Топ 10 вегански извори на калциум

Содржина

• 1. Соја храна
• 2. Грав, грашок и леќа
• 3. Одредени ореви
• 4. Семиња
• 5. Некои зрна
• 6. Морски алги
• 7. Одредени зеленчуци и лиснати зеленило
• 8. Некое овошје
• 9. збогатена храна и пијалоци
• 10. Меласа од црна лента
• Во крајна линија

Калциумот игра клучни улоги во вашето тело.

Добро е познато по неговата способност да ги гради и одржува вашите коски. Сепак, овој минерал е исто така важен за мускулна контракција, регулација на крвниот притисок, пренос на нервите и згрутчување на крвта (1).

Референтната дневна доза (РДИ) е 1.000 мг на ден за возрасни. Ова издава до 1.200 мг за оние над 50 години и до 1.300 за деца на возраст од 4-18 години.

Сепак, голем процент од луѓето не ги исполнуваат овие препораки. Ова вклучува многумина кои избегнуваат јадење производи од животинско потекло и млечни производи - иако многу растителна храна го содржат овој минерал (,,).

Еве ги првите 10 веганска храна богата со калциум.

1. Соја храна

Сојата е природно богата со калциум.

Една чаша (175 грама) зготвена соја обезбедува 18,5% од РДИ, додека истата количина незрели соја - позната како едамам - нуди околу 27,6% ().

Храната направена од соја, како што се тофу, темпе и нато, исто така е богата со овој минерал. Тофу направен со калциум фосфат содржи 350 мг на 3,5 унци (100 грама).

Темпе и нато - направени од ферментирана соја - даваат и добри количини. Една порција 3,5 унци (100 грама) темпеј опфаќа околу 11% од РДИ, додека нато нуди околу двапати поголема сума ().

Минимално обработената храна од соја е исто така одличен извор на влакна, витамини и минерали. Плус, тие се едни од ретките растителни јадења кои се сметаат за целосен извор на протеини.

Тоа е затоа што - иако повеќето растителни јадења имаат малку барем една од деветте основни аминокиселини - сојата нуди добра количина од сите нив.

Сојата и храната базирана на соја се одлични извори на калциум. Тие исто така нудат целосни протеини, влакна и низа други витамини и минерали.

2. Грав, грашок и леќа

Покрај тоа што се богати со растителни влакна и протеини, гравот и леќата се добри извори на калциум.

Сортите кои обезбедуваат највисоки нивоа на овој минерал по варена чаша (околу 175 грама) вклучуваат ():

• крилја (гоа) грав: 26% од РДИ
• бел грав: 13% од РДИ
• морнарица грав: 13% од РДИ
• црн грав: 11% од РДИ
• наут: 9% од РДИ
• грав од бубрези: 7% од РДИ
• леќа: 4% од РДИ

Покрај тоа, гравот и леќата имаат тенденција да бидат богати со други хранливи материи, вклучувајќи железо, цинк, калиум, магнезиум и фолати. Сепак, тие исто така содржат антинутриенти како фитати и лектини, кои ја намалуваат способноста на вашето тело да апсорбира други хранливи материи ().

Потопувањето, никнувањето и ферментирањето на грав и леќа може да ги намалат нивоата на хранливи материи, правејќи ги повеќе апсорбирачки (6, 8)

Уште повеќе, диетите богати со грав, грашок и леќа го намалуваат ЛДЛ (лошиот) холестерол и го намалуваат ризикот од состојби како дијабетес тип 2, срцеви заболувања и предвремена смрт (,,).

Гравот, грашокот и леќата содржат пристојни количини на калциум и се одлични извори на протеини и влакна. Потопувањето, никнувањето или ферментирањето може да ја подобри апсорпцијата на хранливите материи.

3. Одредени ореви

Сите јаткасти плодови содржат мали количини на калциум, но бадемите се особено богати - обезбедуваат 97 mg на 1/4 чаша (35 грама), или околу 10% од RDI ().

Бразилските ореви се на второ место по бадемите, обезбедувајќи околу 6% од РДИ на 1/4 чаша (35 грама) додека ореви, ф'стаци, лешници и ореви од макадамија обезбедуваат помеѓу 2-3% од РДИ за иста количина.

Оревите се исто така добри извори на влакна, здрави масти и протеини. Уште повеќе, тие се богати со антиоксиданти и содржат добри количини на витамини од групата Б, магнезиум, бакар, калиум и селен, како и витамини Е и К.

