9 причини поради кои може да добиете тежина ненамерно

Содржина

• 1. Јадете премногу високо обработена храна
• 2. Јадете премногу шеќер
• 3. Имате седентарен начин на живот
• 4. Вклучувате диета со јо-јо
• 5. Имате недијагностицирано медицинско прашање
• 6. Не спиете доволно
• 7. Не јадете доволно цела храна
• 8. Вие сте стресни
• 9. Јадете премногу калории
• Во крајна линија

Зголемувањето на телесната тежина може да биде крајно фрустрирачко, особено кога не знаете што го предизвикува.

Додека диетата обично игра најголема улога во зголемувањето на телесната тежина, други фактори - како што се стресот и недостатокот на сон - исто така може да придонесат.

Еве 9 причини за ненамерно зголемување на телесната тежина.

1. Јадете премногу високо обработена храна

Многу здрава храна, како што се овес, замрзнато овошје и јогурт, се минимално обработени.

Сепак, високо обработената храна, вклучувајќи житарици со шеќер, брза храна и микробранови вечери, спакува многу штетни состојки, како и додадени шеќери, конзерванси и нездрави масти.

Уште повеќе, бројни студии ја поврзуваат високо обработената храна со зголемувањето на телесната тежина, покрај зголемувањето на стапката на дебелина во САД и низ целиот свет ().

На пример, студија од 2019 година, спроведена на 19.363 канадски возрасни лица, открила дека оние кои јадат најмногу ултра-преработена храна имаат 32% поголема веројатност да бидат дебели од оние кои јаделе најмалку ().

Високо обработената храна е обично преполна со калории, но без основни хранливи материи, како што се протеини и растителни влакна, кои ве чувствуваат сито.

Всушност, во 2-неделна студија на 20 лица, учесниците јаделе околу 500 калории повеќе на ден на ултра-обработена диета отколку на необработена диета ().

Така, треба да размислите да ги исечете преработените оброци и закуски, фокусирајќи се наместо на целата храна.

2. Јадете премногу шеќер

Редовно намалување на слатка храна и пијалоци, како што се бонбони, колачи, сода, спортски пијалоци, сладолед, ладен чај и засладени пијалоци од кафе, лесно може да ја зголемат вашата половина.

Многу студии го поврзуваат внесувањето на шеќер не само со зголемувањето на телесната тежина, туку и со зголемениот ризик од хронични здравствени состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2 и срцеви заболувања ().

Особено, пијалоците со шеќер се најголемиот извор на додаден шеќер во САД и силно се поврзани со зголемување на телесната тежина.

На пример, преглед на 30 студии на 242.352 деца и возрасни го врзале внесувањето на засладен пијалок со зголемување на телесната тежина и дебелина ().

Едно истражување спроведено на 11.218 жени откри дека пиењето 1 сода за шеќер на ден доведува до зголемување на телесната тежина од 2,2 фунти (1 кг) во текот на 2 години - што значи дека сечењето слатки може да има спротивен ефект ().

Може да се обидете постепено да го намалувате внесувањето на шеќер за да го олесните процесот.

3. Имате седентарен начин на живот

Неактивноста е чест придонесувач за зголемување на телесната тежина и хронични болести (,,).

Работа на работно место, гледање телевизија, возење и користење компјутер или телефон, се активности кои седат седентно.

Студија спроведена на 464 лица со дебелина и вишок тежина открива дека нивното просечно дневно време на седење е 6,2 часа во работни денови и 6 часа во неработни денови. Задачите поврзани со работата беа најголемиот соработник, проследено со гледање телевизија ().

Да направите неколку едноставни промени во животниот стил, како што се вежбање и помалку седење, може да направи голема разлика.

На пример, 3-месечно истражување спроведено на 317 работници открило дека заменувањето на само 1 час седење со 1 час стоење во текот на работниот ден ја намалува вкупната масна маса и обемот на половината додека ја зголемува чистата мускулна маса ().

Истражувањата исто така покажаа дека ангажирањето во прекумерно време на екранот значително придонесува за ненамерно зголемување на телесната тежина (,,).

Дури и мали прилагодувања, како што се прошетка по вечерата наместо да гледате телевизија, да вежбате или да пешачите за време на паузата за ручек, да инвестирате во стоечка маса или на лента за трчање или да возите велосипед до работа, може да се спротивстави на зголемувањето на телесната тежина.

4. Вклучувате диета со јо-јо

Јо-јо диетата се однесува на циклуси на намерно слабеење проследено со ненамерно враќање на тежината.

Забележително, овој модел е поврзан со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина со текот на времето (,).

Во една студија спроведена на 2.785 луѓе, оние кои држеле диети претходната година имале поголеми телесни тежини и обеми на струкот отколку оние на оние кои не држат диети ().

Други студии откриваат дека ограничувањето на јадење и диета може да доведе до зголемување на телесната тежина во иднина, како резултат на физиолошките реакции на вашето тело на ваквите однесувања, како што се промени во хормоните на глад и ситост (,,).

Плус, повеќето луѓе кои губат телесната тежина преку рестриктивна диета добиваат најголем дел или сето тоа во рок од 5 години ().

За да ја задржите тежината долгорочно, треба да се фокусирате на одржливи промени во животниот стил. Овие вклучуваат вежбање, сечење на преработена и слатка храна и јадење храна густа, цела храна богата со растителни влакна и протеини.

