Б-комплекс витамини: придобивки, несакани ефекти и дозирање

Содржина

• Кои се витамините Б-комплекс?
• Кој треба да земе витамин Б-комплекс?
• Бремени жени и доилки
• Постари возрасни
• Оние со одредени медицински состојби
• Вегетаријанци и вегани
• Луѓе кои земаат одредени лекови
• Здравствени придобивки од земање витамини во комплексот Б.
• Може да го намали стресот и да го зајакне расположението
• Може да ги намали симптомите на вознемиреност или депресија
• Препорачана доза
• Потенцијални несакани ефекти
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Витамините од групата Б се група на хранливи материи кои играат многу важни улоги во вашето тело.

Повеќето луѓе ги добиваат препорачаните количини на овие витамини само преку диета, бидејќи тие се наоѓаат во широк спектар на храна.

Сепак, фактори како што се возраста, бременоста, изборот на диета, медицинските состојби, генетиката, лековите и употребата на алкохол ја зголемуваат побарувачката на телото за витамини од групата Б.

Во овие околности, може да биде потребно дополнување со витамини од групата Б.

Додатоците во исхраната кои ги содржат сите осум витамини од групата Б се нарекуваат витамини од Б-комплекс.

Еве ги здравствените придобивки од витамините Б-комплекс, како и препораките за дозирање и потенцијалните несакани ефекти.

Кои се витамините Б-комплекс?

Додатоците на Б-комплексот обично ги спакуваат сите осум витамини од групата Б во една пилула.

Витамините од групата Б се растворливи во вода, што значи дека вашето тело не ги чува. Поради оваа причина, вашата исхрана мора да ги снабдува секој ден.

Витамините од групата Б имаат многу важни функции и се од витално значење за одржување на добро здравје.

Витамини од Б-комплекс обично го содржат следново:

• Б1 (тиамин): Тиаминот игра суштинска улога во метаболизмот помагајќи во претворање на хранливите материи во енергија. Најбогатите извори на храна вклучуваат свинско месо, семки од сончоглед и пченични никулци ().
• Б2 (рибофлавин): Рибофлавинот помага во претворање на храната во енергија и исто така делува како антиоксиданс. Храната највисока во рибофлавинот вклучува месо од органи, говедско и печурки ().
• Б3 (ниацин): Ниацинот игра улога во клеточното сигнализирање, метаболизмот и производството и поправката на ДНК.Изворите на храна вклучуваат пилешко, туна и леќа ().
• Б5 (пантотенска киселина): Како и другите витамини од групата Б, пантотенската киселина му помага на вашето тело да добие енергија од храна и исто така е вклучена во производството на хормони и холестерол. Црниот дроб, рибата, јогуртот и авокадото се добри извори (4).
• Б6 (пиридоксин): Пиридоксин е вклучен во метаболизмот на аминокиселини, производство на црвени крвни клетки и создавање на невротрансмитери. Храната највисока во овој витамин вклучува наут, лосос и компир (5).
• Б7 (биотин): Биотин е неопходен за метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии и го регулира изразувањето на гените. Квасецот, јајцата, лососот, сирењето и црниот дроб се едни од најдобрите извори на храна на биотин ().
• Б9 (фолна киселина): Фолатот е потребен за раст на клетките, метаболизам на аминокиселини, формирање на црвени и бели крвни клетки и правилна поделба на клетките. Може да се најде во храна како лиснат зеленчук, црн дроб и грав или во додатоци како фолна киселина ().
• Б12 (кобаламин): Можеби најпознат од сите витамини од групата Б, Б12 е од витално значење за невролошката функција, производството на ДНК и развојот на црвените крвни клетки. Б12 природно се наоѓа во животински извори како месо, јајца, морски плодови и млечни производи ().

Иако овие витамини имаат некои карактеристики, сите тие имаат единствени функции и им се потребни во различни количини.

Додатоците на Б-комплексот обично ги содржат сите осум витамини од групата Б погодно спакувани во една пилула.

Кој треба да земе витамин Б-комплекс?

Бидејќи витамини од групата Б се наоѓаат во многу намирници, најверојатно немате ризик да развиете недостаток сè додека следите добро заокружена диета.

