24 здрави вегански идеи за закуски

Содржина

• 1. Путер од овошје и ореви
• 2. Гуакамоле и Крекери
• 3. Едамам со морска сол
• 4. Патека Микс
• 5. Печени наут
• 6. Овошна кожа
• 7. Колачи со ориз и авокадо
• 8. Хумус и зеленчук
• 9. Смути со овошје и зеленчук
• 10. Овесна каша со овошје, ореви или семе
• 11. Салса и домашни чипови од тортилја
• 12. Пуканки со хранлив квасец
• 13. Домашна гранола
• 14. Барови со овошје и ореви
• 15. Натопи со бел грав и домашни чипс пита
• 16. Каснувања од путер од кикирики и банана
• 17. Сушен кокос и темно чоколадо
• 18. Печени Веги чипови
• 19. Зачинети ореви
• 20. Крисс од алги
• 21. Енергетски топчиња без печење
• 22. Мравки на дневник
• 23. Суви датуми полнети со бадем-путер
• 24. Замрзнато грозје
• Во крајна линија

Да се ​​дојде до идеи за здрава закуска што одговара на веганска диета може да биде предизвик.

Ова е затоа што веганската диета вклучува само растителна храна и ги исклучува сите производи од животинско потекло, ограничувајќи го изборот на храна за ужинка.

За среќа, безброј комбинации на растителна храна можат да сочинуваат здрави и задоволувачки закуски - без разлика дали јадете целосно вегански или едноставно сте заинтересирани да ги намалите животинските производи во вашата исхрана.

Еве 24 здрави вегански закуски кои се и вкусни и хранливи.

1. Путер од овошје и ореви

Путер од овошје и ореви, направен од мешани јаткасти плодови, е вкусна веганска закуска со многу придобивки во исхраната.

Овошјето обезбедува влакна, витамини и минерали, додека путерот од ореви е богат со растителни влакна и протеини кои можат да ви помогнат да се чувствувате сити и енергични (1, 2,).

Популарните комбинации вклучуваат банани или јаболка со индиски орев, бадем или путер од кикирики.

За најголеми нутритивни придобивки, проверете дали изберете путер од орев без додавање шеќер, масло или сол.

2. Гуакамоле и Крекери

Гвакамоле е веганско натопи обично направено од сок од авокадо, кромид, лук и вар.

Тој е многу здрав и содржи многу корисни хранливи материи. На пример, авокадото е одличен извор на мононезаситени масти, влакна и калиум - сето тоа може да го промовира здравјето на срцето (, 5).

Можете да подготвите ваша сопствена гуакамоле или да купите верзија во форма на премида без додавање сол или шеќер. Изберете 100% крекери од цели зрна за да се споите со гвакамоле за здрава веганска закуска.

3. Едамам со морска сол

Едамам е името на незрелите соја во нивните мешунки.

Тие се одличен извор на висококвалитетни растителни протеини. Една чаша (155 грама) обезбедува близу 17 грама протеини за помалку од 200 калории (, 7).

Едамам можете да го подготвите со варење или парење на мешунките или одмрзнување во микробранова печка. Посипете ги топлите мешунки со малку морска сол или соја од соја пред да ги џвакате нежно за да ги изедете гравот внатре.

4. Патека Микс

Патеката микс е растителна закуска што обично вклучува ореви, семиња и суво овошје. Некои сорти имаат и чоколадо, кокос, крекери или цели зрна.

Во зависност од состојките, мешавината може да биде добар извор на протеини, здрави масти и влакна (8).

Сепак, некои сорти може да не бидат вегански или може да содржат додаден шеќер, сол и масло. За да ги избегнете овие состојки, можете лесно да направите сопствена мешавина од патеки со комбинирање на омилените состојки на растително потекло.

5. Печени наут

Леблебијата, позната и како грабанцо грав, се сферични и малку жолти мешунки.

Една чаша (164 грама) наут обезбедува над 14 грама протеини и 71% од дневната вредност (ДВ) за фолати. Тие се исто така богати со железо, бакар, манган, фосфор и магнезиум (9).

