Многу придобивки од Wallидната топка и 3 одлични варијации

Содржина

• Што е вежба со ballидна топка?
• Каков тип на топка треба да користите?
• Кои се придобивките од ballидната топка?
• Како се прави типична вежба со ballидна топка?
• Варијации на ballидни топки
• Странични фрлања
• Напред потфатено фрлање
• Обратни ротации
• Во крајна линија

Ако сте подготвени да ја зајакнете својата моќ, да го уништите вашиот јадро и да го предизвикате секој мускул во вашето тело, тогаш го имаме овој потег за вас. Вежбата со ballидна топка е функционален потег со целото тело што можете да го додадете во секоја сила или кардиоваскуларен тренинг.

Овој експлозивен потег обично се изведува како дел од тренингот на CrossFit. Сепак, поради резултатите што ги дава, оваа вежба сега е терен во повеќето фитнес-објекти.

Продолжете да читате за да дознаете повеќе за придобивките од движењето на wallидната топка, како безбедно да ја изведувате оваа вежба и варијациите на вежбата со ballидна топка што може да ви помогне да ги однесете тренинзите на следното ниво.

Што е вежба со ballидна топка?

Вежбата со ballидна топка е сложено движење со висок интензитет кое бара максимален напор од голем број мускули во вашето тело.

Исто така познат како atиден сквотот со топка, овој потег бара моќните мускули во долниот дел од телото да извршат сквот, додека мускулите во горниот дел од телото се контрахираат за да ја извршат фазата на притискање на притискање додека фрлате топка кон wallидот.

За да го направите овој потег, ќе ви треба пристап до голем, празен wallид и пондерирана wallидна топка. Стандардната вежба со ballидна топка бара да стоите свртена кон wallидот. Сепак, неколку варијации го менуваат позиционирањето на вашето тело за да предизвикаат различни мускулни групи.

Каков тип на топка треба да користите?

Ballидната топка е различна од топката за лекови, која е помала, потешка и не е наменета да се фрли на wallид. Исто така, се разликува од слем топка, која е потешка, обично е направена од гума и е дизајнирана да се фрли на земја.

Изборот на правилен тип на топка не само што ја прави вежбата поефикасна, туку исто така ве ослободува од повреди. Имајќи го тоа предвид, користењето на топка специјално направена за оваа вежба е најдобриот начин да се направи кога испумпувате неколку серии повторувања.

Ballsидните топчиња обично се изработени од винил, со надворешен слој со облога што го прави полесен за фаќање. Тие доаѓаат во различни тежини, кои се движат од околу 6 до 20 фунти.

Кога станува збор за избор на точна тежина за wallидни топки, првото нешто што треба да се разгледа е вашето јадро и горниот дел од телото. Топката треба да биде доволно тешка за да ја направи вежбата предизвикувачка, но доволно лесна за да не ја компромитира вашата форма.

Со други зборови, започнете со светло и напредувајте кон потешка топка додека го совладувате движењето. Почетниците можеби ќе сакаат да започнат со помала тежина од 6 или 8 фунти, додека напредните нивоа на фитнес можеби ќе сакаат да пробаат 10 фунти или повеќе.

Кои се придобивките од ballидната топка?

Вежбата со ballидна топка нуди огромна разновидност на придобивки и работи скоро за секоја мускулна група во вашето тело. Исто така, ви овозможува да го поместувате вашето тело во секоја рамнина на движење - напред од назад, од страна на страна и во ротација.

Типична вежба со ballидна топка регрутира повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги и вашите:

• квадрицепс
• глутети
• кочеви
• назад
• градите
• рамената
• бицепс
• трицепс
• основни мускули

Вежбата со сквотот со wallидно топче го зголемува срцевиот ритам, што го прави одличен начин да ја подобрите кардиореспираторната кондиција и да согорувате калории. Исто така, помага да се зголеми вашата експлозивна моќ, што е неопходна компонента на многу атлетски активности.

Плус, извршувањето на овој потег може да ја подеси координацијата на вашето око и рака и да ги подобри вашите вештини и точност при фрлање.

Како се прави типична вежба со ballидна топка?

