Витамин К1 наспроти К2: Која е разликата?
Содржина
- Што е витамин К?
- Извори на храна на витамин К1
- Извори на храна на витамин К2
- Разлики помеѓу К1 и К2 во телото
- Здравствени придобивки од витамин К1 и К2
- Витамин К и згрутчување на крвта
- Здравје на витамин К и коски
- Здравје на витамин К и срце
- Недостаток на витамин К.
- Како да внесувате доволно витамин К.
- Во крајна линија
Витаминот К е добро познат по својата улога во коагулацијата на крвта.
Но, можеби не знаете дека неговото име всушност се однесува на група од неколку витамини кои обезбедуваат здравствени придобивки далеку од помагањето на згрутчување на крвта.
Оваа статија ќе ги разгледа разликите помеѓу двете главни форми на витамин К кои се наоѓаат во исхраната на луѓето: витамин К1 и витамин К2.
Исто така, ќе научите која храна е добар извор на овие витамини и здравствените придобивки што можете да ги очекувате од јадењето.
Што е витамин К?
Витаминот К е група на витамини растворливи во масти кои споделуваат слични хемиски структури.
Витаминот К случајно беше откриен во 1920-тите и 1930-тите, откако ограничената диета кај животните доведе до прекумерно крварење ().
Иако постојат неколку различни видови на витамин К, двата најчесто пронајдени во исхраната кај луѓето се витамин К1 и витамин К2.
Витамин К1, исто така наречен филокинон, најмногу се наоѓа во растителна храна како лиснат зелен зеленчук. Сочинува околу 75-90% од целиот витамин К консумиран од луѓето ().
Витамин К2 се наоѓа во ферментирана храна и производи од животинско потекло, а исто така се произведува од цревни бактерии. Има неколку подтипови наречени менакинони (МК) кои се именуваат според должината на нивниот страничен ланец. Тие се движат од МК-4 до МК-13.
Резиме: Витаминот К се однесува на група витамини кои имаат слична хемиска структура. Двете главни форми кои се наоѓаат во исхраната на човекот се К1 и К2.Извори на храна на витамин К1
Витаминот К1 го произведуваат растенијата. Тоа е преовладувачката форма на витамин К која се наоѓа во исхраната на луѓето.
Следната листа вклучува неколку намирници богати со витамин К1. Секоја вредност претставува количина на витамин К1 во 1 чаша варен зеленчук ().
- Кале: 1.062 мкг
- Зелена зелена боја: 1.059 мг
- Спанаќ: 889 мкг
- Зеленило од репка: 529 мкг
- Брокула: 220 мкг
- Бриселско зелје: 218 мгг
Извори на храна на витамин К2
Изворите на храна на витамин К2 варираат според подвидот.
Еден подтип, МК-4, се наоѓа во некои производи од животинско потекло и е единствената форма што не ја произведуваат бактериите. Пилешко, жолчки и путер се добри извори на МК-4.
МК-5 преку МК-15 се форми на витамин К2 со подолги странични ланци. Тие се произведени од бактерии и често се наоѓаат во ферментирана храна.
Нато, популарно јапонско јадење направено од ферментирана соја, е особено високо во МК-7.
Одредени тврди и меки сирења се исто така добри извори на витамин К2, во форма на МК-8 и МК-9. Дополнително, неодамнешна студија открила неколку производи од свинско месо кои содржат витамин К2 како МК-10 и МК-11 ().
Содржината на витамин К2 за 3,5 унци (100 грама) од неколку намирници е наведена подолу (,,).
- Нато: 1.062 мкг
- Свинско колбас: 383 мг
- Тврди сирења: 76 мг
- Свинско исецкање (со коска): 75 мг
- Пилешко (нога / бут): 60 мг
- Меки сирења: 57 мкг
- Жолчка: 32 мкг
Разлики помеѓу К1 и К2 во телото
Главната функција на сите видови витамин К е активирање на протеини кои служат важни улоги во коагулацијата на крвта, здравјето на срцето и здравјето на коските.
Сепак, поради разликите во апсорпцијата и транспортот до ткивата низ целото тело, витамините К1 и К2 може да имаат длабоко различни ефекти врз вашето здравје.
Општо, организмот слабо се апсорбира витамин К1 кој се наоѓа во растенијата. Една студија процени дека помалку од 10% од К1 пронајден во растенијата всушност се апсорбира ().