5. Имате недијагностицирано медицинско прашање

Иако многу фактори на животниот стил придонесуваат за ненамерно зголемување на телесната тежина, одредени медицински состојби исто така може да играат улога. Овие вклучуваат:

• Хипотироидизам. Оваа состојба влијае на вашата тироидна жлезда и може да предизвика зголемување на телесната тежина или потешкотии при слабеење (,).
• Депресија Оваа честа ментална состојба е поврзана со зголемување на телесната тежина и дебелина (,).
• Синдром на полицистични јајници (PCOS). PCOS е обележана со хормонална нерамнотежа што влијае на жените во репродуктивна возраст. Може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го отежни слабеењето ().
• Нарушување на претерано јадење (КРЕВЕТОТ). БЕД е категоризиран според периодични епизоди на неконтролирано прејадување и може да доведе до многу здравствени компликации, вклучително и зголемување на телесната тежина ().

Други состојби, како што се дијабетес и Кушингов синдром, исто така се поврзани со зголемување на телесната тежина, па затоа е важно да ја добиете правилната дијагноза од вашиот лекар.

Уште повеќе, одредени лекови, вклучувајќи антидепресивни и антипсихотични лекови, можат да доведат до зголемување на телесната тежина.Зборувајте со здравствен работник ако верувате дека се здебелувате поради вашиот лек.

6. Не спиете доволно

Спиењето е од суштинско значење за целокупното здравје и благосостојба. Недоволниот сон може да предизвика зголемување на телесната тежина, меѓу другите негативни ефекти ().

Студија спроведена на 92 жени покажа дека оние кои спијат помалку од 6 часа на ден имаат најголем индекс на телесна маса (БМИ) и највисоки нивоа на висфатин (протеин кој се лачи од масните клетки), во споредба со жените кои спиеле 6 часа или повеќе на ден ()

Во 2-неделна студија кај 10 возрасни со вишок килограми по нискокалорична диета, оние кои спиеле 5,5 часа на ноќ, изгубиле 55% помалку телесни масти и 60% поголема мускулна маса од оние кои спиеле 8,5 часа на ноќ ().

Како такво, зголемувањето на времето за спиење може да помогне во губење на тежината.

Некои докази асоцираат на 7 или повеќе часа сон на ноќ со 33% поголема веројатност за губење на тежината, во споредба со спиење помалку од 7 часа ().

Ако имате слаб квалитет на спиење, можете да се обидете да го ограничите времето на екранот пред спиење, да го намалите внесувањето кофеин и да спиете во конзистентно време.

7. Не јадете доволно цела храна

Ако редовно јадете преработена храна, префрлувањето на диета што е поголема во целата храна е лесен и ефикасен начин за промовирање на слабеење и подобрување на многу други аспекти на вашето здравје.

Всушност, најважниот фактор во слабеењето е изборот на целосна, минимално преработена храна.

Една студија подели 609 возрасни лица со вишок тежина во групи кои следеа диета со малку маснотии или со малку јаглени хидрати за 12 месеци ().

И на двете групи им беше наложено да го зголемат внесот на зеленчук, да го ограничат внесувањето на додадени шеќери, транс масти и рафинирани јаглехидрати, да јадат претежно цела, минимално преработена храна густа со хранливи материи и да подготвуваат повеќето оброци дома.

Студијата открива дека луѓето во двете диетални групи изгубиле слични количини на тежина - 12 фунти (5,4 кг) за групата со малку маснотии и 13 фунти (5,9 кг) за групата со малку хидрати. Ова покажа дека квалитетот на диетата, а не содржината на макроелементи, е најважниот фактор во нивното слабеење ().

Вметнувањето целосна храна во вашата исхрана не мора да биде тешко. Започнете со полека додавање на повеќе целосна храна густа во хранливи материи, како што се зеленчук, овошје, грав, јајца, ореви и семиња, во вашите оброци и закуски.

8. Вие сте стресни

Хроничниот стрес е чест проблем што може да влијае на вашата тежина ().

Се покажа дека високото ниво на хормон на стрес кортизол го зголемува гладот ​​и вашата желба за многу вкусна храна калорична, што може да предизвика зголемување на телесната тежина ().

Уште повеќе, студиите покажуваат дека луѓето со дебелина имаат поголемо ниво на кортизол од оние без оваа состојба (.

Интересно, управувањето со стресот може да промовира губење на тежината.

Во 8-неделна студија на 45 возрасни лица со дебелина, оние кои се занимавале со техники на релаксација како длабоко дишење, изгубиле значително поголема тежина од оние кои добиле само стандарден совет за диета ().

За да го намалите стресот, обидете се да вметнете практики за релаксација засновани на докази во вашата рутина. Овие вклучуваат јога, поминување време во природа и медитација (,,).

9. Јадете премногу калории

Прејадувањето останува истакната причина за зголемување на телесната тежина.

Ако внесете повеќе калории отколку што согорувате дневно, веројатно ќе добиете тежина ().

Бесмислено јадење, често грицкање и правење диетални избори богати со калории, сиромашни хранливи состојки, промовираат прекумерно внесување калории.

Може да биде тешко да се утврдат вашите потреби за калории самостојно, затоа консултирајте се со регистриран диететичар ако се борите со прејадување.

Некои едноставни начини да се избегне прејадување вклучуваат внимание на знаците за глад и ситост со умно јадење, следење на диета богата со растителни влакна, богата со растителна храна, пиење вода наместо пијалоци богати со калории и зголемување на нивото на активност.

Во крајна линија

Многу фактори можат да придонесат за ненамерно зголемување на телесната тежина.

Лош сон, седечки активности и јадење премногу преработена или слатка храна се само некои од навиките што можат да го зголемат ризикот од дебелеење.

Сепак, неколку едноставни чекори - како што е внимателното јадење, вежбање и фокусирање на целосна храна - може да ви помогнат да ги постигнете целите за слабеење и да го подобрите целокупното здравје.