1. Изберете ја соодветно пондерираната wallидна топка и држете ја во ваши раце.
2. Застанете околу 2 стапки пред wallидот со стапалата разделени во ширина на колкот, прстите малку нанадвор.
3. Држете ја топката во висина на градите. Обавезно вметнете ги лактите во страните.
4. Вклучете го вашиот јадро и исцедете ја топката. Колку посилно ја стискате топката, толку повеќе ви требаат јадрото и рамената за да работат.
5. Започнете ја надолната фаза на сквотот додека ја одржувате топката на ниво на градите. Сквоти надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот.
6. Потоа возете го телото нагоре додека ја фрлате топката кон вертикална цел висока околу 8 до 12 стапки. Држете ги рацете продолжени. Совет: Изберете место во оваа целна област и фокусирајте ги очите таму цело време.
7. Фатете ја топката откако ќе се одбие, држете ја топката во висина на градите и сквотирајте надолу за да ја повторите вежбата.
8. Изведете 10-15 повторувања за 2-3 сета. Или, поставете го тајмерот 30 секунди и направете што повеќе.

Варијации на ballидни топки

Странични фрлања

Оваа варијација на вежба со ballидна топка го свртува вашето тело настрана за ротационо движење што го предизвикува вашето јадро - поточно коси - градите и рамената.

1. Држете ја топката во ваши раце, дланките нагоре.
2. Застанете нормално на theидот, десното рамо свртено кон wallидот, оддалечено околу 3 метри.
3. Ставете во позиција на сквот, со свиткани колена, со топката на надворешната страна од левиот колк.
4. Додека ги продолжувате нозете за да застанете, завртете ја левата нога, ротирајте ја и фрлете ја топката кон wallидот.
5. Останете во оваа позиција да ја фатите топката. Вратете се на почетната позиција и повторете го.
6. Направете 10 повторувања на секоја страна.

Ако овој потег е премногу тежок, започнете со ротација на багажникот што стои. Држете ја топката на ниво на градите, близу до вашето тело и ротирајте го торзото надесно и лево.

Напред потфатено фрлање

За подлабоко сквотирање кое работи повеќе на аддуктурите, обидете се со фрлањето под рака. Покажувајќи ги прстите на нозете, ги регрутирате внатрешните мускули на бутот и повеќе се потпирате на вашите глутети за напојување.

Скриениот дел од движењето ви го повлекува бицепсот и градите.

1. Соочете се со wallидот, како да правите редовна вежба со топчести wallидови.
2. Држете ја топката во ваши раце, а потоа поставете ја меѓу нозете.
3. Поместете се во широка позиција на сквотот.
4. Вклучете ги лепите, застанете и фрлете ја топката нагоре кон theидот.
5. Фатете ја топката и сквотирајте се до почетната позиција.
6. Повторете 10 пати.

Обратни ротации

Овој потег бара солидна јачина на јадрото и можност за ротирање на обете страни. Обратни вртења направете само ако сте ја совладале основната вежба за топчести wallидови, имате силни коси и имате добра подвижност во горниот дел од телото.

Оваа вежба работи на рамената, горниот дел на грбот, бицепс, градите, јадрото, четириаголници, тетивите на грбот и глутевите.

1. Држете ја топката во вашите раце, дланките нагоре, со грбот свртен кон wallидот.
2. Чекор подалеку од wallидот се додека не сте оддалечени барем едно тело. На пример, ако сте високи 6 метри, проверете дали има најмалку 6 метри простор помеѓу вас и theидот.
3. Сквотот надолу, ротирајте на десната страна и фрлете ја топката кон wallидот. Beе погледнете преку десното рамо кон wallидот.
4. Фатете ја топката откако ќе се одбие од wallидот и повторете ја на другата страна.
5. Направете 10 повторувања на секоја страна.

Во крајна линија

Вежбата со ballидна топка е потег на средно до напредно ниво што може да го надополни секој тренинг или коло за обука на сила.

Мелење неколку комплети вежби со ballидни топки може да го зајакнат срцевиот ритам, да ја подобрат кардиоваскуларната кондиција и да го претворат вашето тело во машина за кршење калории. Исто така, може да ги зајакне повеќето мускулни групи во вашето тело.

Ако сакате понатаму да ги предизвикувате вашите мускули, можете да пробате различни варијации на редовното сквотирање на топчести wallидови или постепено да ја зголемувате тежината на топката.