Витамин Д 101 - Детален водич за почетници

Содржина

• Што е витамин Д?
• Што прави тоа во вашето тело?
• Сонцето е ефикасен начин да се добие витамин Д.
• Најдобри извори на храна
• Симптоми на недостаток
• Потенцијални здравствени придобивки
• Колку треба да земете?
• Оптимизирајте ги другите хранливи материи
• Што се случува ако земете премногу?
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Витаминот Д е сосема различен од повеќето други витамини.

Всушност, тоа е стероиден хормон произведен од холестерол кога вашата кожа е изложена на сонце.

Поради оваа причина, витаминот Д често се нарекува „сончев витамин“.

Сепак, изложувањето на сонце ретко обезбедува соодветен витамин Д, поради што е потребно да се добие од додатоци или од вашата исхрана.

Сепак, само мал број на храна содржат значителни количини на овој клучен витамин, а недостатокот е многу чест (,,).

Всушност, околу 41,6% од населението во САД е дефицитарно ().

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за витамин Д.

Што е витамин Д?

Витаминот Д е витамин растворлив во масти, што значи дека се раствора во масти и масла и може да се чува во вашето тело долго време.

Постојат две главни диететски форми ():

• Витамин Д3 (холекалциферол). Се наоѓа во некои храна од животинско потекло, како масна риба и жолчки од јајце.
• Витамин Д2 (ергокалциферол). Се наоѓа во некои растенија, печурки и квасеци.

Од нив, Д3 (холекалциферол) се чини дека е скоро двојно поефикасен при зголемување на нивото на витамин Д во крвта отколку Д2 (ергокалциферол) (,).

Витаминот Д е витамин растворлив во масти што вашето тело може да го чува подолго време. Од двете главни форми - Д2 и Д3 - вториот е поефикасен во зголемувањето на нивото на витамин Д во крвта.

Што прави тоа во вашето тело?

Витаминот Д треба да претрпи два чекори на конверзија за да стане активен (,).

Прво, тој се претвора во калцидиол, или 25 (OH) D, во вашиот црн дроб. Ова е форма на складирање на витамин.

Второ, тој се претвора во калцитриол или 1,25 (OH) 2D, претежно во вашите бубрези. Ова е активна, стероид-хормонска форма на витамин Д.

Калцитриол комуницира со рецепторот на витамин Д (VDR), кој се наоѓа во скоро секоја клетка во вашето тело (,).

Кога активната форма на витамин Д се врзува за овој рецептор, тој ги вклучува или исклучува гените, што доведува до промени во вашите клетки. Ова е слично на тоа како работат повеќето други стероидни хормони (,).

Витаминот Д влијае на разни клетки поврзани со здравјето на коските. На пример, ја промовира апсорпцијата на калциум и фосфор од вашето црево ().

Но, научниците неодамна открија дека игра улоги и во други области на здравјето, како што се имунолошката функција и заштитата од рак (15).

Витаминот Д се претвора во калцидиол, форма на складирање на витамин, кој потоа се претвора во калцитриол, активна стероидна форма. Калцитриол се врзува за рецепторот на витамин Д внатре во вашите клетки, вклучувајќи ги или исклучувајќи ги гените.

Сонцето е ефикасен начин да се добие витамин Д.

Витамин Д може да се произведе од холестерол во вашата кожа кога е изложен на ултравиолетови Б (УВБ) зраци од сонцето ().

Ако живеете во област со обилно сонце, веројатно може да го добиете целиот витамин Д што ви треба со сончање неколку пати неделно.

Имајте на ум дека треба да изложите голем дел од вашето тело. Ако ги изложувате само лицето и рацете, ќе произведувате многу помалку витамин Д.

Исто така, ако останете зад стакло или користите крема за сончање, ќе произведувате помалку витамин Д - или воопшто нема ().

Сепак, треба да бидете сигурни дека користите крема за сончање при престој на сонце подолго време. Сонцето е здраво, но изгорениците можат да предизвикаат предвремено стареење на кожата и да го зголемат ризикот од рак на кожата (18,).

Ако останувате на сонце подолго време, размислете да одите без сончање во првите 10-30 минути - во зависност од чувствителноста на сончевата светлина - потоа да го нанесете пред да започнете да горите.