Сепак, одредени околности ја зголемуваат потребата за витамини од групата Б, со што додатоците се неопходни.

Бремени жени и доилки

За време на бременоста, побарувачката за витамини од групата Б, особено Б12 и фолати, расте за да го поддржи развојот на фетусот ().

Кај жени кои се бремени или дојат, особено кај оние кои следат вегетаријанска или веганска диета, клучно е додавањето на витамин Б-комплекс.

Недостаток на Б12 или фолна киселина кај бремени жени и доилки може да доведе до сериозно невролошко оштетување или вродени дефекти кај фетусот или доенчето ().

Постари возрасни

Како што стареете, вашата способност да апсорбира витамин Б12 се намалува и апетитот се намалува, што им отежнува на некои луѓе да внесат доволно Б12 само преку диета.

Способноста на телото да ослободува Б12 од храната за да може да се апсорбира зависи од соодветни количини на желудочна киселина.

Сепак, се проценува дека 10-30% од луѓето над 50 години не произведуваат доволно стомачна киселина за правилно апсорбирање на Б12 ().

Недостаток на Б12 е поврзан со зголемена стапка на депресија и нарушувања на расположението кај постари лица (,).

Недостатоци на витамин Б6 и фолати се исто така чести кај постарата популација (,).

Оние со одредени медицински состојби

Луѓето со одредени медицински состојби, како што се целијачна болест, рак, Кронова болест, алкохолизам, хипотироидизам и анорексија, се поподложни на развој на недостаток на хранливи материи, вклучително и витамини од групата Б (,,,,,).

Дополнително, генетската мутација на MTHFR може да влијае на тоа како вашето тело метаболизира фолати и може да доведе до недостаток на фолати и други здравствени проблеми ().

Уште повеќе, луѓето кои биле подложени на одредени операции за слабеење, исто така, имаат поголема веројатност да имаат дефицит на витамини од групата Б ().

Во овие околности, на пациентите често им се препорачува да додадат витамин Б-комплекс за да ги поправат или избегнат недостатоците.

Вегетаријанци и вегани

Витамин Б12 природно се наоѓа во производи од животинско потекло, како месо, млечни производи, јајца и морски плодови.

Веганите и строгите вегетаријанци можат да бидат изложени на ризик од развој на недостаток на Б12 доколку не внесат доволно овој витамин преку збогатена храна или додатоци ().

Секојдневен витамин Б-комплекс може да помогне да се осигура дека луѓето кои ќе изберат да следат диети кои ги елиминираат животинските производи, добиваат доволно важни хранливи материи.

Луѓе кои земаат одредени лекови

Најчесто пропишаните лекови може да доведат до недостаток на витамини од групата Б.

На пример, инхибиторите на протонска пумпа, кои се лекови кои ја намалуваат желудочната киселина, можат да ја намалат апсорпцијата на Б12, додека метформинот, популарен лек за дијабетес, може да ги намали нивоата и на Б12 и на фолати (,).

Контрацептивни таблети, исто така, можат да осиромашат неколку витамини од групата Б, вклучувајќи ги Б6, Б12, фолати и рибофлавин ().

Бременост, медицински состојби, операции, генетски мутации, лекови, ограничување на исхраната и возраста може да влијаат на тоа како вашето тело апсорбира и користи витамини од групата Б.

Здравствени придобивки од земање витамини во комплексот Б.

Додека одредени услови бараат некои луѓе да се додаваат со витамини Б-комплекс, истражувањата покажаа дека земањето додаток на Б-комплексот може да биде корисно дури и за луѓето кои немаат зголемена потреба за овие хранливи материи.

Може да го намали стресот и да го зајакне расположението

Витамини од комплексот Б често се користат за намалување на заморот и зајакнување на расположението.

Некои студии сугерираат дека витамините од Б-комплексот можат да го подигнат расположението и да ги подобрат когнитивните перформанси.

Едно 33-дневно истражување спроведено на 215 здрави мажи открило дека третманот со додаток на високи дози Б-комплекс и минерали го подобрува општото ментално здравје и стресот и ги подобрува перформансите на когнитивните тестови ().

Друга студија кај млади возрасни лица покажа дека дополнувањето со мултивитамин кој содржи високо ниво на витамини од Б-комплекс за 90 дена го намалува стресот и менталниот замор ().

