20 потези да станете посилни за 2 недели

Содржина

• Еве ја вашата рутина за тренингот:
  
• Ден на тренингот 1
• Сквотови
• Наклонете го печатот со гира
• Лунџи со гира
• Лицето влече
• Штица достигне под
• Ден на тренингот 2
• Изменет тристер
• Чекор понапред
• Кросовер со кабел
• Страничен замав
• Супермен
• Ден на тренингот 3
• Страничен чекор
• Ред
• Лунг
• Микли на ногата
• Штица
• Ден на тренингот 4
• Скокање дигалки
• Велосипедска криза
• Скокот скокови
• Лесен мост со лента
• Планинарски алпинист
• Колку често треба да одмарате?

Ако на вашата рутина за вежбање и е потребен почетен почеток или не сте почетник несигурни што да направите прво, клуч е да имате план.

Тука сме да помогнеме. Нашата двонеделна рутина за вежби може да обезбеди структура на вашите вежби со цел да ја зголеми силата, рамнотежата и подвижноста.

Направете го овој тренинг четири дена неделно со еднодневна пауза помеѓу нив, доколку е можно.

Еве ја вашата рутина за тренингот:

• Загревањето: Пред секој тренинг, поминете 10 минути правејќи брза прошетка, џогирање или возење велосипед за да го забрзате срцевиот ритам. Потоа 5-6 минути правете динамично истегнување.
• Тренинг 1–3: Пристап на целото тело со мешавина од вежби за јачина на горниот и долниот дел од телото го зголемува вашето време и ве олеснува. Комплетирајте 3 сета од секоја вежба, по 10-15 повторувања (како што е наведено подолу). Одморете 30-60 секунди помеѓу сетови и 1-2 минути помеѓу секоја вежба.
• Тренинг 4: Комбинацијата на кардио-базирани вежби и специфични основни потези ја предизвикуваат вашата издржливост. Однесувајте се кон оваа рутина како коло: Завршете 1 сет од секоја вежба грб назад, одморете 1 минута, а потоа повторете уште 2 пати.

На крајот на двете недели треба да се чувствувате силно, моќно и успешно - дефинитивно сте го ставиле правото на пот. Подготвени, поставени, одете!

Ден на тренингот 1

Завршете 3 сета од секоја вежба пред да преминете на следната.

Сквотови

од GIF-вежби преку Gfycat

3 сета, 15 повторувања

Нема ништо многу поосновно од сквотот, затоа што започнувањето на работите со оваа верзија во тежина е одлично место за почеток. За време на движењето, осигурете се дека рамената се вратени, погледот е напред, а колената паѓаат, а не внатре.

Наклонете го печатот со гира

преку Gfycat

3 сета, 10 повторувања

Performе ви треба клупа и неколку тегови за да ја изведете оваа вежба. Ако сте почетник, започнете со тегови од 10 или 12 килограми додека не ви биде пријатно движењето. Поставете ја клупата под агол од 30 степени. Користете ги мускулите на градите за да ја водите екстензијата на раката.

Лунџи со гира

преку Gfycat

3 сета, по 12 повторувања на секоја нога

Додавање на бицепс навивам во пунџа додава слој на тежина, предизвикувајќи ги вашите мускули и рамнотежа, на дополнителен начин. Повторно, ако сте почетник, започнете со тегови со полесна тежина, како 8 или 10 килограми, сè додека не се чувствувате стабилни во движењето.

Лицето влече

преку Gfycat

3 сета, 10 повторувања

Насочувајќи ги рамената и горниот дел од грбот, повлекувањето на лицето може да изгледа непријатно на почетокот, но за кратко време ќе го почувствувате толпата. Користете лента за отпор закотвена до точка над главата за да ја завршите.

Штица достигне под

од GIF-вежби преку Gfycat

3 комплети, 12 славини

Завршувањето на тренингот со јадро специфична вежба е одличен начин да се оди. Зачинете редовна штица додавајќи ја оваа славина за достигнување. Обрнете посебно внимание на долниот дел на грбот, осигурувајќи се дека не попушта и колковите да останат квадратни на земја.

Ден на тренингот 2

Завршете 3 сета од секоја вежба пред да преминете на следната.

Изменет тристер

од GIF-вежби преку Gfycat

3 сета, 12 повторувања

Комбинирање на сквотот со надземна преса за тегови создава сложено движење, кое работи на повеќе мускули и зглобови за дополнително согорување на калории. Тегови со пет или 8 фунти треба да работат добро за почетник.

Чекор понапред

од GIF-вежби преку Gfycat

3 сета, по 12 повторувања на секоја нога

Предизвикајте ја рамнотежата и стабилноста додека ги зајакнувате мускулите на нозете со чекор-чекор. Држете гира во секоја рака за дополнителен предизвик. Туркајте низ потпетиците за да се фокусирате на вашите глутети во текот на целото движење.

