17 брзи и здрави вегетаријански закуски

Содржина

• 1. Путер од орев со овошје
• 2. Стапчиња сирење
• 3. Пиперчиња со хумус
• 4. Печени наут
• 5. пуканки
• 6. Ореви
• 7. Јогурт со овошје
• 8. Кале чипови
• 9. Урда
• 10. Зелени смути
• 11. Печен едамам
• 12. Мешавина од патеки
• 13. Семиња од тиква
• 14. Овесна каша
• 15. тврдо варени јајца
• 16. Гуакамоле и чипс од хлебните
• 17. Домашни топчиња за енергија
• Во крајна линија

Изборот на хранливи закуски за уживање во текот на денот е клучна компонента на секоја здрава исхрана - вклучително и вегетаријанска диета.

За жал, многу брза и удобна храна за ужинка нуди малку во однос на исхраната, освен дополнителни калории, натриум и додаден шеќер.

Сепак, изнаоѓањето опции за вегетаријанска закуска кои се лесни, преносливи и хранливи не мора да биде предизвик.

Еве 17 идеи за брза и здрава вегетаријанска закуска.

1. Путер од орев со овошје

Спојувањето на омиленото овошје со путер од ореви ви овозможува лесна, пополнувачка и брза растителна закуска, во која можете да уживате каде било.

Овошјето како јаболка, банани и јагоди се полни со антиоксиданти и многу растителни влакна што помага да се чувствувате сити помеѓу главните оброци ().

Во меѓувреме, путерот од ореви - како путер од бадем, кикирики или индиски ореви - испорачува пријатна доза на задоволителни протеини и здрави масти.

2. Стапчиња сирење

Стапчињата сирење се пренослива и удобна закуска совршена за да ги намалите желбите во движење.

Иако точниот профил на хранливи материи варира во зависност од брендот и видот на сирењето, стапчињата сирење обично обезбедуваат 5-7 грама протеини во порција од 1 унца (28 грама).

Протеините се најисполнувачки макронутриенти, што го прави сирењето одличен избор за задоволувачка вегетаријанска ужинка ().

Оваа закуска е исто така добар извор на калциум, клучен минерал кој помага во зајакнување на вашите коски и заби ().

3. Пиперчиња со хумус

Пиперките со хумус се здрава, растителна алтернатива на традиционалните чипс и натопи.

Пиперките не само што ја обезбедуваат истата задоволувачка криза како чипсот или крекерот, туку се и помалку калорични и содржат повеќе растителни влакна, витамин Ц и витамин А.

Плус, потопувањето во хумус може да помогне во зајакнување на внесот на протеини и растителни влакна, а притоа да го одржите нискиот внес на калории.

4. Печени наут

Леблебиите се полни со протеини, влакна и витамини и минерали како манган и фолати.

Најдобро од сè, печено леблебија е лесно да се направи дома со фрлање варен наут со маслиново масло и избор на зачини или зачини пред да се пече на 400 ° F (200 ° C) за 20-30 минути.

Кајан пиперка, лук во прав, чили во прав, ким, цимет и морско оревче се вкусни опции кои ќе ви помогнат да ги зачините леблебиите.

5. пуканки

Пуканките се хранливи, нискокалорични закуски кои се одличен извор на минерали фосфор, магнезиум и цинк.

Исто така, има многу манган - минерал вклучен во варењето, имунолошката функција, производството на енергија и здравјето на мозокот ().

Бидете сигурни да изберете пуканки кои се појавуваат во воздух, наместо претходно спакувани или микробранови сорти, кои обично се преполни со дополнителни калории, маснотии и натриум.

За дополнителен вкус, обидете се да ги зачините пуканките пуштени во воздух со црвен пипер, кромид во прав, вегетаријански пармезан или магдонос.

6. Ореви

Ореви - како бадеми, ореви, индиски ореви и ф'стаци - обезбедуваат многу важни хранливи состојки, вклучувајќи масти здрави за срце, влакна, протеини, магнезиум, железо и калциум.

Покрај тоа што е неверојатно густа со хранливи материи, истражувањата покажуваат дека додавањето ореви во вашата исхрана може да го намали ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес и одредени видови на рак како карцином на дебелото црево ().

Сепак, имајте на ум дека јаткастите плодови се многу калорични, затоа уживајте во нив во умерени количини и држете се до околу 1 унца (28 грама) истовремено како дел од здравата исхрана.

7. Јогурт со овошје

Богат со протеини, калциум, витамин Б12 и калиум, јогуртот е одлична опција за вегетаријанска закуска.

Комбинирање на јогурт со јаболка, бобинки, банани, грозје или вашиот омилен вид овошје, исто така, може да помогне да се собере внесот на влакна, витамин Ц и антиоксиданти кои се борат против болести ().

Побарајте обични, незасладени сорти за да го минимизирате внесувањето на додадени шеќери и користете малку цимет, мед или јаворов сируп за природно подобрување на вкусот.

8. Кале чипови

Чипсот од кеale е лесен и вкусен начин да исцедите порција лиснат зеленчук во вашата дневна исхрана.

Калето е особено добар извор на витамини Ц и А - важни хранливи состојки вклучени во имунолошката функција и превенцијата на болести (,).

Обидете се да направите чипс од кеale дома со фрлање кеale со маслиново масло и морска сол, а потоа печење на 275 ° F (135 ° C) 15-20 минути додека не стане крцкаво. Внимавајте на нив, бидејќи тие лесно можат да изгорат.

9. Урда

Направено од урда од кравјо млеко - кои се коагулирани млечни цврсти материи направени со додавање на киселина во млекото - урда е млеко со висок протеин, богат со фосфор, селен и витамин Б12.

