Што е витамин Ф? Користења, придобивки и список со храна
Содржина
- Клучни функции во вашето тело
- Потенцијални здравствени придобивки
- Здравствени придобивки од алфа-линоленската киселина
- Здравствени придобивки од линолеинска киселина
- Препорачани дози
- Храна богата со витамин Ф.
- Во крајна линија
Витаминот Ф не е витамин во традиционална смисла на зборот.
Наместо тоа, витамин Ф е израз за две масти - алфа-линоленска киселина (АЛА) и линолеинска киселина (ЛА). Тие се од суштинско значење за редовните функции на телото, вклучително и аспекти на здравјето на мозокот и срцето ().
АЛА е член на семејството на масни омега-3, додека ЛА припаѓа на семејството омега-6. Заеднички извори на обете вклучуваат растителни масла, ореви и семиња ().
Откриени се во 1920-тите, кога научниците откриле дека диетите без маснотии имаат негативни ефекти врз стаорците. Првично, научниците се сомневаа дека стаорците имаат недостаток на нов витамин, наречен витамин Ф - подоцна се открива дека се АЛА и ЛА ().
Оваа статија дискутира за витамин Ф, вклучително и како работи, неговите потенцијални здравствени придобивки и која храна содржи најголеми количини од неа.
Клучни функции во вашето тело
Двата вида маснотии кои содржат витамин Ф - АЛА и ЛА - се класифицирани како есенцијални масни киселини, што значи дека се неопходни за здравјето. Бидејќи вашето тело не е во состојба да ги прави овие масти, мора да ги набавите од вашата исхрана ().
АЛА и ЛА ги играат следниве клучни улоги во телото (,):
- Служат како извор на калории. Како масти, АЛА и ЛА обезбедуваат 9 калории на грам.
- Обезбедете клеточна структура. АЛА, ЛА и другите масти обезбедуваат структура и флексибилност на сите клетки во вашето тело како главна компонента на нивниот надворешен слој.
- Раст и развој на помошта. АЛА игра важна улога во нормалниот раст, видот и развојот на мозокот.
- Се претвораат во други масти. Вашето тело ги претвора АЛА и ЛА во други масти потребни за здравјето.
- Помогнете да се направат сигнални соединенија. АЛА и ЛА се користат за производство на сигнални соединенија кои помагаат во регулирање на крвниот притисок, згрутчување на крвта, реакции на имунитетот и други главни функции на телото.
Недостаток на витамин Ф е редок. Сепак, недостаток на АЛА и ЛА може да доведе до разни симптоми, како што се сува кожа, опаѓање на косата, бавно заздравување на раните, слаб раст кај децата, кожни рани и красти и проблеми со мозокот и видот (,).
резиме
Витаминот Ф снабдува калории, обезбедува структура на клетките, го поддржува растот и развојот и е вклучен во главните телесни функции како регулација на крвниот притисок и имунолошки одговор.
Потенцијални здравствени придобивки
Според истражувањето, мастите кои го сочинуваат витаминот Ф - АЛА и ЛА - можат да понудат неколку уникатни здравствени придобивки.
Здравствени придобивки од алфа-линоленската киселина
АЛА е примарна маст во семејството омега-3, група масти за кои се смета дека имаат многу здравствени придобивки. Во телото, АЛА се претвора во други корисни омега-3 масни киселини, вклучувајќи еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА) ().
Заедно, АЛА, ЕПА и ДХА нудат богатство од потенцијални здравствени придобивки:
- Намалете го воспалението. Зголемениот внес на омега-3 масти како АЛА е поврзан со намалено воспаление во зглобовите, дигестивниот тракт, белите дробови и мозокот (,).
- Подобрување на здравјето на срцето. Иако откритијата се мешаат, зголемувањето на АЛА во вашата исхрана може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања. Во една студија, секое 1-грамско зголемување на АЛА консумирано на ден беше поврзано со 10% намален ризик од срцеви заболувања ().
- Раст и развој на помошта. Бремените жени имаат потреба од 1,4 грама АЛА дневно за поддршка на растот и развојот на фетусот ().
- Поддржете го менталното здравје. Потребно е повеќе истражување, но некои докази сугерираат дека редовното внесување на омега-3 масти може да помогне во подобрување на симптомите на депресија и анксиозност (,).
Здравствени придобивки од линолеинска киселина
Линолеинската киселина (ЛА) е примарна маст во семејството омега-6. Како и АЛА, ЛА се претвора во други масти во вашето тело.
