Дали е безбедно да се следи веганска диета додека сте бремени?

Содржина

• Веганската диета за време на бременоста може да биде безбедна
• Потенцијални придобивки
• Заеднички грижи
• Што да се јаде
• Растителна храна богата со хранливи материи
• Совети за зголемување на содржината на хранливи материи во вашата исхрана
• Што да избегнувате
• Додатоци за разгледување
• Примерок план за јадење за 1 недела
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Здрави вегански закуски
• Во крајна линија

Бидејќи веганизмот станува сè попопуларен, се повеќе жени се одлучуваат да јадат на овој начин - вклучително и за време на бременоста ().

Веганските диети ги исклучуваат сите производи од животинско потекло и обично ја нагласуваат целата храна како зеленчук и мешунки. Овој начин на јадење е поврзан со разни здравствени придобивки, вклучително и помал ризик од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,,,).

Сепак, некои луѓе се грижат дека веганската диета може да предизвика недостаток на хранливи материи што може да биде особено опасно за бремените жени или нивните бебиња.

Оваа статија ги истражува тековните истражувања за да се утврди безбедноста на веганската диета за време на бременоста и дава совети како правилно да се направи тоа.

Веганската диета за време на бременоста може да биде безбедна

Историски гледано, веганските диети биле критикувани затоа што немаат хранливи материи и се несоодветни за почувствителните фази на животот, како што е бременоста.

Ова е затоа што тие имаат природно ниско ниво на хранливи материи како витамин Б12, омега-3 масти, железо, јод, калциум и цинк - сето тоа е особено важно за време на бременоста ().

Малиот внес на овие хранливи материи може да резултира во недостаток на хранливи материи, компликации во бременоста и лошо здравје на мајките и доенчињата ().

На пример, недоволното ниво на витамин Б12 за време на бременоста може да го зголеми ризикот од спонтан абортус, мала родилна тежина, предвремено породување или вродени дефекти (,).

Тоа, рече, веганската диета која обезбедува соодветни количини на овие хранливи материи се чини дека е подеднакво здрава како и конвенционалната диета која вклучува месо, јајца и млечни производи.

На пример, истражувањето сугерира дека жените кои следат веганска диета обично немаат поголем ризик од компликации во бременоста отколку жените кои не го прават тоа.

Всушност, веганските жени може да имаат помал ризик од постпартална депресија, породување со царски рез (Ц-рез) и смртност кај мајки или новороденчиња (,).

Како резултат на тоа, неколку нутриционистички друштва ширум светот, вклучително и Академијата за исхрана и диететика на САД, издадоа официјални изјави за поддршка на безбедноста на веганските диети за сите фази од животот, вклучително и бременоста (, 9,).

Сеедно, експертите се согласуваат дека добро испланираната веганска диета бара внимателно следење на внесот на хранливи материи, фокус на разновидна храна богата со хранливи материи и употреба на збогатена храна или додатоци (,).

Балансираната веганска диета се смета за безбедна за сите периоди од животот, вклучително и бременоста. Сепак, тие бараат внимателно планирање.

Потенцијални придобивки

Соодветно планираната веганска диета може да обезбеди здравствени придобивки и за вас и за вашето бебе.

На пример, диетите на растителна основа имаат тенденција да бидат богати со растителни влакна, но со малку шеќер и маснотии. Овие атрибути може да се заштитат од гестациски дијабетес - или високо ниво на шеќер во крвта за време на бременоста - како и вишок на килограми при бременост (,).

Уште повеќе, високата содржина на зеленчук и растителни влакна во веганска исхрана може да се заштити од прееклампсија - компликација предизвикана од пораст на крвниот притисок за време на бременоста (,).

Веганските диети дури можат да помогнат да се спречи оштетувањето на ДНК и да се намали ризикот на вашето бебе од одредени проблеми во развојот ().

Како и да е, потребни се повеќе истражувања. Важно е да се запамети дека овие придобивки се однесуваат само на добро испланирани вегански диети кои обезбедуваат доволни количини на сите важни хранливи состојки ().

Така, жените заинтересирани да следат веганска диета за време на бременоста треба да размислат да побараат водство од регистриран диететичар специјализиран за диети од растителна основа. Со тоа може да се осигурите дека ги добивате сите хранливи материи што ви требаат на вас и на вашето бебе.

Правилно испланираната веганска диета може да ги заштити мајките и бебињата од различни компликации поврзани со бременоста, вклучувајќи гестациски дијабетес и проблеми со развојот. Треба да се консултирате со диететичар ако сакате да ја следите оваа диета додека сте бремени.