Може да ги намали симптомите на вознемиреност или депресија

Додека додатоците на витамин во комплексот Б не се лек за проблеми со менталното здравје, тие можат да помогнат во подобрување на симптомите на депресија или анксиозност.

Една студија спроведена на 60 возрасни лица со депресија покажа дека третманот со витамин Б-комплекс за 60 дена доведе до значително подобрување на симптомите на депресија и анксиозност, во споредба со плацебо ().

Витамините од групата Б исто така можат да го подобрат одговорот на третманот кога се даваат во комбинација со антидепресивни лекови.

Една студија открила дека дополнувањето на пациентите со витамин што содржи Б12, Б6 и фолна киселина довело до подобрена и поодржлива реакција на антидепресиви во текот на една година, во споредба со плацебо ().

Имајте на ум дека ниските нивоа на одредени витамини од групата Б, вклучително и Б12, Б6 и фолна киселина, се поврзани со зголемен ризик од депресија, па затоа е важно да се исклучат недостатоците на хранливи материи доколку имате симптоми на депресија (,).

Додатоците на Б-комплексот може да го ослободат стресот, да ги зголемат когнитивните перформанси и да ги намалат симптомите на депресија и анксиозност, дури и кај луѓе без недостаток на витамин Б.

Препорачана доза

Секој витамин Б има специфична препорачана дневна количина која варира во зависност од полот, возраста и другите варијабли како бременоста.

За жени и мажи, препорачаната дневна доза (RDI) за витамини од групата Б е како што следува:

На бремени жени и доилки им се потребни поголеми количини на витамини од групата Б, додека кај доенчињата и кај децата е потребно помалку ().

Ако имате недостаток на витамини од групата Б, можеби ќе треба да се надополните со поголеми дози за да го поправите недостатокот.

Од овие причини, важно е да изберете додаток на Б-комплекс врз основа на вашите индивидуални барања за секој витамин Б.

Зборувајте со вашиот лекар во врска со вашите специфични потреби на хранливи материи засновани на вашата возраст и здравје.

Препорачаниот внес на витамини од групата Б варира во зависност од возраста, побарувањата на хранливи материи, полот и здравствениот статус.

Потенцијални несакани ефекти

Бидејќи витамини од групата Б се растворливи во вода, малку е веројатно дека ќе консумирате премногу од овие хранливи материи само преку диета или со земање додаток на Б-комплекс, како што е наведено.

Сепак, земањето додатоци кои содржат прекумерно високи и непотребни количини на витамини од Б-комплекс може да доведе до сериозни несакани ефекти.

Високи дози на дополнителен Б3 (ниацин) може да доведат до повраќање, високо ниво на шеќер во крвта, црвенило на кожата, па дури и до оштетување на црниот дроб ().

Дополнително, високи дози на Б6 може да предизвикаат оштетување на нервите, чувствителност на светлина и болни лезии на кожата ().

Друг несакан ефект на додатоците на Б-комплексот е тоа што може да ја претвори урината во светло жолта боја.

Иако обезбоената урина може да биде шокантна, тоа не е опасно, туку едноставно вашето тело се ослободува од вишокот витамини што не може да ги користи.

Ако треба да земете додаток од Б-комплекс, секогаш изберете реномирани брендови кои волонтираат да ги тестираат своите производи независно од организации како што се Фармакопејската конвенција на САД (USP).

Иако земањето додатоци на Б-комплекс, како што е наведено, е веројатно безбедно, консумирањето високи дози на Б3 или Б6 може да доведе до сериозни несакани ефекти.

Во крајна линија

Бремените жени, постарите возрасни лица, веганите и оние со одредени медицински состојби може да имаат корист од земање додаток на Б-комплекс.

Преземањето на овие додатоци може исто така да го подобри расположението, когнитивната функција и симптомите на депресија.

Несакани ефекти се малку веројатно ако ја следите препорачаната доза, која варира во зависност од возраста, побарувањата на хранливи материи, полот и здравјето.

Ако не сте сигурни дали земањето додаток на Б-комплексот ќе биде од корист за вашето здравје, разговарајте со вашиот лекар за да ви помогне да утврдите дали тоа е вистинскиот избор за вас.