Исто така, тоа е одличен извор на калциум, основна хранлива материја која игра централна улога во формирањето на коските, мускулната функција и лачењето на хормони ().

Урдата има благ вкус што може да се ужива самостојно или во комбинација со овошје како банани, диња, бобинки и ананас.

Алтернативно, можете да спарите урда со маслиново масло и посипете сол и црн пипер за солена закуска пријателска за вегетаријанци.

10. Зелени смути

Зелените смути можат да бидат брз и удобен начин да вметнете неколку дополнителни порции зеленчук во вашата исхрана додека го зголемувате внесувањето на влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.

Иако зелените пијалаци обично се прават со лиснат зеленчук, како ке k или спанаќ, може да се додадат и други овошја, зеленчук и состојки. На пример, пробајте моркови, целер, цвекло, бобинки, банани, чиа семе или лен оброк.

Вие исто така може да се мешаат во вегетаријански протеински прав како сурутка, грашок, коноп или протеин од кафеав ориз. Овие можат да ве одржат сити подолго и да го поддржат растот на мускулите и контролата на шеќерот во крвта (,,).

11. Печен едамам

Едамам се соја што се собираат пред да бидат целосно зрели. Тие можат да се варат, парат или да се печат за да создадат вкусна и хранлива ужинка при движење.

Всушност, зготвениот едама спакува неверојатни 8 грама влакна и 18 грама растителни протеини во порција од 1 чаша (155 грама) и содржи добра количина магнезиум, железо и витамин Ц.

Едамам е многу разноврсна и може да се купи во удобни, готови пакувања или да се пече на 400 ° F (200 ° C) за 30-40 минути со вегетаријански пармезан, лук, бибер или црвен пипер за задоволителна солена закуска дома .

12. Мешавина од патеки

Патеката микс е едноставна, вегетаријанска закуска што обично се прави со ореви, семиња и суво овошје.

Тоа е преносливо, вкусно, здраво и разноврсно и можете да го прилагодите за да одговара на вашите лични преференции.

Ореви, семиња, суво овошје, кокос и цели зрна како надуен ориз или пуканки се неколку примери на хранливи состојки што можете да ги користите за да направите и да ја прилагодите вашата совршена мешавина од траги.

13. Семиња од тиква

Семките од тиква се одличен извор на многу важни хранливи состојки, вклучувајќи протеини и растителни влакна.

Тие се исто така богати со магнезиум, микроелемент неопходен за мускулна контракција, регулација на крвниот притисок, функција на нервите и синтеза на ДНК ().

Можете лесно да печете семе од тиква дома фрлајќи ги со маслиново масло, сол и зачини, а потоа печете на 350 ° F (175 ° C) 20-30 минути или додека не поруменат.

14. Овесна каша

Иако често се класифицира како храна за појадок, овесната каша може да се ужива во кое било време од денот како полнење и хранлива закуска.

Овесот содржи еден вид на влакна наречено бета-глукан, за кое се смета дека промовира губење на тежината и го подобрува нивото на холестерол, контрола на шеќерот во крвта и крвен притисок ().

Вршете го вкусот на овесната каша со додатоци како ореви, семиња, суво овошје, бобинки, цимет или путер од ореви.

15. тврдо варени јајца

Тврдо варените јајца можат да бидат здрава и хранлива закуска пријатна за вегетаријанците, за да се чувствувате сити помеѓу оброците.

Покрај тоа што се одличен извор на протеини, тврдо варените јајца се богати и со селен, витамин А и витамини од групата Б.

Студиите исто така сугерираат дека јадењето јајца може да го намали гладот ​​за поддршка на губење на тежината и да го зголеми нивото на HDL (добар) холестерол и антиоксиданси во крвта (,,).

16. Гуакамоле и чипс од хлебните

Спарувањето на чипс од хлебните со гвакамоле е лесен начин да го зголемите внесувањето на здрави масти додека ги задоволувате вашите желби за солена закуска.

Авокадото во гуакамола е богато со мононезаситени масни киселини, за кои се покажа дека го зголемуваат ХДЛ (добриот) холестерол и ги намалуваат нивоата на триглицериди. Тие се исто така одличен извор на калиум, витамин Ц и витамин Б6 ().

Плус, чипс од хлебните е лесно да се направи дома и може да се пече наместо да се пржи за поздрава алтернатива на чипсот од компир во продавницата.

Едноставно, фрлајте тенки исечени хлебните со маслиново масло и зачини и печете на 400 ° F (200 ° C) 15-20 минути - или додека хлебните не поруменат и не станат крцкави.

17. Домашни топчиња за енергија

Енергетските топчиња се едноставна опција за ужинка што можете да ја направите дома и да ја прилагодите според вашиот избор на хранливи состојки.

Обидете се да додадете јаткасти плодови и семиња на вашите топчиња за енергија за да го зголемите внесот на протеини, влакна и масти здрави за срцето (,)

Сушено овошје, какао брадавици и мед се одлични избори за засилување на вкусот и содржината на антиоксиданти во вашата закуска (,,).

За да започнете, додадете состојки во процесор за храна и пулс додека смесата не се изедначи. Потоа превртете се во топчиња и ставете го во фрижидер да се постави 10-15 минути пред да уживате.

Во крајна линија

Вклучувањето на различни здрави закуски во вашата диета може да ви помогне да продолжите помеѓу оброците, додека стискате неколку дополнителни хранливи материи.

За среќа, има многу вегетаријански закуски за избор - сите се хранливи, лесни за подготовка и вкусни.

За да започнете, едноставно изберете неколку омилени и уживајте како дел од здрава, добро заоблена вегетаријанска диета.

Сите информации за исхраната за храната наведени во овој напис се од.