Заеднички грижи

Иако балансираната веганска исхрана е совршено прифатлива за бременоста, неправилно планираното носи ризици.

Со оглед на тоа дека веганската диета ги исклучува сите производи од животинско потекло, таа содржи малку хранливи материи. Несоодветно да се компензираат следниве хранливи материи може да му наштетат на вашето и на здравјето на вашето бебе.

• Витамин Б12. Веганските диети се природно лишени од овој витамин. Недостаток може да го зголеми ризикот од спонтан абортус, гестациски дијабетес, предвремено породување и малформации (,,,).
• Витамин Д. Многу жени имаат ниско ниво на витамин Д за време на бременоста, без оглед на нивната исхрана. Недоволното ниво може да го зголеми ризикот од прееклампсија, мала родилна тежина и спонтан абортус (,,,,).
• Елезо. Вашето тело не апсорбира нехем железо од растителна храна, како и хем железо во производи од животинско потекло. Ова може да го зголеми ризикот од недостаток на железо и поврзани компликации, како што се предвремено раѓање и мала родилна тежина (,).
• Јод. Вегански диети лишени од јодирана сол, алги или додатоци на јод може да содржат премалку од оваа хранлива материја. Недоволно внесување на јод може да резултира со слаб раст на новороденчињата, како и компромитирана функција на тироидната жлезда и менталната функција (,).
• Калциум Недоволниот внес на калциум за време на бременоста може да го зголеми ризикот на мајката од прееклампсија, фрактури и коскени заболувања (,,).
• Омега-3 масти. Луѓето на веганска диета имаат тенденција на ниско ниво на еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) - две омега-3 важни за очите, мозокот и нервниот систем на вашето бебе ().
• Протеини. Недоволното внесување протеини може да го забави растот и развојот на вашето бебе. Протеините можат да бидат во изобилство на веганска диета, но потешки за варење, зголемувајќи ги дневните потреби за протеини за околу 10% (,).
• Цинк Повеќето жени добиваат премалку цинк за време на бременоста, што може да резултира со мала родилна тежина, продолжено породување и предвремено породување. Цинк од растителна основа е потешко да се апсорбира, зголемувајќи ги дневните потреби за 50% за вегани жени (,,,).
• Холин. Оваа хранлива материја е неопходна за развој на нервниот систем на вашето бебе. Повеќето жени стануваат премалку за време на бременоста - и растителната храна содржи само мали количини (, 31).

Добивањето доволни количини на сите овие хранливи материи на веганска диета е можно, но бара внимателно планирање. Особено, можеби ќе треба да земете неколку додатоци (, 9,).

Ако сакате да одржувате веганска диета за време на бременоста, размислете диететичарот да ја прегледа диетата и нивото на хранливи материи, бидејќи тие можат да ви помогнат да ги идентификувате и компензирате за какви било недоволно внесувања.

Веганските диети се природно ниски со одредени хранливи материи, па затоа треба внимателно да го испланирате внесувањето храна, да земате додатоци и да се консултирате со диететичар доколку планирате да ја следите оваа диета додека сте бремени.

Што да се јаде

Добро планираните вегански диети треба да комбинираат храна густа во хранливи материи со збогатена храна и додатоци.

Растителна храна богата со хранливи материи

Ако следите веганска диета за време на бременоста, не заборавајте да јадете доволно количество на следната храна:

• Тофу, сеитан и темпеја. Производите од соја се богати со протеини и можат да го заменат месото во многу рецепти. Потсметените месо се друга опција, но не треба да се јадат прекумерно затоа што се богати со маснотии и сол.
• Мешунки. Гравот, грашокот и леќата се добри извори на влакна и растителни протеини. Никнување, ферментација и темелно готвење може да го олесни вашето тело да ги апсорбира нивните хранливи материи ().
• Ореви и семиња. Повеќето се добри извори на железо и цинк. Јадете по еден до два бразилски јаткасти плодови секој ден за да ги задоволите вашите побарувања од селен, и изматете ореви и коноп, чиа или семе од лен за да добиете алфа-линоленска киселина (АЛА), неопходен омега-3 ().
• Јогурти збогатени со калциум и растителни млеки. Овие намирници ви олеснуваат да внесувате доволно калциум. Одлучете се за незасладени верзии секогаш кога е можно.
• Нутриционистички квасец. Овој додаток богат со протеини често е збогатен со витамин Б12 и додава сиромашен вкус на вашите јадења.
• Цели житарки, житарки и псевдоцелери. Покрај тоа што е богата со растителни влакна и витамини од групата Б, оваа храна обезбедува малку железо и цинк. Одредени зрна, како што се тефф, амарант, правопис и киноа, се особено богати со протеини (,,,).
• Ферментирана или никнувана растителна храна. Предмети како леб Езекиел, мисо, темпе, нато, кисели краставички, кимчи, кисела зелка и комбуха обезбедуваат пробиотици и витамин К2. Вашето тело може лесно да ги апсорбира овие хранливи материи (,).
• Овошје и зеленчук. Виолетово, црвено и портокалово овошје и зеленчук, како и лиснат зеленчук, имаат тенденција да бидат најбогати со хранливи материи и корисни растителни соединенија (,,).

