15 здрава храна богата со витамини од групата Б.
Содржина
- 1. лосос
- 2. Лиснати зелени
- 3. Црн дроб и други месни органи
- 4. Јајца
- 5. Млеко
- 6. Говедско месо
- 7. Остриги, школки и школки
- 8. Мешунки
- 9. Пилешко и Турција
- 10. Јогурт
- 11. Нутриционистички и пивски квасец
- 12. свинско месо
- 13. збогатени житни култури
- 14. Пастрмка
- 15. Семки од сончоглед
- Во крајна линија
Постојат осум витамини од групата Б - колективно наречени витамини од групата Б.
Тие се тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5), пиридоксин (Б6), биотин (Б7), фолат (Б9) и кобаламин (Б12).
Иако секој од овие витамини има уникатни функции, тие обично му помагаат на вашето тело да произведува енергија и да создава важни молекули во вашите клетки (1).
Освен Б12, вашето тело не може да ги чува овие витамини подолго време, затоа мора редовно да ги надополнувате преку храна (1).
Многу храна обезбедува витамини од групата Б, но за да се смета дека е богата со витамин, храната мора да содржи најмалку 20% од Референтниот дневен внес (РДИ) по порција. Алтернативно, храната што содржи 10–19% од РДИ се смета за добар извор (2).
Еве 15 здрави намирници богати со еден или повеќе витамини од групата Б.
1. лосос
Оваа сеопфатна хранлива риба е богата со неколку витамини од групата Б. Готвена порција лосос од 3,5 унци (100 грама) содржи (3):
- Тиамин (Б1): 18% од РДИ
- Рибофлавин (Б2): 29% од РДИ
- Ниацин (Б3): 50% од РДИ
- Пантотенска киселина (B5): 19% од РДИ
- Пиридоксин (Б6): 47% од РДИ
- Кобаламин (Б12): 51% од РДИ
Дополнително, лососот е риба со ниска жива која е богата со корисни омега-3 масти, како и протеини и селен ().
Резиме Лососот е богат со рибофлавин, ниацин, Б6 и Б12, како и добар извор на тиамин и пантотенска киселина. Покрај тоа, има малку жива и има многу омега-3 масти и протеини.2. Лиснати зелени
Неколку зелени лисја се издвојуваат по својата содржина на фолати (Б9). Овие се меѓу највисоките растителни извори на фолати (5, 6, 7, 8, 9):
- Спанаќ, суров: 41% од РДИ во 3 чаши (85 грама)
- Спанаќ, варен: 31% од RDI во 1/2 чаша (85 грама)
- Зелена зелена боја, варен: 20% од РДИ во 1/2 чаша (85 грама)
- Зеленило од репка, варено: 25% од RDI во 1/2 чаша (85 грама)
- Романска зелена салата, сурова: 29% од РДИ во 2 чаши (85 грама)
Забележително, некои фолати се уништуваат од топлината за време на готвењето, а некои можат да се пренесат и во водата за готвење. За да се минимизира загубата на фолати за време на готвењето, парете ги зелените додека не се разделат меко и остри (, 11).
Резиме Зелените лисја, особено спанаќот, јаките, зелената репка и зелената салата од ромаин, се едни од најдобрите растителни извори на фолати. Уживајте во нив сурови или кратко испарете ги за да ја задржите најмногу фолатата.
3. Црн дроб и други месни органи
Иако не е особено популарно, месото од органи - особено црниот дроб - е преполно со витамини од групата Б. Ова е точно без разлика дали се од говедско, свинско, јагнешко или пилешко месо (12, 13, 14, 15).
На пример, порција 3,5 унци (100 грама) говедско црн дроб содржи (12, 16):
- Тиамин (Б1): 12% од РДИ
- Рибофлавин (Б2): 201% од РДИ
- Ниацин (Б3): 87% од РДИ
- Пантотенска киселина (B5): 69% од РДИ
- Пиридоксин (Б6): 51% од РДИ
- Биотин (Б7): 138% од РДИ
- Фолат (Б9): 65% од РДИ
- Кобаламин (Б12): 1.386% од РДИ
Ако не сте навикнати на силен вкус на црниот дроб или сметате дека месото од орган не е привлечно, пробајте ги мелено и измешано со традиционални парчиња мелено месо или додајте ги во високо зачинета храна, како што е чили.
Резиме Месото од органи - особено црниот дроб - е богато со повеќето витамини од групата Б. За да го направите црниот дроб подобар вкус, мелете го со вообичаени парчиња месо или користете го во високо зачинета храна.
4. Јајца
Едно големо јајце содржи 33% од РДИ за биотин распределен помеѓу жолчката и белото. Всушност, јајцата се еден од врвните извори на биотин - само црниот дроб содржи повеќе (16, 17).