Печените наут се вкусна веганска закуска. Можете да направите сами со фрлање конзервирана леблебија во маслиново масло и зачини, ширење на сад за печење и печење 40 минути или додека не стане крцкаво на 450 ° F (230 ° C).

6. Овошна кожа

Овошна кожа е направена од овошно пире кое е ретко зарамнето, сушено и исечено.

Има слични хранливи состојки со свежото овошје од кое се прави и обично е богато со растителни влакна, витамини и минерали. Сепак, некои спакувани кожни кожи додаваат шеќер или боја и не се толку хранливи како домашните сорти (10).

За да направите свои, овошни пире по ваш избор и измешајте со сок од лимон и јаворов сируп ако сакате. Раширете го пирето во тенок слој на плех обложен со хартија за печење и исушете го во дехидратор или во вашата рерна на 140 ° F (60 ° C) приближно шест часа.

7. Колачи со ориз и авокадо

Колачите од ориз се храна за ужинка слична на крекерите. Тие се направени од издуван ориз кој е спакуван заедно и обликуван во кругови.

Најхранливите колачи со ориз се прават од интегрален кафеав ориз и содржат неколку други состојки. Две колачи со кафеав ориз обезбедуваат 14 грама јаглени хидрати за помалку од 70 калории (11).

Колачи со ориз прелиени со авокадо се балансирана веганска закуска и со здрави масти и со растителни влакна. Можете да ги посипете оризните колачи со наздравен сусам за дополнителна криза и вкус.

8. Хумус и зеленчук

Хумус е веганско натопување направено од наут, масло, сок од лимон, лук и паста од семе од сусам наречена тахини.

Богато е со растителни влакна, здрави масти, витамини од групата Б и витамин Ц. Домашните верзии се генерално похранливи од комерцијално подготвениот хумус кој може да додаде растителни масла и конзерванси (12, 13).

Домашна или купена хумус продавница можете да спарите со морков, целер, краставица, ротквица и друг суров зеленчук за здрава и крцкава веганска закуска.

9. Смути со овошје и зеленчук

Смутињата се одлична закуска за движење за вегани.

Популарните состојки за смути вклучуваат овошје и зеленчук, кои се богати со витамини и минерали. Лесно можете да направите сопствен смути со мешање на растително млеко или вода со омиленото овошје и зеленчук, вклучувајќи банани, бобинки, спанаќ и кеale.

Ако следите веганска диета, размислете да додадете лажичка лен или семе од чиа кои обезбедуваат важни омега-3 масни киселини што им недостасуваат на некои вегански диети (14,).

10. Овесна каша со овошје, ореви или семе

Овесната каша се прави со загревање на овес со течност. Најчесто се јаде како храна за појадок, но може да се ужива во кое било време од денот за брза и здрава веганска закуска.

Богато е со растителни влакна, железо, магнезиум и уште неколку витамини и минерали. Готвење овесна каша со незасладено бадемово млеко и додавање на исечени овошја и ореви или семиња може да ја зајакне содржината на хранливи материи (16).

Најздравиот начин да подготвите овесна каша е да направите сами или да изберете инстант опции без додавање на шеќери или сол.

11. Салса и домашни чипови од тортилја

Салсата обично се прави од сецкани домати, кромид, сок од вар, сол и зачини.

Богато е со витамин Ц, калиум и корисно растително соединение ликопен од доматите. Големото внесување на ликопен е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања (17,).

Салсата обично се јаде со чипс од тортилја, но чипсот од продавницата често се прави со растително масло и вишок сол. За да направите свој, едноставно исечете неколку торти tortи, измијте ги со маслиново масло и печете 15 минути на 350 ° F (175 ° C).

12. Пуканки со хранлив квасец

Пуканките се прават со загревање на сушени пченкарни јадра. Може да се подготви во воздушен попер, микробранова печка или котел со масло на шпоретот.

Кога пуканките се прават во воздушен попер, тоа може да биде многу хранлива веганска закуска. Порција со две чаши (16 грама) има близу 10% од ДВ за влакна со само 62 калории (19).