Совети за зголемување на содржината на хранливи материи во вашата исхрана

Неколку други мали чекори можат да помогнат веганската диета да биде робусна и богата со хранливи материи.

Јадењето збогатена храна е лесен начин за зајакнување на содржината на хранливи материи во вашата исхрана. На пример, треба да внимавате на млечните растенија и јогуртите збогатени со калциум.

Покрај тоа, јадењето по 1 бразилски орев секој ден може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби за селен. За да ги задоволите вашите дневни потреби од АЛА, внесете 2 лажици (20 грама) семе од чиа или лен, 1/4 чаши (40 грама) семе од коноп или 1/3 чаша (35 грама) ореви во оброците (42, 43) )

Понатаму, ферментирањето, никнувањето и готвењето со тави од леано железо може да ја подобрат вашата апсорпција на одредени хранливи материи, како што се железо и цинк (, 44).

Веганската храна погоре може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби од хранливи материи за време на бременоста. Јадењето збогатена, никнувана и ферментирана храна, како и употребата на садови од леано железо, може дополнително да ја зајакне содржината на хранливи материи во вашата исхрана.

Што да избегнувате

Ако следите веганска диета додека сте бремени, ќе сакате да избегнете неколку јадења надвор од месо, риба, јајца и млечни производи. Овие вклучуваат:

• Алкохол. Иако повремено слабо пиење може да биде безбедно за време на бременоста, потребно е повеќе истражување. За да бидете на безбедна страна, треба да размислите за воздржување од секаков алкохол за време на бременоста ().
• Кофеин Експертите препорачуваат да го ограничите внесувањето кофеин на 200-300 мг на ден за време на бременоста - еквивалентно на 1-2 шолји (240–480 мл) кафе ().
• Премногу преработена храна. Потсмешното месо, веганските сирења и растителни колачи и десерти често спакуваат шеќер или други додатоци и немаат хранливи материи. Како такво, треба да ги јадете ретко.
• Сурови никулци, неизмиени производи и непастеризиран сок. Овие предмети се изложени на висок ризик од бактериска контаминација, што може да го зголеми ризикот од труење со храна и да му наштети на вашето бебе (,).

Покрај тоа, најдобро е да се избегнуваат непотребно ограничувачки верзии на веганска диета, како што се диети со овошје или сурови вегани. Овие модели на јадење може сериозно да го нарушат внесот на хранливи материи.

Ако сте бремени, размислете да избегнувате непотребно ограничувачки верзии на веганска исхрана, да се воздржите од алкохол и одредена сурова храна и да го ограничите внесувањето кофеин и преработена храна.

Додатоци за разгледување

Некои хранливи материи се тешко, па дури и невозможно да се добијат само од целата растителна храна.

Како такви, многу здравствени работници препорачуваат да се потпрат на следниве додатоци за веганска диета за време на бременоста:

• Витамин Б12. Иако е можно да се добие доволно витамин Б12 од збогатена храна, додатокот е најсигурен начин да се обезбеди адекватен внес (49).
• Витамин Д. Овој витамин може да биде особено корисен за жените кои имаат помалку изложеност на сонце. Веганските опции вклучуваат витамин Д2 или витамин Д3 добиен од лишаи (, 51).
• Омега-3 масти. Маслото од алги е богато со EPA и DHA, што го прави добра веганска алтернатива за јадење риба или земање рибино масло (43).
• Јод. Почвата кои немаат јод можат да го отежнат добивањето доволно на оваа хранлива материја преку растителна храна. Бидејќи јодираната сол и некои алги може да резултираат во вишок внесувања на јод или натриум, веројатно додатокот е вашата најдобра опција ().
• Холин. Некои растителни јадења можат да се пофалат со мали количини на холин, но додаток е најдобриот облог за да ги покриете вашите барања за време на бременоста (49).
• Фолна киселина Веганските диети обично се богати со оваа хранлива материја. Сепак, бидејќи фолатот игра клучна улога во спречување на вродени дефекти, сите жени кои се бремени или се обидуваат да забременат се охрабруваат да земаат фолна киселина (49).