Јајцата содржат и помали количини на други витамини од групата Б. Едно големо (50 грама) варено јајце содржи (16, 18):
- Рибофлавин (Б2): 15% од РДИ
- Пантотенска киселина (B5): 7% од РДИ
- Биотин (Б7): 33% од РДИ
- Фолат (Б9): 5% од РДИ
- Кобаламин (Б12): 9% од РДИ
Имајте на ум дека сировите белки од јајца содржат авидин, протеин кој се врзува со биотин и спречува негова апсорпција во цревата ако редовно јадете многу сурови белки. Јајцата за готвење го деактивираат авидинот и ги намалуваат ризиците за безбедност на храната (17, 19).
Ако не јадете јајца, месо или други производи од животинско потекло, можете да ги задоволите вашите потреби за биотин со конзумирање храна како зеленчук, овошје, ореви, семиња и цели зрна, кои сите содржат мали количини на биотин (16, 17).
Резиме Јајцата се врвен извор на биотин, втор по црниот дроб. Тие снабдуваат 1/3 од РДИ за биотин по едно, зготвено јајце.5. Млеко
Една чаша од 8 унци (240 ml) млеко обезбедува 26% од RDI за рибофлавин, како и помали количини на други витамини од групата Б (20):
- Тиамин (Б1): 7% од РДИ
- Рибофлавин (Б2): 26% од РДИ
- Пантотенска киселина (B5): 9% од РДИ
- Кобаламин (Б12): 18% од РДИ
За изненадување, студиите покажуваат дека млекото и другите млечни производи се генерално главниот извор на рибофлавин кај луѓето, проследено со месо и житарки (,).
На пример, во опсервациска студија спроведена на повеќе од 36.000 возрасни лица во Европа, млечните производи снабдувале 22-52% од рибофлавинот во диетите на луѓето ().
Како и другите производи од животинско потекло, млекото исто така е добар извор на Б12, снабдувајќи 18% од РДИ по 1 чаша (240 мл) порција (19).
Уште повеќе, најдобро го апсорбирате Б12 од млеко и други млечни производи - со стапки на апсорпција од 51-79% ().
Резиме Млеко и други млечни производи спакуваат околу една третина од дневните потреби за рибофлавин во само 1 чаша (240 ml). Млекото е исто така добар извор на добро апсорбирана Б12.6. Говедско месо
Говедското месо може да даде голем придонес во внесувањето на витамин Б.
Во набationalудувачката студија за навиките во исхраната кај околу 2.000 луѓе во Шпанија, месото и месните производи беа главните извори на тиамин, ниацин и пиридоксин ().
Еве ја количината на витамини од групата Б во 3,5 унца (100 грама) парче стек од филе, што е околу половина од големината на најмалиот бифтек што се служи во рестораните (24):
- Тиамин (Б1): 5% од РДИ
- Рибофлавин (Б2): 8% од РДИ
- Ниацин (Б3): 39% од РДИ
- Пантотенска киселина (B5): 6% од РДИ
- Пиридоксин (Б6): 31% од РДИ
- Кобаламин (Б12): 29% од РДИ
7. Остриги, школки и школки
Остригите, школките и школките се aвезден извор на Б12 и одличен извор на рибофлавин. Тие исто така снабдуваат помали количини на тиамин, ниацин и фолати.
Готвена порција од 3,5 унци (100 грама) обезбедува (25, 26, 27):
| Витамини од групата Б. | Остриги,% RDI | Школки,% RDI | Сини школки,% RDI |
| Тиамин (Б1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (Б2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (Б3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолати (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (Б12) | 480% | 1,648% | 400% |
Овие школки се исто така богати со протеини и неколку минерали, вклучувајќи железо, цинк, селен и манган. Тие се добар извор на омега-3 масти, исто така (25, 26, 27).
Резиме Остриги, школки и школки обезбедуваат најмалку четири пати повеќе од РДИ за витамин Б12 по порција. Тие се исто така богати со рибофлавин и обезбедуваат помали количини на тиамин, ниацин и фолати.8. Мешунки
Мешунките се најзабележителни по нивната висока содржина на фолати. Тие исто така обезбедуваат мали количини на други витамини од групата Б, вклучувајќи тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенска киселина и Б6 (28).
Еве ја содржината на фолати во 1/2 чаша (85 грама) зготвена порција од некои најчесто јаде мешунки (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Црн грав: 32% од РДИ
- Наут (грабанцо грав): 35% од РДИ
- Едамам (зелена соја): 60% од РДИ
- Грашок: 12% од РДИ
- Грав од бубрег: 29% од РДИ
- Леќа: 45% од РДИ
- Пинто грав: 37% од РДИ
- Печени соја ореви: 44% од РДИ
Фолатот - или нејзината синтетичка форма фолна киселина - е важен за намалување на ризикот од одредени вродени дефекти. Забележете дека процентите на РДИ погоре се засноваат на РДИ од 400 мкг, но на бремените жени им требаат 600 мкг дневно (37).