Додавањето хранлив квасец може уште повеќе да ја зајакне исхраната на пуканките. Овој шушкав жолт квасец е висококвалитетен растителен протеин и обично збогатен со цинк и витамини од групата Б. Има солен вкус што некои луѓе го споредуваат со сирење (20).

13. Домашна гранола

Постојат многу видови на гранола, но повеќето содржат овес, ореви или семиња, суво овошје, зачини и засладувач.

Многу граноли од продавница се натоварени со додаден шеќер и растително масло. Од друга страна, домашните сорти можат да бидат здрава веганска ужинка богата со растителни влакна, протеини и здрави масти (21).

За да направите своја гранола, комбинирајте старомоден овес, бадеми, семки од тиква, суво грозје и цимет со стопено кокосово масло и јаворов сируп. Раширете ја смесата на обложениот плех и печете 30-40 минути на тивок оган во вашата рерна.

14. Барови со овошје и ореви

Овошјето и оревчињата се лесна закуска што може да биде многу хранлива.

Брендовите што имаат опции за вегански барови вклучуваат LaraBars, GoMacro Bars и KIND Bars. Колаче за индиски ореви LaraBar (48 грама) има пет грама протеини, 6% од ДВ за калиум и 8% од ДВ за железо (22).

Можете исто така да направите свои решетки со овошје и ореви со комбинирање на 1-2 чаши (125-250 грама) ореви, една чаша (175 грама) суво овошје и 1/4 чаши (85 грама) јаворов или сируп од кафеав ориз.

Раширете ја оваа смеса во подмачкана тава за печење 8 инчи (20 см) и печете околу 20 минути на 325 ° F (165 ° C).

15. Натопи со бел грав и домашни чипс пита

Потопувањето на бел грав обично се прави со мешање на бел или канелини грав со маслиново масло, сок од лимон, лук и свежи билки.

Белите грав имаат импресивен профил на хранливи материи, спакувајќи приближно пет грама протеини, над 10% од ДВ за железо и четири грама влакна во само 1/4 чаши (50 грама) (23).

Поврзувањето чипс пита со натопи со бел грав прави здрава веганска закуска. Можете да направите домашни чипови од пита со режење пита од цело зрно, четкање нив со маслиново масло и печење 10 минути на 400 ° F (205 ° C).

16. Каснувања од путер од кикирики и банана

Путер од кикирики и банана е популарна и здрава комбинација за ужинка.

Бананите се полни со калиум и влакна, додека путерот од кикирики обезбедува протеини и здрави масти. Јадењето заедно може да направи да се чувствувате сити и задоволни (1, 24).

За да направите каснувања од путер од кикирики и банана, исечете една банана на тенки парчиња и премачкајте слој путер од кикирики помеѓу две парчиња. Овие третирања имаат особено вкусен вкус кога се замрзнуваат најмалку 30 минути на плех обложен со хартија за печење во вашиот замрзнувач.

17. Сушен кокос и темно чоколадо

За здрава веганска ужинка што исто така ќе го задоволи вашиот сладок заб, обидете се да јадете сушен кокос со неколку квадрати темно чоколадо.

Сувиот кокос се прави од дехидрирани снегулки од кокос или парчиња. Незасладените сорти се неверојатно хранливи, пакувајќи 18% од ДВ за влакна во само една унца (28 грама) (25).

Како дополнителен бонус, темното чоколадо што е најмалку 65% какао обезбедува растителни соединенија и може да има низа здравствени придобивки. За да бидете сигурни дека вашето темно чоколадо е веган, побарајте брендови што не содржат никакви производи од животинско потекло ().

18. Печени Веги чипови

Печени зеленчукови чипсови направени од исечен зеленчук, дехидрирани или печени на ниски температури, се вкусна веганска закуска.

Во зависност од видот на зеленчук, печените зеленчукови чипови обезбедуваат различни хранливи материи. На пример, дехидрираните моркови се полни со витамин А, додека чипсот од печена репка е богат со калиум и фолати (27, 28).