Помалку е познато за апсорпцијата на витамин К2.Сепак, експертите веруваат дека бидејќи К2 често се наоѓа во храна што содржи маснотии, тој може подобро да се апсорбира од К1 ().
Тоа е затоа што витаминот К е витамин растворлив во масти. Витамини растворливи во масти многу подобро се апсорбираат кога се јадат со диетални масти.
Дополнително, долгиот страничен ланец на витамин К2 му овозможува да циркулира во крвта подолго од К1. Каде што витаминот К1 може да остане во крвта неколку часа, некои форми на К2 можат да останат во крвта со денови ().
Некои истражувачи веруваат дека подолгото време на циркулација на витамин К2 овозможува тој подобро да се користи во ткивата лоцирани низ целото тело. Витаминот К1 се пренесува и се користи во црниот дроб ().
Овие разлики се клучни за идентификување на различните улоги кои ги играат витамините К1 и К2 во организмот. Следните делови дополнително ја испитуваат оваа тема.
Резиме: Разликите во апсорпцијата и транспортот на витамините К1 и К2 во организмот може да доведат до разлики во нивните ефекти врз вашето здравје.Здравствени придобивки од витамин К1 и К2
Студиите што ги испитуваат здравствените придобивки на витаминот К сугерираат дека може да има корист од коагулацијата на крвта, здравјето на коските и здравјето на срцето.
Витамин К и згрутчување на крвта
Неколку протеини вклучени во згрутчување на крвта зависат од витамин К за да ја завршат својата работа. Згрутчувањето на крвта може да звучи како лоша работа, а понекогаш е и така. Сепак, без тоа, би можеле да крварите претерано и да умрете дури и од полесна повреда.
Некои луѓе имаат нарушувања на коагулацијата на крвта и земаат лек наречен варфарин за да спречат згрутчување на крвта премногу лесно. Ако го земате овој лек, треба да го одржувате конзистентниот внес на витамин К поради неговите моќни ефекти врз коагулацијата на крвта.
Иако најголемиот дел од вниманието во оваа област е насочено кон изворите на храна на витамин К1, исто така може да биде важно да се следи внесувањето на витамин К2.
Една студија покажа дека единечна порција нато богата со витамин К2 ги изменила мерките на згрутчување на крвта до четири дена. Ова беше многу поголем ефект од храната богата со витамин К1 ().
Затоа, веројатно е добра идеја да ја следите храната богата со витамин К1, како и витамин К2, доколку сте на лекови за разредување на крвта варфарин.
Здравје на витамин К и коски
Многу експерти веруваат дека витаминот К ги активира протеините потребни за раст и развој на коските ().
Неколку набудувачки студии имаат во корелација ниско ниво на витамин К1 и К2 со поголем ризик од фрактури на коските, иако овие студии не се толку добри во докажување на причината и последицата, како контролираните студии ()
Повеќето контролирани студии кои ги испитуваат ефектите на додатоците на витамин К1 врз губењето на коските биле неубедливи и покажале мала корист ().
Сепак, еден преглед на контролирани студии заклучи дека додатокот на витамин К2 како МК-4 значително го намалува ризикот од фрактури на коските. Како и да е, од овој преглед, неколку големи контролирани студии не покажаа ефект (,).
Генерално, достапните студии се донекаде неконзистентни, но сегашните докази беа доволно убедливи за Европскиот орган за безбедност на храната да заклучи дека витаминот К е директно вклучен во одржувањето на нормалното здравје на коските (15).
Потребни се повеќе квалитетни, контролирани студии за понатамошно истражување на ефектите на витаминот К1 и К2 врз здравјето на коските и да се утврди дали има реални разлики помеѓу нив.
Здравје на витамин К и срце
Покрај згрутчувањето на крвта и здравјето на коските, се чини дека витаминот К игра важна улога и во спречување на срцеви заболувања.
Витаминот К активира протеин кој помага да се спречи таложење на калциум во вашите артерии. Овие наслаги на калциум придонесуваат за развој на плаки, па затоа не е изненадувачки што тие се силен предиктор за срцеви заболувања (,).
Неколку набудувачки студии сугерираат дека витаминот К2 е подобар од К1 при намалување на овие наслаги на калциум и намалување на ризикот од срцеви заболувања (,,).
Сепак, контролирани студии со повисок квалитет покажаа дека и витаминот К1 и витаминот К2 (конкретно МК-7) додатоците ги подобруваат различните мерки за здравјето на срцето (,).