Тој нуди многу потенцијални здравствени придобивки кога се консумира умерено, особено кога се користи наместо помалку здрави заситени масти ():
- Може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Во една студија спроведена на над 300 000 возрасни лица, консумирањето на ЛА наместо заситени маснотии било поврзано со 21% намален ризик од смрт поврзано со срцеви заболувања ().
- Може да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Една студија спроведена на повеќе од 200.000 луѓе откри дека ЛА е поврзана со 14% намален ризик од дијабетес тип 2 кога се консумира на местото на заситени маснотии ().
- Може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта. Неколку студии сугерираат дека ЛА може да помогне во контролата на шеќерот во крвта кога се консумира на местото на заситени масти ().
Диетите што содржат АЛА можат да помогнат во намалување на воспалението, да го промовираат срцето и менталното здравје и да го поддржат растот и развојот. Понатаму, ЛА може да помогне во контролата на шеќерот во крвта и е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Препорачани дози
За да се оптимизираат придобивките од витамин Ф, одржувањето здрав однос на LA и ALA во вашата исхрана може да биде клучно.
Ова се должи на спротивните сигнали што овие масти ги испраќаат во телото. Додека ЛА и другите омега-6 масти имаат тенденција да предизвикаат воспаление, АЛА и другите омега-3 масти работат за да го инхибираат ().
Некои експерти проценуваат дека односот на омега-6 и омега-3 масти во западните диети може да биде висок дури 20: 1. Според студиите, ова може да придонесе за воспаление и зголемен ризик од срцеви заболувања ().
Иако идеалниот сооднос допрва треба да се утврди, популарна препорака е да се одржи односот на или под 4: 1 ().
Сепак, наместо да се придржувате до соодносот, може да биде поедноставно да се следат препораките од Институтот за медицина (ИОМ). Овие сугерираат дека возрасните консумираат 1,1-1,6 грама АЛА и 11-16 грама ЛА дневно ().
резимеНекои експерти сугерираат дека возрасните консумираат сооднос 4: 1 на LA кон АЛА, или 11-16 грама LA и 1,1-1,6 грама ALA, дневно за да имаат најголема корист од маснотиите од витамин Ф.
Храна богата со витамин Ф.
Додатоците на витамин Ф не се потребни ако консумирате широк спектар на храна што содржи АЛА и ЛА.
Иако повеќето извори на храна обично ги содржат и двете, многумина носат поголем процент на една маст од другата.
Еве ги количините на ЛА во некои вообичаени извори на храна:
- соја масло: 7 грама LA по лажица (15 ml) ()
- маслиново масло: 10 грама LA по лажица (15 ml) ()
- пченкарно масло: 7 грама LA по лажица (15 ml) ()
- семки од сончоглед: 11 грама LA на унца (28 грама) ()
- пекани: 6 грама LA на унца (28 грама) ()
- бадеми: 3,5 грама LA по унца (28 грама) ()
Многу храна богата со ЛА содржи и АЛА, иако во помали количини. Сепак, особено високи пропорции на АЛА може да се најдат во:
- маслото од ленено семе: 7 грама АЛА на лажица (15 ml) ()
- ленено семе: 6,5 грама АЛА на унца (28 грама) ()
- чиа семе: 5 грама АЛА на унца (28 грама) ()
- семе од коноп: 3 грама АЛА на унца (28 грама) ()
- ореви: 2,5 грама АЛА на унца (28 грама) ()
Anивотински производи, како што се риба, јајца и месо и млечни производи кои се хранат со трева, придонесуваат со некои АЛА и ЛА, но главно се богати со други видови на омега-6 и омега-3 масти ().
резимеИ АЛА и ЛА се наоѓаат во растителни масла, ореви и семиња. Тие исто така се наоѓаат во некои производи од животинско потекло, иако во мали количини.
Во крајна линија
Витаминот Ф се состои од две основни омега-3 и омега-6 масти - АЛА и ЛА.
Овие две масти играат голема улога во редовните телесни процеси, вклучително и функцијата на имунолошкиот систем, регулација на крвниот притисок, згрутчување на крвта, раст и развој.
Одржување на сооднос 4: 1 на LA и ALA во вашата исхрана често се препорачува да помогне во оптимизирање на потенцијалните придобивки од витамин Ф, кои вклучуваат подобрена контрола на шеќерот во крвта и намален ризик од воспаление и срцеви заболувања.
Консумирање на храна богата со АЛА, како што се семе од лен, масло од ленено семе и семе од чиа, е еден од начините да се помогне во поместување на рамнотежата во корист на позитивните здравствени резултати.