Најдобри вегански извори на витамин Д.

Содржина

• Зошто ви е потребен витамин Д?
• Вегански извори на витамин Д.
• Засилено млеко од соја
• Печурки
• Збогатени житни култури
• Збогатен сок од портокал
• Збогатено млеко од бадем
• Збогатено млеко од ориз
• Сонце
• Што е со додатоците?
• Колку витамин Д ви треба?
• Кои се симптомите на недостаток на витамин Д?
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Ако јадете веганска диета, внесувањето доволно витамин Д секој ден може да биде предизвик. Голем дел од храната со најмногу витамин Д, како што се лососот, жолчките и школките, не се погодни за вегани.

Земањето доволни количини на витамин Д може да биде тешко, дури и за луѓето кои не се вегани. Едно истражување покажа дека кај Американците може да има недостаток на витамин Д.

Во оваа статија, ќе ги разгледаме најдобрите извори на витамин Д за вегани, ефективноста на додатоците и како можете да го оптимизирате внесувањето на овој важен витамин.

Зошто ви е потребен витамин Д?

Главната улога на витамин Д е да му помогне на вашето тело да апсорбира калциум и фосфор од храната.

Двата минерали се неопходни за одржување на здрави коски. Луѓето кои не добиваат соодветни количини на витамин Д се изложени на зголемен ризик од развој на слаби и кршливи коски.

На вашиот имунолошки систем му треба и витамин Д за да работи добро. покажува дека недостаток на витамин Д е поврзан со зголемени автоимуни проблеми и поголем ризик од развој на инфекции.

Според а, луѓето кои имаат ниско ниво на витамин Д, исто така може да бидат изложени на поголем ризик од депресија отколку луѓето со здраво ниво на витамин.

Има да се сугерира дека витаминот Д може да има улога во превенцијата од рак, но истражувањето во овој момент не е убедливо.

Исто така, може да се сугерира дека витаминот Д може да го намали ризикот од срцеви заболувања, но потребно е повеќе истражување.

Вегански извори на витамин Д.

Витаминот Д е единствен во споредба со другите витамини. И покрај тоа што можете да го набавите од разни извори на храна, вашето тело исто така може да го направи. Кога ја изложувате кожата на сончева светлина, вашето тело има можност да го претвори холестеролот во витамин Д, кој исто така делува како хормон.

Голем дел од храната со најмногу витамин Д доаѓа од животни. Сепак, постојат добри извори на овој витамин кои се погодни за вегани.

Може да ја видите содржината на витамин Д наведени во микрограми (mcg или μg) или меѓународни единици (IU). Микрограм витамин Д е еквивалентен на.

Еве некои од најдобрите вегански извори на витамин Д.

Засилено млеко од соја

Една чаша соја млеко збогатена со витамин Д содржи околу 2,9 mcg (116 IU) витамин Д.

Важно е да ја проверите етикетата пред да купите марка соја млеко за да видите дали е вклучен витамин Д. Брендовите кои не се збогатени содржат многу малку витамин Д.

Печурки

Печурките се едни од единствените извори на растенија кои содржат значителна количина на витамин Д.

Печурките одгледувани во темница можеби не содржат значителна количина на витамин Д. Сепак, печурките изложени на ултравиолетова светлина кога растат може да содржат околу 450 IU на 100 грама порција.

Печурките содржат витамин Д-2, додека производи од животинско потекло содржат витамин Д-3. откри дека витаминот Д-2 можеби не е биорасположив како витамин Д-3, но сепак може да го подигне нивото на витамин Д.

Збогатени житни култури

Многу житарки за појадок и брендови на овесна каша се збогатени со витамин Д. D.итарките збогатени со витамин Д обично го наведуваат витаминот во хранливите информации.

Количината на витамин Д што се наоѓа во збогатените житни култури може да варира помеѓу брендовите. Најчесто содржат од 0,2 до 2,5 mcg (8-100 IU) по порција.

Збогатен сок од портокал

Не сите сокови од портокал се збогатени со витамин Д. Сепак, брендовите кои се збогатени може да содржат до 2,5 mcg (100 IU) по порција.