Редовно јадење ореви може да ви помогне да изгубите тежина, да го намалите крвниот притисок и да ги намалите факторите на ризик за метаболички болести, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,).

Оревите се добар извор на калциум. Една четвртина чаша (35 грама) ви помага да сретнете помеѓу 2-10% од РДИ, во зависност од видот на орев.

4. Семиња

Семето и нивните путери се исто така добри извори на калциум, но количината што ја содржат зависи од сортата.

Тахини - путер направен од семе од сусам - содржи најмногу, обезбедувајќи 130 мг на 2 лажици (30 мл) - или 13% од РДИ. За споредба, истата количина (20 грама) семе од сусам обезбедува само 2% од РДИ ().

Семето на чиа и лен, исто така, содржи пристојни количини, обезбедувајќи околу 5-6% од РДИ на 2 лажици (20-25 грама).

Како јаткастите плодови, семето обезбедува влакна, протеини, здрави масти, витамини, минерали и корисни растителни соединенија. Плус, тие се поврзани со здравствени придобивки, како што се намалено воспаление, нивоа на шеќер во крвта и фактори на ризик за срцеви заболувања (,,,).

Одредени сорти семе или нивни путери можат да обезбедат до 13% од РДИ за калциум. Како јаткастите плодови, семето е исто така богато со здрави масти, протеини и растителни влакна. Уште повеќе, тие можат да штитат од разни болести.

5. Некои зрна

Зрната обично не се сметаат како извор на калциум. Сепак, некои сорти содржат значителни количини на овој минерал.

На пример, амарантот и тефсот - две антички зрна без глутен - обезбедуваат околу 12% од РДИ по варена чаша (250 грама) ().

И едното и другото се богати со растителни влакна и може да се вметнат во различни јадења.

Теф може да се направи каша или да се додаде во чили, додека амарантот обезбедува лесна замена за ориз или кускус. И едното и другото може да се мелат во брашно и да се користат за згуснување на супи и сосови.

Некои зрна обезбедуваат значителни количини на калциум. На пример, амарант и теф пакет се движат околу 12-15% од РДИ. Тие се исто така богати со растителни влакна и можат да бидат вклучени во широк спектар на оброци.

6. Морски алги

Додавањето алги во вашата исхрана е уште еден начин да го зголемите внесот на калциум.

Вакаме - сорта што обично се јаде сурова - обезбедува околу 126 мг, или 12% од РДИ по чаша (80 грама). Може да го најдете во повеќето азиски супермаркети или во ресторани за суши ().

Алги, која може да се јаде сурова или сушена, е друга популарна опција. Една чаша (80 грама) сирова алги - која можете да ја додадете во салати и главни јадења - обезбедува околу 14% од РДИ. Исушените снегулки од алги може да се користат како зачини.

Со тоа, алгите може да содржат и високо ниво на тешки метали. Некои сорти, како што е алгата, може да содржат претерано големи количини на јод на дел (,).

Додека јодот е потребен за правилна функција на вашата тироидна жлезда, претераното внесување може да биде штетно. Од овие причини, морските алги не треба да се консумираат премногу често или во големи количини (,,).

Некои видови алги се богати со калциум. Сепак, некои алги може да содржат и тешки метали и претерано високо ниво на јод - и двете може да имаат негативни здравствени ефекти.

7. Одредени зеленчуци и лиснати зеленило

Некои зеленчуци - особено горчливите како зеленчук со темни лисја и зеленчук со крупни растенија - се богати со калциум ().

На пример, спанаќот, бок чојот, како и репката, сенфот и зелената зелка обезбедуваат 84–142 мг по варена 1/2 чаша (70–95 грама, во зависност од сортата) - или 8–14% од РДИ ( )

Други зеленчуци богати со калциум вклучуваат бамја, кеale, зелка, брокула и бриселско зелје. Овие обезбедуваат околу 3-6% од РДИ по варена 1/2 чаша (60-80 грама).

Со тоа, зеленчукот исто така содржи променливо ниво на антинутриенти, како што се оксалатите. Оксалатите можат да се врзат за калциумот во цревата, што го отежнува апсорпцијата на вашето тело ().

Студиите покажуваат дека вашето тело може да апсорбира само околу 5% од калциумот што се наоѓа во некои зеленчуци со висок оксалат ().