Можете да направите свој чипс од зеленчук со печење тенки исечени зеленчуци на 200–250 ° F (90–120 ° C) за 30-60 минути.

19. Зачинети ореви

Популарни видови ореви вклучуваат бадеми, ф’стаци, индиски ореви, ореви, ореви макадамија и пекани.

Сите јаткасти плодови се неверојатно хранлива опција за веганска закуска. На пример, само една унца (23 грама) бадеми има шест грама протеини, над 12% од ДВ за растителни влакна и неколку витамини и минерали (29).

Оревите се особено вкусни кога се премачкуваат со зачини. Можете да купите зачинети ореви во повеќето продавници за храна. За да направите домашни зачинети ореви, фрлете ја преферираната сорта во маслиново масло и зачини пред да ја печете мешавината 15-20 минути на 350 ° F (175 ° C).

20. Крисс од алги

Крипс од алги се прави од листови алги кои се печени, исечени на плоштади и зачинети со сол.

Тие се веганска, нискокалорична закуска натоварена со фолати (витамин Б9), растителни влакна и витамини А и Ц. Морските алги се исто така одличен извор на јод, хранлива материја што природно се појавува во морската вода и е од витално значење за правилно функционирање на тироидната жлезда (30 ,,).

Кога купувате чипс од алги, побарајте сорти со минимални состојки, како што е SeaSnax, кој содржи само алги, маслиново масло и сол.

21. Енергетски топчиња без печење

Енергетските топчиња се однесуваат на закуски со големина на залак, кои обично се прават од мешавина од овес, ореви, семиња, путер од ореви, суво овошје, јаворов сируп и повремено чоколадни чипови или други додатоци.

Во зависност од нивните состојки, тие можат да бидат многу хранлива веганска закуска со протеини, влакна и здрави масти кои промовираат енергија и ситост (14, 24).

За да направите домашни топчиња за енергија, можете да комбинирате една чаша (90 грама) старомоден овес, 1/2 чаша (125 грама) путер од кикирики, 1/3 чаша (113 грама) јаворов сируп, две лажици семе од коноп и две лажици суво грозје.

Поделете го и превртете го тестото во топчиња и чувајте го во вашиот фрижидер.

22. Мравки на дневник

Мравките на труп е името на популарната закуска направена од стапчиња од целер полнети со путер од кикирики и суво грозје.

Овој вегански третман е богат со растителни влакна од целер, здрави масти од путер од кикирики и витамини и минерали од суво грозје (33).

За да направите мравки на труп, едноставно исечете неколку стебленца целер на парчиња, додадете путер од кикирики и посипете со суво грозје.

23. Суви датуми полнети со бадем-путер

Урмите се џвакани, кафеави плодови кои растат на палми и имаат сладок и вкусен вкус.

Тие содржат природни шеќери и растителни влакна кои можат да ви дадат брз поттик на енергија. Всушност, еден датум има приближно 18 грама јаглехидрати (34).

За здрава веганска ужинка, можете да ги отстраните јамите од урми и да ги наполните со путер од бадем. Сепак, имајте на ум дека тие се многу калорични, па не заборавајте да внимавате на големината на порцијата.

24. Замрзнато грозје

Грозјето е мало сферично овошје кое расте на винова лоза и доаѓа во виолетова, црвена, зелена и црна боја.

Една чаша (151 грам) грозје има 28% од ДВ за витамин К и 27% од ДВ за витамин Ц. Тие исто така се богати со полифеноли, кои се растителни соединенија што можат да штитат од срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (35 ,).

Замрзнатото грозје е вкусна веганска закуска. За освежително задоволство, чувајте грозје во контејнер во вашиот замрзнувач и уживајте во малку кога штрајкувате со глад.

Во крајна линија

Ако следите веганска диета - или се обидувате да го намалите бројот на храна од животинско потекло што јадете - добро е да ги чувате растителните закуски при рака.

Веганските закуски погоре се одличен начин за борба против гладот ​​помеѓу оброците.

Лесно се прават и се хранлива опција за веганите и оние кои сакаат да јадат повеќе растителна храна.