8 фантастични намирници за зајакнување на витаминот Д на вашето тело (плус рецепти!)

Содржина

• 1. лосос
• 2. Виножито пастрмка
• 3. Печурки
• 4. yолчка од јајце
• 5. Туна во конзерва
• 6. Сардини
• 7. Швајцарско сирење
• 8. Масло од црн дроб на треска

Нутриционист ги споделува нејзините омилени начини да ја добиете вашата дневна доза на сончев витамин - без сонце!

Витамин Д е критичен витамин растворлив во масти, потребен за нашето тело да го одржи серумскиот калциум, кој ги поддржува клеточните процеси, невромускулната функција и коскената осификација.

Овој витамин, исто така, игра голема улога во имунолошкиот одговор и е критичен во спречувањето на остеопороза, рак, депресија, дијабетес и дебелина.

Сепак, од популацијата на САД има недостаток на витамин Д. Добра вест? Постојат многу природни и вкусни начини да го внесеме нашиот витамин Д.

Еден од
најлесните начини да ја добиеме дневната доза на овој витамин е да излеземе надвор!
Сончевата светлина му овозможува на телото природно да синтетизира витамин Д. Сè што ви треба е од 5 до 15
минути, 2-3 пати неделно без сончање или премногу облека за да ја зајакнете вашата
нивоа. Земете го вашето сонце наутро или доцна
попладне, додека не е премногу силно за да помогне да се избегне оштетување на кожата. Ако изложување на сонце
надминува 10 до 15 минути, секогаш не заборавајте да користите крема за сончање.

Бидејќи витамин Д е не природно присутен во широк спектар на храна, важно е да знаете што да јадете за да ја внесете оваа хранлива материја во вашата исхрана. Најдобрите извори вклучуваат црн дроб на животни, масна риба, жолчка од јајце и рибини масла - но исто така може да добиете витамин Д преку збогатена храна (иако секогаш е најдобро да се оди со природен извор.)

Еве ги моите топ 8 храна богата со витамин Д за да започнете да додавате во вашиот режим:

1. лосос

Лососот е одличен извор на протеини, омега-3 масни киселини и витамин Д. Изберете див и јадете го суров, печен, запечен, или изберете конзервиран див лосос за лесна, поевтина опција.

Пробајте го овој рецепт за печен див лосос.

2. Виножито пастрмка

3 унци варена виножито пастрмка ви ги обезбедува дневните потреби за витамин Д. Таа спаѓа во широк спектар на витамини, минерали и протеини. Целата виножито пастрмка во Соединетите Држави е одгледувана на фарма што и помага да има помала содржина на жива отколку другите популарни риби. Ако барате опција за дива риба, обидете се со треска.

Добијте рецепт за виножито пастрмка со бисери од јаболка и сос од путер Ризлинг.

3. Печурки

Печурките се вкусен извор на витамин Д кои исто така нудат неколку витамини од групата Б и калиум. Нивото на витамин Д варира со секој тип на печурка, како што се шитаке, портобело, морел и лустер. Можете исто така да купите печурки кои биле изложени на ултравиолетова светлина давајќи им уште поголеми нивоа на витамин Д. Сакам да станам креативен со овие момци, додавајќи ги во салати, омлети и јадења од тестенини.

Проверете ја оваа салата од херби јачмен со печурки базирани на путер.

4. yолчка од јајце

Друга причина секогаш да го јадеме целото јајце! Витамин Д се наоѓа во жолчката од јајцето само. Јајцата исто така ги содржат сите ваши есенцијални аминокиселини и се одличен извор на холин и здрави масти. Секогаш бирајте јајца од слободен опсег или пасишта, бидејќи содржат 4 до 6 пати повеќе витамин Д.

Пробајте го овој рецепт за вкусна чинија со јајца од тахини.

5. Туна во конзерва

Туната во конзерва е лесен начин да се внесе витамин Д. Неговиот подолг рок на траење го прави одличен оставата, чајната кујна, што треба да се фрла во оброците како прекрасен извор на протеини. Секогаш проверете дали е од одржливи извори и изберете лесна туна со најмала можна количина на жива. Safecatch и Wild Planet се одлични опции.

Изматете го овој сад за напојување со тајландска туна.

6. Сардини

Сардините се едни од најхранливите морски плодови, кои обезбедуваат многу протеини, многу есенцијални витамини и минерали и антиинфламаторни омега-3. Бидејќи сардините јадат планктон, тие не носат тешки метали и токсини како што прават многу други риби, па затоа тие се едни од најчистите извори на морска храна. Сардините може да се купат свежи или во конзерва и се уште еден лесен додаток во оставата, чајната кујна и за протеините и за витаминот Д.

Има многу да се направи со нив! Проверете го овој рецепт за сардини на скара со грубо сецкани зелени билки или изматете ги здравите тестенини сардини од лимон пармезан. Ако ви треба нешто супер брзо, грицкајте го овој 10-минутен тост сардин.

7. Швајцарско сирење

Швајцарското сирење е уште еден начин да го соберете вашиот витамин Д, заедно со калциум и витамин К, кои работат заедно за да ги одржат вашите коски цврсти. Швајцарското сирење лесно се распарчува и се посипува со салата, се фрла во зеленчук или се пече на леб. Обидете се да купите органски, сирови сирења кога е можно.

Пробајте ги овие крекери за сирење со ниски хидрати, пријатни за кето.

8. Масло од црн дроб на треска

Маслото од црн дроб на треска е еден од врвните извори на витамин Д, а исто така се случува да биде богат извор на витамин А и антиинфламаторни омега-3 масни киселини. Ако вкусот е тешко да го толерирате, земете го во форма на капсула.

Зошто е важно: Витамин Д е критичен витамин што недостасува на многумина од нас, бидејќи не е лесно да се сретнеме во нашето секојдневно снабдување со храна. Важно е да започнеме да ги додаваме овие храна густи во хранливи материи во нашата исхрана. Фрлете печурки во вашиот омлет од јајца, изберете лосос или сардини за вашиот извор на протеини и уживајте во уште неколку минути сонце ова лето за да бидете сигурни дека имате здрави нивоа на витамин Д!

Натали Рона, MS, RDN, CDN е регистриран диететичар и нутриционист за функционална медицина со дипломиран психологија од Универзитетот Корнел и MS во клиничка исхрана од Универзитетот во Newујорк. Таа е основач на Исхрана од Натали ДОО, приватна пракса за исхрана во Newујорк, насочена кон здравје и здравје со користење на интегративен пристап и Сите добри јаде, бренд за здравје и велнес социјални медиуми. Кога не работи со своите клиенти или на медиумски проекти, можете да ја најдете како патува со нејзиниот сопруг и нивната мини-Ауси, Брејди.

Дополнително истражување, пишување и уредување придонесе со Челзи Фејн.