Ова е причината зошто зеленчукот со низок и умерен оксалат, како зелената репка, брокулата и кеaleот, се сметаат за подобри извори од зеленчукот со повисок оксалат, како што се спанаќот, зелената репка и швајцарската блитва ().

Вриењето е еден од начините да се намалат нивоата на оксалат за 30-87%. Интересно, се чини дека е поефикасно од испарувањето или печењето ().

Зеленчук со низок и среден оксалат, како што се зелената репка, брокулата и кеaleот, се извор на калциум што вашето тело може лесно да го апсорбира. Варењето на нив дополнително ќе ја зајакне апсорпцијата.

8. Некое овошје

Некои сорти овошје содржат добри количини на калциум.

На пример, свежите смокви обезбедуваат 18 мг - или близу 2% од РДИ - на сл. Сувите смокви нудат нешто помалку, околу 13 мг на смоква ().

Портокалите се уште малку овошје со малку калциум. Тие содржат околу 48-65 мг, или 5-7% од РДИ по средно овошје, во зависност од сортата.

Црни рибизли, капини и малини ја заокружуваат оваа листа.

Црната рибизла спакува околу 65 мг калциум на чаша (110 грама) - или околу 7% од РДИ - додека капините и малините ви обезбедуваат 32-44 мг на чаша (145 грама и 125 грама, соодветно).

Покрај калциумот, овие плодови исто така нудат добра доза на растителни влакна, витамин Ц и низа други витамини и минерали.

Смокви, портокали, црна рибизла и капини вреди да се додадат во вашата исхрана. Тие се овошје со најголеми количини на лесно апсорбирачки калциум.

9. збогатена храна и пијалоци

Во некои јадења и пијалоци се додава калциум за време на процесот на производство. Тие се уште еден добар начин да го додадете овој минерал во вашата исхрана.

Храната збогатена со калциум вклучува растителни јогурти и некои видови житни култури. Брашното и пченкарно брашно понекогаш се збогатени и со овој минерал, поради што некои печива, вклучувајќи леб, крекери или тортиillaи, содржат големи количини.

Збогатените пијалоци, како што се растителни млеко и сок од портокал, исто така можат да додадат значителни количини на калциум во вашата исхрана.

На пример, 1 чаша (240 ml) збогатено растително млеко, без оглед на видот, обично обезбедува околу 30% од RDI - или 300 mg високо апсорбирачки калциум. Од друга страна, 1 чаша (240 ml) збогатен сок од портокал обично покрива до 50% од вашите дневни потреби (,).

Особено, соиното млеко е одлична алтернатива на кравјото млеко, бидејќи содржи приближно иста количина на протеини - или 7 грама на чаша (240 ml).

Само имајте на ум дека не сите млечни растенија се збогатени, па проверете ја етикетата пред да ја купите.

Храната и пијалоците збогатени со калциум вклучуваат растителни млеко и јогурти, брашно, пченкарно брашно, сок од портокал и некои видови житни култури. Најдобро е да ја проверите етикетата за да видите колку содржи секоја храна.

10. Меласа од црна лента

Меласата од црна лента е засладувач со нутриционистички удар.

Направен е од шеќерна трска која се вари три пати. За разлика од шеќерот, тој содржи неколку витамини и минерали, вклучувајќи 179 мг калциум - или 18% од РДИ - по лажица (15 мл).

Хранливите материи во 1 лажица (15 ml) црна лента од меласа исто така можат да помогнат да се покријат околу 5-15% од вашите дневни потреби за железо, селен, витамин Б6, магнезиум и манган ().

Со тоа, меласата од црна лента останува многу богата со шеќер, па затоа треба да ја јадете во умерени количини.

Меласата од црна лента е богата со шеќер, но содржи и разни витамини и минерали. Една лажица (15 ml) покрива околу 18% од вашите дневни потреби за калциум.

Во крајна линија

Калциумот е важен за здравјето на вашите коски и мускули, како и на циркулаторниот и нервниот систем. Сепак, многу луѓе не успеваат да внесат доволно оваа хранлива материја, вклучувајќи ги и веганите.

За млечните производи често се смета како единствен извор на овој минерал. Сепак, природно е присутно и во низа растителна храна - од житарици и мешунки до овошје, зеленчук, ореви и семиња. Evenе го најдете дури и во молата од алги и црни ленти.

Уште повеќе, неколку храни се збогатени со оваа хранлива материја. Така, различноста е клучна кога се обидувате да ги задоволите вашите потреби за калциум на веганска диета.