Пробајте го овој тренинг за задник следниот пат кога ќе шетате

Содржина

• Скејтер Стрид
• Сумо сквотот и лифтот
• Power Lunge со подигање на нозете
• Крст со високи колена
• Преглед за

Изненадување: Вашето просечно одење нема многу да го зацврсти вашиот задник. „Одењето по рамни терени не бара од вас целосно да ги стегнете глутеалните мускули, така што не помага многу за нивно тонирање“, вели д -р Вејн Весткот, директор за фитнес истражување на ИМКА на Саут Шор во Квинси, Масачусетс. Наместо тоа, работата е претежно во вашите четворки и потколеница.

За да ги вклучите вашите глутеници повеќе за време на следниот тренинг за пешачење, едноставно изведете неколку вежби за задник низ целата патека. За да започнете, пробајте го овој тренинг за задник со движења за вежбање сила што се насочени кон глутевите, нозете и пошироко. (Ако губењето на тежината е вашата цел, обидете се со овој врвен тренинг за пешачење.)

Како работи: За најдобар тренинг за задник за одење, вели тренерката и професионална пешачење Тина Виндум, пешачете 5 минути, направете една од супер-ефективните вежби за задник за одење прикажани овде, а потоа повторете додека не ги направите сите четири потези.

Што ќе ви треба: Пар чевли за пешачење и отворен простор. Ако вашата маршрута има ридови, справувајте се со овие поместувања на задникот секој пат кога патеката ќе наиде на нагорнина — или на множество скали — за максимални придобивки од пленот.

Скејтер Стрид

Насочува кон четворки, задник, колкови, коси, грб и трицепс

А. Додека одите, направете голем чекор дијагонално напред надесно со десната нога, прстите насочени напред (не надесно).

Б. Внесете тежина во десната нога и потонете во лаунџ, носејќи ја левата рака напред и десната рака назад, прекрстете ја левата нога зад десната, така што стапалото лебди над земјата.

В. Завртете ја левата нога напред и лево кон чекорот на левата нога. Преминете ја десната нога зад левата, стапалото од земја, со десната рака напред и левата рака назад.

Направете 25 чекори на секоја страна, менувајќи ги нозете.

Сумо сквотот и лифтот

Цели четворки, внатрешни и надворешни бутови, задник, колкови, грб, рамења и бицепс

А. Додека одите, свртете се така што десната страна е свртена „напред“ (или угорно), тупаници во близина на колковите.

Б. Подигнете ја десната нога, свиткана, за да направите голем страничен чекор надесно.

В. Спуштете се во широк сквот додека ги кревате двете раце нагоре во широк V.

Д. Подигнување на десната нога, потколеница додека ја кревате левата нога на страна, стапалото свиткано.

Е. Зачекорете со левата нога веднаш до десно.

Направете 12 повторувања; повторете ја вежбата за одење со задник со левата страна свртена напред.

Power Lunge со подигање на нозете

Цели квадрици, тетива, задник, колкови, раце и стомачни

А. Одење, скокајте напред со левата нога, двете колена се свиткани за 90 степени.

Б. Со рацете во тупаници и лактите свиткани на 90 степени, доведете ја десната тупаница кон носот, оставена зад вас.

В. Префрлете ја тежината на левата нога, исправете ја; спуштете ги рацете и подигнете ја десната нога надвор и назад на дијагонала колку што можете повисоко.

Д. Доведете ја десната нога напред во скок; повторете на таа страна.

Направете 25 повторувања по нога, наизменични страни.

Крст со високи колена

Насочува на четворки, телиња, колкови, задник и стомачни мускули

А. Додека одите, затегнете ги стомачните мускули и подигнете го свитканото лево колено колку што е можно директно пред телото, излегувајќи на десните прсти. Истовремено свиткајте го десниот лакт 90 степени, доведувајќи го низ телото кон левото колено. (Завртете го левиот лакт назад кон противтежа.)

Б. Држете 1 броење, а потоа спуштете ја левата нога за да чекорите напред. Повторете со десната нога. (Повеќе: Најдобрите потези инспирирани од јога за силен задник)

Направете 25 повторувања по нога, наизменични страни.

Преглед за