Соковите збогатени со витамин Д обично го споменуваат ова на пакувањето.

Збогатено млеко од бадем

Збогатеното млеко од бадем содржи околу 2,4 mcg (96 IU) витамин Д по порција. Многу марки на бадемово млеко се збогатени и со калциум.

Збогатено млеко од ориз

Оризовото млеко збогатено со витамин Д содржи околу 2,4 mcg (96 IU) по порција. Некои брендови на оризово млеко исто така може да бидат збогатени со други хранливи материи, како што се витамин А и витамин Б-12

Сонце

Иако сонцето не е храна, тоа е одличен извор на витамин Д за веганите.

Зачекорувањето на сонце околу 10 до 30 минути три пати неделно е доволно за повеќето луѓе. Сепак, на луѓето со потемна кожа можеби им треба повеќе изложување на сонце отколку на луѓето со светла кожа за да ги искористат истите придобивки.

Обидете се да ја ограничите изложеноста на сонце, бидејќи премногу време поминато на сонце може да ја оштети вашата кожа, да предизвика изгореници и да го зголеми ризикот од рак на кожата.

Што е со додатоците?

Додатоците на витамин Д се друга опција за зајакнување на внесувањето на овој витамин ако јадете веганска диета. Не сите додатоци на витамин Д се веганистички, па не заборавајте да истражите бренд пред да купите додаток.

За да се подобри апсорпцијата, се препорачува да земате додатоци на витамин Д заедно со оброк. Храната богата со масти, како авокадо, ореви и семиња, е особено корисна за зголемување на апсорпцијата на витамин Д во вашиот крвоток.

Според еден, луѓето кои земале додатоци на витамин Д-3 со оброк со многу маснотии имале 32 проценти поголемо ниво на витамин Д во крвта по 12 часа во споредба со луѓето кои јаделе оброк без маснотии.

Еве неколку брендови кои нудат додатоци на витамин Д пријателски за вегани.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• МРМ вегански витамин Д3

Колку витамин Д ви треба?

Количината на витамин Д што ви треба секој ден зависи од вашата возраст.

Според Националниот институт за здравство, просечен дневен внес на 400 до 800 IU, или 10 до 20 микрограми, е доволен за повеќе од 97 проценти од луѓето.

Еве го препорачаниот дневен внес на витамин Д врз основа на возраста:

• Бебиња (0–12 месеци): 400 IU
• Деца (1–13): 600 IU
• Тинејџери: 600 IU
• Возрасни 70 и под: 600 IU
• Возрасни над 70: 800 IU

Горната безбедна граница на диетален витамин Д за лица на возраст од 9 и повеќе е 4.000 IU на ден. Премногу земање може да ги предизвика следниве симптоми.

• губење на апетит
• гадење
• повраќање
• запек
• слабост
• губење на тежина

Добивањето премногу витамин Д исто така може да го зголеми нивото на калциум во крвта. Вишокот калциум може да предизвика неправилно чукање на срцето и дезориентираност.

Кои се симптомите на недостаток на витамин Д?

Недостаток на витамин Д може да предизвика неколку здравствени проблеми. Вие сте изложени на поголем ризик од развој на недостаток ако не добиете редовно изложување на сонце.

Населението од Афроамериканците и Хиспанците е во најголем ризик од развој на недостаток на витамин Д.

Некои симптоми на низок витамин Д го вклучуваат следново:

• ослабен имунолошки систем
• слаби коски
• депресија
• замор
• бавно заздравување на раните
• опаѓање на косата

Во крајна линија

Ако јадете веганска диета, внесувањето доволно витамин Д може да биде предизвик, но постојат начини да го зголемите внесувањето, кои не вклучуваат животински извори.

Ceитарките и замените на млеко збогатени со витамин Д се два од најдобрите извори на диетален витамин Д за веганите. Земајќи дневно додаток на витамин Д, исто така, може да ви помогне да го зголемите нивото.

Изложувањето на кожата на сончева светлина исто така може да го зголеми природното производство на витамин Д во вашето тело. За повеќето луѓе, доволно е 10 до 30 минути три пати неделно.