Како безбедно да се добие витамин Д од сончева светлина

Содржина

• Додатоци 101: витамин Д.
• Сонцето е вашиот најдобар извор на витамин Д.
• Изложете ја кожата околу пладне
• Бојата на кожата може да влијае на производството на витамин Д.
• Ако живеете далеку од екваторот
• Изложувајте повеќе кожа за да создадете повеќе витамин Д.
• Дали кремата за сончање влијае на витамин Д?
• Опасности од премногу сончева светлина
• Во крајна линија

Витаминот Д е уникатен витамин од кој повеќето луѓе не добиваат доволно.

Всушност, се проценува дека повеќе од 40% од возрасните Американци имаат недостаток на витамин Д ().

Овој витамин се создава од холестерол во вашата кожа кога е изложен на сонце. Затоа, добивањето доволно сончева светлина е многу важно за одржување на оптималното ниво на витамин Д.

Сепак, премногу сончева светлина доаѓа со свои здравствени ризици.

Оваа статија објаснува како безбедно да се добие витамин Д од сончева светлина.

Додатоци 101: витамин Д.

Сонцето е вашиот најдобар извор на витамин Д.

Има добра причина зошто витаминот Д се нарекува „сончев витамин“.

Кога вашата кожа е изложена на сончева светлина, тоа создава витамин Д од холестерол. Сончевите ултравиолетови Б (УВБ) зраци го погодуваат холестеролот во клетките на кожата, обезбедувајќи енергија за синтеза на витамин Д.

Витаминот Д има многу улоги во организмот и е неопходен за оптимално здравје (2).

На пример, им наложува на клетките во цревата да апсорбираат калциум и фосфор - два минерали кои се неопходни за одржување на силни и здрави коски (3).

Од друга страна, ниското ниво на витамин Д е поврзано со сериозни здравствени последици, вклучително и:

• Остеопороза
• Рак
• Депресија
• Мускулна слабост
• Смрт

Покрај тоа, само мал број на храна содржат значителни количини на витамин Д.

Тука спаѓаат масло од црн дроб на треска, меч-риба, лосос, конзервирана туна, говедско црн дроб, жолчки од јајце и сардини. Со тоа, треба да ги јадете скоро секој ден за да внесувате доволно витамин Д.

Ако не добиете доволно сончева светлина, честопати се препорачува да земате додаток како масло од црн дроб на треска. Една лажица (14 грама) масло од црн дроб на треска содржи повеќе од три пати препорачана дневна количина на витамин Д (4).

Важно е да се напомене дека сончевите УВБ зраци не можат да навлезат низ прозорците. Значи, луѓето кои работат покрај сончеви прозорци сè уште се склони кон недостаток на витамин Д.

Витаминот Д се создава во кожата кога е изложен на сончева светлина. Изложувањето на сонце е далеку најдобриот начин за зајакнување на нивото на витамин Д, особено затоа што многу малку храна содржи значителни количини.

Изложете ја кожата околу пладне

Попладне, особено во текот на летото, е најдобро време да добиете сончева светлина.

Напладне, сонцето е на највисока точка, а неговите УВБ зраци се најинтензивни. Тоа значи дека ви треба помалку време на сонце за да направите доволно витамин Д ().

Многу студии исто така покажуваат дека телото е најефикасно во правењето витамин Д напладне (,).

На пример, во Велика Британија доволно е 13 минути изложеност на сончева светлина на пладне во текот на летото три пати неделно за да се одржат здрави нивоа кај возрасните од Кавказ ().

Друга студија открила дека 30 минути изложеност на пладне на лето на сонцето во Осло, Норвешка е еквивалентно на конзумирање на 10.000-20.000 IU витамин Д ().

Најчесто препорачаната дневна доза на витамин Д е 600 IU (15 mcg) (3).

Не само што добивањето витамин Д околу пладне е поефикасно, туку може да биде и побезбедно отколку да се сончате во текот на денот. Една студија откри дека попладневното изложување на сонце може да го зголеми ризикот од опасен карцином на кожа ().

Попладнето е најдобро време да се добие витамин Д, бидејќи сонцето е на највисока точка и вашето тело може да го произведе најефикасно околу тоа време од денот. Ова значи дека можеби ќе ви треба помалку време на сончева светлина на пладне.

