Shape Studio: 2-дневен тренинг за сила за долговечност
Содржина
Додека хронолошкото стареење се брои со вашите родендени, биолошкото стареење е различно, вели Арон Багиш, директор на програмата за кардиоваскуларни перформанси во Општата болница во Масачусетс. „Се мери со здравјето и издржливоста на кардиоваскуларниот систем, белодробниот систем и сите различни органи што се комбинираат за да ни овозможат да вежбаме“, вели д -р Багиш.
Како креирате рутина за вежбање која ги проверува сите кутии? Еве го договорот.
Еден начин да се стремите да бидете биолошки помлади е со подобрување на вашиот VO2 max - максималната количина на кислород што вашето тело може да ја користи во минута - која обично останува стабилна до 35 или 40 години. се приближи до својот врвен учинок, обично еднаш или двапати неделно “, вели тој. Затоа, додадете HIIT - спринтервали, брзи кола - на вашето редовно неделно кардио.
Потоа, треба да изградите сила. Според просечните податоци, просечниот возрасен човек губи од 3 до 8 проценти од мускулите секоја деценија по 30 -годишна возраст. Добрата вест е дека тренингот за сила може да ја промени загубата на која било возраст. Реномирана студија од Универзитетот Тафтс покажа дека жените во нивните 50-ти и 60-ти години, кои вежбаа со силно тело двапати неделно, ефикасно ги направија своите тела 15 до 20 години помлади за една година, зголемувајќи ја мускулната маса за скоро три килограми и покажувајќи зголемување на силата на 35 до 76 проценти. Вашата најдобра залог е да излезете пред кривата. (Ова е само една од многуте главни придобивки од тренингот за сила.)
„Некои податоци сугерираат дека максималната мускулна сила во раниот живот е многу силен предиктор за зачувана сила подоцна во животот“, вели Роџер Филдинг, д-р, водечки научник во Истражувачкиот центар за човечка исхрана Жан Мајер USDA за стареење во Тафтс. Не само тоа, туку меѓу бројните студии кои вклучуваат помлади жени и тренинзи со отпор, вели тој, „подобрувањето на мускулната маса е веројатно малку поголемо отколку кај постарите жени“.
Вашата совршена рутина за сила е токму тука: Ентони Кручели, тренер за сила и кондиционирање во Performix House во Newујорк, да состави дводневен тренинг за вежбање сила за да ги работи сите ваши главни мускули, а потоа и некои.
„Овие вежби се вртат околу петте основни движења: сквотот, шарката, притискање, повлекување и стабилност на јадрото“, вели Краучели. (На пример, движењето на шарката вклучува правење мост на колкот на подот.) Ова ќе му даде на вашето тело силна основа, ветува тој.
Дводневни вежби за вежбање за сила
Како работи: Crouchelli обезбедува две различни вежби за сила овде. Правете ги и двајцата неделно (во одделни денови) за да изградите сила што трае.
Ќе ви требаат: Доволно простор за правење штица и тегови од некој вид - гира, шишиња со вода, лименки за супа или други предмети за домаќинството.
Вежба за сила 1 ден
Сквотот за пехар
А. Започнете да стоите со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, држејќи тег меѓу рацете пред градите.
Б. Шарка на колковите за сквотирање надолу, паузирајте кога бутовите се паралелни со земјата.
В. Притиснете низ средината на стапалото за да се вратите на почеток, стискајќи ги глутерите на врвот.
Направете 3 серии од 8 повторувања, одмарајте 60 секунди помеѓу сериите.
Лепак мост
А. Легнете со лицето нагоре со стапалата рамни на подот, колената насочени кон таванот, додека тежината лежи хоризонтално преку колковите.
Б. Притиснете во стапалата за да ги подигнете колковите нагоре кон таванот, стискајќи ги глутелите и формирајќи права линија од рамената до колената.
В. Спуштете ги колковите на земја за да се вратите на почеток.
Направете 3 серии од 8 повторувања, одмарајте 90 секунди помеѓу сериите.
Преса со едно рамо
А. Започнете да стоите со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, тег во десната рака подигнат во висина на рамената.
Б. Малку свиткајте ги колената и шарката на колковите за да влезете во четврт сквотот, а потоа веднаш притиснете ги глутевите за да станете, притискајќи ја тежината над главата.
В. Полека спуштете ја тежината до рамо за да се вратите на почеток.
Направете 3 серии од 8 повторувања, одмарајте 60 секунди помеѓу сериите. Префрлете ги страните; повтори.
Мртов бубачки
А. Легнете со лицето на подот со колената во масичка и рацете испружени кон таванот директно преку рамената, држејќи тежина во секоја рака.
Б. Држете го јадрото зафатено и долниот дел од грбот притиснат на подот, испружете ја десната нога и долната петица за да лебдите еден инч од подот. Истовремено, спуштете ја левата рака за да лебдите веднаш од подот, бицепс до уво.