Бидејќи витаминот Д се складира во вашето тело со недели или месеци истовремено, можеби ќе ви треба само повремено сонце за да ги одржувате адекватните нивоа во крвта.

Со тоа, ако живеете во област без соодветна сончева светлина, апсолутно е важно да се внесува витамин Д од храна или додатоци - особено во текот на зимата.

Сонцето е ефикасен начин да се добие витамин Д, но сончањето го блокира неговото производство. Иако безбедно сончање може да ви помогне да добиете соодветни нивоа, многу луѓе немаат пристап до сонце поголемиот дел од годината.

Најдобри извори на храна

Еве ја содржината на витамин Д3 во неколку од најдобрите извори на храна (20):

Иако мрсната риба како лосос, скуша, меч-риба, пастрмка, туна и сардини се пристојни извори, ќе мора да ги јадете скоро секој ден за да имате доволно.

Единствениот одличен извор на витамин Д во исхраната е масло од црн дроб од риба - како масло од треска - кое содржи двапати поголема референтна дневна доза (RDI) во една лажица (15 ml).

Имајте на ум дека млечните производи и житарките често се збогатуваат со витамин Д ().

Некои ретки печурки содржат и витамин Д, а жолчките содржат мали количини.

Маслото од црн дроб на треска е единствениот најдобар извор на витамин Д3. Масната риба е исто така добар извор, но мора да ја јадете често за да внесувате доволно.

Симптоми на недостаток

Недостаток на витамин Д е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи.

Некои луѓе се изложени на поголем ризик од другите. Во Соединетите држави, 41,6% од вкупното население е дефицитарно, иако малцинствата минуваат полошо - 82,1% и 69,2% од црнците и Хиспанците се дефицитарни, соодветно ().

Дополнително, постарите возрасни лица имаат многу поголем ризик да бидат дефицитарни ().

Оние кои имаат одредени болести, исто така, многу веројатно ќе имаат недостаток. Една студија покажа дека 96% од луѓето кои доживеале срцев удар имале малку витамин Д ().

Генерално, недостаток на витамин Д е тивка епидемија. Симптомите се обично суптилни и може да траат со години или децении за да се појават.

Најпознат симптом на недостаток на витамин Д е рахитис, коскено заболување честа кај децата во земјите во развој.

Рахитисот е главно елиминиран од западните земји поради збогатувањето на некои видови храна со витамин Д ().

Дефицитот е исто така поврзан со остеопороза, намалена густина на минерали и зголемен ризик од пад и фрактури кај постари возрасни лица (25).

Уште повеќе, студиите покажуваат дека луѓето со ниско ниво на витамин Д имаат многу поголем ризик од срцеви заболувања, дијабетес (тип 1 и 2), карцином, деменција и автоимуни болести како мултиплекс склероза ().

Конечно, недостатокот на витамин Д е поврзан со намален животен век (,,).

Со тоа, не е јасно дали недостатокот придонесува за овие болести или дали луѓето со ниско ниво имаат поголема веројатност да ги добијат.

Недостаток на витамин Д е поврзан со различни здравствени проблеми, како и со намален животен век.

Потенцијални здравствени придобивки

Еве неколку потенцијални придобивки од витамин Д:

• Намален ризик од остеопороза, падови и фрактури. Повисоки дози на витамин Д можат да помогнат во спречување на остеопороза, паѓања и фрактури кај постари возрасни лица ().
• Подобра сила. Витаминот Д може да ја зголеми физичката сила и во горните и долните екстремитети ().
• Превенција од рак. Витаминот Д може да помогне во спречување на рак. Една студија забележа дека 1100 IU на ден - заедно со калциум - го намалуваат ризикот од рак за 60% (,).
• Управување со депресија. Студиите покажуваат дека витаминот Д може да ги олесни симптомите кај луѓето со клиничка депресија ().
• Намален ризик од дијабетес тип 1. Една студија кај доенчиња поврзала 2000 IU витамин Д на ден со 78% намален ризик од дијабетес тип 1 ().
• Подобрена смртност. Некои студии сугерираат дека витаминот Д го намалува ризикот од смрт на луѓето за време на периодите на студијата, што укажува на тоа дека може да ви помогне да живеете подолго (,).