Бојата на кожата може да влијае на производството на витамин Д.

Бојата на вашата кожа се одредува со пигмент наречен меланин.

Луѓето со потемна кожа обично имаат повеќе меланин отколку луѓето со посветла кожа. Уште повеќе, нивните меланински пигменти се исто така поголеми и потемни (10).

Меланинот помага да се заштити кожата од оштетување од вишок сончева светлина. Дејствува како природен крем за сончање и ги апсорбира УВ-зраците на сонцето за да се одбрани од изгореници и рак на кожа ().

Сепак, тоа создава голема дилема бидејќи луѓето со потемна кожа треба да поминуваат подолго на сонце отколку луѓето со посветла кожа за да произведат иста количина на витамин Д.

Студиите проценуваат дека на потемна кожа на луѓето можеби ќе им требаат од 30 минути до три часа подолго за да добијат доволно витамин Д, во споредба со луѓето со посветла кожа. Ова е главната причина зошто луѓето со потемна кожа имаат поголем ризик од недостаток (12).

Од таа причина, ако имате темна кожа, можеби ќе треба да поминете малку повеќе време на сонце за да ја добиете дневната доза на витамин Д.

Луѓето со потемна кожа имаат повеќе меланин, соединение кое штити од оштетување на кожата со намалување на количината на апсорбирана УВБ светлина. На луѓето со потемна кожа им треба повеќе време на сончева светлина за да направат иста количина на витамин Д како и на луѓето со посветла кожа.

Ако живеете далеку од екваторот

Луѓето кои живеат во области подалеку од екваторот, прават помалку витамин Д во нивната кожа.

Во овие области, повеќе од сончевите зраци, особено УВБ-зраците, се апсорбираат од озонскиот слој на земјата.Значи, луѓето кои живеат подалеку од екваторот, обично треба да поминат повеќе време на сонце за да произведат доволно ().

Уште повеќе, луѓето кои живеат подалеку од екваторот не можат да произведат витамин Д од сонцето до шест месеци годишно во текот на зимските месеци.

На пример, луѓето кои живеат во Бостон, САД и Едмонтон, Канада се борат да направат каков било витамин Д од сончева светлина помеѓу месеците ноември и февруари ().

Луѓето во Норвешка не можат да создаваат витамин Д од сончева светлина помеѓу октомври и март ().

Во овој период од годината, важно е да го добијат својот витамин Д од храна и додатоци.

На луѓето кои живеат подалеку од екваторот им треба повеќе време на сонце, бидејќи повеќе УВБ зраци се апсорбираат од озонската обвивка во овие области. Во текот на зимските месеци, тие не можат да создаваат витамин Д од сончева светлина, па затоа треба да го добиваат од храна или додатоци во исхраната.

Изложувајте повеќе кожа за да создадете повеќе витамин Д.

Витаминот Д се создава од холестерол во кожата. Тоа значи дека треба да изложите многу кожа на сончева светлина за да направите доволно.

Некои научници препорачуваат изложување на околу една третина од површината на вашата кожа на сонце ().

Според оваа препорака, носењето резервоар и шорцеви 10-30 минути три пати неделно во текот на летото треба да биде доволно за повеќето луѓе со посветла кожа. Луѓето со потемна кожа можеби ќе треба малку подолго од ова.

Само проверете дали спречувате горење ако долго стоите на сонце. Наместо тоа, обидете се да одите без крем за сончање само во првите 10-30 минути, во зависност од тоа колку вашата кожа е чувствителна на сончева светлина и ставете крем за сончање пред да започнете со горење.

Сосема е добро да носите капа и очила за сонце за да ги заштитите лицето и очите додека изложувате други делови од телото. Бидејќи главата е мал дел од телото, ќе произведе само мала количина на витамин Д.

Треба да изложите доволно количество кожа на сончева светлина за да одржите здраво ниво на крв во витамин Д. Носењето маичка и шорцеви 10-30 минути три пати неделно е доволно за луѓето со посветла кожа, додека на оние со потемна кожа можеби им треба подолго.

Дали кремата за сончање влијае на витамин Д?

Луѓето користат креми за сончање за да ја заштитат кожата од изгореници и рак на кожа.

Тоа е затоа што кремата за сончање содржи хемикалии кои или ја рефлектираат, апсорбираат или ја расфрлаат сончевата светлина.
Кога тоа ќе се случи, кожата е изложена на пониско ниво на штетни УВ зраци ().