В.Подигнете ја десната нога и левата рака за да се вратите на почеток, а потоа повторете со спротивната рака и нога. Тоа е 1 повторување. Продолжете наизменично.
Направете 3 серии од 10 повторувања, одморајте 60 секунди помеѓу сериите.
Обратно залетување со погон на колена
А. Започнете да стоите со нозете заедно.
Б. Направете обратно отфрлање, повлекувајте се со десната нога и спуштајте се до двете колена за агли од 90 степени, десното колено лебди само од подот.
В. Притиснете во левата нога за да застанете, движејќи го десното колено до висината на колкот.
Направете 3 серии од 10 повторувања, одморајте 60 секунди помеѓу сериите. Префрлете ги страните; повтори.
Iso Squat Row
А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, со тежина во секоја рака пред бутовите. Шарка на колковите со колената нежно свиткани додека торзото не е на околу 45 степени со тегови што висат директно под рамената за почеток.
Б. Држете ја оваа положба, веслајќи ги тегови до ребрата, држејќи го лактот во и грбот рамно.
В. Намалете ја тежината за да се вратите на почеток.
Направете 3 серии од 8 повторувања, одмарајте 90 секунди помеѓу сериите.
Трет тренинг за сила 2 ден
Сумо сквот
А. Започнете да стоите со стапала пошироки од ширината на колковите, прстите истакнати на околу 45 степени, држејќи тегови во секоја рака закачена пред рамената.
Б. Држете ги колената притиснати, закачете се на колковите и свиткајте ги колената за да ги спуштите во сумо сквотирање додека бутовите не бидат паралелни со подот.
В. Притиснете на средината на стапалото за да застанете и вратете се на почеток.
Направете 3 серии од 8 повторувања, одмарајте 60 секунди помеѓу сериите.
Добро утро
А. Започнете да стоите со стапала со ширина од колковите, држејќи тежина зад главата на горниот дел од грбот.
Б. Со нежно свиткани колена, закачете се на колковите со рамен грб, шутирајте ги колковите назад и спуштајте го торзото додека не биде приближно паралелно со подот.
В. Стиснете ги глутевите за да го подигнете торзото назад и да се вратите на почеток, држејќи го рамниот дел, јадрото вклучено и рамената напред и надолу.
Направете 3 серии од 8 повторувања, одмарајте 90 секунди помеѓу сериите.
Градите Притиснете за ротирање
А. Почнете да лежите со лицето нагоре на подот со стапалата рамни на подот и колената насочени кон таванот. Држете тежина во секоја рака над градите, дланките свртени кон стапалата.
Б. Притиснете ги теговите над градите, така што рацете се наредени десно преку рамениците, свртувајќи ги дланките свртени една кон друга на врвот.
В. Намалете тегови назад tp висина на градите, ротирачки дланки кон стапалата за да се вратат на почеток.
Направете 3 серии од 8 повторувања, одмарајте 90 секунди помеѓу сериите.
Ред со една рака
А. Започнете во положба за фрлање со десната нога напред, десната рака на десната бутина и левата нога испружена наназад, исправена, но не заклучена. Држете тег во левата рака директно под левото рамо, дланката свртена кон внатре, торзото шаркирано напред на околу 45 степени.
Б. Држејќи го рамото наназад и надолу, заглавете ги мускулите на горниот дел од грбот за да ја наведнете левата рака до левите ребра, држејќи го лактот затегнат.
В. Намалете ја тежината за почеток.
Направете 3 серии од 8 повторувања, одмарајте 90 секунди помеѓу сериите. Префрлете ги страните; повтори.
Дрвосечач на колена DB
А. Започнете со половина клекнување со левата нога напред, десното колено на подот. Држете тежина хоризонтално помеѓу двете раце пред колковите.
Б. Одржувајќи го јадрото вклучено, ротирајте го торзото налево и подигнете ја тежината над главата и налево.
В. Намалете ја тежината низ телото на надворешната страна на десниот колк.
Направете 3 серии од 10 повторувања, одморајте 60 секунди помеѓу сериите. Префрлете ги страните; повтори.
Фрогер до Сквот Скок
А. Започнете да стоите со нозете на ширина на колковите.
Б. Свиткајте се на колена за да ги ставите рацете на подот пред нозете. Скокнете ги стапалата назад во позиција на висока штица.
В. Веднаш скокнете со стапалата надвор од рацете за да слетате во сквотот, застанете и скокнете.
Д. Слезете меко и побавно во сквотот за да ги ставите рацете на подот до зад следниот претставник.
Направете 3 серии од 10 повторувања, одмарајте 60 секунди помеѓу сериите
Преглед за
РекламаИзберете Администрација
Колку време пред да јадете после полнење?