Како и да е, потребни се дополнителни студии за да се докаже дека дополнувањето со витамин К всушност ги предизвикува овие подобрувања во здравјето на срцето. Дополнително, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали К2 е навистина подобар за здравјето на срцето отколку К1.
Резиме: Витаминот К1 и К2 се важни за згрутчување на крвта, здравје на коските и евентуално здравје на срцето. Потребно е дополнително истражување за да се разјасни дали К2 е подобар од К1 во извршувањето на која било од овие функции.Недостаток на витамин К.
Вистински недостаток на витамин К е редок кај здрави возрасни лица. Типично се јавува само кај луѓе со тешка неухранетост или малапсорпција, а понекогаш и кај луѓе кои земаат лекови варфарин.
Симптомите на недостаток вклучуваат прекумерно крварење што нема да запре лесно, иако ова исто така може да биде предизвикано од други работи и треба да го процени лекар.
Иако можеби немате недостаток на витамин К, можно е да не внесувате доволно витамин К за да спречите срцеви заболувања и коскени нарушувања како остеопороза.
Поради оваа причина, важно е да ја добиете соодветната количина на витамин К што му е потребна на вашето тело.
Резиме: Вистински недостаток на витамин К се карактеризира со прекумерно крварење и е редок кај возрасни. Сепак, само затоа што немате недостаток не значи дека добивате доволно витамин К за оптимално здравје.Како да внесувате доволно витамин К.
Препорачаниот адекватен внес на витамин К се базира само на витамин К1 и е поставен на 90 mcg / ден за возрасни жени и 120 mcg / ден за возрасни мажи ().
Ова лесно може да се постигне со додавање на чаша спанаќ во омлет или салата, или со додавање на 1/2 чаша брокула или бриселско зелје како страна за вечера.
Понатаму, консумирањето на овие со извор на маснотии како жолчки или маслиново масло ќе му помогне на вашето тело подобро да го апсорбира витаминот К.
Во моментов нема препорака за тоа колку витамин К2 треба да јадете. Најдобро е да се обидете да внесете разновидна храна богата со витамин К2 во вашата исхрана.
Подолу се дадени неколку совети како да го направите ова.
- Пробајте нато: Нато е ферментирана храна што е исклучително богата со витамин К2. На некои луѓе не им се допаѓа вкусот, но ако можете да го стомакот, внесот на K2 ќе се зголеми до небо.
- Јадете повеќе јајца: Јајцата се прилично добри извори на витамин К2 кои лесно можат да се додадат во вашиот дневен појадок.
- Јадете одредени сирења: Ферментираните сирења, како што се Јарлсберг, Едам, Гауда, чедар и сино сирење, содржат витамин К2 формиран од бактериите што се користат при нивното производство.
- Консумирајте пилешко темно месо: Темното месо од пилешко, како што е месото од ногата и бутот, содржи умерени количини на витамин К2 и може подобро да се апсорбира од К2 што се наоѓа во пилешките гради.
И витамин К1 и витамин К2 се исто така достапни во форма на додаток и често се консумираат во големи дози. Иако не постојат познати токсичности, потребни се дополнителни истражувања пред да се дадат специфични препораки за додатоци.
Резиме: Најдобро е да внесете разновидни извори на храна и на витамин К1 и К2 во вашата исхрана за да ги добиете здравствените придобивки што ги нудат овие витамини.Во крајна линија
Витаминот К1 се наоѓа првенствено во лиснат зелен зеленчук, додека К2 е најзастапен во ферментирана храна и некои производи од животинско потекло.
Витаминот К2 може подобро да се апсорбира од телото и некои форми може да останат во крвта подолго од витамин К1. Овие две работи можат да предизвикаат К1 и К2 да имаат различни ефекти врз вашето здравје.
Витаминот К, најверојатно, игра важна улога во згрутчувањето на крвта и промовира добро здравје на срцето и коските. Некои истражувања сугерираат дека К2 може да биде супериорен во однос на К1 во некои од овие функции, но потребни се дополнителни истражувања за да се потврди ова.
За оптимално здравје, фокусирајте се на зголемување на изворите на храна и на витамин К1 и К2. Обидете се да вклучите еден зелен зеленчук дневно и да внесете ферментирана храна и производи од животинско потекло богато со K2 во вашата исхрана.
Интересни Публикации
Нарушувања во метаболизмот на аминокиселина