Сепак, бидејќи УВБ зраците се неопходни за создавање на витамин Д, кремата за сончање може да спречи кожата да го произведува.

Всушност, некои студии проценуваат дека сончањето со заштитен фактор 30 или повеќе го намалува производството на витамин Д во организмот за околу 95-98% ().

Сепак, неколку студии покажаа дека носењето крема за сончање има мало влијание врз нивото на крвта во текот на летото (,,).

Едно можно објаснување е дека и покрај тоа што носите крема за сончање, подолг временски период на сонце може да предизвика создавање на доволно витамин Д во кожата.

Тоа, рече, повеќето од овие студии беа спроведени за краток временски период. Сè уште е нејасно дали често носењето крема за сончање има долгорочно влијание врз нивото на витамин Д во крвта.

Во теорија, носењето крема за сончање може да ја намали можноста за производство на витамин Д, но краткорочните студии покажаа дека има мало или никакво влијание врз нивото на крвта. Со тоа, не е јасно дали често носењето крема за сончање го намалува нивото на витамин Д на долг рок.

Опасности од премногу сончева светлина

Додека сончевата светлина е одлична за производство на витамин Д, премногу може да биде опасно.

Подолу се дадени неколку последици од премногу сончева светлина:

• Изгореници од сонце: Најчест штетен ефект на премногу сончева светлина. Симптоми на изгореници од сонце вклучуваат црвенило, оток, болка или осетливост и плускавци ().
• Оштетување на очите: Долготрајната изложеност на УВ светлина може да ја оштети мрежницата. Ова може да го зголеми ризикот од болести на очите како катаракта ().
• Стареење на кожата: Предолгото трошење на сонце може да предизвика вашата кожа побрзо да остаре. Некои луѓе развиваат повеќе збрчкана, лабава или кожна кожа ().
• Промени на кожата: Пеги, молови и други промени на кожата може да бидат несакан ефект на вишок изложеност на сончева светлина ().
• Топлотен удар: Исто така познат како сончаница, ова е состојба во која основната температура на телото може да се зголеми поради премногу топлина или изложување на сонце ().
• Рак на кожата: Премногу УВ-светлина е главна причина за рак на кожата (,).

Ако планирате да поминете многу време на сонце, погрижете се да избегнете сончање.

Најдобро е да се нанесува сончање по 10-30 минути незаштитено изложување на сонце за да се избегнат штетните последици од вишокот сончева светлина. Вашето време на изложеност треба да зависи од тоа колку кожата е чувствителна на сончева светлина.

Имајте на ум дека експертите препорачуваат повторно да нанесувате крема за сончање на секои два до три часа што ги поминувате на сонце, особено ако се потите или се бањате.

Иако сончевата светлина е одлична за создавање витамин Д, премногу сончева светлина може да биде опасна. Некои последици од премногу сончева светлина вклучуваат изгореници, оштетување на очите, стареење на кожата и други промени на кожата, топлотен удар и рак на кожата.

Во крајна линија

Редовното изложување на сонце е најприродниот начин да се добие доволно витамин Д.

За да одржите здраво ниво на крв, имајте цел да добиете 10-30 минути сончева светлина на пладне, неколку пати неделно. Луѓето со потемна кожа можеби ќе треба малку повеќе од ова. Вашето време на изложеност треба да зависи од тоа колку кожата е чувствителна на сончева светлина. Само осигурете се да не изгорите.

Факторите што можат да влијаат на вашата способност да создадете витамин Д од сончева светлина вклучуваат време од денот, бојата на кожата, колку далеку живеете од екваторот, колку кожа изложувате на сончева светлина и дали носите крема за сончање.

На пример, на луѓето кои живеат подалеку од екваторот, обично им треба повеќе сончева светлина бидејќи УВ-зраците на сонцето се послаби во овие области.

Тие исто така треба да земаат додатоци на витамин Д или да јадат повеќе храна богата со витамин Д во текот на зимските месеци, бидејќи не можат да ја направат од сончева светлина.

Ако планирате да останете на сонце некое време, најдобро е да нанесете крема за сончање по 10-30 минути незаштитено изложување на сонце за да спречите изгореници и рак на кожата.