Резиме Повеќето мешунки - како што се пинто грав, црн грав и леќа - се богати со фолати, витамин Б, важен за намалување на ризикот од одредени вродени дефекти.9. Пилешко и Турција
Пилешко и мисирка се најзначајни по нивната содржина на ниацин и пиридоксин. Белото месо - како што е градите - снабдува повеќе од овие два витамини од темното месо - како што е бутот - како што е прикажано на табелата подолу.
Порција од 3,5 унци (100 грама) варено пилешко или мисирка без кожа обезбедува (38, 39, 40, 41):
| Витамини од групата Б. | Пилешки гради,% RDI | Дојка од мисирка,% RDI | Пилешко, темно месо,% RDI | Турција, темно месо,% RDI |
| Рибофлавин (Б2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (Б3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотенска киселина (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (Б6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (Б12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Ако прескокнете масна кожа од живина за да намалите калории, не грижете се - повеќето витамини од групата Б се наоѓаат во месото, а не во кожата (42, 43).
Резиме Пилешко и мисирка, особено делови од бело месо, се богати со Б3 и Б6. Pивината исто така обезбедува помали количини на рибофлавин, пантотенска киселина и кобаламин. Повеќето хранливи материи се наоѓаат во месото, а не во кожата.10. Јогурт
Јогуртот е познат по својата содржина на рибофлавин и Б12. Иако исхраната варира во зависност од брендот, една порција јогурт е просечна (44, 45,, 47):
| Витамини од групата Б. | Обичен јогурт,% RDI на 2/3 чаша (170 грама) | Јогурт од ванила,% RDI на 2/3 чаша (170 грама) | Обичен грчки јогурт,% RDI на 2/3 чаша (170 грама) | Замрзнат јогурт од ванила,% RDI на 2/3 чаша (95 грама) |
| Рибофлавин (Б2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (Б12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Имајте на ум дека кога имате вкус, повеќето замрзнати и ладилни јогурти содржат и 3-4 лажички додадени шеќери на порција од 2/3 чаши - затоа уживајте во нив умерено (45,, 47).
Продавниците продаваат и многу алтернативи без млечни јогурти, како што се ферментирана соја, бадеми или јогурти од кокос. Сепак, овие производи - освен ако не се збогатени - генерално не се добри извори на рибофлавин или Б12 ().
Резиме Јогуртот е природно богат со Б2 и Б12, но алтернативите на не млечен јогурт не се добри извори на овие витамини освен ако не се збогатени. Ограничете го внесувањето на јогурт засладен со шеќер.11. Нутриционистички и пивски квасец
Нутриционистички квасец и пивски квасец се неактивни, што значи дека не можете да ги користите за да направите леб. Наместо тоа, луѓето ги користат за зајакнување на вкусот и профилот на хранливи материи во садовите.
Овие квасеци природно содржат витамини од групата Б и честопати се збогатени и со нив - особено нутриционистички квасец. Ако се додадат хранливи материи, ќе ги видите наведени во состојките на етикетата.
Еве како се споредуваат двата квасец врз основа на порција од 2 лажици (15-30 грама), иако овие вредности варираат според брендот (48, 49):
| Витамини од групата Б. | Нутриционистички квасец,% RDI | Пивски квасец,% RDI |
| Тиамин (Б1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (Б2) | 570% | 90% |
| Ниацин (Б3) | 280% | 50% |
| Пантотенска киселина (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (Б6) | 480% | 40% |
| Фолати (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (Б12) | 130% | 5% |
Вегетаријанците и веганите најчесто користат нутриционистички квасец, бидејќи е збогатен со Б12, што е предизвик да се добие ако не јадете производи од животинско потекло ().
Орев-сирениот вкус на нутриционистички квасец, исто така, го прави популарен како Леќата. Како и да е, пивскиот квасец може да има горчлив вкус и може подобро да се меша во храна како смути, прелив за салата или супа.
Резиме Нутриционистички квасец и пивски квасец спакуваат голема количина витамини од групата Б - но се додаваат значителен дел од витамини во нутриционистички квасец, вклучително и Б12. Овие производи може да се користат за додавање на вкус или хранливи материи во друга храна.12. свинско месо
Како и другите обични меса, свинското месо е преполно со неколку витамини од групата Б. Особено се истакнува по високото количество тиамин, од кое говедското месо обезбедува малку.
3,5 унца (100 грама) свинско крпче обезбедува (51):
- Тиамин (Б1): 69% од РДИ
- Рибофлавин (Б2): 24% од РДИ
- Ниацин (Б3): 24% од РДИ
- Пантотенска киселина (B5): 9% од РДИ
- Пиридоксин (Б6): 27% од РДИ
- Кобаламин (Б12): 14% од РДИ
За да го одржувате здравиот избор свинското месо, одлучете се за исечоци на слабини, кои се многу помалку масни и калорични од исечоците на рамената (најчесто се користат за извлечено свинско месо), резервните јадења и сланината (52).
