цинк - од вашиот дигестивен тракт. Ова се однесува само на оброците што содржат храна со висок фитат.

Поединци кои следат дисбалансирана диета богата со фитинска киселина имаат поголем ризик од развој на недостаток на минерали, но повеќето луѓе не треба да се грижат.

Оревите се многу здрави, но некои луѓе се алергични и мораат да ги избегнуваат. Фитинската киселина може да ја наруши апсорпцијата на минералите, иако тоа обично не ги загрижува луѓето кои јадат балансирана исхрана.

Во крајна линија

Оревите се богати со масти здрави за срцето и богати со антиоксиданти.

Уште повеќе, редовно јадење ореви може да го подобри здравјето на мозокот и да го намали ризикот од срцеви заболувања и рак.

Овие јаткасти плодови лесно се вметнуваат во вашата исхрана, бидејќи можат да се јадат сами или да се додаваат во многу различни намирници.

Едноставно кажано, јадењето ореви може да биде една од најдобрите работи што можете да ги направите за да го подобрите вашето здравје.