Кросовер со кабел

преку Gfycat

3 сета, 10 повторувања

Насочете ги градите со вкрстен кабел. Користете кабелска машина во теретана или две опсези за отпор. Бидете сигурни дека влечете со пекторалите, а не со рацете.

Страничен замав

преку Gfycat

3 сета, по 10 повторувања на секоја нога

Движењето на страничен авион е важно во добро заоблената рутина за вежбање. Фокусирајте се да седите назад во вашите глутети на дното на движењето за да извлечете максимум од тоа, од гледна точка на сила и мобилност.

Супермен

преку Gfycat

3 сета, 10 повторувања

Измамнички едноставна, вежбата за супермен е специфична за јадрото, работи и на мускулите на стомакот и на долниот дел на грбот. Одете колку што можете полека и контролирано за време на ова движење. Имајте за цел мала пауза на врвот.

Ден на тренингот 3

Завршете 3 сета од секоја вежба пред да преминете на следната.

Страничен чекор

преку Gfycat

3 комплети, по 10 чекори во секој правец

Завртениот страничен чекор е одличен за загревање на колковите пред тренинг, но исто така служи и за зајакнување на тие мускули. Колку пониско сквотирате надолу, толку потешка ќе биде оваа вежба.

Ред

преку Gfycat

3 сета, 12 повторувања

Зајакнувањето на мускулите на грбот е од витално значење за одржување на добро држење на телото и леснотија на секојдневниот живот. Користете лента за отпор како што е прикажано овде. Тегови исто така можат да работат.

Лунг

преку Gfycat

3 сета, по 12 повторувања на секоја нога

Повлечете на патот кон појаки нозе. Потребна е само телесна тежина. Чекор напред, така што нозете ќе формираат триаголник со земјата и спуштете се надолу во стационарно минување.

Микли на ногата

од GIF-вежби преку Gfycat

3 сета, по 12 повторувања на секоја нога

Зајакнете ги колковите и слаковите со мито. Одете полека, кревајќи ја ногата толку далеку од земјата, колку што ќе оди додека ја одржувате карлицата квадрат на земја.

Штица

преку Gfycat

3 сета до неуспех

Штицата регрутира многу мускули во вашето тело, не само стомачни, што ја прави вистинска ефективна вежба што треба да ја вклучите во вашата рутина. Вашето јадро треба да биде силно и стабилно во овој став. Грижете се дека рамената се исто така надолу и назад, а вратот е неутрален.

Ден на тренингот 4

Завршете го овој тренинг како коло: Завршете 1 комплет скокачки дигалки, потоа префрлете се на крик на велосипеди итн., Сè додека не ги завршите сите 5 вежби. Потоа одморете се и повторете го колото уште двапати.

Скокање дигалки

преку Gfycat

1 минута

Класични, но ефикасни, скокачки дигалки ќе ве придвижат. Ако скокот е премногу, само потчукнете ги нозете еден по еден, наместо тоа.

Велосипедска криза

од GIF-вежби преку Gfycat

20 повторувања

Со одржување на главата, вратот и горниот дел од грбот подигнати од земјата во текот на ова движење, вашите стомачни остануваат ангажирани цело време. Осигурете се дека брадата ќе остане недопрена. Фокусирајте се на извртувањето на торзото за да ги насочите вашите коси страни.

Скокот скокови

преку Gfycat

10-12 повторувања

Скокот скокови се со висок интензитет, но тие имаат голема исплата. Фокусирајте се на експлодирање нагоре низ топчињата на нозете, скокање колку што можете повисоко, а потоа нежно слетување на топчињата на нозете. Бидете претпазливи со оваа вежба ако имате повреди на долниот дел од телото или проблеми со зглобовите.

Лесен мост со лента

преку Gfycat

15 повторувања

Завршувањето на мост за глуте со лента точно над колената додава уште еден слој на напнатост, барајќи повеќе активирање на мускулите од глутевите и колковите. Стиснете ги лепите и зафатете го карличниот под на горниот дел.

Планинарски алпинист

преку Gfycat

20 повторувања

Јадро и кардио во едно, планинарите планираат сила и издржливост. Соберете брзина откако вашата форма ќе биде стабилна.

Колку често треба да одмарате?

За почетник, еден ден на целосен одмор ќе биде идеален за закрепнување. Другите два дена можете да прошетате или да направите лесно пешачење.

Дајте му две недели и излезете посилни со оваа рутина. За луѓето на одмор или некое време далеку од теретана, оваа рутина може лесно да се направи со опрема што можете да ја спакувате во торбата. (За замена на гира, размислете шишиња со вода со песок.)

Фокусирајте се на секое движење да брои, воспоставувајќи ја врската мускул-ум. Вашето тело сигурно ќе ви се заблагодари што избравте да се движите!

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.