Резиме Свинското месо е особено богато со тиамин, рибофлавин, ниацин и Б6. Намалувањето на свинско месо е многу послабо и е помалку калорично отколку расекотините на рамената, резервните делови и сланината.13. збогатени житни култури
Ceитарките за појадок често содржат додадени витамини, вклучувајќи витамини од групата Б. Проверете ги во списокот со состојки ().
Витамините Б најчесто додадени на житарките се тиамин, рибофлавин, ниацин, Б6, фолати (како синтетичка фолна киселина) и Б12. Износите пронајдени во неколку популарни брендови - имено, Cheerios и Total од General Mills и Raisin Bran by Post - се (54, 55, 56):
| Витамини од групата Б. | Cheerios,% RDI на 1 чаша (28 грама) | Вкупно,% RDI на 3/4 чаша (30 грама) | Суво грозје,% RDI на 1 чаша (59 грама) |
| Тиамин (Б1) | 25% | 100% | 25% |
| Рибофлавин (Б2) | 2% | 100% | 25% |
| Ниацин (Б3) | 25% | 100% | 25% |
| Пантотенска киселина (B5) | - | 100% | - |
| Пиридоксин (Б6) | 25% | 100% | 25% |
| Фолати (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Кобаламин (Б12) | - | 100% | 25% |
Имајте на ум дека многу збогатени житарки за појадок се богати со додадени шеќери и рафинирани житарки. Изберете производ со помалку од 5 грама шеќер по порција и цело зрно - како што е целата пченица или целиот овес - наведен како прва состојка.
Резиме Ceитарките за појадок честопати додаваат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолна киселина, Б6 и Б12. Некои содржат до 100% од RDI за овие витамини. Сепак, важно е да изберете житни култури направени со цели зрна и минимален шеќер.14. Пастрмка
Пастрмката, слатководна риба, е тесно поврзана со лосос и богата со неколку витамини од групата Б.
Варена порција пастрмка од 3,5 унци (100 грама) обезбедува (57):
- Тиамин (Б1): 28% од РДИ
- Рибофлавин (Б2): 25% од РДИ
- Ниацин (Б3): 29% од РДИ
- Пантотенска киселина (B5): 22% од РДИ
- Пиридоксин (Б6): 12% од РДИ
- Кобаламин (Б12): 125% од РДИ
Дополнително, пастрмката е одличен извор на протеини, богата со омега-3 масти и ниска во жива (57,).
Резиме Пастрмката е богата со тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенска киселина и витамин Б12. Исто така, содржи изобилство на протеини и омега-3 масти.15. Семки од сончоглед
Семките од сончоглед се еден од најдобрите растителни извори на пантотенска киселина. Овој витамин Б го добива своето име од грчкиот збор „пантос“, што значи „насекаде“, затоа што го има во повеќето растителни и животински јадења - но обично само во мали количини (59).
Неверојатно, 1 унца (28 грама) семе од сончоглед спакува 20% од РДИ за пантотенска киселина. Семките од сончоглед се добар извор на ниацин, фолати и Б6 (60).
Путер од семе од сончоглед, популарен меѓу луѓето со алергии на ореви, е одличен извор на пантотенска киселина исто така.
Еве споредба на содржината на витамин Б во семки од сончоглед и путер од сончогледово семе (60, 61):
| Витамини од групата Б. | Семки од сончоглед,% RDI на 1 унца (28 грама) | Путер од семе од сончоглед,% RDI на 2 лажици (32 грама) |
| Ниацин (Б3) | 10% | 8% |
| Пиридоксин (Б6) | 11% | 12% |
| Пантотенска киселина (B5) | 20% | 22% |
| Фолати (B9) | 17% | 18% |
Во крајна линија
Консумирањето соодветни количини на осум витамини од комплексот Б ве става на патот кон здравата исхрана.
Некои врвни извори на витамини од групата Б вклучуваат месо (особено црн дроб), морска храна, живина, јајца, млечни производи, мешунки, зелени лисја, семиња и збогатена храна, како што се житарки за појадок и нутриционистички квасец.
Ако го ограничите внесувањето од некои групи на храна поради алергии или диета, вашите шанси за недостаток на витамин Б може да се зголемат.
Ако се прашувате дали внесувате доволно витамини од групата Б, пробајте бесплатна програма преку Интернет за следење и анализа на внесот на храна во текот на целата недела. Потоа можете да ги прилагодите вашите навики во исхраната за да се осигурате дека ги добивате потребните витамини.
Нашите Публикации
Совети и техники за стрес со Наоми Вител