Сепак, многу од овие резултати се прелиминарни. Според неодамнешниот преглед, потребни се повеќе докази за да се потврдат многу од овие придобивки ().

Истражувањата сугерираат дека витаминот Д може да има бројни придобивки поврзани со рак, здравје на коски, ментално здравје и автоимуни болести. Сепак, потребни се повеќе студии.

Колку треба да земете?

Единствениот начин да знаете дали имате недостаток - и затоа треба да го надополните - е со мерење на нивото на крвта.

Вашиот обезбедувач на здравствени услуги ќе ја измери формата на складирање на витамин Д, кој е познат како калцифедиол. Сè што е под 12 ng / ml се смета за дефицитарно, а што било над 20 ng / ml се смета за адекватно.

RDI за витамин Д е како што следува (39):

• 400 IU (10 mcg): доенчиња, 0-12 месеци
• 600 IU (15 mcg): деца и возрасни, 1–70 години
• 800 IU (20 mcg): постари возрасни и бремени жени и доилки

Иако адекватноста се мери на 20 ng / ml, многу здравствени експерти сметаат дека луѓето треба да имаат за цел нивоа во крвта повисоки од 30 ng / ml за оптимално здравје и превенција на болести ().

Покрај тоа, многумина веруваат дека препорачаниот внес е премал и дека на луѓето им треба многу повеќе за да ги достигнат оптималните нивоа на крв ().

Според Националната медицинска академија на САД, безбедната горна граница е 4.000 IU (100 mcg) на ден ().

Додатоците на витамин Д3 се чини дека се поефикасни во зголемувањето на нивото на витамин Д отколку додатоците на Д2. Д3 капсулите се достапни во повеќето супермаркети и продавници за здрава храна, како и на Интернет.

RDI за витамин Д е 400 IU (10 mcg) за доенчиња, 600 IU (15 mcg) за деца и возрасни и 800 IU (20 mcg) за постари возрасни и бремени жени и доилки.

Оптимизирајте ги другите хранливи материи

Важно е да се има предвид дека хранливите материи обично не работат изолирано.

Многу од нив зависат едни од други, а зголемениот внес на една хранлива материја може да ја зголеми вашата потреба за друга.

Некои истражувачи тврдат дека витамини растворливи во масти работат заедно и дека е од клучно значење да се оптимизира внесот на витамин А и К додека се надополнува со витамин Д3 (,).

Ова е особено важно за витамин К2, друг витамин растворлив во маснотии од кој повеќето луѓе не добиваат доволно ().

Магнезиумот - друг важен минерал кој честопати недостасува во современата диета - исто така може да биде важен за функцијата на витамин Д (46,).

Доказите сугерираат дека витаминот Д работи со магнезиум и витамини А и К за да го промовира здравјето.

Што се случува ако земете премногу?

Мит е дека е лесно предозирање со витамин Д.

Токсичноста на витамин Д е многу ретка и се случува само ако земате многу високи дози подолго време ().

Главните симптоми на токсичност вклучуваат конфузија, недостаток на концентрација, поспаност, депресија, повраќање, болки во стомакот, запек и висок крвен притисок ().

Токсичноста на витамин Д е многу ретка. Симптомите вклучуваат конфузија, поспаност, депресија, запек и висок крвен притисок.

Во крајна линија

Витаминот Д е витамин растворлив во масти, важен за здравјето на коските.

За оние кои имаат малку оваа хранлива материја, зголемувањето на внесувањето исто така може да ја намали депресијата и да ја подобри силата.

Вашата кожа произведува витамин Д кога е изложена на сончева светлина. Храна како масна риба, рибино масло и црн дроб, исто така, содржи витамин Д - како и одредени збогатени јадења и додатоци.

Дефицитот е прилично чест поради ограниченото изложување на сончева светлина и мал избор на богати извори на исхрана.

Ако не поминувате многу време на сонце и ретко јадете масна риба, размислете за дополнување.

Добивањето доволно витамин Д може да помогне во зајакнувањето на вашето здравје.