Можеби можеби ќе размислите за додатоци на железо, цинк и калциум.

Иако пренаталните витамини се корисни, многу од нив немаат соодветни количини на холин, омега-3 и витамин Б12 (53).

Со тоа, вишокот внес на некои од овие хранливи материи ја блокира апсорпцијата на други хранливи материи. Така, најдобро е да разговарате со давателот на здравствена заштита пред да додадете какви било додатоци во исхраната (54, 55, 56).

Ако следите веганска диета додека сте бремени, треба да размислите да земете холин, масло од алги, јод и витамини Б12 и Д, меѓу другите додатоци.

Примерок план за јадење за 1 недела

Овој план за оброк опфаќа вегански јадења во вредност од една недела, кои спаѓаат бројни хранливи материи наменети за помош на вашата бременост.

Понеделник

• Појадок: чиа пудинг направен со соја млеко и наполнет со избор на овошје, ореви и семиња
• Ручек: киноа, печени пиперки, црн грав, авокадо на коцки и семки од сончоглед на кревет од зелена боја, прелиени со винегрет од лимон-босилек
• Вечера: тестенини од цело зрно пене со сос од домати базирани на тофу или сеитан на легло со рукола

вторник

• Појадок: смути од спанаќ-манго-овес
• Ручек: чипс од пита од цели зрна со салса, натопување на црн грав, гвакамоле и печени чипс од кеale
• Вечера: пржете со темпе, оризови тестенини, бок чој, бебешка пченка, пиперки и вегански сос од теријаки

Среда

• Појадок: појадок бурито направено со изматено тофу, печени печурки и песто во тортилја од пченица, плус соја капучино
• Ручек: веге-суши ролни, супа од вегански мисо, салата од вакаме и едама
• Вечера: дал црвена леќа со спанаќ, моркови и брокула послужена над дивиот ориз

Четврток

• Појадок: преку ноќ овес со ореви, семиња и овошје
• Ручек: киш печурка тофу со страна на зелени сосови од цвекло
• Вечера: печени слатки компири прелиени со бел грав, сос од домати, пченка, авокадо и зелени зелени садови

Петок

• Појадок: растителен јогурт со домашна гранола, свежо овошје, путер од ореви, снегулки од кокос и семе од лен
• Ручек: тофу и супа од тестенини од удон со избор на зеленчук
• Вечера: црн грав и чиле од кеale служеа на креветот варен амарант

Сабота

• Појадок: палачинки прелиени со путер од кикирики, растителен јогурт, овошје и еден допир на јаворов сируп
• Ручек: Тортиillaа де патата во шпански стил, направена со брашно од леблебија, англиски компири, кромид и црн грав, послужени на кревет со зелена боја и пиперки на коцки
• Вечера: целосно натоварен веге-плескавица со страна на црвена зелка и зелева салата од морков

Недела

• Појадок: домашен веган зеленчук од боровинка-рузмарин послужен со путер од ореви, растителен јогурт, свежо овошје и чаша збогатен сок од портокал
• Ручек: супа од тиква бел грав прелиена со семки од тиква, рендана црвена зелка, издувана киноа и посипување на кокосово млеко
• Вечера: веганска лазања со сејтан, модар патлиџан, тиквички, ширење босилек кашу, плус салата од ротквица

Здрави вегански закуски

• печени наут
• растителен јогурт со овошје и домашна гранола
• пуканки на врвот со нутриционистички квасец
• хумус со зеленчук
• свежо овошје со путер од ореви
• патека микс
• домашни енергетски топчиња
• чиа пудинг
• домашни мафини
• гранола со растително млеко
• едамам
• растително млеко од лате или капучино со парче овошје

Идеите за оброци и закуски погоре се неколку примери на храна богата со хранливи материи што можете да ја уживате во текот на целата бременост.

Во крајна линија

Урамнотежената веганска диета може да биде нутритивно адекватна за сите фази од животот, вклучително и бременоста.

Всушност, веганските диети можат да заштитат од компликации како постпартална депресија, породување со Ц-пресек и смрт од мајки или новороденчиња.

Сепак, лошо испланираната веганска диета може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи, како и предвремено породување, мала родилна тежина и неправилен развој на вашето бебе.

Затоа, следењето веганска диета додека сте бремени бара внимателно планирање. За да бидете сигурни дека ги задоволувате вашите потреби од хранливи материи, размислете да се консултирате со диететичар специјализиран за диети од растителна основа.